Cơm – món quen thuộc trong mỗi bữa ăn người Việt – lại thường bị “kết tội” là nguyên nhân khiến tăng cân. Nhưng liệu một bát cơm bao nhiêu calo, có thực sự đáng lo đến vậy? Hãy cùng Decathlon hiểu đúng về lượng calo trong cơm và cách ăn khoa học, giúp bạn vẫn có thể giảm cân hiệu quả mà không cần “hy sinh” việc ăn cơm mỗi ngày.
Mục lục bài viết
1. Lượng calo của 1 bát cơm
Theo Nutritionix – Trang web chuyên cung cấp dữ liệu dinh dưỡng, trung bình 1 bát cơm trắng (100g) chứa khoảng 123,2 calo, tùy vào loại gạo và cách nấu.
Dưới đây là bảng calo ước tính theo từng loại cơm phổ biến:
| Loại cơm | Lượng (1 bát ~100g) | Lượng calo (ước tính) |
| Cơm trắng gạo tẻ | ~100g | ~123,2 calo |
| Cơm gạo lứt | ~100g | ~111 calo |
| Cơm tấm | ~100g | ~130 calo |
| Cơm nếp (xôi trắng) | ~100g | ~137 calo |
Bên cạnh đó, một bát cơm trắng cũng chứa khoảng 28g carbohydrate, 2,7g protein, 0,4g chất béo và 0,4g chất xơ.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành cần nạp trung bình từ 2000 – 2300 calo mỗi ngày. Với thói quen ăn 3 bữa cơm mỗi ngày, mỗi bữa nên nạp khoảng 667 – 767 calo. Trong khi đó, một bát cơm trắng chỉ cung cấp khoảng 100 – 130 calo, thấp hơn khá nhiều so với nhu cầu.
Điều đó có nghĩa là, ngay cả khi ăn 2–3 bát cơm mỗi bữa, bạn cũng khó có thể “mập” lên nếu không kết hợp với các món ăn giàu chất béo và đạm. Tuy nhiên, nếu bữa ăn có nhiều món chiên, xào, thịt mỡ hoặc nước ngọt thì việc tăng cân vẫn là điều dễ xảy ra.
2. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu bát cơm để giảm cân?
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, việc kiểm soát lượng tinh bột – đặc biệt là từ cơm – là điều quan trọng. Trung bình, một người trưởng thành cần khoảng 225 – 325g carbohydrate mỗi ngày, tương đương 900 – 1300 calo từ tinh bột. Tuy nhiên, khi muốn giảm cân, bạn nên cắt giảm lượng carbs xuống còn khoảng 100 – 150g/ngày, hoặc ít hơn tùy theo mục tiêu. Vì một bát cơm trắng (100g) chứa khoảng 28g carbs, bạn nên giới hạn lượng cơm mỗi ngày như sau:
Vì một bát cơm trắng (100g) chứa khoảng 28g carbs, bạn nên giới hạn lượng cơm mỗi ngày như sau:
| Mục tiêu giảm cân | Lượng cơm khuyến nghị/ngày | Gợi ý chia bữa |
| Giảm cân vừa phải (120–150g carb/ngày) | 2 – 3 bát cơm nhỏ | Mỗi bữa 1 bát nhỏ hoặc bữa trưa/chiều |
| Giảm cân nhanh (dưới 100g carb/ngày) | 1 – 2 bát cơm nhỏ | Ưu tiên bữa trưa, hạn chế buổi tối |
Lưu ý:
- Không cần bỏ hoàn toàn cơm, vì cơ thể vẫn cần tinh bột để hoạt động.
- Hạn chế ăn cơm sau 19h tối, đặc biệt là cơm trắng.
- Ưu tiên dùng cơm gạo lứt, gạo lứt tím, yến mạch để tăng lượng chất xơ và giúp no lâu hơn.
- Nếu bạn tập luyện thể thao hoặc hoạt động nhiều, có thể điều chỉnh tăng nhẹ lượng cơm cho phù hợp năng lượng tiêu hao.
3. 7 Bí kíp giảm cân nhanh trong 1 tuần mà không cần bỏ cơm
Như đã nói, cơm không phải “thủ phạm” khiến bạn tăng cân – chính cách bạn ăn cơm và kết hợp thực phẩm mới ảnh hưởng đến vóc dáng. Nhiều người chọn cách cắt cơm hoàn toàn khi giảm cân, nhưng điều này dễ khiến cơ thể thiếu năng lượng, dễ thèm ăn vặt, rối loạn tiêu hóa và,… nhanh bỏ cuộc.
Thay vì loại bỏ, bạn hoàn toàn có thể ăn cơm thông minh và vẫn giảm được 1–2kg chỉ trong một tuần. Dưới đây là 7 bí kíp giúp bạn thực hiện điều đó:
Kiểm soát lượng calo nạp vào
Chìa khóa của giảm cân là lượng calo nạp vào < calo tiêu hao. Hãy tính tổng nhu cầu calo mỗi ngày của bạn (TDEE), sau đó điều chỉnh lượng cơm và món ăn sao cho tổng calo nạp vào giảm khoảng 300 – 500 calo/ngày. Gợi ý: Mỗi bữa chỉ nên ăn 1 bát cơm nhỏ (~100g) kết hợp rau củ và protein nạc.
Nấu cơm gạo lứt, mix đậu,..
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể trộn gạo lứt với gạo trắng, đậu đỏ, đậu đen để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Cách nấu cơm gạo lứt mix đậu:
- Trộn 1 phần gạo lứt, 1 phần gạo trắng cùng 1 nắm đậu đã ngâm qua đêm
- Nấu bằng nồi cơm điện với chế độ nấu cháo hoặc cơm dẻo
- Có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, hâm nóng dùng trong 2–3 ngày
Thay đổi thực đơn, kết hợp ăn nhiều rau xanh và đạm nạc
Cách đơn giản nhất để vừa ăn cơm vừa giảm cân là điều chỉnh cách kết hợp thực phẩm trong bữa ăn. Một khẩu phần ăn nên có tỉ lệ cân đối giữa tinh bột – đạm – chất xơ (tỷ lệ gợi ý: 1 phần cơm – 1 phần đạm nạc – 2 phần rau). Rau xanh giúp tạo cảm giác no lâu, trong khi đạm nạc như thịt gà, cá, đậu hũ giúp duy trì cơ bắp và tránh tình trạng sụt cân không lành mạnh.
Gợi ý một số món kết hợp đơn giản:
- Cơm gạo lứt + ức gà luộc + rau luộc
- Cơm trắng ít + cá hấp + canh rau ngót
- Cơm mix đậu + đậu hũ chiên không dầu + salad trộn chanh
Giảm lượng – không bỏ hoàn toàn
Thay vì loại bỏ tinh bột đột ngột, hãy giảm dần lượng cơm mỗi bữa để cơ thể thích nghi tốt hơn. Việc bỏ hẳn cơm thường gây mệt mỏi, thèm ăn vặt và dễ gây “bù ngược” sau vài ngày.
- Nếu đang ăn 2 bát cơm/bữa → giảm còn 1 bát nhỏ
- Nếu quen ăn cơm tối → chuyển sang ăn cơm trưa, tối chỉ ăn nhẹ bằng súp hoặc rau củ hấp
Việc giảm lượng giúp vẫn đảm bảo đủ năng lượng hoạt động, không rơi vào trạng thái kiệt sức.
Ăn cơm vào bữa trưa, giảm dần vào chiều tối
Bữa trưa là thời điểm “vàng” để ăn cơm, khi cơ thể cần nhiều năng lượng để hoạt động. Buổi chiều tối, cơ thể ít vận động hơn nên nên giảm tinh bột để tránh tích mỡ.
- Trưa: Ăn 1 bát cơm + đạm nạc + rau
- Chiều: Có thể ăn thêm súp bí đỏ, miến rau, hoặc trái cây ít ngọt
- Tối: Nếu ăn muộn, nên bỏ cơm, chỉ ăn nhẹ và sớm hơn 19h
Ăn chậm, nhai kỹ
Thói quen ăn nhanh khiến bạn khó kiểm soát lượng ăn, do não bộ chưa kịp nhận tín hiệu no. Hãy cố gắng kéo dài thời gian ăn tối thiểu 20 phút bằng cách:
- Đặt đũa xuống sau mỗi lần gắp
- Không xem tivi hoặc dùng điện thoại khi ăn
- Nhai kỹ trước khi nuốt, giúp tiêu hóa tốt hơn và giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời bạn sẽ thấy no lâu hơn.
Kết hợp các bài tập cardio
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng nhưng không thể thiếu vận động nếu bạn muốn giảm cân nhanh và bền vững. Cardio là lựa chọn lý tưởng, giúp đốt cháy nhiều calo, cải thiện hệ tim mạch và đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa.
Một số bài tập cardio hiệu quả, có thể thực hiện tại nhà hoặc công viên:
- Nhảy dây: 15 phút/ngày
- Chạy bộ: 30 phút mỗi sáng
- Đạp xe: 30 – 45 phút, 3–4 buổi/tuần
- Tập theo video hướng dẫn HIIT hoặc aerobic
| Tại Decathlon, bạn có thể tìm thấy các dụng cụ hỗ trợ tập luyện như dây nhảy, thảm tập, đồng hồ đo calo tiêu hao, trang phục thể thao phù hợp giúp nâng cao hiệu quả giảm cân. |
1 bát cơm ~123, calo không hề “đe dọa” đến quá trình giảm cân nếu bạn biết cách kiểm soát khẩu phần và ăn uống khoa học. Hãy kết hợp dinh dưỡng hợp lý cùng chế độ vận động đều đặn – đó mới là “bí kíp” giảm cân bền vững. Và đừng quên, Decathlon luôn đồng hành cùng bạn với đầy đủ trang phục, phụ kiện và thiết bị thể thao hỗ trợ quá trình tập luyện đạt hiệu quả tối đa!
