Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein, ít chất béo và được ưa chuộng trong các chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng liệu bạn có biết 100g ức gà luộc chứa bao nhiêu calo và giá trị dinh dưỡng của nó ra sao? Hãy cùng Decathlon tìm câu trả lời trong bài viết sau.
Mục lục bài viết
1. 100g ức gà luộc có bao nhiêu calo?
Theo chuyên trang sức khỏe Healthline, 100g ức gà luộc chứa khoảng 165 calo, gồm 31g protein và 3,6g chất béo. Như vậy, khoảng 80% lượng calo đến từ protein và 20% từ chất béo. Có thể thấy, ức gà là thực phẩm giàu protein, ít chất béo, phù hợp với nhiều chế độ ăn uống lành mạnh.
Đặc biệt phù hợp cho:
- Người tập gym, vận động viên: Cung cấp nguồn protein chất lượng cao, hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
- Người giảm cân, ăn kiêng: Giàu protein, ít calo, giúp no lâu, hạn chế ăn vặt.
- Người quan tâm sức khỏe tim mạch: Không chứa cholesterol xấu, giúp kiểm soát huyết áp.
Lượng tiêu thụ khuyến nghị:
- Người bình thường: 150 – 200g/ngày để bổ sung protein.
- Người tập luyện, cần tăng cơ: 300 – 400g/ngày, tùy theo cường độ tập luyện và mục tiêu dinh dưỡng.
Lưu ý: Không nên chỉ ăn ức gà mà cần kết hợp với rau xanh, tinh bột tốt (khoai lang, gạo lứt) để cân bằng dinh dưỡng.
Ngoài ức gà, các phần khác của thịt gà có lượng calo như sau:
- Đùi gà (có da, 100g) ~179 calo trong đó có 24,8g protein và 8,2g chất béo. Khoảng 55% calo đến từ protein, 45% từ chất béo nên phù hợp với người muốn tăng cân.
- Cánh gà (có da, 100g) ~203 calo trong đó có 30,5g protein và 8,1g chất béo, với 64% calo đến từ protein và 36% từ chất béo. Do đó bạn nên hạn chế ăn cánh gà nếu đang trong chế độ ăn kiêng.
- Lườn gà (100g) ~ 89 calo, phù hợp với chế độ ăn kiêng.
- Lưng gà (100g) ~239 calo, chứa nhiều xương và mỡ, nên hạn chế ăn nếu đang muốn giảm cân.
2. Giá trị dinh dưỡng khác trong 100g gà luộc
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g ức gà luộc (không da, không xương) còn chứa các dưỡng chất quan trọng sau:
| Thành phần dinh dưỡng | Hàm lượng (trong 100g) |
| Chất béo | 3,57 g |
| Vitamin B6 | 0,314 mg |
| Vitamin B12 | 0,27 mg |
| Vitamin A | 5,00 mg |
| Vitamin E | 0,32 mg |
| Canxi | 13,00 mg |
| Sắt | 0,46 mg |
| Magie | 25,00 mg |
| Phốt pho | 246,00 mg |
3. 7++ Cách chế biến ức gà ít calo, “giải ngấy” nhưng vẫn giúp giảm cân hiệu quả
Nếu bạn cảm thấy ức gà luộc quá đơn điệu, hãy thử những công thức sau để đa dạng thực đơn mà vẫn giữ được lượng calo thấp, phù hợp cho chế độ giảm cân.
3.1 Salad ức gà ~ 250 calo/phần
Nguyên liệu:
- 100g ức gà luộc thái miếng vừa ăn hoặc xé nhỏ
- 50g rau xà lách, cải xoăn hoặc rau mầm
- 5-6 quả cà chua bi
- 1/4 quả bơ hoặc 1 muỗng dầu ô liu
- Chanh, tiêu, muối, sữa chua không đường
Cách làm:
- Luộc ức gà, để nguội rồi thái miếng hoặc xé nhỏ.
- Trộn rau, cà chua bi, ức gà và bơ (hoặc dầu ô liu).
- Pha nước sốt bằng sữa chua không đường, nước cốt chanh, chút muối và tiêu.
- Rưới sốt lên và trộn đều trước khi thưởng thức.
3.2 Ức gà nướng mật ong ~280 calo/phần
Nguyên liệu:
- 100g ức gà
- 1 muỗng mật ong
- 1 muỗng nước tương
- 1 ít tỏi băm, tiêu, dầu ô liu
Cách làm:
- Trộn mật ong, nước tương, tỏi băm, tiêu và 1 ít dầu ô liu.
- Ướp ức gà với hỗn hợp trên trong 20 phút.
- Nướng gà trong nồi chiên không dầu hoặc lò nướng ở 180°C trong 15 phút.
- Thưởng thức cùng rau củ luộc hoặc salad.
3.3 Ức gà áp chảo sốt xì dầu ~260 calo/phần
Nguyên liệu:
- 100g ức gà
- 1 muỗng nước tương
- 1 ít gừng băm, tỏi băm
- 1/2 muỗng dầu mè (hoặc dầu ô liu)
Cách làm:
- Ướp ức gà với nước tương, gừng, tỏi trong 15 phút.
- Làm nóng chảo, cho dầu mè vào rồi áp chảo ức gà đến khi vàng đều hai mặt.
- Cho thêm ít nước, đậy nắp đun nhỏ lửa trong 5 phút để thịt mềm.
- Thưởng thức cùng cơm gạo lứt hoặc rau luộc.
3.4 Ức gà trộn miến dong ~280 calo/phần
Nguyên liệu:
- 100g ức gà luộc xé nhỏ
- 50g miến dong ngâm mềm
- 1 ít rau thơm (rau răm, húng quế)
- 1/4 củ cà rốt bào sợi
- 1/2 quả dưa chuột thái mỏng
- Nước mắm, chanh, tỏi, ớt
Cách làm:
- Pha nước trộn từ nước mắm, chanh, tỏi băm và ớt.
- Trộn đều ức gà, miến dong, cà rốt, dưa chuột và rau thơm.
- Rưới nước trộn vào, đảo đều và thưởng thức.
3.5 Ức gà cuộn rong biển ~250 calo/phần
Nguyên liệu:
- 100g ức gà băm nhuyễn
- 1 lá rong biển
- 1 ít hành lá, tiêu, muối
- 1/2 muỗng dầu ô liu
Cách làm:
- Trộn ức gà với hành lá băm, tiêu và muối.
- Trải lá rong biển, dàn đều hỗn hợp ức gà lên, cuộn chặt.
- Hấp chín trong 10-15 phút hoặc áp chảo với chút dầu ô liu.
- Cắt khoanh và thưởng thức.
3.6 Ức gà xào nấm ~270 calo/phần
Nguyên liệu:
- 100g ức gà thái lát
- 50g nấm (nấm hương, nấm bào ngư hoặc nấm kim châm)
- 1 ít tỏi băm
- 1/2 muỗng dầu mè
- Nước tương, tiêu
Cách làm:
- Xào tỏi với dầu mè, cho ức gà vào đảo đều đến khi săn lại.
- Thêm nấm, xào chín rồi nêm nước tương, tiêu.
- Thưởng thức cùng cơm gạo lứt hoặc rau củ luộc.
3.7 Gỏi ức gà ~230 calo/phần
Nguyên liệu:
- 100g ức gà luộc xé nhỏ
- 1/2 củ hành tây thái mỏng
- 1/4 củ cà rốt bào sợi
- Rau răm, đậu phộng rang
- Nước mắm, chanh, tỏi, ớt
Cách làm:
- Ngâm hành tây vào nước đá để bớt hăng.
- Pha nước trộn từ nước mắm, chanh, tỏi, ớt.
- Trộn ức gà, hành tây, cà rốt, rau răm với nước trộn.
- Rắc đậu phộng rang lên và thưởng thức.
3.8 Đậu phụ nhồi ức gà cà chua ~260 calo/phần
Nguyên liệu:
- 100g ức gà băm nhuyễn
- 2 miếng đậu phụ cắt đôi, khoét nhẹ phần giữa
- 2 quả cà chua băm nhỏ
- 1 ít hành lá, tiêu, nước tương
Cách làm:
- Trộn ức gà với tiêu, nước tương rồi nhồi vào đậu phụ.
- Xào cà chua với ít nước để làm sốt.
- Cho đậu phụ vào nấu cùng sốt cà chua trong 10 phút.
- Thưởng thức cùng rau xanh hoặc cơm gạo lứt.
| Lưu ý: Lượng nguyên liệu trong công thức có thể điều chỉnh tùy theo khẩu phần và số người ăn. Hãy linh hoạt gia giảm để phù hợp với nhu cầu của bạn! |
Như vậy bài viết trên đã giúp bạn giải đáp 100g ức gà luộc bao nhiêu calo? Ức gà không chỉ là nguồn protein dồi dào mà còn rất linh hoạt trong chế biến. Từ salad, gỏi đến các món nướng hay áp chảo, bạn có thể thoải mái biến tấu để giữ vững chế độ ăn lành mạnh mà không cảm thấy nhàm chán. Hãy thử ngay những công thức trên để tận hưởng bữa ăn vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe nhé!
