Đi bộ có giảm mỡ bụng không? 18 cách đi bộ tăng hiệu quả

Đi bộ là một bài tập giữ dáng đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện thường xuyên. Nếu bạn đang băn khoăn làm thế nào để có một vòng eo thon gọn, hãy tham khảo một số cách đi bộ giảm mỡ bụng mà chuyên gia của chúng tôi đưa ra dưới đây.

Đi bộ có giảm mỡ bụng không?

Đi bộ là một trong những phương pháp cực hiệu quả giúp bạn làm giảm mỡ bụng. Hoạt động đi bộ đóng góp vào việc đốt cháy mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ ở vùng bụng. Rất nhiều người đã thành công trong việc giảm mỡ bụng bằng cách đi bộ, bởi đây là một trong những cách đơn giản và dễ thực hiện nhất. Đi bộ cũng là hoạt động thể thao cường độ thấp nên tiềm ẩn ít nguy cơ gây chấn thương cho cơ thể và các khớp cơ, cũng không gây hụt hơi nhiều như khi chạy bộ.

Thực tế, nam giới có vòng bụng lớn hơn 40 inches (102 cm) và phụ nữ có vòng bụng lớn hơn 35 inches (88 cm) được coi là có béo phì ở vùng bụng, điều này được xem là một vấn đề đối với sức khỏe. Trong một nghiên cứu nhỏ, phụ nữ béo phì đi bộ từ 50–70 phút ba lần mỗi tuần trong 12 tuần đã giảm vòng bụng và mỡ cơ thể của họ. Cả mỡ dưới da (mỡ ngoại biểu) và mỡ ẩn trong khoang bụng (mỡ nội tạng) giảm đáng kể ở nhóm người đi bộ so với nhóm người không đi bộ. Đây cũng chính là câu trả lời cho câu hỏi “đi bộ có giảm mỡ bụng dưới không?” mà rất nhiều người thắc mắc.

Tuy nhiên, quá trình đốt cháy mỡ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như hormone cơ thể, quá trình trao đổi chất, chế độ dinh dưỡng, và kiểm soát căng thẳng. Nếu bạn thực hiện bài tập đi bộ đúng cách mà vẫn không đạt được kết quả mong muốn, có thể do chế độ dinh dưỡng chưa khoa học, căng thẳng hoặc vấn đề về nội tiết tố và trao đổi chất. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người duy trì chế độ ăn kiểm soát calo và đi bộ 1 giờ mỗi ngày năm lần mỗi tuần trong 12 tuần đã có thể giảm kích thước vòng eo và mức mỡ cơ thể nhiều hơn so với những người chỉ duy trì chế độ ăn kiểm soát calo mà không tập luyện.

Đi bộ cần phải thực hiện nó đúng cách và kiên trì trong thời gian dài để đạt được hiệu quả tốt nhất. Việc tập luyện ít ngày và thường xuyên ngắt quãng có thể không mang lại kết quả cao. Ngoài ra, kết hợp đi bộ với các hoạt động như chạy, nhảy dây, đạp xe, hoặc các môn thể thao khác cũng có thể giúp giảm cân và mỡ nhanh chóng hơn.

Bạn có biết: Một đôi giày chuyên dùng cho việc đi bộ là cần thiết. Tham khảo tất cả mẫu giày đi bộ êm chân cho nam nữ mọi độ tuổi tại đây.

Hướng dẫn đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng cho vòng eo thon gọn

Với tốc độ đi bộ trung bình 6,5 km/giờ, bạn có thể đốt tới 300 calo khi đi bộ một tiếng đồng hồ. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn thường xuyên tập thể dục, đạt được một vòng eo thon gọn không hề đơn giản. Bạn sẽ cần đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng hiệu quả.

1. Siết chặt cơ bụng

Khi đi bộ, hãy chú ý siết cơ bụng và duy trì hít thở bằng bụng. Kỹ thuật này thúc đẩy cơ bụng hoạt động, làm săn chắc và giúp bụng nhỏ gọn hơn.

2. Giữ vững động lực và duy trì thói quen đi bộ

Đừng đánh mất động lực, hãy duy trì thói quen đi bộ đều đặn và theo dõi lộ trình cá nhân thường xuyên! Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn là chìa khóa để có một vòng eo thon gọn.

3. Đi bộ sau khi ăn các bữa chính

Lịch trình bận rộn có thể khiến việc dành thời gian luyện tập thể thao chuẩn chỉnh trở nên khó khăn. Đừng lo, vì luôn có cách để chúng ta vận động cơ thể mọi lúc. Hãy tận dụng khoảng thời gian ăn trưa hoặc ăn tối chẳng hạn.

Ngoài việc giảm cân, thói quen đi bộ sau các bữa ăn chính giúp:

• Tăng cường hoạt động tiêu hóa của cơ thể
• Thúc đẩy sử dụng năng lượng tích lũy
• Hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu
• Thúc đẩy các hóoc-môn hạnh phúc
• Hỗ trợ tăng lưu lượng máu
• Và cuối cùng là cải thiện chất lượng giấc ngủ

Vì vậy, đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Hãy thử xây dựng thói quen đi bộ hằng ngày sau bữa ăn để giữ cơ thể luôn săn chắc và khỏe mạnh!

4. Tăng cường luyện tập

Nếu bạn muốn tăng tốc tiến độ luyện tập để nhanh chóng đạt được vóc dáng mơ ước, hãy thử nâng cấp bài đi bộ như sau:

• Bắt đầu khởi động cường độ cao
• Đi xa hơn một chút so với mục tiêu hàng ngày
• Ưu tiên giữ đúng tư thế khi đi bộ
• Tập luyện ngắt quãng (intervals) để tăng tốc độ

5. Mặc thêm áo vest tạ để tăng độ khó

Đi bộ kết hợp với rèn luyện cơ bắp là 1 cách đi bộ giảm mỡ bụng nhanh. Mặc thêm áo vest tạ giúp tăng cường độ tập luyện cardio, sức mạnh và sức bền, cũng như góp phần cải thiện vóc dáng, nhờ tác động đến áp lực và sức căng mà các cơ phải chịu trong quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, khi mang trên mình nhiều trọng lượng hơn, bạn sẽ phải dùng nhiều sức, từ đó tiêu hao năng lượng nhanh hơn và thu lại nhiều lợi ích.

Áo vest tạ có thể được sử dụng trong nhiều bài tập bodyweight khác nhau, mang lại sự đa dạng cho quá trình tập luyện. Phụ kiện này còn giúp bạn giảm cân, bởi khi trọng lượng cơ thể gia tăng, bạn cũng cần nhiều năng lượng hơn; mặc áo vest tạ khi thực hiện các bài tập hằng ngày như đi bộ là biện pháp giảm cân vô cùng hiệu quả.

Thông qua việc phát triển cơ bắp, bài tập sức mạnh sẽ giúp bạn giảm cân và giữ dáng. Khi khối lượng cơ trên cơ thể cao hơn, tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể bạn cũng theo đó mà cải thiện hơn.

Bạn có thể chia nhỏ thời gian đi bộ, thay vì đi bộ một lúc 60 phút, bạn có thể chia ra 10 phút đi bộ mỗi 3 tiếng chẳng hạn.

6. Đi bộ ngắt quãng

Bạn có thể thực hiện lịch trình đi bộ với các cường độ luyện tập trải đều như sau:

• Chủ nhật: 60 phút đi bộ đường dài, cường độ cao.
• Thứ Hai: Ngày nghỉ, cho cơ bắp nghỉ ngơi.
• Thứ Ba: 30 phút đi bộ nhanh, kèm theo một bài tập cơ.
• Thứ Năm: 60 phút đi bộ đường dài, cường độ cao.
• Thứ Sáu: 30 phút đi bộ nhanh, kết hợp với một bài tập tăng cơ.
• Thứ Bảy: 30 phút đi bộ nhanh, kèm theo 30 đến 90 phút đi bộ nhẹ nhàng.

7. Kết hợp với bài tập cardio

Bài tập cardio giúp giảm cân nhanh chóng nhờ đốt cháy calo và kéo theo đó là đốt chất béo. Ngoài ra, cần lưu ý rằng nếu lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo bị đốt cháy sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ. Một vài bài tập tim mạch bao gồm:

• Chạy nước rút
• Đạp xe
• Tập luyện cường độ cao Ngắt quãng
• Tập chèo thuyền
• Leo cầu thang
• Bơi lội
• Tập tạ

8. Ăn nhiều chất xơ

Một yếu tố quan trọng cần ghi để có vòng eo thon gọn là bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống. Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tam và chất xơ không hòa tan. Chúng tương tác với nước trong cơ thể theo những cách khác nhau.

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước. Vì vậy, chủ yếu đóng vai trò là chất trương nở trong quá chất thải hình thành và di chuyển qua ruột, từ đó giúp hạn chế tình trạng táo bón.

Chất xơ hòa tan có thể kể đến beta-glucan và glucomannan. Loại chất xơ này hòa tan trong nước, tạo ra chất nhầy như gel, khiến tốc độ dạ dày thải thức ăn đã tiêu hóa vào ruột chậm hơn. Nhờ đó, giúp cơ thể no lâu và giảm thải lượng calo nạp vào trong ngày của bạn. Ngoài ra, ăn nhiều chất xơ hòa tan sẽ giúp hạn chế khả năng tích trữ chất béo và giúp đào thải chất béo.

9. Hạn chế carbohydrate (Carbs) tinh chế

Một phương pháp tự nhiên để nhanh chóng có được vòng eo thon gọn là giảm thiểu carbs tinh chế: carbs tinh chế còn được biết đến với tên gọi carbs đơn giản hay carbs đã qua chế biến. Có hai loại carbs tinh chế:

Ngũ cốc tinh chế: Là những loại ngũ cốc đã loại bỏ các thành phần xơ và giàu chất dinh dưỡng. Nguồn cung cấp chính là bột mì trắng.

Đường: Các loại đường đã qua chế biến và tinh chế bao gồm siro cây thùa, xi-rô ngô có hàm lượng fruc-tô-zơ cao và sac-ca-rô-zơ (đường ăn).

Carbohydrate tinh chế không giữ lại chất xơ, vitamin hoặc khoáng chất cần thiết. Do đó, chúng được coi là calo “rỗng”. Bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm chứa nhiều cabohydrate.

10. Tăng hàm lượng protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong quá trình giảm cân để có một cơ thể cân đối. Chế độ dinh dưỡng giàu protein thúc đẩy hoạt động trao đổi chất, hạn chế cảm giác thèm ăn và điều chỉnh nhiều loại hooc-môn kiểm soát cân nặng. Protein có thể hỗ trợ giảm cân nhờ giảm thiểu cảm giác đói hay thèm ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên. Nói cách khác, bạn có thể tiêu thụ ít calo hơn mà không cần chủ động cân đo đong đếm hoặc xem xét khẩu phần ăn của mình. Để tăng hấp thụ protein, bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein như:

• Các loại thịt: Nạc bò, lợn, gà, gà tây, v.v.
• Trứng: Tất cả các loại.
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu tây, v.v.
• Cá: cá hương, cá hồi, cá tuyết chấm đen, cá mòi, v.v.
• Sữa: sữa tươi, sữa chua, pho mát, v.v.

11. Thêm bài tập với các loại dây kháng lực

Bài tập kháng lực cũng là một bí quyết hữu hiệu cho một vòng eo thon gọn. Tập nhiều bài tập với một dụng cụ đơn giản, giúp loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể và tăng cơ bắp. Bài tập cũng thúc đẩy tốc độ loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể.

Khi kết hợp thêm với chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, bạn sẽ nhận thấy những tác động tích cực mà bài tập mang lại. Do khối lượng cơ bắp ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), các bài tập kháng lực cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng ở mức hợp lý.

>>Xem thêm: Bài tập với dây kháng lực tăng cơ hiệu quả

12. Ăn nhiều axit béo đơn không bão hòa

Chất béo đơn không bão hòa là các phân tử chất béo có một liên kết cacbon không bão hòa, thường được gọi là liên kết đôi. Dầu chứa axit béo đơn không bão hòa thường tồn tại dưới dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng sẽ đông đặc lại khi gặp lạnh – ví dụ như dầu oliu, đậu phộng và hạt cải.

Ăn nhiều axit béo đơn không bão hòa sẽ có tác dụng hỗ trợ làm giảm mức cholesterol có hại trong máu, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, chúng còn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào để cơ thể phát triển và khỏe mạnh.

13. Hạn chế đồ uống có lượng calo cao

Để có được vòng eo thon gọn, bạn cần dừng việc đồ uống có hàm lượng calo cao và chuyển sang đồ uống có hàm lượng calo thấp. Bạn có thể tham khảo những đồ uống này để giảm cân:

• Nước ép rau củ
• Trà xanh
• Trà đen
• Nước lọc
• Đồ uống giàu protein
• Cà phê
• Nước giấm táo
• Trà gừng

Trà xanh, cà phê và trà gừng là các loại đồ uống giúp hạn chế cảm giác đói, tăng cường trao đổi chất, kích thích cảm giác no, từ đó hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, những đồ uống này cũng có một số chất dinh dưỡng lành mạnh như chất chống oxy hóa và các chất khác, giúp cải thiện sức khỏe. Do đó, bằng cách sử dụng các đồ uống kể trên thay vì đồ uống có hàm lượng calo cao như soda và nước ép trái cây, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giảm cân.

>>Xem thêm: Nên Ăn Gì Sau Khi Tập Gym Để Có Hiệu Quả Tập Luyện Tốt?

14. Uống đủ nước

Dù trong bất kỳ hoạt động thể chất nào, uống đủ nước là rất cần thiết. Thói quen này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân hiệu quả. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể và uống nước thường xuyên sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và làm săn chắc vùng bụng hơn.

Thói quen uống nhiều nước khiến bạn thấy no giữa các bữa ăn, và thúc đẩy đốt cháy calo cũng như giúp giảm cân. Uống nước trước bữa ăn còn rất hiệu quả để giảm calo và giảm cân. Ngoài ra, nước lạnh giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn, hay tăng lượng calo đốt cháy ở trạng thái nghỉ ngơi.

15. Tập vùng cơ trung tâm

Để có một vòng eo thon gọn, ngoài việc đi bộ thường xuyên, bạn cần tập có tập trung vào cơ trung tâm. Vùng cơ trung tâm khỏe mạnh sẽ giúp ích cho các hoạt động thường ngày cũng như quá trình tập luyện. Một số bài tập cơ bụng hiệu quả:

1. Nâng chân duỗi thẳng – 15 lần
2. Flutter kicks – 30 lần
3. Mountain Climbers – 20 lần
4. Hip Lift (Nâng hông) – 15 lần
5. Nâng chân cong gối – 20 lần
6. Cắt kéo – 30 lần

Hãy bắt đầu bấm giờ và thực hiện 3 hiệp mỗi bài tập. Thời gian tập luyện có thể kéo dài 20 phút, kèm theo 30 phút tập cardio và 15 phút tập tạ hoặc các bài tập bodyweight như chống đẩy, kéo xà và plank.

16. Hạn chế căng thẳng

Trên thực tế, cảm giác căng thẳng ảnh hưởng rất nhiều đến vòng eo và quá trình giảm cân của bạn. Khi căng thẳng, người ta có xu hướng chuyển sang thói quen ăn uống không lành mạnh để giải tỏa, từ đó, gây ra tăng cân ngoài ý muốn. Nồng độ cortisol (hooc-môn căng thẳng) gia tăng làm tăng cân. Ví dụ, nhiều nghiên cứu chứng minh rằng căng thẳng và thiếu ngủ có thể kéo theo nồng độ cortisol tăng cao. Khi mức cortisol trong cơ thể gia tăng, bạn sẽ:

• Ăn nhiều hơn, thèm đồ ăn nhiều đường, calo và chất béo.
• Những người có mức cortisol cao rất dễ bị béo bụng.
• Học cách kiểm soát căng thẳng bằng cách tập thể thao, thiền định và nhận thức đúng đắn về thực phẩm sẽ mang lại hiệu quả to lớn cho sức khỏe, cũng như giúp bạn giảm cân lâu dài.

17. Hạn chế đồ uống có đường

Đồ uống có đường, thường gọi là nước ngọt, là đồ uống được làm ngọt bằng đường phụ gia hoặc các chất tạo ngọt khác. Nước ngọt có thể kể đến đồ uống tăng lực, soda, coca, nước có ga, hoa quả dầm, nước chanh và đồ uống có đường bột. Thật không may, nước ngọt đứng cuối trong danh sách đồ uống có lợi cho sức khỏe, bởi chúng chứa nhiều calo và hầu như không có chất dinh dưỡng nào khác. Do đó, vì công cuộc giảm cân của mình, bạn nên hạn chế đồ uống có đường.

18. Sử dụng thực phẩm organic

Thực phẩm organic thường có nguồn gốc từ thực vật, ít đường và có thể giúp giảm cân, đẩy lùi bệnh tim, giảm nguy cơ ung thư như cà rốt, đậu và táo. Mặc dù loại thực phẩm này không nằm trong chế độ ăn kiêng, cũng không liên quan đến việc theo dõi lượng calo hay hạn chế khẩu phần, nó vẫn là một trong những phương pháp hữu hiệu nhất để giảm cân và giữ dáng.

Vì sao luyện tập mà không giảm cân?

Gen di truyền cũng ảnh hưởng tới nhiều yếu tố gây ra béo phì, như cảm giác đói, no, thèm ăn, quá trình trao đổi chất, phân phối chất béo trong cơ thể và thói quen ăn nhiều hơn mỗi khi căng thẳng. 80% người có khả năng béo phì nếu bố mẹ họ cũng mắc chứng bệnh này.

Ngoài ra, đối với các vấn đề về cân nặng, mức độ tác động của yếu tố di truyền cũng rất đa dạng. Do đó, để giải quyết hiệu quả, bạn cần hiểu được gen ảnh hưởng đến cân nặng của bản thân như thế nào và áp dụng phương pháp điều chỉnh cân phù hợp.

Kết luận

Trên đây đã giúp bạn giải đáp câu hỏi “đi bộ có giúp giảm mỡ bụng không? và một số bí quyết cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, giảm cân không phải là câu chuyện ngày một ngày hai, đó còn là cả quá trình luyện tập đều đặn và hợp lý. Do đó, hãy bắt đầu luyện tập ngay và thật kiên trì để đạt kết quả tốt nhất!