Trứng gà luộc luôn nằm trong danh sách thực phẩm giảm cân “quốc dân” vì tiện lợi, dễ chế biến và ít calo. Nhưng chính xác thì 2 quả trứng luộc bao nhiêu calo? Và làm sao để tận dụng trứng hiệu quả trong thực đơn giảm cân mà không lo ngán hay thiếu chất? Bài viết dưới đây, Decathlon sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và hướng dẫn cách ăn trứng khoa học để giảm tới 1kg/tuần.
Mục lục bài viết
1. Lượng calo trong 2 quả trứng gà luộc
Theo chuyên trang sức khỏe Healthline, mỗi quả trứng gà luộc (khoảng 50 gram) chứa 77.5 calo, vậy 2 quả trứng gà luộc cung cấp khoảng 155 calo – con số khá thấp so với các món ăn khác cùng trọng lượng.
So với các món giàu tinh bột hay chất béo, trứng luộc giúp bạn no lâu, ít calo, dễ kiểm soát khẩu phần. Vì thế, nhiều chế độ ăn kiêng nổi tiếng như keto, eat clean hay low carb đều ưu tiên sử dụng trứng luộc vào bữa sáng hoặc bữa phụ.
2. Giá trị dinh dưỡng khác trong trứng gà luộc
Không chỉ dừng lại ở lượng calo “dễ kiểm soát”, trứng gà luộc còn là nguồn dinh dưỡng đa dạng. Dưới đây là bảng dinh dưỡng trong 1 quả trứng gà luộc (50g), theo Healthline:
| Thành phần | Hàm lượng |
| Calories | 77.5 kcal |
| Carbs | 0.56 g |
| Tổng chất béo | 5.3 g |
| – Chất béo bão hòa | 1.64 g |
| – Chất béo không bão hòa đơn | 2.04 g |
| Cholesterol | 186 mg |
| Protein | 6.3 g |
| Vitamin A | 74.5 mcg RAE |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.257 mg |
| Vitamin B12 | 0.555 µg |
| Vitamin B5 | 0.7 mg |
| Phospho | 86 mg |
| Selenium | 15.4 µg |
Có thể thấy, trứng luộc cung cấp đủ cả protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh, cùng với các vitamin nhóm B hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng – yếu tố then chốt giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả trong quá trình giảm cân.
3. Cách ăn trứng giúp giảm 1kg/tuần khoa học, hiệu quả
Để đạt được mục tiêu, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo đáng kể (khoảng 500-1000 calo mỗi ngày). Dưới đây là 1 số gợi ý về thói quen ăn uống dành cho bạn:
Ăn trứng vào bữa sáng
Hãy bắt đầu ngày mới với 2–3 quả trứng gà luộc, kết hợp cùng rau luộc, bơ hoặc trái cây ít đường như táo xanh, dâu tây. Lượng protein dồi dào trong trứng sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no, từ đó hạn chế ăn vặt trong ngày.
Kết hợp với thực phẩm ít calo, giàu chất xơ
Trong các bữa còn lại, bạn hãy ưu tiên rau xanh, củ quả, đậu phụ, thịt gà, cá hấp,… Những thực phẩm này vừa ít calo vừa giàu chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Thay thế các món ăn nhiều calo bằng trứng
Ví dụ, thay vì ăn bánh mì kẹp thịt, xôi hoặc mì xào dầu mỡ, bạn có thể chọn salad trứng luộc trộn cùng tôm, ức gà, rau mầm, dưa leo, bắp cải tím và một thìa nhỏ nước sốt mè rang. Vừa đủ chất, vừa giúp cắt giảm lượng calo đáng kể.
Ăn trứng như một bữa ăn nhẹ
Khi cảm thấy đói giữa buổi, 1–2 quả trứng gà luộc là lựa chọn lý tưởng thay vì bánh ngọt hay snack đóng gói. Đây là cách giúp bạn duy trì năng lượng mà không phá vỡ kế hoạch ăn kiêng.
Uống đủ nước và tránh ăn đêm
Hãy duy trì ít nhất 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Tránh ăn sau 7 giờ tối để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và tiêu hóa tốt hơn.
Kết hợp tập nhẹ 20–30 phút/ngày
Bạn không cần tập quá nặng, chỉ cần duy trì 20–30 phút đi bộ nhanh, đạp xe, tập cardio hoặc yoga mỗi ngày là đã đủ để thúc đẩy quá trình đốt mỡ.
Xem thêm: Cách đạp xe giảm mỡ bụng: Lấy lại vòng eo trong 30 ngày!
| Đừng quên ghé thăm Decathlon, nơi bạn có thể tìm thấy các dụng cụ hỗ trợ tập luyện như dây nhảy, thảm tập, đồng hồ đo calo tiêu hao, trang phục thể thao phù hợp giúp nâng cao hiệu quả giảm cân. |
4. Gợi ý thực đơn ăn trứng gà luộc khoa học, giúp giảm cân
Dưới đây là thực đơn ăn trứng vào mỗi bữa giúp giảm cân hiệu quả, bạn hãy tham khảo và linh hoạt điều chỉnh theo nhu cầu calo, thể trạng cá nhân của mình nhé!
Buổi sáng
- 2–3 quả trứng gà luộc
- 1 đĩa rau xà lách, dưa leo hoặc bông cải xanh luộc
- Hoặc ½ quả bưởi (giúp hỗ trợ đốt mỡ)
Buổi trưa: Lựa chọn 1 trong 2 món chính:
- Salad ức gà (100g ức gà luộc) trộn rau xanh, thêm 1–2 quả trứng gà luộc
- Cá hấp (khoảng 150g) ăn cùng rau luộc và 1 quả trứng gà luộc
Buổi tối
- Canh rau củ (bí đỏ, cà rốt, củ cải) kết hợp với đậu phụ và 1 quả trứng luộc
- Hoặc: Bông cải xanh hấp, cà rốt luộc và 2 quả trứng luộc
Bữa phụ (khi đói)
- 1–2 quả trứng luộc
- Hoặc một ít trái cây ít đường như táo, dâu tây, lê
| Lưu ý: Không nên ăn quá 6–7 quả trứng/tuần để tránh mất cân bằng dưỡng chất và hạn chế tình trạng táo bón. |
5. Cách chế biến trứng khác ít calo, chống ngán và hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Để duy trì chế độ ăn kiêng mà không cảm thấy nhàm chán, bạn có thể linh hoạt thay đổi cách chế biến trứng theo các gợi ý sau:
5.1. Trứng hấp
- Nguyên liệu: 1–2 quả trứng gà, nước lọc, một ít nấm hoặc cà rốt băm nhỏ (tuỳ chọn).
- Cách làm:
- Đánh tan trứng với một ít nước lọc (tỷ lệ 1:1).
- Thêm chút muối và nguyên liệu phụ (nếu có).
- Đổ vào bát, hấp cách thủy khoảng 10–15 phút cho đến khi chín mềm.
5.2. Trứng chiên không dầu
Nguyên liệu: 1–2 quả trứng gà, rau củ thái nhỏ (cải bó xôi, hành tây…).
Cách làm:
- Làm nóng chảo chống dính, không dùng dầu.
- Đổ hỗn hợp trứng và rau vào, chiên lửa nhỏ.
- Lật mặt, chiên đều hai bên cho đến khi trứng chín vàng nhẹ.
5.3. Trứng trộn salad
- Nguyên liệu: 1–2 quả trứng gà luộc, rau xà lách, cải xoăn, cà chua bi, 1 thìa sữa chua không đường hoặc nước sốt mè rang/dầu oliu.
- Cách làm:
- Cắt trứng luộc thành lát mỏng.
- Trộn đều rau với sữa chua hoặc dầu mè rang/dầu oliu.
- Bày trứng lên trên, trộn nhẹ lại lần nữa trước khi dùng.
Giờ thì bạn đã biết 2 quả trứng gà luộc bao nhiêu calo – khoảng 155 kcal, cùng hàng loạt dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Nếu đang tìm kiếm một món ăn vừa giúp no lâu, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả, trứng gà luộc là lựa chọn đáng cân nhắc. Kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện hợp lý, bạn sẽ sớm thấy sự thay đổi tích cực về vóc dáng và sức khỏe.
