Thực phẩm nạp vào cơ thể đóng vai trò quyết định trong quá trình theo đuổi mục tiêu lành mạnh. Vì vậy, việc bạn ăn gì sau khi tập gym cũng không kém phần quan trọng so với các bài tập mà chúng ta thực hiện. Ở bài viết này, hãy cùng Decathlon tìm hiểu chế độ ăn hợp lý sau buổi tập nhằm duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.
Thế nào là bữa ăn sau buổi tập?
Đúng như tên gọi, một bữa ăn sau buổi tập bao gồm các loại thực phẩm giúp cơ thể tiêu thụ sau quá trình luyện tập. Nếu chọn thực phẩm phù hợp, chúng ta có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, đồng thời phát triển cơ bắp và chuẩn bị tâm thế sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Tầm quan trọng của bữa ăn sau buổi tập
Trong quá trình tập gym, nâng tạ nặng và tập cardio, cơ thể trải qua hai diễn biến cơ bản. Thứ nhất, cơ thể mất nguồn dự trữ glycogen từ cơ bắp, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Thứ hai, những hoạt động này phá vỡ các mô cơ. Vì những bài tập rèn luyện sức đề kháng gây ra các vết rách nhỏ trong mô cơ. Sau đó, mô cơ này được cơ thể xây dựng lại nhờ các axit amin.
Vì vậy, cơ thể cần ít nhất hai thành phần là Glycogen và axit amin từ chế độ dinh dưỡng sau buổi tập để bắt đầu quá trình phục hồi. Cách tốt nhất để bổ sung hai thành phần này là qua bữa ăn sau tập của bạn.
Sau khi tập thể dục bao lâu thì được ăn?
Khoảng thời gian cần ăn sau buổi tập để mang lại những lợi ích tối ưu nhất cho cơ thể, là thời điểm cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất. Trong phần lớn nghiên cứu gần đây, người tham gia đều được yêu cầu ăn ngay sau khi tập thể dục 15-30 phút, với tiêu chí đặt ra là càng sớm càng tốt. Đó là lý do tại sao chúng ta có cơ sở để nói rằng bữa ăn trong vòng 30 phút sau buổi tập là hiệu quả nhất.
Tuy nhiên, nếu ăn ngay trong vòng 30 phút sau tập không khả thi với bạn, bạn có thể ăn sau tập 60 phút để điều chỉnh theo lịch trình hàng ngày dễ dàng hơn.
Sau khi tập gym nên ăn gì?
Hoạt động thể chất đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Nếu mức năng lượng không được bổ sung trong vòng 15 đến 30 phút sau khi kết thúc buổi tập, cơ thể sẽ rất khó phục hồi. Đồ ăn nhẹ có thể giúp phục hồi năng lượng sau buổi tập.
Chúng ta cần carbohydrate để bổ sung dự trữ glycogen trong cơ bắp và protein để tăng lượng axit amin trong máu, từ đó giúp cơ thể phục hồi và phát triển mô cơ mới.
Dưới đây là danh sách các món ăn hàng đầu cho bữa ăn sau buổi tập giúp bạn bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết:
Bơ
Bơ không chỉ là loại trái cây mang hàm lượng dinh dưỡng cao mà còn có hương vị thơm ngon, có thể kết hợp với nhiều món ăn đa dạng. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn so với chuối, từ đó giúp giữ huyết áp ổn định. Với hàm lượng chất xơ cao, bơ góp phần giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, bơ còn giúp giữ cơ thể no lâu hơn đồng thời giảm lượng calo nạp vào, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
Thịt gà
Thịt gà cung cấp hàm lượng lớn protein dễ tiêu hóa sau các bài tập. Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể chúng ta, bởi nó mang lại năng lượng và giữ dạ dày no lâu hơn, từ đó hạn chế thói quen tiêu thụ những đồ ăn không có lợi cho sức khỏe.
Bạn nên ăn thịt gà kèm nhiều rau và đậu giàu chất xơ. Sự kết hợp hoàn hảo giữa các chất dinh dưỡng này giúp cơ thể no lâu và duy trì năng lượng trong nhiều giờ. Đây đều là những thực phẩm rất lành mạnh!
Khoai lang
Khoai lang là một món ăn phổ biến đối với những người tập thể hình bởi chúng cung cấp carbohydrate, chất xơ và kali, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể sau khi tập. Một trong những lợi ích dinh dưỡng quan trọng của khoai lang là chứa nhiều chất chống oxy hóa được gọi là beta-carotene, chất chuyển hóa thành vitamin A sau khi tiêu thụ.
Ngoài ra, khoai lang còn mang mùi vị rất ngon, dễ ăn và dễ kết hợp với các món ăn khác.
Sữa socola
Cường độ tập luyện cao có thể dẫn đến tình trạng mỏi cơ và mất năng lượng. Mặc dù carbohydrate đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt quá trình tập luyện, bạn vẫn cần duy trì lượng carbohydrate này cho cả ngày dài nữa.
Sữa là một thức uống phục hồi, giúp tăng lượng canxi và vitamin D trong cơ thể. Socola trong sữa tăng cường lượng carbohydrate cung cấp cho cơ bắp và gan, đồng thời bổ sung năng lượng dự trữ cho công việc hoặc buổi tập tiếp theo. Do đó, một ly sữa socola ít béo là thức uống phù hợp sau buổi tập luyện với cường độ cao.
- Top 10 Thiết Bị Không Thể Thiếu Cho Phòng Gym Tại Nhà
- 5 Bài Tập Với Dây Kháng Lực Hiệu Quả
- 18 Cách Đi Bộ Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
Ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc nguyên cám là một sự lựa chọn hoàn hảo cho quá trình phục hồi. Hãy trộn bơ tươi, thịt nạc, rau xanh, đậu cùng các nguyên liệu phù hợp và thưởng thức. Ngũ cốc chứa sắt, vitamin B, mangan và kali. Bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên cám (đọc là rotis) là loại bánh tốt nhất cho sức khỏe! Loại bánh này cung cấp chất xơ và carbohydrate phức hợp. Hãy đảm bảo rằng 50% số ngũ cốc chúng ta ăn là ngũ cốc nguyên cám để tránh nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, béo phì và một số loại ung thư.
Ngũ cốc nguyên cám không chỉ giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng không thể thiếu, từ đó giúp cơ thể no lâu hơn.
Rau xanh
Rau xanh là một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng lại ít calo. Cải xoăn và cải bó xôi là hai loại rau rất dễ tìm và phù hợp làm sinh tố. Hai loại rau này cũng chứa các chất chống oxy hóa như lutein và beta-carotene, từ đó giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh do ứng kích oxy hóa.
Các loại cá
Cá hồi và các loại cá giàu omega-3 khác cung cấp protein cùng chất béo lành mạnh, từ đó giúp phục hồi cơ bắp, hạn chế viêm khớp và giữ hệ tim mạch khỏe mạnh. Protein nấu nhanh là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa tối sau buổi tập. Tuy nhiên, ăn nhiều sẽ chóng chán, nên bạn có thể đổi khẩu vị với các loại cá giàu omega-3 khác như cá tuyết, cá rô phi và cá hồi.
Bổ sung đủ nước
Nên uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để tối ưu hóa lợi ích cho cơ thể từ quá trình tập luyện. Khi đổ mồ hôi, cơ thể sẽ mất nước và chất điện giải. Do đó, uống nước sau khi tập giúp tối ưu hiệu suất và thúc đẩy quá trình phục hồi. Nên uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày. Thói quen này còn giúp hạn chế cảm giác đói.
Những món ăn nên tránh sau buổi tập
Như đã đề cập, thói quen ăn uống cũng không kém phần quan trọng so với quá trình tập thể dục. Trong đó, ăn uống lành mạnh đóng vai trò cần thiết hơn! Tuy nhiên, không nên ăn đồ cũ sau buổi tập, bởi một số loại thực phẩm có thể mang lại những tác động tiêu cực cho sức khỏe. Dưới đây là ba món ăn bạn nên tránh sau buổi tập gym hay bất cứ loại hình thể thao nào.
Cà phê
Đồ uống chứa caffein như cà phê có thể mang lại năng lượng tích cực, thậm chí cải thiện năng suất bài tập nếu uống trước buổi tập. Tuy nhiên, cà phê lại khiến cơ thể mất nước sau buổi tập.
Đồng thời, caffeine cũng làm tăng hàm lượng hormone cortisol gây căng thẳng trong cơ thể. Mặc dù hormone này rất quan trọng đối với chức năng cơ thể, hàm lượng cortisol quá cao lại có thể làm tăng nguy cơ viêm, các vấn đề về tim mạch, khả năng miễn dịch và mất cân bằng nội tiết tố. Vì vậy, bạn chỉ nên uống nước và hạn chế cà phê sau khi tập.
Đồ ăn chiên rán, dầu mỡ
Nên tránh đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ bởi chúng không chỉ mang lại ít lợi ích cho sức khỏe mà còn có thể chứa chất béo chuyển hóa có hại. Đừng quên rằng tập thể dục rất căng thẳng, nên chúng ta cần ăn nhiều chất dinh dưỡng vi lượng và các chất bổ dưỡng giúp cung cấp năng lượng và chăm sóc cơ thể sau buổi tập.
Sinh tố có đường
Sinh tố chứa nhiều protein là một trong những thức uống yêu thích của nhiều người, bởi nó có thể nhanh chóng phục hồi cơ thể sau một buổi tập cường độ cao. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại protein đều giống nhau. Ngoài ra, hãy cẩn thận với bột protein chứa nhiều đường hay sinh tố trái cây được làm ngọt nhân tạo, bởi nó có thể chứa hóa chất và chất độn.
Chế độ ăn theo mục tiêu luyện tập?
Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân?
Trong bất kỳ hoạt động thể chất nào, cơ bắp đều sử dụng nguồn dự trữ glycogen làm nhiên liệu. Do đó, sau buổi tập, mức glycogen trong cơ thể sẽ giảm, protein trong cơ bắp cũng bị phá vỡ. Sau buổi tập, cơ thể sẽ phục hồi thông qua quá trình tăng hàm lượng glycogen và tái tạo protein cơ bắp.
Một số món ăn dễ tìm giúp tăng cường protein là thịt gà và cá ngừ, còn chuối và khoai lang giúp cung cấp carbohydrate có lợi, giúp no lâu và nhờ đó giảm lượng calo nạp vào.
Ăn gì sau khi tập gym để tăng cơ?
Cơ bắp cần được phục hồi sau buổi tập chăm chỉ. Phương pháp hiệu quả nhất giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo là ăn đồ ăn phù hợp vào thời điểm phù hợp.
Công thức đồ uống giải khát giàu protein để tiếp thêm năng lượng cho cơ bắp:
- 2 muỗng bột whey protein
- Nước
- Trộn với một cốc rau xanh như cải bó xôi
- 1 quả chuối vừa
- 290 gam nước cam
- Một ít đá
Lời kết
Sẽ mất một thời gian thử để tìm ra loại thực phẩm lành mạnh phù hợp nhất. Xây dựng chiến lược dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp chế độ ăn uống sau buổi tập hiệu quả hơn. Nhìn chung, nạp protein sau khi tập để giúp cơ bắp phục hồi đóng vai trò quan trọng hàng đầu.
Tại Decathlon, bạn có thể tìm thấy nhiều thiết bị đa dạng giúp cơ săn chắc hơn. Từ tạ đến dây tập, Decathlon là điểm đến cho mọi nhu cầu về thiết bị thể thao chất lượng. Chúng tôi mang đến các sản phẩm trang phục và thiết bị thể thao mới mẻ ở mức giá hợp lý cho dân chơi thể thao ở khắp nơi trên thế giới.
