TOP 30++ bài tập lưng xô vào lưng nhất, hiệu quả sau 1 tuần

Một vóc dáng cân đối không thể thiếu một tấm lưng rộng, dày và săn chắc. Trong khi nhiều người tập trung vào ngực, tay hay bụng thì việc rèn luyện nhóm cơ lưng xô lại chính là yếu tố giúp cơ thể trở nên “vạm vỡ” và mạnh mẽ hơn một cách rõ rệt. Trong bài viết này, Decathlon sẽ giới thiệu đến bạn hơn 30 bài tập lưng xô từ cơ bản đến nâng cao.

Lưu ý khi tập cơ lưng xô Cơ lưng là nhóm cơ khó cảm nhận, dễ bị “cướp cơ” bởi tay sau hoặc cầu vai nếu form sai. Khởi động kỹ trước buổi tập là bắt buộc. Nhóm cơ lưng liên quan đến cả bắp tay và cổ tay – nếu chưa được làm nóng, rất dễ dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương. Trước khi vào bài tập chính, nên kích hoạt cơ lưng trước bằng các bài kéo nhẹ, tập trung ép khuỷu tay sát thân để cảm nhận vùng xô hoạt động rõ ràng hơn. Không chọn mức tạ quá nặng khiến bạn phải dùng lực tay kéo nhiều. Hãy chọn mức tạ vừa phải, tập trung siết cơ đúng kỹ thuật để cơ lưng được kích thích hiệu quả.

Bài tập lưng xô cơ bản – Phù hợp cho người mới

1. Pull-up (Kéo xà đơn)

Lợi ích: Tăng sức mạnh và độ dày cho nhóm cơ lưng xô, đồng thời cải thiện lực tay và cơ tay trước.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Xà đơn cố định hoặc máy hỗ trợ pull-up (assisted pull-up machine).
• Tập ở nhà: Xà đơn gắn tường/cửa.

Cách thực hiện:

1. Nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách rộng hơn vai.
2. Siết cơ bụng, duỗi thẳng tay để bắt đầu ở tư thế treo người.
3. Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà, ép xô lại ở đỉnh.
4. Hạ người xuống từ từ, duỗi thẳng tay hoàn toàn để trở về vị trí ban đầu.

Số reps: Người mới: 3–4 hiệp, mỗi hiệp từ 3–6 reps (có thể dùng dây hỗ trợ nếu cần).

Lưu ý:

• Không đung đưa người khi kéo, hãy dùng sức cơ lưng thay vì lấy đà.
• Giữ nhịp thở đều: thở ra khi kéo lên, hít vào khi hạ xuống.
• Nếu chưa thực hiện được pull-up, hãy bắt đầu với negative pull-up hoặc assisted pull-up để xây dựng lực.

2. Chin-up (Kéo xà đơn tay ngửa)

Lợi ích: Phát triển cơ xô, cơ tay trước (biceps) và cải thiện sức mạnh thân trên. So với pull-up, chin-up dễ thực hiện hơn vì sử dụng nhiều cơ tay trước.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Xà đơn cố định, có thể dùng máy hỗ trợ.
• Ở nhà: Xà đơn gắn cửa, dùng dây kháng lực nếu cần hỗ trợ.

Cách thực hiện:

1. Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía bạn, khoảng cách bằng vai.
2. Siết cơ bụng, bắt đầu từ tư thế treo người.
3. Dùng lực lưng và tay kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
4. Hạ người xuống từ từ để trở lại tư thế bắt đầu.

Số reps: 3–4 hiệp, mỗi hiệp từ 4–8 reps (hoặc tuỳ theo sức).

Lưu ý:

• Không đẩy đầu ra sau để “qua xà”; hãy kéo bằng cơ lưng – tay.
• Giữ cằm luôn cao nhưng cổ không căng cứng.
• Giữ nhịp thở ổn định

3. Inverted Row (Hít xà ngang thấp)

Lợi ích: Tập trung vào cơ lưng giữa, cơ tay sau và tăng sức mạnh kháng lực theo chiều ngang. Là bài tập hiệu quả thay thế pull-up/chin-up nếu chưa kéo lên được.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Dùng thanh đòn gác trên khung power rack (hoặc máy Smith), hoặc dùng TRX/sợi dây treo.
• Ở nhà: Có thể dùng bàn chắc chắn để chui dưới kéo lên (cẩn thận độ an toàn).

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa dưới thanh đòn, hai tay nắm thanh rộng hơn vai, gót chân chạm sàn.
2. Siết cơ bụng, giữ thân người thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
3. Kéo ngực lên sát thanh, ép xô lại.
4. Hạ người xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu.

Số reps: 3–4 hiệp, mỗi hiệp từ 6–10 reps.

Lưu ý:

• Giữ lưng luôn thẳng, không cong hoặc võng.
• Để bài tập nhẹ hơn, hãy gập gối lại và chống chân lên.
• Siết cơ bụng để tăng ổn định khi kéo.

4. Lat Pulldown (Kéo cáp xuống)

Lợi ích: Tập trung vào nhóm cơ xô, hỗ trợ tạo lưng chữ V, cải thiện sức kéo và hỗ trợ kỹ thuật cho các bài pull-up.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Máy kéo cáp Lat Pulldown.
• Ở nhà: Máy tập đa năng có chức năng kéo cáp hoặc thay thế bằng resistance band cố định cao.

Cách thực hiện:

1. Ngồi vào ghế, điều chỉnh đệm đùi để cố định cơ thể.
2. Nắm thanh kéo rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
3. Kéo thanh xuống ngang cằm, siết cơ lưng khi kéo.
4. Từ từ trả thanh về vị trí ban đầu có kiểm soát.

Số reps: 3–4 hiệp, mỗi hiệp từ 8–12 reps.

Lưu ý:

• Không ngả người quá sâu ra sau, chỉ hơi nghiêng nhẹ.
• Tránh dùng đà để kéo thanh xuống.
• Giữ cẳng tay thả lỏng, tập trung kéo bằng cơ lưng

5. Seated Cable Row (Kéo cáp ngang ngực)

Lợi ích: Phát triển cơ lưng giữa, cải thiện tư thế và tăng khả năng giữ thăng bằng thân trên.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Máy kéo cáp ngang với tay cầm chữ V hoặc thanh thẳng.
• Ở nhà: Dây kháng lực cố định ngang thân, ngồi trên sàn để thực hiện.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt lên bệ đỡ, tay nắm tay cầm.
2. Kéo tay cầm về gần ngực trong khi siết chặt cơ lưng.
3. Giữ lưng thẳng, không gù.
4. Duỗi tay ra từ từ để trở lại tư thế ban đầu.

Số reps: 3–4 hiệp, mỗi hiệp từ 10–12 reps.

Lưu ý:

• Không đẩy người ra sau khi kéo – giữ thân cố định.
• Cảm nhận lực kéo từ lưng, không chỉ ở tay.
• Giữ khuỷu tay gần thân người khi kéo để kích hoạt lưng tốt hơn.

6. Machine Row (Kéo máy ngang)

Lợi ích: Tăng cơ lưng giữa và sau, hỗ trợ giữ lưng thẳng và khỏe hơn trong các bài compound (như deadlift).

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Máy kéo lưng ngang (Rowing machine).
• Ở nhà: Có thể thay bằng resistance band + ghế tập hoặc tư thế hít xà ngang ngược (Inverted row).

Cách thực hiện:

1. Ngồi đúng tư thế, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn.
2. Hai tay nắm tay cầm, kéo về sát thân (gần bụng).
3. Siết cơ lưng khi kéo, giữ 1–2 giây, sau đó duỗi tay từ từ.

Số reps: 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 reps.

Lưu ý:

• Không ngả người ra sau quá nhiều khi kéo.
• Tránh dùng vai để kéo – tập trung vào cơ lưng.

7. Standing Lat Pushdown (Đẩy cáp xuống)

Lợi ích: Cô lập và kích hoạt cơ xô – nhóm cơ tạo hình chữ V cho phần thân trên.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Máy cáp cao với thanh thẳng hoặc dây.
• Ở nhà: Dây kháng lực treo cao.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay nắm thanh kéo ở tư thế cao.
2. Kéo xuống đến sát đùi, siết chặt cơ xô.
3. Từ từ đưa thanh trở về vị trí ban đầu, giữ kiểm soát.

Số reps: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 reps.

Lưu ý:

• Không dùng tay để kéo xuống – hãy tưởng tượng đang “đẩy” bằng phần lưng trên.
• Không ngả người ra sau – giữ thân ổn định.

8. Face Pull (Kéo cáp mặt)

Lợi ích: Tăng sức mạnh và sự ổn định của cơ vai sau, cơ cầu vai và lưng trên – hỗ trợ tư thế, ngăn chấn thương vai.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Máy cáp cao + dây kéo.
• Ở nhà: Dây kháng lực treo cao + chốt cố định.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay nắm dây, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Kéo dây về phía mặt, khuỷu tay mở rộng ngang vai.
3. Giữ 1 giây khi tay gần mặt, sau đó từ từ trở về.

Số reps: 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 reps.

Lưu ý:

• Giữ vai không nâng lên – tránh dùng cơ cổ.
• Đảm bảo dây kéo đi ngang hoặc hơi chếch lên (không kéo xuống).

9. Bent-over Barbell Row (Gập người kéo tạ đòn)

Lợi ích: Phát triển toàn diện cơ lưng giữa và xô, tăng sức mạnh cho các bài deadlift, squat.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Phòng gym & ở nhà: Thanh đòn (barbell), tạ đĩa.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, gập người về phía trước giữ lưng thẳng.
2. Hai tay nắm thanh đòn, kéo sát vào bụng dưới, siết chặt cơ lưng.
3. Hạ thanh đòn có kiểm soát về vị trí ban đầu.

Số reps: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 reps.

Lưu ý:

• Không gù lưng khi thực hiện.
• Giữ cốt lõi (core) căng chặt để tránh chấn thương thắt lưng.

10. T-Bar Row (Kéo tạ T-bar)

Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ xô và lưng giữa, rất hiệu quả với mức tạ nặng.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Tạ đòn cắm cố định (hoặc máy T-Bar).
• Tay cầm chữ V (V-handle) nếu dùng tạ tự do.

Cách thực hiện:

1. Đặt thanh tạ cố định vào góc (hoặc landmine station).
2. Nắm tay cầm chữ V, kéo tạ về phía bụng, siết cơ lưng.
3. Hạ tạ từ từ có kiểm soát.

Số reps: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 reps.

Lưu ý:

• Giữ ngực mở, cột sống trung lập.
• Không dùng hông để “giật” tạ lên.

Bài tập lưng xô T-Bar Row

11. Landmine Row (Kéo tạ đòn cắm góc)

Lợi ích: Tập trung sức mạnh từng bên lưng (unilateral), cải thiện cân bằng cơ bắp.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Thanh tạ đòn gắn góc + đĩa tạ.
• Tay cầm đơn hoặc nắm trực tiếp thanh đòn.

Cách thực hiện:

1. Đứng cùng phía với thanh đòn, gập người giữ lưng thẳng.
2. Một tay nắm đầu đòn, kéo lên gần bụng, siết cơ lưng.
3. Hạ tạ từ từ và lặp lại.

Số reps: 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–12 reps mỗi bên.

Lưu ý:

• Không xoay thân người khi kéo.
• Siết chặt cơ bụng để giữ ổn định thân trên.

Bài tập lưng xô Landmine Row

12. Single-arm Dumbbell Row (Gập người kéo tạ đơn)

Lợi ích: Tăng cơ và sức mạnh lưng giữa, cải thiện độ cân bằng giữa hai bên cơ thể.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Phòng gym & tại nhà: Tạ đơn, ghế phẳng hoặc băng ghế.

Cách thực hiện:

1. Một tay và đầu gối cùng bên đặt lên ghế.
2. Tay còn lại cầm tạ đơn, kéo lên sát hông, siết cơ lưng.
3. Hạ tạ từ từ, đổi bên sau mỗi hiệp.
   

Số reps: 3–4 hiệp, mỗi bên 10–12 reps.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không xoay người.
• Tập trung kéo bằng cơ lưng, không dùng tay quá nhiều.

Bài tập lưng xô Single-arm Dumbbell Row

13. Reverse Fly (Dang tạ sang hai bên)

Lợi ích: Phát triển phần lưng trên và vai sau, cải thiện tư thế, hỗ trợ cho tập đẩy ngực và vai.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Tạ đơn nhẹ hoặc dây kháng lực.

Cách thực hiện:

1. Gập người về trước, giữ lưng thẳng.
2. Hai tay cầm tạ, dang sang hai bên giống động tác dang cánh.
3. Siết chặt lưng trên ở đỉnh, rồi hạ xuống từ từ.

Số reps: 3 hiệp, 12–15 reps.

Lưu ý:

• Không giật tạ, thực hiện chậm rãi.
• Tránh nâng tạ quá cao gây áp lực lên vai.

Bài tập lưng xô Reverse Fly

14. Dumbbell Pullover (Kéo tạ đơn qua đầu)

Lợi ích: Tác động vào xô, ngực và cơ core – rất tốt để mở rộng ngực và tăng độ linh hoạt vùng lưng trên.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Tạ đơn và ghế phẳng.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên ghế, giữ tạ bằng hai tay.
2. Đưa tạ từ trước ngực qua đầu, duỗi ra phía sau.
3. Kéo tạ về vị trí ban đầu, siết chặt xô.
   

Số reps: 3 hiệp, 10–12 reps.

Lưu ý:

• Không thả tạ quá thấp.
• Siết core để giữ ổn định thân người.

Bài tập lưng xô Dumbbell Pullover

15. Resistance Band Lat Pulldown (Kéo dây kháng lực xuống)

Lợi ích: Giải pháp thay thế bài kéo cáp (lat pulldown) tại nhà – giúp làm dày cơ xô và cải thiện sức mạnh lưng.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Dây kháng lực (gắn cao như ở cửa hoặc giá treo).

Cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc quỳ dưới điểm cố định dây.
2. Nắm hai đầu dây, kéo xuống ngang ngực.
3. Siết chặt xô, rồi từ từ thả ra.

Số reps: 3–4 hiệp, 12–15 reps.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không ngả người quá nhiều.
• Tập trung vào cảm giác căng cơ xô.

Bài tập lưng xô Resistance Band Lat Pulldown

Bài tập lưng xô nâng cao – Dành cho người đã có kinh nghiệm

16. Weighted Pull-up (Kéo xà đơn đeo tạ)

Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ xô, lưng giữa và tay trước. Giúp phát triển dày và rộng nhóm cơ lưng nhanh hơn so với pull-up cơ bản.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Đai đeo tạ hoặc áo tạ (weighted vest), hoặc giữ tạ bằng chân nếu không có đai.

Cách thực hiện:

1. Đeo tạ vào người hoặc dùng dây xích móc tạ treo vào hông.
2. Thực hiện động tác pull-up với biên độ chuẩn, cằm vượt qua thanh xà.
3. Hạ người có kiểm soát.

Số reps: 4 hiệp, 6–8 reps (tùy sức).

Lưu ý: Chỉ nên thực hiện khi bạn có thể kéo ít nhất 10–12 pull-up cơ bản liên tục.

Bài tập lưng xô nâng cao Weighted Pull-up

17. Archer Pull-up (Kéo xà từng bên)

Lợi ích: Tăng kiểm soát cơ thể, cải thiện sức mạnh từng bên, tiền đề cho one-arm pull-up.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Xà đơn ngang hoặc vòng treo tạ thể lực (rings).

Cách thực hiện:

1. Treo người lên xà, hai tay cầm rộng.
2. Kéo nghiêng người về một bên, tay còn lại duỗi thẳng ra.
3. Đổi bên sau mỗi rep hoặc mỗi hiệp.

Số reps: 3–4 hiệp, 4–6 reps mỗi bên.

Lưu ý:

• Giữ tay duỗi không được khóa khớp.
• Siết core để kiểm soát chuyển động và giữ lưng ổn định.
  

  

Bài tập lưng xô nâng cao Archer Pull-up

18. Muscle-up (Hít xà bật lên)

Lợi ích: Bài tập toàn thân đòi hỏi sự phối hợp giữa sức mạnh và kỹ năng – giúp phát triển lưng, vai, tay và core rất hiệu quả.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Xà đơn chắc chắn hoặc vòng treo.
Cách thực hiện:

1. Bắt đầu như động tác pull-up.
2. Khi ngực gần chạm xà, dùng đà và sức mạnh tay để “bật” người lên qua thanh.
3. Duỗi tay đẩy người lên như tư thế hít đất trên không.

Số reps: 3–5 hiệp, 2–4 reps (rất nặng, tập dần theo cấp độ).

Lưu ý:

• Cần tập kỹ pull-up và dips trước.
• Làm nóng kỹ vai và cổ tay.
• Có thể dùng vòng hoặc dây hỗ trợ lúc mới tập.

Bài tập lưng xô nâng cao Muscle-up

19. Gironda Sternum Chin-up (Kéo xà chạm ngực)

Lợi ích: Tập trung vào cơ xô dưới, lưng giữa và cải thiện tư thế kéo. Bài tập kinh điển của huyền thoại thể hình Vince Gironda.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Xà đơn

Cách thực hiện:

1. Treo người với tay cầm dưới (supinated grip), tay rộng ngang vai.
2. Khi kéo người lên, ngả lưng về sau và cố gắng để ngực chạm vào thanh xà.
3. Siết lưng và hạ xuống có kiểm soát.

Số reps: 3–4 hiệp, 6–8 reps.

Lưu ý:

• Không dùng đà, giữ core siết chặt.
• Không phù hợp với người mới vì yêu cầu kiểm soát tốt thân người và lưng.

Bài tập lưng xô nâng cao Gironda Sternum Chin-up

20. Wide-grip Pull-up (Kéo xà tay rộng)

Lợi ích: Tăng độ rộng của lưng, tập trung mạnh vào phần cơ xô.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Xà đơn

Cách thực hiện:

1. Cầm xà với khoảng cách tay rộng hơn vai 1,5–2 lần.
2. Kéo người lên đến khi cằm chạm hoặc vượt xà.
3. Hạ xuống từ từ.

Số reps: 3–5 hiệp, 6–10 reps.

Lưu ý:

• Tay cầm quá rộng có thể gây áp lực lên vai, cần làm nóng kỹ.
• Kéo lên bằng lưng, không dùng tay quá nhiều.

Bài tập lưng xô nâng cao Wide-grip Pull-up

21. Deficit Deadlift (Deadlift với độ cao thấp hơn)

Lợi ích: Tăng biên độ chuyển động, cải thiện sức mạnh từ đáy của động tác deadlift – rất tốt cho nhóm lưng dưới và mông.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Đòn tạ, sàn gỗ hoặc miếng nâng để đứng lên cao hơn tạ.

Cách thực hiện:

1. Đứng lên bục cao khoảng 5–10 cm, tạ ở dưới thấp hơn bình thường.
2. Thực hiện động tác deadlift chuẩn, lưng giữ thẳng, hông kéo sau.

Số reps: 4 hiệp, 6–8 reps.

Lưu ý:

• Không dùng nếu bạn có vấn đề lưng dưới.
• Khởi động kỹ và kiểm soát form chặt chẽ.

Bài tập lưng xô nâng cao Deficit Deadlift

22. Romanian Deadlift (Deadlift kiểu Rumani)

Lợi ích: Tập trung vào nhóm cơ mông, gân kheo và lưng dưới. Phù hợp để cải thiện độ dẻo dai và chiều sâu lưng dưới.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Đòn tạ hoặc tạ đơn

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ.
2. Gập hông về sau, giữ lưng thẳng, tạ trượt sát chân.
3. Khi gân kheo căng hết mức, đẩy hông lên trở lại tư thế đứng.

Số reps: 3–4 hiệp, 8–12 reps.

Lưu ý:

• Không khóa gối hoàn toàn, giữ gối hơi gập.
• Kiểm soát tốc độ di chuyển, tránh xuống nhanh.

Bài tập lưng xô nâng cao Romanian Deadlift

23. Snatch-grip Deadlift (Deadlift tay rộng)

Lợi ích: Tăng cường độ dày lưng, kích hoạt phần lưng trên, mông và gân kheo. Biên độ rộng giúp cơ lưng phải làm việc nhiều hơn so với deadlift thường.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Đòn tạ dài (barbell)

Cách thực hiện:

1. Cầm tạ với tay rộng hơn vai đáng kể (snatch grip).
2. Giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau, hạ thấp xuống để nắm tạ.
3. Kéo tạ lên giống như deadlift thông thường, siết lưng ở đỉnh.
4. Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.

Số reps: 3–4 hiệp, 4–6 reps.

Lưu ý:

• Có thể dùng dây quấn cổ tay nếu grip yếu.
• Đòi hỏi khả năng kiểm soát form rất tốt, nên tập nhẹ để làm quen.

Bài tập lưng xô nâng cao Snatch-grip Deadlift

24. Pendlay Row (Kéo tạ đòn từ sàn)

Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ xô và lưng giữa. Dễ kiểm soát hơn các dạng row khác vì mỗi rep bắt đầu từ sàn.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Đòn tạ

Cách thực hiện:

1. Đặt tạ trên sàn, gập người gần song song mặt đất, lưng thẳng.
2. Cầm tạ rộng bằng vai, kéo tạ lên ngực nhanh và mạnh.
3. Hạ tạ xuống sàn hoàn toàn giữa các rep.

Số reps: 3–4 hiệp, 6–8 reps.

Lưu ý:

• Không ngả người như Barbell Row. Giữ lưng song song sàn để tác động tối đa vào lưng giữa.
• Tập trung chuyển động dứt khoát, không dùng quán tính.

Bài tập lưng xô nâng cao Pendlay Row

25. Yates Row (Gập người kéo tạ kiểu Yates)

Lợi ích: Phát triển cơ lưng giữa và dưới, đặc biệt hiệu quả cho độ dày lưng. Được sử dụng bởi Dorian Yates – huyền thoại thể hình.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Đòn tạ

Cách thực hiện:

1. Cầm đòn tạ bằng tay dưới (supinated grip), thân người nghiêng khoảng 45 độ (không cần song song mặt đất).
2. Kéo tạ về phía bụng dưới, siết chặt cơ lưng.
3. Hạ xuống có kiểm soát.

Số reps: 4 hiệp, 8–10 reps.

Lưu ý:

• Hạn chế đung đưa thân trên, nên tập trung cảm nhận cơ lưng.
• Giữ cẳng tay vuông góc sàn khi kéo.

Bài tập lưng xô nâng cao Yates Row

26. Trap Bar Deadlift (Deadlift với trap bar)

Lợi ích: Phối hợp toàn bộ nhóm cơ lưng, chân và core. An toàn hơn cho người có vấn đề lưng dưới vì tay cầm trung lập, vị trí cơ thể thẳng hơn.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Trap bar (Hex bar)

Cách thực hiện:

1. Bước vào trong trap bar, đứng thẳng, tay nắm hai bên tay cầm.
2. Siết core, đẩy hông ra sau và kéo tạ lên cùng lúc đứng dậy.
3. Hạ xuống từ từ, lặp lại.

Số reps: 3–5 hiệp, 5–8 reps.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
• Phù hợp để nâng nặng với độ an toàn cao hơn so với barbell deadlift.

Bài tập lưng xô nâng cao Trap Bar Deadlift

27. Kroc Row (Kéo tạ đơn với mức tạ nặng)

Lợi ích: Phát triển sức mạnh cơ lưng, đặc biệt là cơ xô và lưng giữa. Cường độ cao giúp cải thiện sức bám (grip strength) và độ bền cơ.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Tạ đơn nặng (dumbbell)
• Ghế tập hoặc vật tựa để chống tay

Cách thực hiện:

1. Gập người, chống tay lên ghế, tay còn lại cầm tạ đơn nặng.
2. Kéo tạ về phía bụng, hạ xuống nhanh, lên mạnh.
3. Tập với số rep cao, không cần quá “chuẩn form”, ưu tiên sức mạnh.

Số reps: 3 hiệp, 15–20 reps (1 bên)

Lưu ý:

• Có thể sử dụng dây đeo cổ tay nếu grip yếu.
• Thích hợp cho cuối buổi tập để “cháy cơ”.

Bài tập lưng xô nâng cao Kroc Row

28. Meadows Row (Kéo tạ đòn một tay)

Lợi ích: Kích thích cơ xô và lưng giữa từ một góc độ khác. Cảm giác cơ rõ ràng, hạn chế dùng cơ tay.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Tạ đòn gắn vào góc (landmine)
• Tay cầm landmine nếu có

Cách thực hiện:

1. Đứng nghiêng bên cạnh thanh tạ, tay ngoài cầm đầu thanh đòn.
2. Gập nhẹ gối, kéo tạ lên theo đường chéo, tập trung co cơ xô.
3. Hạ xuống có kiểm soát.

Số reps: 3–4 hiệp, 10–12 reps (1 bên)

Lưu ý:

• Nên tập trung vào cảm nhận cơ hơn là mức tạ.
• Không để thân người ngửa ra sau khi kéo.

Bài tập lưng xô nâng cao Meadows Row

29. Seal Row (Nằm trên ghế kéo tạ đòn)

Lợi ích: Cô lập cơ lưng tối đa, loại bỏ sự trợ giúp từ chân và lưng dưới. Rất hiệu quả cho cơ giữa và cơ lưng dưới.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ghế phẳng cao hoặc ghế chuyên dụng cho seal row
• Tạ đòn (hoặc tạ tay)

Cách thực hiện:

1. Nằm úp người trên ghế, chân không chạm đất.
2. Kéo tạ về gần ngực dưới, siết chặt cơ lưng.
3. Hạ tạ xuống có kiểm soát.

Số reps: 3–4 hiệp, 8–10 reps

Lưu ý:

• Đảm bảo vị trí ghế đủ cao để tạ không chạm đất khi duỗi tay.
• Có thể dùng tạ đơn nếu không có setup với tạ đòn.

Bài tập lưng xô nâng cao Seal Row

30. Isometric Lat Pulldown Hold (Giữ căng cơ khi kéo cáp)

Lợi ích: Tăng độ chịu đựng và cảm nhận cơ (mind-muscle connection), làm dày cơ xô. Hiệu quả khi dùng cuối buổi tập.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Máy kéo cáp xuống (lat pulldown)

Cách thực hiện:

1. Kéo cáp xuống như bình thường cho đến khi tay song song vai.
2. Giữ nguyên vị trí đó trong 15–30 giây.
3. Thả từ từ và lặp lại.

Số reps: 3 hiệp, giữ 15–30 giây

Lưu ý:

• Không cần dùng mức tạ quá nặng.
• Có thể kết hợp với bài pulldown thường để “đốt” cơ ở cuối buổi.

Bài tập lưng xô nâng cao Isometric Lat Pulldown Hold

Phát triển cơ lưng xô không chỉ giúp bạn sở hữu thân hình vạm vỡ mà còn nâng cao sức mạnh tổng thể trong mọi bài tập. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn nên xây dựng một lịch tập khoa học, kết hợp linh hoạt giữa bài tập cơ bản và nâng cao.

Đồng thời, đừng quên đầu tư vào trang phục và phụ kiện chất lượng như giày tập, găng tay, áo quần thể thao thoáng khí và bổ sung dinh dưỡng hợp lý với whey protein hay thanh năng lượng – tất cả đều có tại Decathlon. Hãy sẵn sàng bứt phá giới hạn và nâng tầm vóc dáng của bạn ngay hôm nay!