Dây kháng lực có nhiều kích cỡ, màu sắc và mức kháng lực, có thể kết hợp với các bài tập đa dạng, giúp rèn luyện các khối cơ khác nhau, hỗ trợ vận động toàn thân, từ đó đảm bảo quá trình luyện tập hiệu quả. Trong bài viết này, hãy cùng Decathlon khám phá một số bài tập với dây kháng lực hiệu quả cao cho cả nam và nữ nhé!
Top 5 bài tập với dây kháng lực dễ thực hiện – hiệu quả cao
1. Bài tập squat với dây kháng lực ngang đùi (Banded Squat)
Các bài tập squat này là một phần trong các hoạt động hàng ngày của chúng ta, chẳng hạn như đứng lên khỏi ghế sofa hay nhấc đồ vật nặng trên sàn. Đây là một bài tập dây kháng lực tập chân rất hiệu quả, giúp cải thiện và luyện tập nhóm cơ dưới.
Nhóm cơ tác động: Cơ mông và các nhóm cơ chân khác.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt dây kháng lực vòng qua hai bắp chân và ngay trên đầu gối.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bắt đầu thực hiện động tác squat. Đẩy mông ra sau, hạ người sao cho đùi song song với mặt đất.
- Giữ 2-3 giây và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ lưng luôn thẳng khi tập. Siết chặt cơ mông khi hạ người xuống để đạt kết quả tốt nhất. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Hướng dẫn tập Squat với dây kháng lực ngang đùi
2. Bài tập squat với dây kháng lực qua vai (Resistance Band Squat)
Đây là một bài tập mông với dây kháng lực với cấp độ cao hơn. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một sợi dây kháng lực đơn giản, cùng bắt đầu nào!
Nhóm cơ tác động: cơ mông và các nhóm cơ chân khác.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai, gót chân dẫm lên một bên sợi dây kháng lực.
- Vòng phần còn lại của dây qua vai và đặt ở bắp tay.
- Đặt hai tay bắt chéo, giữ tay ở phần dây kháng lực, không ép sát khuỷu tay vào ngực.
- Bắt đầu thực hiện động tác squat như bên dưới.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng khi tập, siết chặt cơ mông để mang lại hiệu quả tốt nhất. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Hướng dẫn bài tập Squat với dây kháng lực qua vai giúp mông săn chắc
3. Bài tập Sumo Deadlift với dây kháng lực (Banded Sumo Deadlift)
Deadlift là một bài tập tổng hợp đòi hỏi kết hợp các nhóm cơ, giúp ổn định và tăng cường thể lực.
Nhóm cơ tác động: Nhóm cơ mông và gân kheo.
Hướng dẫn thực hiện:
- Luồn dây kháng lực vào 2 bàn chân, đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai sao cho dây kháng lực căng.
- Khuỵu gối, nắm hai tay vào giữa dây kháng lực.
- Bắt đầu bài tập bắt cách kéo phần giữa dây lên, đứng thẳng.
- Giữ nguyên 2-3 giây và trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng khi tập. Đẩy hông về phía trước và siết mông khi đứng lên để bài tập đạt hiệu quả cao nhất. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Hướng dẫn tập Sumo Deadlift với dây kháng lực
4. Bài tập cơ tay trước với dây kháng lực (Bicep Curl With Band)
Đây là một bài tập dây kháng lực tập tay hiệu quả. Bài tập bắp tay không chỉ giúp cánh tay săn chắc, mà còn tăng cường sức mạnh bắp tay, hỗ trợ các động tác kéo của cơ thể, thích hợp cho các bạn nam.
Nhóm cơ tác động: bắp tay trước
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng chân rộng bằng vai, hai chân dẫm lên một mặt dây kháng lực.
- Hai tay nắm lấy bên còn lại của dây kháng lực, đặt lòng bàn tay hướng lên trên.
- Kéo tay lên về phía vai.
- Đưa tay về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Giữ khuỷu tay gần cơ thể. Tránh dịch chuyển cánh tay. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Hướng dẫn tập cơ tay trước săn chắc bằng dây kháng lực
5. Bài tập tay sau với dây kháng lực (Tricep Extension With Band)
Bạn có thể kết hợp bài tập bắp tay với bài tập tay sau! Khi cơ tam đầu khỏe mạnh, vai và khuỷu tay cũng khỏe hơn. Bài tập này giúp làm thon phần cánh tay và bả vai, giúp bạn tự tin hơn khi mặc áo sát nách hay croptop!
Nhóm cơ tác động: Cơ tam đầu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng chân trước chân sau.
- Dẫm chân sau lên một bên dây kháng lực.
- Giơ thẳng hai tay qua đầu.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Lưu ý: Giữ khuỷu tay ở vị trí bên cạnh đầu khi tập. Giữ tư thế ổn định trong suốt bài tập. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Hướng dẫn tập cơ tay sau với dây kháng lực
Đọc thêm bài viết khác:
6. Bài tập đá mông ngược với dây kháng lực (Banded Glute Kickback)
Bài tập đá mông ngược sẽ tác động mạnh mẽ nhất vào cơ mông, giúp bạn sở hữu vòng 3 tròn đều, săn chắc tự nhiên vô cùng quyến rũ. Tập cùng dây kháng lực sẽ giúp bài tập của bạn hiệu quả hơn do gia tăng lực tác động.
Nhóm cơ tác động: Cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Vòng dây kháng lực quanh đùi dưới của bạn.
- Quỳ hai đầu gối và chống tay xuống thảm tạo thành các góc vuông. Giữ thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.
- Dùng lực đưa chân phải ra phía sau cho đến khi đùi thẳng hàng với lưng.
- Ép chặt mông và giữ nguyên tư thế 1 – 2s trước khi hạ chân xuống.
- Lặp lại với chân trái.
Lưu ý: Giữ khuỷu tay ở vị trí bên cạnh đầu khi tập. Giữ tư thế ổn định trong suốt bài tập. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Hướng dẫn tập đá mông ngược với dây kháng lực
Các lưu ý khi sử dụng dây kháng lực khi tập
Ngoài ra khi sử dụng, bạn cũng nên lưu ý những điều sau để đảm bảo an toàn cho bản thân trong quá trình luyện tập:
- Tránh thực hiện các động tác gần mắt để tránh bị thương vùng mắt khi có sự cố với dây như đứt, rách.
- Không kéo dài dây quá căng, độ giãn không nên vượt quá 3 lần chiều dài ban đầu.
- Không đeo trang sức, phụ kiện hoặc để móng tay dài khi tập, tránh làm xước dây đàn hồi kháng lực.
- Thay dây thường xuyên, dây được dùng thường xuyên nên được thay mới 1-2 tháng/lần.
- Vệ sinh dây kháng lực thường xuyên sau khi tập: tránh nhúng dây vào nước. Chỉ cần lau sạch dây với một ít nước hoặc dùng khăn giấy ướt. Tránh tiếp xúc với các hợp chất hóa học như cồn, xăng, dầu hỏa. Tránh tiếp xúc ánh nắng trực tiếp hoặc để gần nguồn nhiệt.
Mua dây kháng lực ở đâu tốt nhất?
Việc chọn dây kháng lực không phù hợp hoặc không đảm bảo chất lượng sẽ khiến cho buổi tập bị gián đoạn và tệ hơn nữa có thể khiến bạn bị thương. Tuy nhiên hiện nay có quá nhiều loại dây kháng lực và thương hiệu đồ thể thao làm cho việc lựa chọn dây kháng lực phù hợp trở nên khó khăn.
Vì thế, sản phẩm tại Decathlon luôn được ghi rõ thông tin nguồn gốc và được phân loại rõ ràng để dễ dàng cho việc chọn lựa. Ngoài ra, khi mua dây kháng lực tại Decathlon bạn có thể hoàn toàn yên tâm về độ an toàn, chắc chắn và bền bỉ của sản phẩm vì sản phẩm đã được kiểm nghiệm nghiêm ngặt trước khi đến tay người dùng.
Đến với cửa hàng thể thao Decathlon ngay hôm nay để được trải nghiệm sản phẩm tại chỗ và chọn lựa sản phẩm mang lại hiệu quả tốt nhất!
Mong rằng với những hướng dẫn trên đây sẽ giúp những bài tập với dây kháng lực của bạn trở nên hiệu quả để chinh phục tầm cao mới! Luyện tập ngay hôm nay vì không bao giờ là quá muộn để bắt đầu!
