40+ bài tập với dây kháng lực cho cả NAM & NỮ tại nhà

Nếu bạn đang mong muốn có được cơ thể săn chắc hơn, các bài tập với dây kháng lực có thể là cách thức đơn giản và hiệu quả để cải thiện vóc dáng. Dưới đây là 40 bài tập với dây kháng lực mang đến hiệu quả cao, có thể tập luyện với cả nam và nữ.

1. Bài tập với dây kháng lực toàn thân

Bài tập với dây kháng lực toàn thân là cách thức tuyệt vời giúp bạn tăng cường sức mạnh của lưng, cánh tay và cả vai. 10 bài tập với dây kháng lực sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng toàn thân:

1.1. Bài tập Wood Chopper

Thời gian thực hiện: 15 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Lưng, cánh tay, vai

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Wood Chopper:

• Đặt một chân vào giữa dải kháng cự
• Nắm chặt tay cầm đàn hồi và đặt tay cầm gần đầu gối của bạn
• Hơi cong đầu gối của bạn và bắt đầu kéo tay cầm đàn hồi theo đường chéo với cánh tay.
• Bạn phải hóp cơ bụng và sử dụng cơ xiên để vặn người. Điểm dừng sẽ ở ngay trên vai đối diện của bạn.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu
• Bạn thực hiện bài tập Wood chopper 10 lần trước khi đổi bên.

1.2. Bài tập Deadlift

Thời gian thực hiện: 5 – 10 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Hông, chân, bụng, cánh tay.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Deadlift:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông và sử dụng một dải kháng lực kín cố định dưới hai chân.
• Nhấn hông về phía sau để nắm lấy phần trên của dây bằng cả hai tay. Bạn cần chú ý giữ thẳng cánh tay.
• Đẩy gót chân xuống để đứng thẳng, siết chặt phần cơ mông ở phía trên.
• Trở lại vị trí bắt đầu sau đó lặp lại động tác trong khoảng thời gian từ 5 – 10 phút.

1.3. Bài tập Overhead Pull-apart

Thời gian thực hiện: l Dụng cụ cần: l Các nhóm cơ tác động:

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Overhead Pull-apart:

• Giữ dây kháng lực thẳng trên đầu của bạn.
• Kéo dây ra khi bạn hạ cánh tay xuống ngang vai, ấn hai tay sang hai bên.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 -10 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 20 lần và nghỉ 30 giây.

1.4. Bài tập Overhead Outward Push

Thời gian thực hiện: 5 – 10 phút  l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Hông, cơ mông và cơ vòng, bắp chân và đùi trong.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Overhead Outward Push:

• Đầu tiên, bạn đứng với hai chân khép lại, hai tay đặt trước ngực
• Hai tay cầm 2 đầu của dây kháng lực. Bạn nên quấn dây kháng lực quanh ngón tay cái để cầm được chắc hơn.
• Nhảy chân ra khi bạn kéo cánh tay lên trên cao, nhảy chân vào khi bạn kéo cánh tay xuống. Chú ý giữ căng dây trong suốt thời gian thực hiện.
• Bạn có thể thực hiện lắp lại động tác này trong khoảng thời gian từ 5 – 10 phút.

1.5. Bài tập Sumo Squat

Thời gian thực hiện: 5 – 10 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: mông, hông và đùi trong

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Sumo Squat:

• Đầu tiên, bạn quấn dây kháng lực quanh đùi
• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc từ 45 – 60 độ. Hai tay đan trước ngực, giữ lưng thẳng, mà  mắt luôn hướng về phía trước.
• Gập đầu gối, lưng thẳng và đẩy hông ra sau, hạ chân xuống sâu nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại các động tác trên. Nên thực hiện 6 – 12 lần và nghỉ 30 giây. Bạn thực hiện khoảng 3 – 4 vòng.

1.6. Bài tập Standing lateral band walk

Thời gian thực hiện: 5 – 10 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: toàn thân, đặc biệt là phần đùi và bụng.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Standing lateral band walk:

• Đầu tiên, bạn bước vào dải kháng lực bằng cả hai chân sao cho dây kháng lực (dạng hình tròn) quấn quanh đầu gối.
• Bước chân ra rộng bằng hông để tạo lực căng cho dây kháng lực.
• Hạ người xuống tư thế nửa ngồi xổm, bước đều nhịp nhàng sang trái và sang phải.
• Lặp lại đều đặn từ 50 – 100 bước.

1.7. Bài tập Lateral Raise

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cánh tay, vai.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Lateral Raise:

• Đặt hai chân rộng bằng hông, chân đặt vào giữa dải dây.
• Gồng cơ thể sau đó kéo xương chậu về phía trước. Phần vai bạn cuộn trở lại dọc theo cột sống.
• Nâng cánh tay cao lên, sang ngang về phía trước mặt, kéo theo dây kháng lực cho tới khi cánh tay song song mặt đất và vuông góc thân người. Cố giữ cánh tay luôn thẳng, khóa phần cùi chỏ lại.
• Hạ tay xuống sát thân người rồi tiếp tục lặp lại 8 – 10 lần, sau đó đổi tay cầm dây và tập tiếp.

Bài tập Lateral Raise (Nguồn: Internet)

1.8. Bài tập Stay-Low Curtsy Lunge

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Đùi, bắp chân.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Stay-Low Curtsy Lunge:

• Đầu tiên, bạn bước vào dải kháng lực bằng cả hai chân sao cho dây kháng lực (dạng hình tròn) quấn quanh đầu gối.
• Bước chân trái lên phía trước, hạ người xuống sao cho hai đùi gập lại. Giữ hai tay ở tư thế chắp vào nhau.
• Nhún người xuống sao cho chân trái song song với sàn. Đảm bảo gối trước thẳng hàng và không vượt quá mắt cá chân.
• Quay trở lại tư thế ban đầu, làm tương tự với chân còn lại.

Bài tập Stay-Low Curtsy Lunge (Nguồn: Internet)

1.9. Lateral Squat To Cross-Body Row

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Bụng, cánh tay, chân

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Lateral Squat To Cross-Body Row:

• Bạn bắt đầu đứng ở tư thế hai chân rộng hơn vai. Dùng chân trái dẫn lên dây kháng lực, đồng thời tay phải cầm và kéo phần đầu phía trên của dải dây.
• Gập đầu gối trái và hạ người cho đến khi đùi bên phải song song với sàn. Tay phải kéo về phía chân trái.
• Duỗi chân trái lại đồng thời uốn cong cánh tay phải, dang rộng khuỷu tay và kéo tay phải lên cao ngang ngực. 

Bài tập Lateral Squat To Cross-Body Row (Nguồn: Internet)

1.10. Bài tập Banded Glute Bridge With Abduction

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động:

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Banded Glute Bridge With Abduction:

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm trên mặt đất, đầu gối co lên, vòng dây kháng lực quanh đùi, vị trí ngay phía trên đầu gối.
• Giữ gót chân đặt trên mặt đất cách nhau khoảng bằng vai. Nâng xương chậu lên tạo thành tư thế cây cầu và co cơ mông.
• Dang rộng đầu gối của bạn trong khi vẫn giữ gót chân cố định để kéo căng dây.
• Hạ thấp xương chậu, từ từ trở về tư thế bình thường.

Bài tập Banded Glute Bridge With Abduction (Nguồn: Internet)

2. Bài tập ngực với dây kháng lực

Dưới đây là 7 bài tập ngực với dây kháng lực:

2.1. Bài tập Push Up

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút  l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Tay và ngực.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Push up:

• Đầu tiên, bạn nắm chặt 2 đầu của dây kháng lực trong tay và quấn một phần quanh lưng. 

• Thực hiện ở tư thế chống đẩy với lưng được kéo căng và dây được kéo căng bằng vai của bạn. 
• Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp.

2.2. Bài tập Incline chest press

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ ngực, vai trước, cơ tam đầu.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Incline chest press:

• Đặt ghế tập nghiêng khoảng 45 độ, bạn sẽ bắt đầu với tư thế ngồi.
• Mỗi tay nắm lấy một đầu của dây kháng lực, dây đặt ở vị trí ngang vai.
• Bạn sẽ siết cơ chặt và kéo hai bả vai lại gần với nhau, khủy tay cong góc 45 độ và ưỡn ngực.
• Duỗi thẳng tay và hạ thấp ở ngang hông. Giữ trong vài giây và thu lại về vị trí ban đầu.

2.3. Bài tập Band Row

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ ngực

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Band Row:

• Ngồi duỗi chân thẳng ra phía trước.
• Đặt dây kháng lực ở lòng bàn chân và nắm cả hai đầu của dây.
• Kéo hai bả vai lại gần nhau bằng cách ép chúng lại, sau đó kéo cùi chỏ dây về phía sau cho đến khi hai tay đến gần cơ thể.
• Lặp lại bài tập 10-12 lần.

Bài tập Band Row (Nguồn: Internet)

2.4. Bài tập Paloff Press

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ ngực, cơ liên sườn.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Paloff Press:

• Buộc dây kháng lực vào một vị trí cố định, ví dụ như cột nhà
• Nắm chặt vào hai đầu dây và và lùi dần để sợi dây kháng lực bị kéo căng
• Thực hiện khoảng 15 lần cho tới khi cảm thấy cơ bắp dần căng lên.
• Thực hiện lặp lại động tác khoảng 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

2.5. Bài tập Banded Floor Press

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ ngực

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Banded Floor Press:

• Đầu tiên đặt dây kháng lực sau lưng sau đó nằm ngửa trên sàn.
• Sử dụng cả hai tay để nắm chặt cả hai đầu của dây kháng lực
• Lật lòng bàn tay lên và đẩy mạnh cả hai tay để kéo hai đầu của dây lên trên, căng cơ tất cả mức có thể.
• Hạ cả hai tay xuống ngực và thực hiện động tác lặp lại từ 10 – 15 lần.

2.6. Bài tập Bench press

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực, băng ghế l Các nhóm cơ tác động: Cơ ngực

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Bench press:

• Chuẩn bị một băng ghế dài, luồn dây kháng lực vào mặt sau của ghế.
• Bạn nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm lấy một đầu của dây kháng lực
• Đặt hai tay ngang vai sao cho ngón tay cái chạm vào phần phía trước của vai
• Duỗi thẳng cánh tay của bạn, thực hiện đồng thời với cả hai tay.
• Hạ cả hai tay xuống ngực và thực hiện động tác lặp lại từ 10 – 15 lần.

2.7. Bài tập Standing chest press

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ ngực

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Standing chest press:

• Đầu tiên hãy cố định dây kháng lực vào một vị trí ngang tầm ngực, ví dụ như tường hoặc cột sắt.
• Bạn quay lưng về phía dây kháng lực, hai tay nắm lấy hai đầu dây.
• Vị trí tay đặt ngang ngực, bạn bước chân trái lên phía trước và trùng gối để kéo căng dây kháng lực.
• Duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn và siết chặt cơ ngực.
• Quay trở lại vị trí đặt tay ban đầu. Bạn sẽ thực hiện động tác này từ 15 – 20 lần/hiệp.

Bài tập Standing chest press (Nguồn: Internet)

3. Bài tập tay với dây kháng lực

Sau đây là hướng dẫn cụ thể 8 bài tập tay với dây kháng lực:

3.1. Bài tập Bow and Arrow

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ tay

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Bow and Arrow:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và căng cơ. Mỗi tay của bạn sẽ cầm một đầu dây kháng lực.
• Nâng cả hai tay lên ngang ngực và mở rộng cánh tay trái sang bên trái, giữ tay phải ngang với xương ức.
• Kéo tay phải của bạn sang bên phải (cách xa cánh tay trái của bạn), như thể đang giương cung tên. Giữ khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài và nâng cao.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 – 20 lần sau đó đổi tay.

Bài tập Bow and Arrow (Nguồn: Internet)

3.2. Bài tập Tricep Kickback

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ tay

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Tricep Kickback:

• Đầu tiên, bạn bước chân trái lên phía trước, vòng dây kháng lực dưới chân trái và mỗi tay giữ một đầu dây.
• Đầu gối trái chùngtrùng xuống, đồng thời bạn hơi chúi người về phía trước. Lưng vẫn luôn giữ thẳng.
• Cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ, vị trí cánh tay gần như ôm sát hai bên cơ thể.
• Kéo dây kháng lực về phía sau lưng, cố gắng ép hai bả vai lại với nhau.
• Cong khuỷu tay của bạn lại để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 – 20 lần sau đó đổi chân.

Bài tập Tricep Kickback (Nguồn: Internet)

3.3. Bài tập Tricep Reach

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ tay

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Tricep Reach:

• Đứng khép hai chân lại, siết chặt cơ thể đồng thời tay trái nắm lấy một đầu dây kháng lực.
• Vòng tay trái ra sau lưng.
• Tay phải cũng đưa ra sau để nắm lấy đầu kia của dây kháng lực. Vị trí của tay phải cao ngang vai ở giữa.
• Từ đây, duỗi thẳng cánh tay phải của bạn lên phía trên đỉnh đầu.
• Thực hiện từ 10 – 20 lần sau đó đổi tay.

Bài tập Tricep Reach (Nguồn: Internet)

3.4. Bài tập Single-Arm Front Raise

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ tay

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Single-Arm Front Raise:

• Đứng hai chân rộng bằng hông. Vòng dây kháng lực dưới một chân và giữ một đầu của dây trong tay phải với tay phải. Dây sẽ có độ căng nhẹ ở vị trí bắt đầu này.
• Giữ lưng thẳng, hạ vai và căng cơ, nâng tay phải thẳng về phía trước, đưa cánh tay lên cao ngang ngực. Tập trung vào việc sử dụng cánh tay và vai của bạn – đừng nghiêng thân mình hoặc siết chặt vai khi thực hiện động tác này.
• Hạ cánh tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 – 20 lần sau đó đổi tay.

Bài tập Single-Arm Front Raise (Nguồn: Internet)

3.5. Bài tập Push-Out

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ tay

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Push-Out:

• Nắm cả hai đầu của dây kháng lực sao cho dây đặt sau lưng. Kéo khuỷu tay lại sao cho vuông góc với nhau và kéo dây ra phía sau lưng.
• Giữ cho vai được ép chặt lại với nhau để tạo sự căng cơ ở lưng và tay.
• Trong lúc này, người tập cần đẩy cánh tay ra hai hướng, kéo dây kháng lực ra xa cho đến khi cánh tay đã được duỗi hết.

Bài tập Push-Out (Nguồn: Internet)

3.6. Bài tập Back Press

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ tay

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Back Press:

• Đầu tiên cố định dây vào tường hoặc cột sắt.
• Tay trái nắm lấy đầu của dây kháng lực, vị trí tay duỗi thẳng ra ngang vai.
• Dùng lực kéo thẳng tay ra phía trước.
• Đưa tay về lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 đến 12 lần cho mỗi set.

3.7. Bài tập Biceps Curl

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực, ghế dài hoặc ghế đẩu l Các nhóm cơ tác động: Cơ tay

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Seated Resistance Band Biceps Curl:

• Ngồi trên ghế, ghế dài hoặc ghế đẩu với bàn chân rộng.
• Đặt một đầu của dây kháng lực dưới bàn chân trái và giữ đầu kia trong tay phải, đồng thời đặt khuỷu tay phải lên đùi phải.
• Bạn có thể cần hơi nghiêng về phía trước để đạt được vị trí bắt đầu này. Chú ý giữ cho cơ thể của bạn hoạt động và lưng của bạn thẳng. Tay trái của bạn (bạn không sử dụng) có thể đặt ở bên cạnh hoặc đặt nhẹ nhàng lên đùi trái (như hình).
• Bạn có thể bắt đầu với cánh tay của mình ở góc khoảng 90 độ hoặc lớn hơn, với dây đã căng.
• Thực hiện động tác gập bắp tay bằng cách kéo tay phải về phía vai phải. Giữ cho vai của bạn thư giãn và tập trung vào việc chỉ sử dụng bắp tay để kéo tay về phía bạn.
• Thực hiện 10 – 12 lần, sau đó lặp lại với bên còn lại.

3.8. Bài tập Cuff Pivot

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ tay

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Cuff Pivot:

• Đứng khép hai chân lại, siết chặt cơ thể và giữ một đầu của dải kháng lực cự trong mỗi tay. Bạn có thể sẽ phải quấn dây vài lần để nó đủ ngắn cho động tác này (dây cần có độ căng vừa phải).
• Giữ các đầu của dây kháng lực ngay dưới ngực (ngang bằng với phần dưới của lồng ngực), khuỷu tay cong và hướng ra ngoài.
• Giữ yên tay trái hoàn toàn, kéo tay phải ra và về phía bên phải, cho phép chuyển động xoay xuất phát từ vai và khuỷu tay của bạn xoay tự nhiên về phía thắt lưng của bạn.
• Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn. Thực hiện khoảng 15 – 20 lần với tay phải sau đó đổi bên.

4. Bài tập chân với dây kháng lực

Sau đây là hướng dẫn 5 bài tập chân hiệu quả với dây kháng lực:

4.1. Bài tập Fire Hydrant

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Chân

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Fire Hydrant:

• Đặt một dây kháng lực qanh đùi của bạn.
• Chống cả hai chân và tay xuống thảm tập; 2 tay để rộng bằng vai.
• Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại.
• Thực hiện đưa chân trái sang ngang với hông và giữ góc 90 độ; không chạm chân xuống sàn giữa các động tác.
• Lưng vẫn giữ nguyên và không võng xuống sàn.
• Lặp lại động tác khoảng 20 lần và đổi bên chân để thực hiện.

Bài tập Fire Hydrant (Nguồn: Internet)

4.2. Bài tập Tabletop Glute Kickbacks

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Chân

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Tabletop Glute Kickbacks:

• Vòng một đai kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn.
• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Giữ lưng thẳng khi đá chân phải thẳng ra phía sau.
• Đẩy mạnh lực căng của dây đeo hết mức có thể và giữ trong thời gian ngắn.
• Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu, giữ chân không chạm sàn.
• Tiếp tục lặp lại 10 lần và đổi bên chân.

Bài tập Tabletop Glute Kickbacks (Nguồn: Internet)

4.3. Bài tập Standing Glute Kicks

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Chân

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Standing Glute Kicks:

• Đặt dây đàn hồi quanh mắt cá chân.
• Đặt tay trên ngực hoặc trên hông, chuyển tất cả trọng lượng của cơ thể vào chân trái và đặt chân phải về phía sau, các ngón chân cách gót chân phải vài centimet.
• Hóp bụng và đá chân phải về phía sau, giữ đầu gối thẳng.
• Đẩy chân trở về phía trước và hạ xuống đất, giữ dây đàn hồi căng, kết thúc 1 lần tập.
• Thực hiện 20 lần bên chân phải thì đổi sang chân trái làm 20 lần tiếp theo.

*Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy lưng dưới cong khi đá ra sau, hay đá ngắn hơn. Cố gắng không dồn trọng lượng vào chân khi hạ xuống vị trí ban đầu.

4.4. Bài tập Ankle Jumping Jacks

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Chân

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Ankle Jumping Jacks:

• Đặt dây đàn hồi qua mắt cá 2 chân.
• Đứng ở tư thế ngồi xổm (nửa đứng nửa ngồi), với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay để trước ngực.
• Nhảy 2 chân sang 2 bên, kết thúc 1 lần. Cố gắng không để cơ thể của bạn bật lên quá cao, và hạ xuống với trọng lượng chủ yếu dồn vào gót chân chứ không phải ngón chân của bạn.
• Lặp lại động tác khoảng 20 lần và nghỉ 30 giây.

4.5. Bài tập Banded Walk

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Chân

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Banded Walk:

• Đặt dây đàn hồi quanh mắt cá chân.
• Đứng với chân rộng ngang hông, đầu gối hơi cong về phía trước, siết chặt cơ bụng và cơ mông.

• Đi 10 bước về phía trước rồi tiếp tục đi 10 bước về phía sau.
• Chú ý giữ vai và lưng của bạn thẳng khi bước đi

5. Bài tập bụng với dây kháng lực

Sau đây là hướng dẫn thực hiện 5 bài tập cơ bụng hiệu quả với dây kháng lực:

5.1. Bài tập Band Russian Twist

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ bụng

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Band Russian Twist:

• Ngồi trên thảm tập và hai chân dang rộng gần nhau.
• Sử dụng dây quấn quanh lòng bàn chân và nắm vào hai đầu của dây kháng lực.
• Gập đầu gối một chút, giữ gót chân chạm vào sàn và nắm chặt tay để đưa cả hai đầu dây gắn chặt vào nhau.
• Giữ lưng thẳng, nghiêng người về phía sau một góc 45 độ và tiến hành xoay người về phía trái, sau đó xoay sang phía phải để hoàn thành một lần tập.
• Đảm bảo rằng dây kháng lực luôn căng trong suốt quá trình tập luyện.

5.2. Bài tập Knee Pull

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ bụng

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Knee Pull:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy trên sàn và quấn dây kháng lực xung quanh bàn chân trái, nắm một đầu dây bằng mỗi tay.
• Trong suốt quá trình tập luyện, hãy luôn căng cơ bụng hết mức, sử dụng lực để kéo đầu gối trái về phía ngực. Hơi đưa lưng cao lên phía trên như thể bạn đưa đầu gối đến gần ngực để tăng hiệu quả tập cơ của chân.
• Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu và đổi chân thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp.

5.3. Bài tập Torso Twist

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ bụng

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Torso Twist:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người giữa dây kháng lực, giữ một khoảng cách hai chân rộng bằng hông, và nắm một đầu dây bằng mỗi tay.
• Chậm rãi gập khuỷu tay sang hai bên, đưa cả hai tay lên ngang với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Khi thực hiện động tác này, uốn cong đầu gối và xoay cơ thể từ hông lên phía trên, hướng sang phải, và giữ chân đứng ở vị trí ban đầu.
• Tiếp tục quay trở lại tư thế ban đầu và xoay sang phía trái. Hãy lặp lại các động tác trên với bên còn lại, xen kẽ giữa hai bên trong nhiều lần.

5.4. Bài tập Elastic Teaser

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ bụng

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Elastic Teaser:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân nằm sát nhau. Quấn dây kháng lực quanh lòng bàn chân, đặt hai tay thả lỏng về hai bên, và nắm một đầu dây kháng lực bằng mỗi tay.
• Gập hai tay về phía sau và thực hiện động tác kéo dây bằng cách nâng cơ thể lên để tạo thành tư thế chữ V.
• Giữ với tư thế chữ V như vậy trong khoảng 10 – 15 giây, sau đó, từ từ hạ cả thân trên và dưới trở lại tư thế nằm ngửa ban đầu.

5.5. Bài tập Side V

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ bụng

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Side V:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng về phía bên phải trên sàn, hai chân nằm sát nhau. 
• Quấn dây kháng lực xung quanh lòng bàn chân và nắm phần đầu dây còn lại bằng tay trái.
• Dụng cánh tay phải dang rộng trên sàn, đưa tay phải ra trước mặt bạn sao cho chúng ở ngang tầm vai, và đưa tay trái lên, giữ ngang với đùi.
• Chậm rãi, gập khuỷu tay trái về phía sau ngang vai để kéo dây và nâng thân trên cơ thể cùng với chân lên khỏi sàn, hướng lên càng cao càng tốt. Giữ thăng bằng với sàn ở phía hông phải.

6. Bài tập lưng với dây kháng lực

Sau đây là hướng dẫn 5 bài tập lưng với dây kháng lực:

6.1. Bài tập Bent-over Row

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ lưng

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Bent-over Row:

• Giẫm lên dây kháng lực bằng cả hai chân, hai tay cầm lấy hai đầu dây.
• Cong đầu gối một chút và xoay hông về phía trước khoảng 45 độ, giữ thẳng lưng.
• Giữ chặt lõi và lưng thẳng khi bạn kéo tay lên lồng xương sườn, ép hai bả vai vào nhau.
• Thực hiện 20 lần và nghỉ 30 giây.

6.2. Bài tập Seated Row

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ lưng

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Seated Row:

• Ngồi trên sàn, chụm hai chân lại và duỗi thẳng về phía trước. Vòng phần giữa của dây kháng lực bằng tay cầm quanh lòng bàn chân của cả hai bàn chân, sau đó quấn các đầu của dây kháng lực quanh tâm của mỗi bàn chân để tạo thêm lực cản.
• Ngồi thẳng, hóp bụng và với hai lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo cả hai tay về phía khung xương sườn và ép hai bả vai vào nhau.
• Thả lỏng cánh tay, trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 20 lần và nghỉ 30 giây.

6.3. Bài tập Superman Lat Pull

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ lưng

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Superman Lat Pull:

• Mỗi tay giữ hai đầu của dải kháng lực nhẹ, nằm sấp, hai tay duỗi thẳng qua đầu, ngực và cánh tay nhấc lên khỏi sàn, lòng bàn tay úp xuống. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Giữ cả hai cánh tay thẳng, dùng cánh tay phải kéo một nửa vòng tròn, duỗi thẳng sang một bên và hướng xuống đùi phải. Cánh tay trái của bạn phải giữ thẳng trên đầu.
• Đảo ngược động tác, từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 20 lần và nghỉ 30 giây.

Bài tập Superman Lat Pull (Nguồn: Internet)

6.4. Bài tập Reverse Flies

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ lưng

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Reverse Flies:

• Cố định phần giữa của dây kháng lực có tay cầm vào một vật cố định cao ngang ngực.
• Nắm lấy tay cầm của dây đeo và giữ khuỷu tay hơi cong, duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước lùi lại cho đến khi bạn cảm thấy dây căng. Đây là vị trí bắt đầu.
• Hãy tập trung vào cơ thể của bạn và siết chặt hai xương bả vai của bạn lại với nhau khi bạn mở rộng cánh tay sang hai bên.
• Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

6.5. Bài tập Lat Pulldown

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ lưng

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Lat Pulldown:

• Treo dây kháng lực lên cao, hai tay cầm lấy hai đầu dây.
• Đưa cánh tay của bạn qua đầu.
• Kéo dây kháng lực thẳng xuống và thả lỏng để trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 20 lần và nghỉ 30 giây.

7. Bài tập mông với dây kháng lực

Sau đây là hướng dẫn 5 bài tập mông hiệu quả với dây kháng lực:

7.1. Bài tập Banded Squat

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ mông

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Banded Squat:

• Buộc vòng dây kháng lực qua chân và kéo đến gần đầu gối.
• Giữ tư thế đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai để dây căng vừa đủ.
• Chậm rãi gập người xuống, đẩy mông ra sau và thực hiện như tư thế squat.
• Tập trung vào việc siết chặt cơ mông, đẩy toàn bộ trọng lượng vào phần gót chân.

7.2. Bài tập Curtsy Lunge

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ mông

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Curtsy Lunge:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, giữ một khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông. Quấn dây kháng lực xung quanh đùi (gần đầu gối).
• Bước chân trái ra sau sau đó di chuyển chân sang phải, hạ cơ thể xuống đến khi đùi phải đồng thời song song với mặt sàn.
• Quay trở lại tư thế đứng ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại các động tác trên với chân phải, xen kẽ giữa hai chân, thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi bên.

7.3. Bài tập Butt Kickback 

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ mông

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Butt Kickback:

• Bắt đầu từ tư thế quỳ, cúi người và đặt tay xuống sàn.
• Sử dụng dây kháng lực quấn quanh cả hai đùi.
• Tập trung vào cơ mông, dần nhấc chân phải lên phía sau, kéo căng dây và hạ thân thấp xuống.
• Thực hiện động tác này lặp lại khoảng từ 10 đến 15 lần.

7.4. Bài tập Clamshells

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ mông

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Clamshells:

• Nằm nghiêng về một bên, đặt cẳng tay dưới sàn để đỡ thân người.
• Sử dụng dây kháng lực để vòng quanh 2 đầu gối, tạo thành tư thế giống như vỏ sò với cả hai chân.
• Duy trì thăng bằng bằng cả hai chân, nhấc đầu gối phải lên và mở chúng ra, hướng lên trên.

7.5. Bài tập Single-Leg Band Glute Bridge

Thời gian thực hiện: 10 – 20 phút l Dụng cụ cần: Dây kháng lực l Các nhóm cơ tác động: Cơ mông

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Single-Leg Band Glute Bridge:

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, đặt dây kháng lực qua đùi. Đặt tay thẳng lên sàn.
• Sử dụng cơ mông để đẩy hông lên cao và mở rộng chân phải ra khỏi sàn.
• Giữ cho hông ở vị trí cao nhất trong khoảng thời gian này, sau đó từ từ hạ hông xuống và lặp lại tương tự với chân còn lại.

8. Một số lưu ý khi tập luyện với dây kháng lực

Dây kháng lực là một dụng cụ tập luyện hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt của cơ bắp. Tuy nhiên, để tập luyện với dây kháng lực an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập: Nếu bạn từng gặp chấn thương hoặc có bất kỳ bệnh lý nào có thể ảnh hưởng đến quá trình tập, bạn nên xin ý kiến của bác sĩ có chuyên môn trước khi tập bất kỳ bài tập nào với dây kháng lực.
• Khởi động khoảng 5 phút trước khi tập: Trước khi tập luyện với dây kháng lực, bạn cần khởi động ít nhất 5 phút bằng các bài tập như đi bộ, chạy bộ tại chỗ, xoay khớp và giãn cơ để làm nóng cơ thể và ngăn ngừa chấn thương.
• Kết hợp linh hoạt dây kháng lực: Nên sử dụng nhiều loại dây kháng lực khác nhau cho từng bài tập để mang đến hiệu quả tối đa như: loại có tay cầm hay không tay cầm, bản to hay bản nhỏ, dài hay ngắn…. Bạn cũng có thể kết hợp dây kháng lực với các dụng cụ khác như ghế, thang, bóng tập hay tạ để tăng độ khó và đa dạng cho bài tập.
• “Lắng nghe” cơ thể và thực hiện bài tập phù hợp với trình độ luyện tập: Nếu bạn cảm thấy đau nhức, hãy dừng tập luyện ngay lập tức. Bạn cũng nên bắt đầu với các bài tập đơn giản và tăng dần độ khó khi bạn đã quen với việc tập luyện với dây kháng lực.

Như vậy, bài viết trên đã giới thiệu đến bạn 40 bài tập với dây kháng lực phù hợp cho từng mục đích luyện tập. Đừng chần chờ nữa mà hãy lựa chọn các bài tập phù hợp và bắt tay ngay vào thực hiện chăm chỉ hằng ngày để có thân hình cân đối và khỏe mạnh.