Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho nam đều đặn, đúng kỹ thuật là cách giúp đốt cháy mỡ thừa, tạo cơ bụng săn chắc đồng thời cải thiện sức khỏe. Tham khảo ngay danh sách 10+ bài tập bụng hiệu quả, giúp sở hữu cơ bụng 6 múi chỉ sau khoảng 1 tháng.
| Nguyên tắc tập luyện giảm mỡ bụng cho nam: Để tạo cơ bụng săn chắc, bạn không nên chỉ tập trung vào việc tập bụng mà cần kết hợp với các bài tập giúp đốt mỡ toàn thân. Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp với chế độ ăn thâm hụt calo nhưng vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, tránh các thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường để duy trì cân nặng hợp lý. |
Mục lục bài viết
1. 6+ Bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà
1.1. Gập bụng (Crunch)
Đây là động tác cơ bản trong bất kỳ lịch tập bụng nào dù là cho nam giới mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm. Động tác gập bụng giúp săn chắc và tạo nét cho phần cơ bụng trên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân chống rộng bằng hông, hai tay chạm nhẹ sau đầu.
- Bước 2: Hít vào và nâng gối và vai lên khỏi mặt thảm sao cho lưng vẫn bám chặt vào thảm. Lưu ý: Không gập cổ mà sử dụng bụng để nâng cơ thể lên đồng thời hai tay đặt sau đầu sao cho ngực mở, không ép tay vào tai.
- Bước 3: Siết cơ bụng và giữ khoảng 2 giây rồi thở ra và trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
- Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 15-20 lần trong 3 set.
1.2. Plank
Plank là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà không thể thiếu, giúp tập trung phát triển cơ lõi, là tiền đề để phát triển cơ bụng khỏe mạnh.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng vai, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, mũi vượt quá các đầu ngón tay, mắt nhìn về phía cổ tay. Lưu ý, bạn cần giữ người tạo thành một đường thẳng, không võng lưng để tránh làm đau thắt lưng.
- Bước 3: Giữ tư thế này cố định trong ít nhất là 30 giây, đồng thời siết chặt cơ bụng, hít thở đều.
1.3. Đạp xe (Bicycle Twist)
Động tác đạp xe hỗ trợ đốt cháy mỡ vùng hông và eo đồng thời tăng cường sự linh hoạt và ổn định của lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu sao cho lưng ở tư thế cong võng tự nhiên.
- Bước 2: Nâng 2 chân lên khỏi mặt thảm, giữ đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Bước 3: Hít vào, chân trái giữ nguyên, duỗi căng chân phải đồng thời xoay lồng ngực để chạm vào ngực trái. Thở ra, duỗi chân và thực hiện tương tự với bên phải. Lặp lại động tác liên tiếp trong 3 set với 15-20 lần mỗi bên. Bạn có thể tập chậm rãi hoặc đẩy nhanh cường độ để tác dụng thêm vào hệ tim mạch, đốt cháy nhiều calo hơn.
1.4. Nâng chân lên xuống (Lower Leg Lift)
Bài tập nâng chân lên xuống tập trung tác động vào phần cơ bụng dưới và bắp hông đồng thời hỗ trợ tăng cường sự ổn định cho lưng dưới và cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng tạo thành góc 45 độ, hai tay đặt xuôi theo người, lòng bàn tay hướng xuống thảm.
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ hai chân xuống gần sát, song song với mặt thảm, dừng khoảng 2 giây để ép chặt cơ bụng. Lưu ý, nếu bạn cảm thấy lưng dưới bị võng, cần siết chặt bụng hơn đồng thời nâng chân cao lên một chút.
- Bước 3: Thở ra, nâng chân lên vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần trong vòng 3 set.
1.5. Russian Twist
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nam có tác động hiệu quả vào phần eo, lưng xô và hông.
Cách thực hiện
- Bước 1: Ngồi trên thảm ở tư thế đầu gối co, gót chân đặt rộng bằng vai, hông và mũi chân hướng về phía trần nhà.
- Bước 2: Người hơi ngả về sau để xương cùng chạm mặt thảm, nâng hai chân lên tạo thành góc 45 độ (Nếu bạn mới bắt đầu, có thể hạ chân xuống sàn).
- Bước 3: Lần lượt xoay người sang bên phải và bên trái, lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần cho mỗi bên trong 3 set. Bạn có thể tập tay không hoặc sử dụng thêm tạ 1 – 2 kg.
1.6. Leo núi (Mountain Climber)
Đây là bài tập vừa giúp cải thiện hệ tim mạch, vừa tốt cho cơ trọng tâm đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ vùng bụng trên và dưới hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đưa người vào tư thế plank, đảm bảo người nằm trên một đường thẳng, lưng không bị võng.
- Bước 2: Hít vào, co chân phải lên. Thở ra, thu chân về và lặp lại với chân trái. Thực hiện liên tục khoảng 15 – 20 cái trong vòng 3 set. Bạn có thể tập chậm hoặc tăng nhịp nhanh để thử thách bản thân.
2. 5+ bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại phòng gym, x2 hiệu quả
2.1. Treo người xoay chân hình tròn (Hanging Leg Circles)
Đây là bài tập có tác động trực tiếp vào vùng bụng dưới và hai bên thắt eo, giúp đốt mỡ đồng thời tạo nét bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đu người lên thành xà kép sao cho chân duỗi thẳng và không chạm sàn.
- Bước 2: Hít vào, từ từ nâng người và hai chân lên theo chiều kim đồng hồ đồng thời siết chặt cơ bụng.
- Bước 3: Thở ra, trả cơ thể về vị trí cũ và tiến hành nâng chân theo chiều ngược lại. Thực hiện động tác khoảng 15 – 20 lần trong 3 set.
2.2. Treo người đạp chân trên không (Hanging Bicycles)
Hanging Bicycles là bài tập mô phỏng việc chạy bộ, không những giúp người tập sở hữu cơ bụng săn chắc mà còn tốt cho hệ tim mạch.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Treo người lên thành xà kép sao cho chân duỗi thẳng và không chạm sàn
- Bước 2: Nâng hai chân lên song song với mặt sàn và thực hiện động tác đạp xe càng nhanh càng tốt. Thực hiện liên tục trong vòng 30 giây, nghỉ 1 phút và lặp lại khoảng 3 lần.
2.3. Treo người gập bụng nghiêng (Hanging Knees Raise)
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nam sử dụng thanh xà kép có tác động vào cơ bụng trên hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Treo người trên thanh xà kép sao cho hai chân duỗi thẳng và không chạm sàn.
- Bước 2: Siết cơ bụng, đồng thời nâng hai đầu gối lên cao.
- Bước 3: Trả người về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác khoảng 10 – 12 lần trong 3 hiệp.
2.4. Nghiêng người kéo cáp (Cable Oblique Crunch)
Tiếp tục là một bài tập tác động vào cơ liên sườn, giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc. Nếu không có máy kéo cáp, có thể thay thế bằng tạ đơn, bánh tạ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đưa cáp về vị trí thấp nhất của máy. Đứng hai chân rộng bằng vai. Tay trái nắm vào tay cầm của máy, tay phải duỗi thẳng.
- Bước 2: Nghiêng người sang phải càng sâu càng tốt sao cho cảm nhận cơ sườn căng ra.
- Bước 3: Dùng lực cơ liên sườn thu người về vị trí cũ và thực hiện tương tự với bên trái. Thực hiện mỗi bên 10 – 15 lần trong vòng 3 hiệp.
2.5. Plank nghiêng giữ cáp (Side Plank with Cable Hold)
Đây là một bài plank có kỹ thuật khá khó, tác dụng vào cơ liên sườn và phần eo, hông. Vì vậy, những người mới bắt đầu tập cần tìm hiểu kỹ động tác đồng thời tập với tạ mức nhẹ nhất để làm quen.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế plank nghiêng một bên sao cho từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng. Bắt đầu nghiêng người sang trái, đối diện với máy kéo tạ. Trụ người trên cùi chỏ của tay trái. Chân phải đặt trên chân trái và duỗi thẳng.
- Bước 2: Dùng phần cơ liên sườn để nâng hông lên cao dần, sao chơ từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Cầm dây kéo tạ lên đến khi cánh tay phải căng, tạo với vai một đường thẳng vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và đổi bên. Lặp lại động tác trong khoảng 2 – 3 hiệp.
3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng
Để quá trình luyện tập các bài bụng đạt hiệu quả cao, bạn cần lưu ý một số yếu tố sau:
- Kết hợp cardio: Sau mỗi buổi tập, bạn có thể kết hợp thêm các bài cardio như nhảy dây, chạy bộ, jumping jack, chạy nâng cao đùi,… để giảm mỡ, hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng.
- Không tập quá sức: Nên bắt đầu từ mức tạ nhẹ, phù hợp với bản thân và nâng dần lên sau khi đã quen. Bạn không nên tập quá nặng ngay từ đầu có thể gây căng cơ hoặc chấn thương.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Cần nghiên cứu kỹ lưỡng động tác trước khi bắt đầu tập. Đặc biệt, trong mọi bài tập bụng, bạn tuyệt đối không được để võng lưng nhằm bảo vệ thắt lưng và cột sống.
- Kiên trì tập luyện: Cần tuân thủ lịch tập bụng đều đặn ít nhất 2 -3 buổi/tuần để đạt hiệu quả cao.
- Chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý: Trước và sau mỗi buổi tập, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu protein, carbs và chất béo tốt để nhanh chóng lấy lại năng lượng, sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.
| Nếu bạn đang tìm kiếm sản phẩm dinh dưỡng tốt cho quá trình phát triển cơ bắp, hãy tham khảo Gel năng lượng của Decathlon. Sản phẩm có chứa gấp 3 lần BCAA và gấp 2 lần chất điện giải so với gel thông thường. Bên cạnh đó, thành phần gel năng lượng với đa dạng các loại axit amin taurine và beta-alanin, giúp cơ thể luôn bền bỉ cho những buổi tập luyện và thi đấu cường độ cao kéo dài. |
Trên đây là danh sách các bài tập giảm mỡ bụng cho nam phù hợp với mọi cấp độ. Một lịch tập khoa học được duy trì đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng săn chắc và khỏe khoắn.
