25++ Bài tập tay sau cho nam, nữ hiệu quả sau 1 tuần

Tay sau – nhóm cơ “im lặng” nhưng lại quyết định rất lớn đến tổng thể cánh tay săn chắc, khỏe khoắn mà ai cũng mong muốn. Không ít người tập trung vào bắp tay trước mà bỏ quên phần tay sau, dẫn đến cánh tay thiếu cân đối và hiệu quả tập luyện không như mong đợi. Dưới đây là các bài tập tay sau do Decathlon tổng hợp giúp bạn có thể thực hiện được cả ở phòng gym lẫn tại nhà.

Bài tập tay sau cho nam ở phòng gym, ở nhà

1. Dumbbell Row (Gập người kéo tạ đơn)

Lợi ích: Tăng sức mạnh cho tay sau, lưng giữa và cơ xô, giúp bắp tay sau săn chắc rõ nét hơn.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Ghế tập và 1–2 quả tạ đơn
• Ở nhà: Dùng chai nước lớn, balo đựng sách nặng

Cách thực hiện:

1. Đặt đầu gối và tay trái lên ghế, lưng thẳng song song với mặt sàn.
2. Tay phải cầm tạ, thả thẳng xuống sàn.
3. Kéo tạ lên sát thân người, giữ khuỷu tay sát người, siết cơ tay sau và lưng.
4. Hạ tạ xuống chậm rãi.

Số reps: 10–12 lần mỗi bên, 3–4 hiệp.
Lưu ý: Không dùng lực quán tính; tránh gù lưng hoặc xoay hông khi kéo.

2. Incline Row (Kéo tạ trên ghế nghiêng)

Lợi ích: Phát triển toàn diện cơ tay sau, lưng giữa và cơ xô, cải thiện độ dày vùng lưng.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Ghế nghiêng + tạ đơn
• Ở nhà: Ghế tựa kê nghiêng + balo chứa vật nặng

Cách thực hiện:

1. Nằm úp ngực lên ghế nghiêng khoảng 30–45 độ, 2 tay cầm tạ thả xuống tự nhiên.
2. Kéo tạ lên gần thân người, siết chặt cơ tay sau và lưng.
3. Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.

Số reps: 10–12 lần, 3–4 hiệp.
Lưu ý: Giữ cơ thể cố định trên ghế, không dùng lực quán tính. Tập trung cảm nhận cơ lưng và tay sau.

3. Elevated Plank Row (Tư thế plank kéo tạ)

Lợi ích:Kết hợp rèn luyện cơ lưng xô (lat), cơ tay sau và cơ bụng, đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát core.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• 1 ghế tập phẳng (hoặc bề mặt cao chắc chắn)
• 1 cặp tạ tay (dumbbell)

Cách thực hiện:

1. Đặt 1 cẳng tay lên ghế, tay còn lại giữ tạ
2. Đưa cơ thể vào tư thế plank nghiêng: chân duỗi thẳng, mũi chân chống đất, cơ bụng siết chặt, hông giữ thẳng
3. Kéo tạ lên sát vào thân, cùi chỏ hướng ra sau, siết chặt lưng khi lên cao nhất
4. Hạ tạ xuống chậm có kiểm soát, không để lưng xoay hoặc hông đung đưa
5. Lặp lại và sau đó đổi tay

Số reps: 8–10 mỗi bên, 3–4 hiệp.
Lưu ý: Không xoay hông khi kéo. Siết chặt bụng để ổn định thân người.

4. Dumbbell Pause Romanian Deadlift (Romanian Deadlift tạ đơn – dừng ở đáy)

Lợi ích: Tăng sức mạnh tay sau, mông và gân kheo. Phần “pause” giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: 2 tạ đơn
• Ở nhà: Balo hoặc túi có trọng lượng 5–10kg

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đặt trước đùi.
2. Gập hông, đẩy mông ra sau và giữ lưng thẳng, hạ tạ xuống đến khoảng ống chân.
3. Dừng 1–2 giây ở vị trí thấp nhất rồi đứng lên trở lại.

Số reps: 10–12 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Không gù lưng, không cong gối quá nhiều. Tập trung cảm nhận cơ kéo căng khi xuống tạ.

5. Dumbbell Pullover (Kéo tạ đơn qua đầu)

Lợi ích: Tăng cường cơ tay sau, cơ ngực và cơ xô. Giúp mở rộng lồng ngực và cải thiện độ linh hoạt vai.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: 1 tạ đơn + ghế phẳng
• Ở nhà: 1 balo có quai ngang chứa vật nặng + ghế dài hoặc nệm cứng

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên ghế, giữ tạ bằng 2 tay phía trước ngực.
2. Hạ tạ từ từ qua đầu cho tới khi tay gần song song sàn.
3. Kéo tạ trở lại vị trí ban đầu.

Số reps: 10–12 lần, 3–4 hiệp.
Lưu ý: Giữ tay hơi cong, không để tạ xuống quá thấp gây căng khớp vai.

6. Incline Pause Row (Kéo tạ nghiêng – dừng ở đỉnh)

Lợi ích: Cải thiện sức mạnh cơ tay sau, lưng giữa. Tăng khả năng kiểm soát và thời gian chịu tải.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Ghế nghiêng + 2 tạ đơn
• Ở nhà: Ghế kê nghiêng + 2 chai nước lớn có quai

Cách thực hiện:

1. Nằm úp người trên ghế nghiêng, 2 tay cầm tạ duỗi thẳng xuống.
2. Kéo tạ lên đến gần thân và dừng lại 1–2 giây ở đỉnh.
3. Hạ tạ chậm rãi xuống.

Số reps: 8–10 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Không đung đưa người. Dồn lực vào phần lưng và tay sau.

7. Renegade Row (Plank kéo tạ)

Lợi ích: Kết hợp rèn core, vai và tay sau, cải thiện sự ổn định toàn thân.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: 2 quả tạ đơn
• Ở nhà: 2 chai nước lớn có tay cầm hoặc balo nhỏ

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế plank cao, mỗi tay cầm 1 tạ.
2. Kéo từng tay lên sát người, tay còn lại giữ nguyên.
3. Giữ lưng thẳng, hông không xoay.

Số reps: 8–10 mỗi bên, 3–4 hiệp.
Lưu ý: Càng mở rộng chân sẽ càng dễ giữ thăng bằng. Không rút ngắn biên độ kéo.

8. Towel-Grip Dumbbell Row (Kéo tạ bằng khăn)

Lợi ích: Phát triển tay sau, cải thiện khả năng nắm – bám và tăng độ thử thách cho bài row truyền thống.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Tạ đơn + 1 chiếc khăn nhỏ
• Ở nhà: Túi xách nặng hoặc balo + khăn

Cách thực hiện:

1. Quấn khăn quanh tay cầm tạ và nắm 2 đầu khăn.
2. Gập người 45 độ, kéo khăn lên sát thân người rồi hạ xuống.
3. Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

Số reps: 10–12 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Cảm nhận cơ tay sau, không dùng lực quán tính để kéo.

9. Two Position Bent-Over Row (Row gập người 2 tư thế)

Lợi ích: Kết hợp tác động cả lưng giữa và lưng dưới, cải thiện sức mạnh và độ bền.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Tạ đòn hoặc 2 tạ đơn
• Ở nhà: Balo nặng hoặc túi xách chắc tay

Cách thực hiện:

1. Gập người khoảng 45 độ, thực hiện 1 lần kéo tạ ngang rốn (tập trung lưng dưới).
2. Ngay sau đó hạ tạ rồi gập người sâu hơn 10–15 độ và kéo tạ một lần nữa (tập trung lưng giữa).
3. Lặp lại chuỗi 2 động tác như một rep.

Số reps: 6–8 chuỗi, 3–4 hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng cố định, không đung đưa thân trên. Thở đều theo từng lần kéo.

10. Upright Row (Kéo tạ thẳng đứng)

Lợi ích: Tăng sức mạnh phần vai, tay sau, hỗ trợ form khi thực hiện các động tác đẩy.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Tạ đòn hoặc thanh EZ bar
• Ở nhà: Tạ đơn hoặc túi xách nặng

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, tay cầm tạ ở tư thế treo.
2. Kéo tạ lên theo đường thẳng đến ngực, khuỷu tay cao hơn tay.
3. Hạ tạ chậm rãi xuống.

Số reps: 10–12 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Không kéo lên quá cao gây chèn khớp vai. Tay cầm rộng hơn vai sẽ giảm áp lực cổ tay.

11. V-Taper Dumbbell Row Series (Chuỗi tạ tạo dáng V)

Lợi ích: Nhắm đến cơ xô và lưng ngoài để tạo thân hình chữ V rõ nét.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: 2 tạ đơn
• Ở nhà: 2 chai nước lớn hoặc 2 túi nặng tay cầm

Cách thực hiện:
Thực hiện 3 biến thể liên tiếp (1 hiệp = toàn bộ chuỗi):

1. 5 lần kéo tạ sang ngang người (elbow out)
2. 5 lần kéo tạ vào sát thân (elbow in)
3. 5 lần kéo chéo (tay phải về bên trái, tay trái về bên phải)

Số reps: 1 chuỗi = 15 reps, làm 3–4 hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng cố định, siết cơ bụng để giữ ổn định khi thay đổi góc kéo.

12. Three-Way Elevated Plank Row (Kéo tạ plank nâng đa hướng)

Lợi ích: Rèn sức mạnh tay sau, vai và cải thiện khả năng giữ thăng bằng toàn thân.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: 2 tạ đơn + hộp plyo hoặc bục cao
• Ở nhà: 2 chai nước + ghế thấp

Cách thực hiện:

1. Đặt 2 tay lên bục cao, vào tư thế plank.
2. Lần lượt kéo tạ theo 3 hướng: sát thân, sang ngang và chéo sau lưng.
3. Một hiệp gồm cả 3 kiểu kéo mỗi bên.

Số reps: 3 hướng x 6 reps mỗi bên, 2–3 hiệp.
Lưu ý: Mở rộng chân để ổn định tốt hơn. Kiểm soát hông không xoay trong suốt bài tập.

Bài tập tay sau cho nữ ở phòng gym, ở nhà

1. Reverse fly (Dang tạ ra hai bên)

Lợi ích: Cải thiện tư thế, làm săn chắc phần vai sau và lưng trên.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Tạ đơn nhẹ
• Ở nhà: Chai nước nhỏ hoặc dây kháng lực

Cách thực hiện:

1. Gập người nhẹ về trước, hai tay cầm tạ hướng xuống.
2. Dang hai tay sang ngang như cánh chim, siết chặt cơ lưng trên rồi hạ xuống.

Số reps: 12–15 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Thực hiện chậm rãi, không dùng đà.

^[c]

2. Overhead Tricep Extension (Duỗi tay sau trên đầu)

Lợi ích: Tác động trực tiếp vào toàn bộ phần tay sau, giúp tay gọn và săn.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Tạ đơn, tạ đòn nhẹ
• Ở nhà: Chai nước 1–2 lít hoặc sách nặng

Cách thực hiện:

1. Giữ tạ bằng 2 tay phía sau đầu, khuỷu tay hướng lên.
2. Duỗi tay thẳng lên trên rồi hạ xuống từ từ.

Số reps: 10–15 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Khuỷu tay không mở sang hai bên, giữ ổn định để tránh dồn áp lực vào vai.

3. Tricep Kickbacks (Đá tay sau)

Lợi ích: Tăng độ nét và làm săn chắc vùng tay sau.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Tạ đơn nhẹ
• Ở nhà: Chai nước hoặc lon thực phẩm

Cách thực hiện:

1. Gập người về trước, giữ khuỷu tay gần thân.
2. Duỗi cẳng tay về phía sau đến khi tay thẳng, siết cơ tay sau.
3. Hạ về vị trí ban đầu.

Số reps: 12–15 lần mỗi tay, 3 hiệp.
Lưu ý: Không vung tay quá đà. Tránh dùng đà để đẩy tạ.

4. Close-Grip Push-Ups (Chống đẩy tay hẹp)

Lợi ích: Kích hoạt mạnh cơ tay sau, đồng thời tác động nhẹ vào ngực và vai.
Dụng cụ cần chuẩn bị: Không cần dụng cụ. Có thể lót thảm để đỡ đau tay.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy, hai tay đặt gần nhau (dưới vai hoặc chạm nhẹ nhau).
• Gập tay hạ ngực xuống gần sàn, sau đó đẩy lên.

Số reps: 8–12 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Nếu khó có thể chống đẩy bằng đầu gối. Giữ khuỷu tay ép sát thân.

5. Bench Dips (Hít xà với ghế)

Lợi ích: Là bài tập bodyweight hiệu quả giúp làm thon gọn bắp tay sau.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Ghế tập
• Ở nhà: Ghế chắc chắn hoặc mép giường

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay lên mép ghế, các ngón hướng về phía trước.
• Duỗi chân, mông rời khỏi ghế.
• Hạ thân xuống bằng cách gập khuỷu tay rồi đẩy lên lại.

Số reps: 10–15 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Không để khuỷu tay mở rộng quá nhiều, giữ lưng sát ghế.

6. Resistance Band Tricep Pushdowns (Kéo dây kháng lực cho tay sau)

Lợi ích: Cô lập cơ tay sau, kiểm soát tốt lực siết nhờ độ căng dây.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Máy kéo cáp hoặc dây kháng lực
• Ở nhà: Dây kháng lực + điểm cố định (như cửa, lan can)

Cách thực hiện:

• Cố định dây phía trên đầu, hai tay nắm dây, khuỷu tay sát thân.
• Đẩy tay xuống thẳng, siết cơ tay sau rồi trở lại chậm rãi.

Số reps: 12–15 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Không nhún người. Chỉ dùng lực cẳng tay để đẩy.

7. Lying Tricep Extension (Nằm duỗi tay sau)

Lợi ích: Cô lập cơ tay sau ở tư thế nằm, kiểm soát chuyển động tốt hơn.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Tạ đơn + ghế tập
• Ở nhà: Chai nước hoặc vật nặng tương đương

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm hoặc ghế, hai tay cầm tạ hướng lên.
• Gập khuỷu tay đưa tạ xuống gần trán rồi đẩy lên lại.

Số reps: 10–12 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Giữ khuỷu tay cố định, không để tay đung đưa.

8. Standing Dumbbell Tricep Extension (Đứng duỗi tay sau với tạ đơn)

Lợi ích: Tăng độ săn chắc toàn phần tay sau, đặc biệt phần phía trên khuỷu.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Tạ đơn
• Ở nhà: Chai nước hoặc gạch tập

Cách thực hiện:

• Cầm tạ bằng hai tay, đưa ra sau đầu.
• Duỗi thẳng tay lên, rồi từ từ hạ xuống sau đầu.

Số reps: 12–15 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng, siết core để không bị cong người về sau.

9. Resistance band pull-apart (Kéo giãn dây kháng lực ngang ngực)

Lợi ích: Tăng cường cơ vai sau và cơ lưng trên (rear delts, traps, rhomboids). Cải thiện tư thế, đặc biệt hiệu quả với người ngồi nhiều, làm văn phòng.
Dụng cụ cần chuẩn bị: 1 dây kháng lực loại nhẹ đến trung bình (resistance band)

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay cầm dây kháng lực ngang vai, lòng bàn tay úp
2. Duỗi tay thẳng trước mặt, giữ dây căng nhẹ
3. Kéo hai tay ra hai bên, mở rộng ngực, siết chặt bả vai về sau khi dây căng tối đa
4. Trở lại tư thế ban đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát
5. Lặp lại

Số reps: 2–3 hiệp × 12–15 reps.
Lưu ý:

• Giữ tay thẳng trong suốt bài tập (không gập khuỷu tay).
• Không ngửa cổ hoặc ưỡn lưng quá mức, cơ thể giữ thẳng tự nhiên.
• Tập trung vào siết bả vai, không dùng lực quán tính.

10. Skull Crushers (Gập tay sau nằm)

Lợi ích: Tăng kích thước và độ nét của cơ tay sau.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Tạ đòn EZ hoặc tạ đơn
• Ở nhà: Chai nước hoặc gạch tập

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, tay cầm tạ hướng thẳng lên.
2. Gập khuỷu tay để đưa tạ xuống gần trán, sau đó duỗi thẳng lên.

Số reps: 10–12 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Khuỷu tay cố định, không để tay đung đưa sang hai bên.

11. Quadruped single-arm dumbbell row (Chống đẩy một tay kéo tạ)

Lợi ích: Kết hợp tay sau và cơ lưng, cải thiện thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Tạ đơn
• Ở nhà: Chai nước nặng

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế “bò” (quỳ gối, chống hai tay), một tay cầm tạ.
2. Kéo tạ lên sát thân người rồi hạ xuống chậm rãi.

Số reps: 10–12 lần mỗi bên, 3 hiệp.
Lưu ý: Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng tốt hơn.

12. Wide dumbbell bent-over row (Gập người kéo tạ tay rộng)

Lợi ích: Tăng độ rộng lưng và kích thích cơ xô.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Tạ đơn
• Ở nhà: Chai nước hoặc cặp sách có trọng lượng

Cách thực hiện:

1. Gập người về trước, giữ lưng thẳng.
2. Kéo hai tay cầm tạ ra hai bên, khuỷu tay hướng ngang, không áp sát thân.

Số reps: 10–12 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Không rút vai, siết cơ lưng trên ở đỉnh động tác.

13. Tricep Dips (Hít xà tay sau)

Lợi ích: Làm săn chắc tay sau, cải thiện cơ bắp cánh tay và hỗ trợ chuyển động đẩy.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Ở phòng gym: Ghế tập, xà song song
• Ở nhà: Ghế chắc chắn hoặc bậc cầu thang

Cách thực hiện:

1. Ngồi lên ghế, hai tay đặt cạnh hông.
2. Trượt mông ra khỏi ghế, giữ hai chân duỗi về phía trước.
3. Gập khuỷu tay, hạ người xuống rồi đẩy lên.

Số reps: 10–12 lần, 3 hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng gần sát ghế, không cong lưng hoặc xoay vai.

Lưu ý quan trọng khi tập tay sau Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính là yếu tố then chốt giúp bạn hạn chế chấn thương – đặc biệt với người mới. Hãy dành khoảng 15 phút để khởi động toàn thân: xoay khớp tay, cổ tay, vai, cẳng tay và cổ, kết hợp với 5 phút cardio nhẹ để tăng tuần hoàn máu. Khi bước vào bài tập chính, nên chọn mức tạ vừa sức: không quá nặng gây áp lực sai cách lên khớp, nhưng cũng không quá nhẹ khiến bài tập mất hiệu quả. Với người mới bắt đầu tập tay sau, hãy ưu tiên kỹ thuật và cảm nhận cơ hơn là số ký.

Việc chăm chỉ rèn luyện các bài tập tay sau sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay sắc nét hơn, cải thiện sức mạnh phần thân trên và hỗ trợ hiệu quả trong các bài tập kéo, đẩy toàn thân. Đừng quên chọn đúng dụng cụ phù hợp – từ tạ đơn, dây kháng lực, ghế tập, cho đến trang phục quần áo co giãn, giày thể thao hỗ trợ lực tốt. Tất cả đều có thể tìm thấy tại Decathlon – nơi đồng hành cùng bạn trên hành trình nâng tầm vóc dáng và sức khỏe! Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm các dòng whey protein, thanh gel năng lượng để phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập nhé!