Lột xác với 21++ các bài tập tập vai cho nam, hiệu quả bất ngờ

Bờ vai rộng, săn chắc luôn là một trong những điểm thu hút đầu tiên của một vóc dáng nam tính. Nếu bạn cảm thấy vai mình hơi “lép vế” so với phần ngực, tay hoặc lưng – thì đã đến lúc “lột xác” với các bài tập vai từ cơ bản đến nâng cao mà Decathlon tổng hợp trong bài viết này. Từ dây kháng lực, tạ đơn đến máy kéo cáp – bất kể bạn tập ở nhà hay phòng gym, đều có bài phù hợp để bứt phá vóc dáng!

1. Bài tập vai cho người mới bắt đầu (Beginner Level):

1. Dumbbell Lateral Raise (Giang tay ngang với tạ đơn)

Lợi ích: Tăng cường cơ vai giữa (medial deltoid), giúp bờ vai rộng và săn chắc hơn.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Tạ đơn (dumbbell) nhẹ đến trung bình
• Tại nhà: Chai nước hoặc túi cát nhỏ

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ hai bên thân.
2. Từ từ nâng hai tay sang ngang cho đến khi tay ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong.
3. Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

Số reps: 10–15 lần x 3 hiệp
Lưu ý: Không nâng tạ quá cao, tránh nhún người hoặc dùng lực quán tính.

2. Standing Dumbbell Shoulder Press (Đứng đẩy vai với tạ đơn)

Lợi ích: Phát triển toàn bộ nhóm cơ vai, đặc biệt là vai trước và giữa.
Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Tạ đơn
• Tại nhà: Chai nước nặng hoặc bình nước cầm tay

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Đẩy tạ lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng, sau đó từ từ hạ xuống.

Số reps: 8–12 lần x 3 hiệp
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, siết cơ core để tránh cong lưng.

3. Seated Dumbbell Press (Ngồi đẩy vai với tạ đơn)

Lợi ích: Cô lập nhóm cơ vai, giảm áp lực lên lưng dưới so với tư thế đứng.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Ghế có lưng tựa + tạ đơn
• Tại nhà: Ghế cứng và tạ thay thế như chai nước

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay cầm tạ ngang vai.
2. Đẩy tạ thẳng lên cao rồi từ từ hạ về vị trí ban đầu.

Số reps: 10–12 lần x 3 hiệp
Lưu ý: Không để tạ chạm nhau ở đỉnh chuyển động, giữ nhịp đều.

4. Standing Dumbbell Front Raise (Nâng tạ ra phía trước)

Lợi ích: Tăng sức mạnh và phát triển cơ vai trước (anterior deltoid).

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Tạ đơn nhẹ
• Tại nhà: Vật nặng nhỏ có thể cầm bằng một tay

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, tay cầm tạ trước đùi.
2. Nâng một tay (hoặc cả hai) thẳng ra phía trước lên ngang vai.
3. Hạ tạ xuống từ từ.

Số reps: 12–15 lần x 3 hiệp
Lưu ý: Không vung tay quá nhanh, tránh nâng tạ quá cao.

5. Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly (Ngồi gập người dang tạ ra sau)

Lợi ích: Tập trung vào phần vai sau (rear delts), cải thiện tư thế và sự cân đối vai.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Tạ đơn nhẹ + ghế
• Tại nhà: Chai nước nhỏ hoặc vật cầm tay nhẹ

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên ghế, gập người về phía trước, tạ trong tay buông xuống dưới.
2. Nâng hai tay sang ngang, giữ khuỷu tay hơi cong.
3. Hạ tay về vị trí ban đầu từ từ.

Số reps: 12–15 lần x 3 hiệp
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, chuyển động chậm để vào đúng cơ vai sau.

6. Cable Face Pull (Kéo cáp về mặt)

Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ vai sau và cơ lưng trên, hỗ trợ cải thiện tư thế.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Máy kéo cáp với dây thừng
• Tại nhà: Dây kháng lực cố định ngang tầm mặt

Cách thực hiện:

1. Đứng trước máy kéo, hai tay nắm dây thừng ngang tầm mặt.
2. Kéo dây về phía mặt, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
3. Giữ 1–2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Số reps: 12–15 lần x 3 hiệp
Lưu ý: Không dùng lực quán tính, siết chặt bả vai khi kéo về sau.

7. Cable Lateral Raise (Kéo cáp sang ngang)

Lợi ích: So với các bài tập vai khác, động tác này giúp phát triển cơ vai giữa hiệu quả, tạo độ tròn và rộng cho bờ vai.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Máy kéo cáp thấp
• Tại nhà: Dây kháng lực kéo sang ngang

Cách thực hiện:

1. Đứng nghiêng một bên với tay cầm tay cầm cáp thấp.
2. Kéo tay sang ngang lên đến ngang vai.
3. Hạ tay xuống từ từ có kiểm soát.

Số reps: 10–12 lần mỗi bên x 3 hiệp
Lưu ý: Không xoay thân, giữ người đứng yên để tập trung lực vào vai.

8. Bent Over Low Pulley Rear Delt Fly (Gập người kéo cáp tập vai sau)

Lợi ích: Nhắm vào cơ vai sau, cải thiện sự dày và đầy ở vùng vai sau.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Máy kéo cáp thấp + tay cầm chữ D
• Tại nhà: Không có phiên bản thay thế trực tiếp, có thể thay bằng reverse fly với dây kháng lực

Cách thực hiện:

1. Đứng giữa hai cột cáp, cúi gập người về phía trước.
2. Tay bắt chéo kéo cáp đối diện ra phía sau, dang rộng hai bên.
3. Giữ 1 giây rồi hạ tay có kiểm soát.

Số reps: 12–15 lần x 3 hiệp

Lưu ý: Kiểm soát nhịp, siết cơ vai sau ở đỉnh chuyển động.

9. Cable Upright Row (Kéo cáp dọc lên cao)

Lợi ích: Tăng cường cơ vai giữa và cầu vai, giúp bờ vai đầy đặn hơn.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Máy kéo cáp thấp + thanh kéo
• Tại nhà: Dây kháng lực kéo thẳng từ dưới lên

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay cầm thanh cáp kéo sát thân người.
2. Kéo thanh lên đến gần cằm, khuỷu tay cao hơn cổ tay.
3. Hạ thanh xuống từ từ có kiểm soát.

Số reps: 10–12 lần x 3 hiệp

Lưu ý: Không ngả người ra sau khi kéo, giữ khuỷu tay luôn cao hơn tay cầm.

10. Push Press (Đẩy tạ kết hợp lực chân)

Lợi ích: Bài tập tổng hợp giúp phát triển sức mạnh toàn thân, đặc biệt là vai, chân và core.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Thanh tạ đòn hoặc tạ đơn
• Tại nhà: Tạ tay, bình nước hoặc balo có trọng lượng

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, giữ tạ ngang vai, chân rộng bằng vai.
2. Hơi hạ người xuống như squat nông, sau đó dùng lực chân + vai để đẩy tạ lên cao.
3. Hạ tạ về lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Số reps: 8–10 lần x 3 hiệp
Lưu ý: Đẩy dứt khoát, kiểm soát khi hạ tạ xuống. Đừng khóa khớp khuỷu tay quá mạnh ở đỉnh.

11. Half Kneeling Landmine Press (Đẩy tạ đòn từ tư thế quỳ)

Lợi ích: Cải thiện sức mạnh vai, độ ổn định core và kiểm soát cơ thể, giảm áp lực lên lưng dưới.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Thanh tạ đòn + khớp xoay landmine
• Tại nhà: Có thể thay bằng tạ tay, thực hiện động tác tương tự

Cách thực hiện:

1. Quỳ một chân phía trước, giữ phần đầu thanh tạ trước vai.
2. Đẩy thanh tạ chéo lên trên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
3. Hạ tạ về lại trước vai và lặp lại.

Số reps: 8–10 lần mỗi bên x 3 hiệp

Lưu ý: Siết cơ bụng để giữ thân người ổn định, không nghiêng vẹo người khi đẩy.

11 Bài tập vai cho người đã có kinh nghiệm (Intermediate Level)

12. Military Press (Overhead Press) – Đẩy tạ qua đầu

Lợi ích: Xây dựng sức mạnh và kích thước cơ vai toàn diện, đặc biệt là cơ vai trước và giữa.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Tạ đòn hoặc tạ đơn
• Tại nhà: Tạ tay, bình nước nặng hoặc balo

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ ngang vai.
2. Đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi tay duỗi hoàn toàn.
3. Hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.

Số reps: 8–10 lần x 3–4 hiệp

Lưu ý: Giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng để tránh cong lưng dưới

13. Seated Arnold Press

Lợi ích: So với các bài tập vai khác, động tác này tác động toàn diện lên cả ba nhóm cơ vai, giúp vai tròn đều và thẩm mỹ.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Phòng gym/Tại nhà: Tạ tay

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng trên ghế, cầm tạ trước ngực, lòng bàn tay hướng vào người.
2. Xoay cổ tay ra ngoài khi đẩy tạ lên trên đầu.
3. Khi tạ ở đỉnh, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hạ tạ xuống và xoay cổ tay trở lại vị trí ban đầu.

Số reps: 10–12 lần x 3 hiệp

Lưu ý: Thực hiện xoay cổ tay có kiểm soát, không quá nhanh để tránh áp lực lên khớp vai.

14. Single-Arm Cable Lateral Raise – Nâng cáp ngang vai một tay

Lợi ích: Ép cơ vai giữa hiệu quả, giúp bờ vai rộng và rõ nét.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Máy kéo cáp
• Tại nhà: Dây kháng lực móc vào chân bàn hoặc cửa

Cách thực hiện:

1. Đứng nghiêng so với máy kéo, tay xa máy cầm tay cáp.
2. Nâng tay ngang vai, giữ thẳng khuỷu tay nhẹ cong.
3. Hạ tay chậm rãi về vị trí ban đầu.

Số reps: 10–12 lần mỗi bên x 3 hiệp

Lưu ý: Không đung đưa người để tạo đà, kiểm soát toàn bộ chuyển động.

15. Standing Arnold Press

Lợi ích: Vừa tăng kích thước vai, vừa cải thiện khả năng giữ thăng bằng và core stability.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Phòng gym/Tại nhà: Tạ tay

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay giữ tạ trước ngực (lòng bàn tay hướng vào người).
2. Đẩy tạ lên đồng thời xoay cổ tay ra ngoài, tay duỗi thẳng trên đầu.
3. Hạ xuống và xoay cổ tay về vị trí ban đầu.

Số reps: 8–10 lần x 3 hiệp

Lưu ý: Siết cơ bụng để giữ thăng bằng, không nghiêng lưng khi đẩy tạ.

16. Dumbbell 6 Ways (Raise)

Lợi ích: Kích hoạt toàn bộ nhóm cơ vai (trước, giữa, sau) chỉ trong một bài, tăng sức bền và kiểm soát.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Phòng gym/Tại nhà: Tạ đơn nhẹ (2–7kg)
Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách nâng tạ lên phía trước (front raise).
2. Di chuyển tạ từ phía trước sang hai bên (giữ ngang vai).
3. Từ đó, nâng tay thẳng lên trên đầu.
4. Đảo ngược chuyển động để về vị trí ban đầu. Một lần thực hiện là 1 rep.

Số reps: 6–8 lần x 3 hiệp

Lưu ý: Dùng mức tạ nhẹ để kiểm soát tốt chuyển động, tránh run tay và căng khớp vai.

17. Standing Kettlebell Press

Lợi ích: Cải thiện sức mạnh và sự ổn định cho vai và core, đặc biệt hiệu quả nhờ trọng tâm lệch của kettlebell (tạ bình vôi/tạ chuông/tạ ấm).

Dụng cụ cần chuẩn bị: Phòng gym/Tại nhà: Kettlebell (có thể thay bằng tạ tay nếu không có)

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, giữ kettlebell ở tư thế “rack” (ở ngang vai).
2. Đẩy thẳng kettlebell lên trời, giữ lưng thẳng và siết chặt bụng.
3. Hạ xuống có kiểm soát.

Số reps: 8–10 lần mỗi tay x 3 hiệp

Lưu ý: Kiểm soát kettlebell từ đầu đến cuối, không để vai bị kéo lệch.

18. Dublin Press

Lợi ích: Tăng sức mạnh vai giữa và trước, cải thiện sự cân đối vai-trên-ngực.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Phòng gym/Tại nhà: Tạ tay
Cách thực hiện:

1. Bắt đầu giống Arnold Press, tạ ở trước ngực, lòng bàn tay hướng vào người.
2. Khi đẩy tạ lên, không xoay cổ tay như Arnold mà đẩy thẳng lên (vẫn lòng bàn tay hướng vào người).
3. Hạ xuống về vị trí ban đầu.

Số reps: 10–12 lần x 3 hiệp

Lưu ý: Giữ chuyển động trơn tru, lưng không được ngửa ra sau khi đẩy.

19. Seated Cuban Press

Lợi ích: Phát triển vai sau và cơ xoay khớp vai, hỗ trợ giữ vai khỏe và ổn định.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Phòng gym/Tại nhà: Tạ nhẹ (1–3kg)

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng, hai tay cầm tạ để trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Nâng tạ lên vuông góc (góc 90 độ tại khuỷu tay), rồi xoay vai đưa tạ lên ngang đầu.
3. Từ đó đẩy tạ thẳng lên trên đầu.
4. Đảo ngược lại 3 bước để về vị trí ban đầu.

Số reps: 8–10 lần x 3 hiệp

Lưu ý: Đây là bài tập kỹ thuật, nên dùng mức tạ rất nhẹ để đảm bảo form đúng.

20. Kettlebell Angled Press

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh vai và core, đặc biệt hữu ích cho sự ổn định vai với đường đẩy chéo thay vì thẳng đứng.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Phòng gym/Tại nhà: Kettlebell (hoặc thay thế bằng tạ tay nhỏ nhưng hiệu quả thấp hơn)

Cách thực hiện:

1. Đứng nghiêng nhẹ người, giữ kettlebell ở vị trí “rack” gần ngực.
2. Thay vì đẩy thẳng lên, bạn đẩy tạ theo một góc xéo về phía trước.
3. Hạ tạ xuống có kiểm soát.

Số reps: 6–8 lần mỗi bên x 3 hiệp

Lưu ý: Không đẩy quá cao hoặc quá ngang – góc đẩy khoảng 45 độ là tối ưu để giảm áp lực lên khớp vai.

21. Landmine Lateral Raise

Lợi ích: Tác động vào cơ vai giữa và sau, giúp tăng chiều ngang vai (shoulder width) và cải thiện kiểm soát chuyển động.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Đòn tạ cắm vào ống landmine
• Tại nhà: Có thể thay bằng dây kháng lực móc chéo

Cách thực hiện:

1. Đứng nghiêng người với một tay cầm đầu đòn tạ.
2. Giữ khuỷu tay hơi cong, nâng đòn tạ theo hướng nghiêng ra bên.
3. Dừng ở ngang vai rồi hạ xuống chậm rãi.

Số reps: 8–10 lần mỗi bên x 3 hiệp

Lưu ý: Tránh dùng sức quán tính, giữ nhịp độ ổn định để tập trung vào cơ vai.

22. Seated Barbell Overhead Front Raise

Lợi ích: Kích hoạt mạnh cơ vai trước, cải thiện sức mạnh đẩy và giữ ổn định ở tư thế ngồi.

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Phòng gym: Ghế ngồi thẳng, tạ đòn
• Tại nhà: Có thể dùng tạ đơn (2 tay cầm cùng 1 tạ)

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng, giữ thanh tạ đòn trước đùi bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Nâng tạ thẳng ra phía trước đến ngang trán hoặc cao hơn một chút.
3. Hạ về vị trí ban đầu có kiểm soát.

Số reps: 10–12 lần x 3 hiệp

Lưu ý: Không ngửa người ra sau; nếu thấy khó giữ thăng bằng, hãy giảm mức tạ.

Lưu ý quan trọng khi tập vai Khởi động kỹ trước khi tập: Dành ít nhất 10–15 phút để làm nóng khớp vai, cổ tay, khuỷu tay bằng xoay khớp, kéo giãn cơ vai và tập nhẹ với tạ hoặc dây kháng lực. Vai là nhóm cơ dễ chấn thương nếu tập nặng đột ngột. Chú ý đến form tập: Luôn giữ lưng thẳng, không dùng quán tính hay đung đưa người quá nhiều, tránh tạo áp lực lên lưng dưới hoặc cổ. Tập chậm – có kiểm soát sẽ tốt hơn là nâng nặng nhưng không đúng kỹ thuật. Chọn mức tạ phù hợp: Không nên bắt đầu với mức tạ quá nặng, nhất là với các bài tập đơn tay hoặc overhead press – điều này dễ gây chấn thương khớp vai và cổ tay. Không tập vai liên tục nhiều ngày: Vai cần thời gian phục hồi, nên cách ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập vai hoặc các bài có tác động mạnh đến vai như đẩy ngực, kéo lưng. Lắng nghe cơ thể: Nếu có cảm giác đau nhức sâu bên trong khớp vai (khác với cảm giác mỏi cơ thông thường), nên dừng tập và kiểm tra lại kỹ thuật hoặc trao đổi với HLV.

Hy vọng bạn đã tìm thấy một danh sách đa dạng các bài tập vai đủ để lên kế hoạch tập luyện hiệu quả hơn mỗi tuần. Và đừng quên: một buổi tập tốt cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng từ trang phục thoải mái, giày chắc chắn đến những dụng cụ hỗ trợ đúng nhu cầu. Tham khảo ngay các sản phẩm quần áo gym, giày tập, dây kháng lực, tạ tay, whey protein và thanh gel năng lượng tại Decathlon để hoàn thiện buổi tập và tăng hiệu quả phục hồi sau mỗi set vai nhé!