15++ Bài tập vai tại nhà không dụng cụ, cho đôi vai vạm vỡ

Bạn nghĩ cần phải có phòng gym, máy móc xịn sò mới tập được vai? Không hề! Với trọng lượng cơ thể và vài mét vuông không gian tại nhà, bạn hoàn toàn có thể “điêu khắc” đôi vai tròn đầy, rắn chắc như ý. Trong bài viết này, Decathlon sẽ giới thiệu bạn các bài tập vai tại nhà, giúp bạn xây dựng phần vai vạm vỡ mà còn cải thiện tư thế, tăng sức mạnh phần thân trên – phù hợp cho cả người mới và người đã có kinh nghiệm.

1. Push Ups

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho vai trước, ngực và tay sau – bài tập nền tảng giúp hỗ trợ các bài vai nâng cao hơn.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống rộng bằng vai, chân duỗi thẳng, người tạo thành một đường thẳng.
2. Gập khuỷu tay, hạ thấp ngực xuống gần sàn.
3. Đẩy người lên lại bằng lực từ ngực và vai.

Số reps: 12–15 lần × 3 hiệp.

Lưu ý: Luôn giữ thân người thẳng, siết cơ bụng để tránh võng lưng. Không hạ hông quá thấp hoặc quá cao.

2. Overhead Press

Lợi ích: Tập trung vào vai trước và vai giữa, đồng thời kích hoạt cơ tam đầu và phần lưng trên. Đây là bài thay thế hiệu quả cho bài đẩy tạ đòn qua đầu khi không có tạ.

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế chữ V ngược (Downward Dog), hai tay chống chắc trên sàn, hông đẩy cao, gót chân có thể nhón nhẹ.
2. Gập khuỷu tay và hạ đầu chạm gần sàn (như hình), kiểm soát chuyển động.
3. Đẩy người lên trở lại bằng lực từ vai.

Số reps: 10–12 lần × 3 hiệp (có thể tăng dần theo sức).

Lưu ý:

• Luôn giữ phần hông cao để hướng lực vào vai.
• Cánh tay không nên choãi quá rộng.

3. Overhead Strength

Lợi ích: Tăng sức mạnh vai toàn diện, cải thiện khả năng chịu lực và kiểm soát thân người, là nền tảng để tiến tới handstand push-up.

Dụng cụ: Tường trơn (không cần dụng cụ nào khác).

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu từ tư thế plank, bàn chân chạm tường.
2. Dần dần đi tay về gần tường trong khi bước chân lên cao dọc theo tường (giữ kiểm soát toàn bộ thân người).
3. Giữ trong 20 – 30s.

Số reps: 20 – 30s × 6 hiệp (hoặc đến khi mỏi vai).

Lưu ý:

• Giữ bụng gồng để không cong lưng.
• Di chuyển chậm, có kiểm soát, tránh “rơi” người xuống sàn.
• Người mới có thể làm phiên bản Shoulder Taps trong tư thế Downward Dog để làm quen.

4. Horizontal Push Ups

Lợi ích: Tăng sức mạnh vai trước và thân trên, giúp phát triển nền tảng để tập các bài nâng cao như planche (tư thế tấm ván) hoặc handstand push-up (chống đẩy trồng chuối.

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế chống đẩy bình thường, hai tay đặt thấp hơn vai một chút (gần hông).
2. Nghiêng người về phía trước, vai vượt qua bàn tay.
3. Hạ ngực xuống sàn chậm rãi, giữ cơ bụng gồng, sau đó đẩy người lên lại.

Số reps: 20 – 30s× 3 hiệp.

Lưu ý:

• Giữ khuỷu tay sát thân.
• Cơ thể luôn gồng cứng, tránh võng lưng.
• Độ nghiêng người càng nhiều → càng khó.

5. Reverse Plank Hold

Lợi ích: Cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh vai sau, lưng trên và phần cơ kéo sau (posterior chain). Bài này hỗ trợ ổn định vai, rất tốt cho người ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên sàn, chống tay ra sau, ngón tay hướng về phía gót chân, hai chân duỗi thẳng.
   
2. Nâng hông lên cao hết mức, giữ vai mở và cổ trung lập.
3. Giữ trong 20 – 30s.

Số reps: 10–12 lần × 3 hiệp.

Lưu ý:

• Tập trung đẩy vai về sau và căng ngực khi nâng hông.
• Nếu cổ bị mỏi, có thể nhìn lên trần hoặc giữ đầu trung lập.

6. Body Weight Rear Delt Fly

Lợi ích: Kích hoạt nhóm cơ vai sau – nhóm cơ thường bị bỏ quên trong các bài tập cơ bản. Đồng thời cải thiện sức mạnh phần lưng trên và khả năng giữ thăng bằng.

Dụng cụ cần chuẩn bị: Hai bề mặt phẳng có độ cao ngang ghế sofa (như ghế đôn, bục nhỏ) để tựa lưng.

Cách thực hiện:

1. Tựa phần lưng trên lên hai ghế sao cho mông hạ xuống dưới như trong hình. Gập gối tạo thành góc vuông.
2. Giữ hai tay nắm lại (giả như đang cầm tạ), mở rộng tay sang ngang, ép cơ vai sau khi vươn tay hết cỡ.
3. Từ từ thu tay về vị trí giữa.
4. Lặp lại động tác, luôn giữ phần thân cố định và tập trung chuyển động vào vai sau.

Số reps: 3 hiệp × 10–12 reps

Lưu ý:

• Luôn siết chặt cơ bụng và mông để tránh võng lưng.
• Chuyển động chậm, kiểm soát tốt ở cả hai chiều.
• Có thể tăng độ khó bằng cách thêm dây kháng lực hoặc nâng cao điểm tựa.

7. Elevated Pike Push Ups

Lợi ích: Tăng sức mạnh vai trước và giữa, là nền tảng để tập lên handstand push-up. Mô phỏng gần giống động tác đẩy tạ qua đầu (overhead press) nhưng bằng trọng lượng cơ thể.

Dụng cụ: Ghế sofa, ghế có độ cao ngang gối.

Cách thực hiện:

1. Đặt 2 chân lên ghế và vào tư thế chó úp mặt (Downward Dog), mông nâng cao, tay rộng bằng vai như hình.
2. Hạ đầu về phía sàn theo đường thẳng giữa hai bàn tay, khuỷu tay hướng ra ngoài một chút.
3. Khi đầu gần chạm sàn, đẩy mạnh tay để trở lại tư thế ban đầu.

Số reps: 8–12 lần × 3 hiệp.

Lưu ý:

• Không để khuỷu tay bẻ quá nhiều ra ngoài.
• Hít vào khi xuống, thở ra khi đẩy lên.

8. Plank Raise

Lợi ích: Tăng độ ổn định cho vai, làm khỏe nhóm cơ delta trước và core (cơ trung tâm). Hỗ trợ tốt cho các bài compound như push-up và handstand.

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế plank cao (chống tay thẳng).
2. Nâng một tay lên trước, giữ vài giây rồi hạ xuống.
3. Lặp lại với tay còn lại. Giữ hông và vai song song sàn, không xoay người.

Số reps: 10–12 lần mỗi tay × 3 hiệp.

Lưu ý:

• Siết bụng chặt để cơ thể không xoay.
• Tập trung nâng tay bằng cơ vai, không rướn cổ.
• Có thể tăng độ khó bằng cách giữ tay trên cao lâu hơn.

9. Pike Walk Out

Lợi ích: Tăng sức mạnh cho vai, cơ core và cánh tay, đồng thời là bài khởi động cực tốt cho những buổi tập upper body hoặc handstand.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế pike – chân duỗi thẳng, cúi người chạm tay xuống đất, mông hướng lên cao.
2. Chậm rãi đi tay về phía trước (như đi bộ bằng tay), trong khi chân giữ nguyên vị trí.
3. Khi tay đi đến tư thế plank hoặc hơi nghiêng vai về trước, giữ 1–2 giây để siết cơ bụng và vai.
4. Sau đó đi tay ngược lại, đưa người về tư thế pike ban đầu.

Số reps: 6–10 lần × 3 hiệp.

Lưu ý:

• Không cong gối quá nhiều, trừ khi bạn bị căng gân kheo
• Đảm bảo tay đi đủ xa để kích hoạt vai và core
• Siết bụng suốt bài để tránh võng lưng khi đến tư thế plank

10. Bear Crawls

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh vai, cải thiện sự linh hoạt toàn thân và khả năng giữ thăng bằng. Bài này đặc biệt giúp vai hoạt động trong trạng thái chịu lực liên tục.

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế bò 4 điểm (tay – chân chạm sàn, đầu gối không chạm đất).
2. Giữ lưng thẳng và cơ core siết chặt.
3. Di chuyển từng bước nhỏ: tay phải tiến – chân trái tiến → tay trái tiến – chân phải tiến.
   
4. Di chuyển 5–10 bước tới rồi lùi lại.

Số reps: 20–30 giây × 3 hiệp hoặc 10 bước tới lui.

Lưu ý:

• Không để hông nhấp nhô quá mức.
• Di chuyển chậm, kiểm soát chuyển động.

https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/qkxXcYVNLkL2GSV6c4NxU5.jpg

11. Superman (I, Y, & T)

Lợi ích:
Tăng sức mạnh toàn bộ phần vai sau, cải thiện tư thế và ngăn đau mỏi vai – cổ. Bài này kích hoạt cơ lưng – vai cùng lúc mà vẫn dùng trọng lượng cơ thể.

Dụng cụ:
Không cần. Tập trên thảm hoặc sàn mềm.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp, chân và tay duỗi thẳng.
   
2. Nâng tay + ngực + chân khỏi mặt sàn trong các tư thế sau:

• I: Tay duỗi thẳng qua đầu.
• Y: Tay tạo hình chữ Y.
• T: Tay dang ngang hình chữ T.

3. Mỗi tư thế giữ 3–5 giây rồi đổi.

Số reps: Mỗi hình (I – Y – T): 10 reps × 3 hiệp.

Lưu ý:

• Siết mông, bụng khi nâng người.
• Cố gắng nâng tay cao nhất có thể mà không gồng cổ.
• Có thể dùng khăn cuộn dưới trán để đỡ cổ nếu thấy khó chịu.

https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/workouts/2016/08/supermant-1472154358.gif?resize=640:*

12. Tuck Planche Hold

Lợi ích: Phát triển cực mạnh cơ vai trước, cơ core và sự cân bằng. Đây là bài thể hình nâng cao, mô phỏng planche với mức độ dễ hơn cho người tập tại nhà.

Cách thực hiện:

1. Ngồi chồm hổm, tay đặt sát hông, lòng bàn tay chạm đất.
2. Dồn trọng lượng về phía tay, nâng chân khỏi đất và thu gối vào bụng.
3. Giữ cơ thể lơ lửng trong vài giây.

Số reps: 5–10 giây/lần × 3–5 hiệp.

Lưu ý:

• Gồng cơ bụng và vai liên tục.
• Ban đầu rất khó, nên tập từng bước nhỏ để tránh đau cổ tay.

13. Parallel Hold

Lợi ích: Phát triển cơ vai, cơ core và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Rất tốt để tăng sức bền cơ vai và làm nền tảng cho các bài thể chất nâng cao.

Dụng cụ: 2 chiếc ghế chắc chắn hoặc 2 thanh song song/ghế dip.

Cách thực hiện:

1. Đặt hai chiếc ghế song song, cách nhau vừa đủ để bạn có thể nâng người lên giữa hai ghế mà không bị va vào.
2. Hai tay nắm chắc mép ghế, đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất, chân có thể co gối hoặc duỗi thẳng nếu bạn đủ sức.
3. Giữ toàn bộ cơ thể căng cứng , không để hông bị võng xuống.
4. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30s.

Số reps: Giữ 20–30 giây × 3–4 hiệp.

Lưu ý:

• Siết chặt toàn bộ thân người.
• Càng giữ lâu càng phát triển sức mạnh vai và cơ bụng.

14. Hold Toe Taps

Lợi ích: Kích hoạt cơ vai, cơ core, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động toàn thân. Vai chịu tải trong khi cơ bụng phối hợp.

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế chống đẩy, người thẳng từ đầu tới gót chân, cùi tay hơi gập
2. Giữ nguyên thân người, nâng một chân lên khỏi mặt đất khoảng 5–10cm, siết mông và core
3. Giữ trong 2–3 giây, sau đó hạ chân xuống và đổi bên
4. Luôn giữ phần thân trên cố định – không hạ ngực, không cong lưng

Số reps: 3 hiệp × 10–12 lần mỗi chân

Lưu ý:

• Luôn siết bụng và mông để tránh võng lưng
• Giữ nhịp thở đều – thở ra khi nâng chân, hít vào khi hạ xuống
• Không để hông xoay khi nhấc chân, thân người phải cố định

15. Each High Side Plank Raise

Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ vai giữa và sau, đồng thời tác động vào cơ liên sườn và core. Rất tốt để xây dựng nền tảng vai khỏe và bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

1. Vào tư thế plank nghiêng, tay duỗi thẳng chống đất, chân chồng lên nhau.
2. Hạ hông xuống gần mặt sàn rồi nâng hông lên cao hết cỡ.
3. Thực hiện hết reps bên này rồi đổi bên.

Số reps: 12–15 reps mỗi bên × 3 hiệp.

Lưu ý:

• Vai giữ chắc, không bị nghiêng về phía trước hoặc sau.
• Càng nâng hông cao, cơ vai càng được kích hoạt tốt hơn.
• Có thể chống khuỷu thay vì tay nếu bị đau cổ tay.

16. Wide Body Rows

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh vai sau và lưng trên. Là bài tập thể hình với trọng lượng cơ thể, giúp cải thiện tư thế và cân đối phần thân trên.

Dụng cụ: Có thể tận dụng bàn chắc chắn, thanh xà ngang thấp, hoặc hai ghế cố định để làm điểm kéo người.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa dưới thanh xà (hoặc bàn), tay nắm rộng hơn vai.
2. Gồng bụng, giữ thân người thẳng như tấm ván.
3. Kéo ngực lên gần thanh xà/bàn/ghế → hạ xuống chậm.

Số reps: 8–10 reps × 3–4 hiệp.

Lưu ý:

• Không dùng lưng dưới hay hông để đẩy người.
• Siết cơ lưng và vai khi kéo lên.
• Có thể co gối để giảm độ khó nếu mới bắt đầu.

Lưu ý khi tập bài vai tại nhà Khởi động kỹ trước khi bắt đầu: xoay khớp vai, khớp cổ tay, cổ, và làm nóng toàn thân trong 5–10 phút bằng các bài cardio nhẹ như jumping jacks, arm circles,… Tập trung cảm nhận vai làm việc – đặc biệt là vai giữa và vai sau. Tránh để tay hoặc lưng gánh lực chính. Duy trì form đúng, không nên vội vàng hoặc dùng đà quá mức – dễ mất tác dụng và gây chấn thương. Hít thở đúng cách: hít vào khi chuẩn bị, thở ra khi dùng lực. Tăng độ khó dần bằng cách tăng số reps hoặc thời gian giữ, nhưng luôn đảm bảo kỹ thuật đúng là ưu tiên hàng đầu. Nghỉ đủ giữa các hiệp: 30–60 giây để cơ kịp hồi phục, giúp duy trì hiệu suất và giảm chấn thương.

Đôi vai đẹp không đến từ sự may mắn – nó đến từ sự kiên trì và lựa chọn đúng phương pháp. Hi vọng các bài tập vai tại nhà nêu trên sẽ thực sự hữu ích cho bạn. Và nếu muốn nâng tầm hiệu quả luyện tập tại nhà, đừng quên trang bị thêm thảm tập, dây kháng lực, áo tập thoáng khí hay thanh gel năng lượng tại Decathlon – nơi cung cấp đầy đủ dụng cụ thể thao chính hãng, giá “dễ chịu” và luôn đồng hành cùng mục tiêu của bạn.