Bơi sải hay bơi trườn sấp là một phong cách bơi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, học bơi sải đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một hướng dẫn chi tiết về cách bơi sải nhanh cho người mới bắt đầu hiệu quả để đạt được mục tiêu cá nhân trong thời gian ngắn nhất.
Bơi sải có tác dụng gì?
Bơi sải là một hoạt động thể dục toàn diện, đòi hỏi sự kết hợp của nhiều bộ phận trên cơ thể với các hoạt động cùng một lục. Lợi ích của bơi sải:
- Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
- Tăng cường sức bền và khả năng làm việc cho toàn bộ cơ thể
- Tăng cường khả năng hô hấp
- Cải thiện tư thế
- Giảm căng thẳng hiệu quả
Cách bơi sải đúng kỹ thuật
Bơi sải hay bơi trườn sấp (tiếng anh là front crawl) là một trong những kiểu bơi được áp dụng trong thi đấu thể thao, hoạt động tập luyện bơi lội hàng ngày hoặc thư giãn tại các bể bơi. Rất nhiều người nhập môn bơi lội với kiểu bơi này.
Tuy là kiểu bơi tự do – freestyle stroke – nhưng để biết bơi sải đúng cách, đòi hỏi bạn phải có sự tập luyện và học bơi sải đúng kỹ thuật.
Sau đây là hướng dẫn bơi sải cơ bản gồm 4 bước chính:
1. Tập chân sải
Trong bơi sải, ta sử dụng kỹ thuật bơi sải theo lối “flutter kick”. Nghĩa là đánh bàn chân lên và xuống liên tục một cách nhanh chóng và nhịp nhàng. Kỹ thuật chân khi bơi sải đóng vai trò quan trọng trong việc tạo lực đẩy và duy trì sự cân bằng trong nước. Dưới đây là một số hướng dẫn về kỹ thuật chân khi bơi sải:
1.1. Tập chân sải trên cạn
- Bước 1: Tìm một mặt phẳng đủ rộng để luyện tập
- Bước 2: Ngồi xuống trên mặt phẳng, 2 tay chống về phía sau, người ngả về phía sau
- Bước 3: Nâng 2 chân lên để đánh
- Bước 4: Chuyển qua tập đánh chân với tư thế nằm sấp, thẳng người
- Bước 5: Tập đá chân, dùng lực từ hông và đùi, không để đầu gối chạm đất
Xem ngay video cách tập chân sải trên cạn tại đây
1.2. Tập chân sải dưới nước
- Bước 1: Tìm nơi có thành hồ bơi để tập đá chân
- Bước 2: Ngồi dựa tương tự trên cạn, nhớ thẳng gối và duỗi thẳng mũi chân, luyện tập để chân quen dần
- Bước 3: Chuyển qua nằm sấp và tập đá chân
- Bước 4: Chuyển qua dùng phao để tập sải chân và di chuyển
- Bước 5: Tập đá chân tự do trên mặt nước, tay cầm phao phải thẳng, đầu gối và cổ chân duỗi thẳng
2. Tập tay sải
Kỹ thuật tay khi bơi sải là một yếu tố quan trọng để đạt được hiệu suất tốt và giảm thiểu mệt mỏi trong quá trình bơi sải. Dưới đây là một số chu trình của kỹ thuật tay khi bơi sải:
- Tì nước: Ngón tay khép sát nhau, bàn tay phẳng và cổ tay gập nhẹ.
- Kéo nước: Lòng bàn tay hướng ra sau, ngón tay sát nhau chuyển động trong phạm vi mặt phẳng cơ thể. Bàn tay phẳng và cổ tay hơi gập. Khuỷu tay nâng cao và gập, ngón cái ở vị trí cao nhất.
- Đẩy nước: Cánh tay gập ở khuỷu tay, bàn tay hướng về sau. Đẩy cánh tay ra ngoài và lên trên cho đến khi gần chạm hông. Khi kết thúc pha này, cánh tay sẽ duỗi hoàn toàn.
- Vung tay khỏi nước: Bàn tay sát hông hoặc mặt trên đùi, thả lỏng. Lòng bàn tay xoay vào trong và bàn tay hơi nghiêng lên trên. Lần lượt nhấc khuỷu tay sau đó đến bàn tay ra khỏi mặt nước. Thân người xoay nhẹ góc 45 độ, nhấc vai hoàn toàn ra khỏi nước.
- Vào nước: Đầu ngón tay chạm mặt nước, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay gập vào cao 1 chút so với cổ tay. Bàn tay phẳng, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
2.1. Tập kỹ thuật tay trên cạn
Tập trên cạn sẽ giúp bạn quen với động tác mới nhanh hơn, giúp việc học bơi sải nhanh chóng và dễ dàng hơn khi xuống nước. Đối với kỹ thuật tay thường phức tạp hơn, bạn nên tập từng tay rồi sau đó phối hợp lại:
Cho tay phải:
- Đứng thẳng, bước chân trái về phía trước
- Đặt tay trái lên chân trái
- Bắt đầu quạt tay bằng tay phải
Cho tay trái: đổi chân và thực hiện tương tự tay phải. Khi đã thuần thục, bạn có thể kết hợp hai tay cùng lúc.
Xem ngay video hướng dẫn tập tay sải trên cạn.
2.2. Tập kỹ thuật tay dưới nước
- Chọn vùng nước ngang ngực để dễ dàng tập luyện
- Khom người và tiến hành quạt tay như đã tập trên cạn
Lưu ý: Khi đưa cánh tay vươn ra khỏi nước, hãy đảm bảo tay của bạn nằm trong một đường thẳng, vuông góc với mặt nước. Tránh nhấc quá cao tay để tiết kiệm năng lượng và giảm lực cản.
Xem thêm video hướng dẫn tập tay sải dưới nước.
3. Cách thở khi bơi sải
Cách thở khi bơi sải là một yếu tố quan trọng để duy trì sự cung cấp oxy cho cơ thể và giữ cho quá trình bơi liên tục và hiệu quả. Trước khi tập, bạn sẽ cần phải xác định bên thuận để thở ra khi quay đầu. Dưới đây là một số hướng dẫn về cách thở khi bơi sải:
3.1. Kỹ thuật thở bơi sải cơ bản
Bạn không cần phải nhấc toàn bộ mặt và đầu ra khỏi nước, mà chỉ cần đưa miệng và mũi nhô lên khỏi mặt nước để lấy hơi. Nếu bạn nhấc đầu quá cao sẽ gây mất thăng bằng cơ thể, làm gián đoạn các động tác.
Khi nghiêng đầu qua bên thuận thì lấy hơi bằng miệng và mũi, khi mặt úp xuống nước thì thở ra bong bóng khí.
3.2. Tần suất thở
Tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn và mục tiêu bơi sải, bạn có thể chọn giữa 2 mô hình thở phổ biến nhất cho người mới tập là 2-2 (hít thở qua miệng sau mỗi 2 lần quạt tay) hoặc mô hình 3-3 (hít thở qua miệng sau mỗi 3 lần quạt tay).
Khi số lần lấy hơi ít đi, cũng có nghĩa là bạn phải lấy hơi sâu hơn và có hơi thở ổn định. Nhờ đó, bơi sải giúp cải thiện hệ hô hấp rất tốt.
3.3. Học cách điều chỉnh
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thở khi bơi sải, đừng lo lắng vì bơi sải yêu cầu sự luyện tập và tính kiên nhẫn. Thực hiện nhiều buổi tập luyện để tìm hiểu cách tốt nhất để quen dần và điều chỉnh hơi thở và tốc độ bơi theo khả năng của cơ thể.
Xem thêm video dưới đây để hiểu rõ hơn!
4. Kết hợp hít thở với chuyển động tay chân
Kết hợp các kỹ thuật chân, tay, thở đã tập thành một bài hoàn chỉnh. Lưu ý hãy cố gắng phối hợp hít thở với chuyển động của cơ thể. Hít vào khi tay đưa lên trên mặt nước và thở ra khi tay đưa xuống dưới nước. Điều này giúp duy trì sự liên tục trong quá trình bơi sải và đảm bảo rằng bạn có đủ oxy cần thiết để duy trì hiệu suất.
Trước hết hãy tập với phao bơi. Sau khi đã quen, hãy bỏ phao bơi và tập luyện.
*Lưu ý:
- Khi bỏ phao bơi hãy nhớ đánh chân mạnh và giữ hơi để cơ thể nổi trên mặt nước
- Hãy luyện tập ở vùng nước nông để đảm bảo an toàn.
- Hãy tập lại cho nhuần nhuyễn vì mọi sự luyện tập nỗ lực nhất định sẽ mang lại kết quả.
Video hướng dẫn cách kết hợp hít thở với chuyển động tay chân
Cách bơi sải không mệt
Bơi sải không mệt đòi hỏi sự điều chỉnh kỹ thuật và quản lý năng lượng cơ thể. Dưới đây là một số gợi ý để bạn bơi sải mà không mệt:
- Đảm bảo kỹ thuật bơi sải đúng: Điều này bao gồm kỹ năng đẩy nước, kỹ thuật cánh tay và chân, và cách thở phù hợp. Hãy tìm một huấn luyện viên bơi sải hoặc nhận hướng dẫn từ người có kinh nghiệm để cải thiện kỹ thuật của bạn.
- Lắng nghe cơ thể của bạn: Đảm bảo lịch trình tập luyện phù hợp với khả năng và thời gian của bạn, và đặt mục tiêu nhỏ để từ từ nâng cao sự bền bỉ và hiệu suất của mình trong quá trình bơi sải. Nếu bạn cảm thấy mệt, hãy chia nhỏ khoảng cách thành các phần nhỏ hơn và nghỉ ngơi ngắn giữa các phần đó. Sau đó, tăng dần số lượng và thời gian của các phần để cải thiện sự bền bỉ của bạn.
- Cải thiện thể lực toàn diện: Một trong những cách giúp bơi sải dai sức hơn là tập thể dục và cải thiện thể lực. Bạn có thể kết hợp các hoạt động khác như chạy bộ, tập thể dục cardio và tăng cường cơ thể để nâng cao sức bền và sức mạnh tổng thể.
Kết luận
Bơi sải yêu cầu sự kiên nhẫn và thực hành đều đặn để cải thiện.Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn, đừng ngần ngại nhờ sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hoặc một người bạn bơi tốt để điều chỉnh và hoàn thiện kỹ thuật của bạn. Hy vọng với hướng dẫn cách bơi sải nhanh cho người mới bắt đầu chi tiết trên đây sẽ hữu ích với bạn!
