Cách đứng nước là một kỹ thuật cơ bản nhưng rất quan trọng khi học bơi, giúp bạn tự tin khi bơi ở vùng sâu và đảm bảo an toàn trong trường hợp rơi vào nơi có mực nước cao. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết từng bước, từ cơ bản đến nâng cao, để bạn có thể tự tin đứng nước như một vận động viên chuyên nghiệp.
Mục lục bài viết
1. Hiểu đúng về kỹ thuật đứng nước
Đứng nước là kỹ thuật giữ cơ thể nổi thẳng đứng trong nước đồng thời giữ đầu trên mặt nước để thở dễ dàng mà không di chuyển về phía trước, sau, hoặc sang hai bên, không bám vào bất kì vật hỗ trợ nào. Đây là một kỹ năng thiết yếu trong bơi lội, đặc biệt khi bạn ở vùng nước sâu hoặc cần nghỉ ngơi giữa chừng mà không thể bơi vào bờ.
Lợi ích của học cách đứng nước:
- Đảm bảo an toàn: Đứng nước giúp bạn giữ an toàn, giảm nguy cơ bị chìm, đuối nước trong các tình huống khẩn cấp như rơi vào vùng nước sâu, bị chuột rút hoặc chờ cứu hộ…
- Tiết kiệm sức lực khi bơi: Khi đứng nước, cơ thể bạn sẽ tốn ít năng lượng hơn so với việc cố gắng bơi liên tục để giữ nổi. Điều này đặc biệt quan trọng trong các tình huống cần duy trì trên mặt nước hoặc bơi trong thời gian dài.
- Cải thiện kỹ năng bơi lội: Cách đứng nước là nền tảng để học các kỹ thuật bơi nâng cao khác, giúp bạn rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể và giữ thăng bằng trong nước.
Một số kiểu đứng nước phổ biến:
- Đứng nước theo kỹ thuật bơi chó: Phù hợp với người mới bắt đầu.
- Đứng nước kiểu đạp chân ếch: Giữ thăng bằng tốt hơn so với kỹ thuật bơi chó.
- Đứng nước kiểu đạp chân cắt kéo: Giữ thăng bằng tốt, ngay cả khi sóng lớn.
- Đứng nước chỉ với lực quạt ở tay: Tốn nhiều sức và khó thực hiện hơn.
2. Hướng dẫn cách đứng nước cơ bản
Đứng nước là kỹ năng quan trọng giúp bạn an toàn và tự tin hơn khi ở dưới nước. Để học cách đứng nước cơ bản, không mệt, bạn cần làm quen với việc thả lỏng cơ thể sau đó kết hợp các động tác tay chân và điều hòa nhịp thở để đứng trong nước. Một số bài tập bạn cần nắm vững khi học các đứng nước gồm:
2.1. Các kỹ thuật cần luyện trước khi học đứng nước
Để quá trình học cách đứng nước dễ dàng hơn, trước tiên bạn cần làm quen và luyện tập các kỹ thuật thả nổi cơ bản trước. Các kỹ thuật này giúp bạn kiểm soát cơ thể tốt hơn, tạo nền tảng vững chắc cho việc học đứng nước. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
2.1.1.Thả nổi người trong tư thế úp mặt
Mục đích của kỹ thuật này là giúp người học bơi làm quen với cảm giác nổi trên mặt nước, kiểm soát hơi thở và giữ thăng bằng.
Thả nổi người trong tư thế úp mặt giúp bạn làm quen với môi trường nước.
Cách thực hiện:
- Đứng ở vùng nước nông, chân chạm đáy, hít một thật sâu và nín thở.
- Cúi người xuống, úp mặt vào nước đồng thời thả lỏng cơ thể và duỗi thẳng tay chân.
- Giữ tư thế này cho đến khi cảm thấy hết hơi hoặc khó chịu thì từ từ thở ra và đứng dậy.
- Lặp lại động tác này nhiều lần để làm quen với việc nổi người và giữ thăng bằng.
2.1.2. Thả nổi người trong tư thế nằm ngửa
Kỹ thuật này sẽ giúp bạn làm quen với việc thở khi mặt hướng lên trên, kiểm soát cơ thể và giữ thăng bằng khi nằm ngửa trên mặt nước.
Cách thực hiện:
- Chọn vùng nước nông, nơi bạn có thể đứng chạm đáy, hít một hơi thật sâu, thả lỏng cơ thể nằm ngửa trên mặt nước.
- Duỗi thẳng tay và chân, giữ cho đầu và lưng thẳng hàng, tai ngang bằng với mặt nước.
- Điều chỉnh nhịp thở đều đặn để giữ thăng bằng.
- Luyện tập đến khi bạn có thể nằm nổi thoải mái mà không bị chìm.
2.1.3. Thả nổi người trong tư thế cuộn tròn
Làm quen với việc nổi người khi cơ thể co lại sẽ giúp bạn học cách đứng nước dễ nhất mà không mệt.
Cách thực hiện:
- Tiếp tục chọn đứng ở vùng nước nông, hít một hơi sâu và nín thở.
- Co đầu gối lên ngực, ôm chặt lấy đầu gối, giữ cho đầu gối luôn gần ngực.
- Thả lỏng cơ thể, để cho cơ thể nổi tự nhiên.
- Giữ tư thế này cho đến khi hết hơi hoặc cảm thấy khó chịu thì từ từ duỗi thẳng người và thở ra.
- Lặp lại động tác này nhiều lần để làm quen với việc nổi người trong tư thế cuộn tròn.
2.2. Hướng dẫn chi tiết các kỹ thuật đứng nước
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 4 kỹ thuật đứng nước phổ biến:
2.2.1. Đứng nước với kỹ thuật bơi chó (Dog paddle)
Giống như tên gọi, kỹ thuật đứng nước này mô phỏng động tác bơi của loài chó, với hai tay quạt nước liên tục và hai chân đạp nhẹ nhàng để giữ thăng bằng. Đây là một kỹ thuật tương đối cơ bản, đơn giản, dễ học và ít tốn sức, giúp bạn duy trì trên mặt nước trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Giữ cơ thể thẳng đứng, đầu hướng lên trên, hai tay dang rộng sang hai bên để giữ thăng bằng, đồng thời co nhẹ hai chân để sẵn sàng thực hiện động tác đạp nước.
- Bước 2: Hai tay quạt nước liên tục theo hình vòng tròn. Lòng bàn tay hướng xuống dưới, đẩy nước xuống để tạo lực nâng giống như động tác bơi chó.
- Bước 3: Hai chân đạp nước nhẹ nhàng để giữ thăng bằng và hỗ trợ lực nâng. Có thể đạp theo kiểu đạp xe đạp hoặc đạp so le.
- Bước 4: Điều chỉnh nhịp thở. Thở đều đặn và chậm rãi để tiết kiệm năng lượng. Khi cần lấy hơi, nghiêng đầu sang một bên để hít vào, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
Ưu điểm:
- Kỹ thuật này đơn giản và dễ học, phù hợp với người mới bắt đầu.
- Ít tốn sức, giúp tiết kiệm năng lượng, cho phép bạn duy trì trên mặt nước trong thời gian dài.
Nhược điểm:
- Khó giữ thăng bằng khi sóng lớn hơn so với các kỹ thuật khác.
- Tốc độ di chuyển chậm do không tạo ra nhiều lực đẩy.
- Không phù hợp cho bơi đường dài do tốn nhiều sức hơn so với các kiểu bơi khác.
2.2.2. Đứng nước với kỹ thuật đạp chân ếch (Frog kick)
Đây là một trong những cách đứng nước dễ nhất, hiệu quả và tiết kiệm năng lượng nhất để giữ cơ thể nổi thẳng đứng trên mặt nước. Kỹ thuật này mô phỏng động tác đạp chân trong kiểu bơi ếch, kết hợp với động tác quạt tay nhẹ nhàng để duy trì thăng bằng của cơ thể trong nước.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Giữ cơ thể ở vị trí thẳng đứng, đầu hướng lên trên, hai tay dạng rộng sang hai bên hoặc hơi hướng về phía trước để giữ thăng bằng, đồng thời co hai chân, mở rộng đầu gối sang hai bên, hướng bàn chân ra ngoài.
- Bước 2: Đạp chân kiểu bơi ếch. Đạp mạnh hai chân sang hai bên, tạo lực đẩy xuống dưới và ra sau, sau đó khép hai chân lại, đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đạp chân kiểu bơi ếch này để giữ cơ thể nổi.
- Bước 3: Hai tay quạt nước nhẹ nhàng theo hình vòng tròn hoặc hình số 8 để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Ưu điểm:
- Ít tốn sức nhờ sử dụng lực đạp chân hiệu quả, giúp tiết kiệm năng lượng và duy trì trên mặt nước trong thời gian dài.
- Giữ thăng bằng tốt hơn so với các kỹ thuật khác.
- Dễ học, phù hợp với nhiều người, kể cả người mới bắt đầu.
Nhược điểm:
- Khó thực hiện ở nơi nước nông do đòi hỏi không gian đủ rộng để thực hiện động tác đạp chân.
- Có thể gây mỏi chân nếu không thực hiện đúng cách.
- Khó giữ thăng bằng khi sóng lớn.
2.2.3. Đứng nước với kỹ thuật đạp chân cắt kéo (Flutter kick)
Đứng nước với kỹ thuật đạp chân cắt kéo (Flutter kick) là một kỹ thuật hiệu quả để giữ cơ thể nổi trên mặt nước, ít tốn sức và đặc biệt hữu ích trong các tình huống cần duy trì vị trí trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Giữ cơ thể thẳng đứng, đầu hướng lên trên, hai tay dang rộng sang hai bên hoặc hơi hướng về phía trước để giữ thăng bằng đồng thời duỗi thẳng hai chân và thả lỏng.
- Bước 2: Đạp hai chân so le nhau, giống như động tác cắt kéo.
- Một chân đạp xuống dưới và ra sau, chân kia đạp lên trên và ra trước.
- Bước 3: Hai tay quạt nước theo hình vòng tròn hoặc hình số 8 với nhịp điệu cân bằng với động tác chân để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Ưu điểm:
- Kỹ thuật này tạo ra lực nâng tốt, giúp giữ cơ thể nổi lâu trong nước.
- Ít tốn sức.
- Duy trì vị trí cơ thể ổn định, ngay cả khi có sóng.
Nhược điểm:
- Khó học do đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa hai chân, thường không phù hợp với người mới bắt đầu.
- Đòi hỏi sức mạnh cơ chân để thực hiện động tác đạp chân liên tục.
- Không phù hợp với người có vấn đề về khớp háng.
2.2.4. Đứng nước chỉ bằng lực quạt ở tay (Sculling)
Đứng nước chỉ bằng lực quạt ở tay là một kỹ thuật nâng cao, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng và sức mạnh của hai cánh tay để giữ cơ thể nổi thẳng đứng trên mặt nước.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Giữ cơ thể thẳng đứng, đầu hướng lên trên, hai tay dang rộng sang hai bên hoặc hơi hướng về phía trước, hai chân thả lỏng, không tham gia vào động tác đứng nước này.
- Bước 2: Hai tay quạt nước liên tục theo hình số 8 hoặc hình vòng cung nhỏ để tạo lực đẩy lên trên.
Ưu điểm:
- Kỹ thuật này giúp giữ thăng bằng rất tốt, ngay cả khi có sóng nhẹ.
- Giúp tiết kiệm năng lượng tốt hơn so với một số kỹ thuật khác.
- Hỗ trợ rèn luyện và tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt của cánh tay.
Nhược điểm:
- Khó học, cần tập trung vào cảm giác nước để điều chỉnh lực đẩy hiệu quả.
- Đòi hỏi sức mạnh cơ tay nhất định để thực hiện động tác quạt tay liên tục.
- Không phù hợp với người có vấn đề về khớp vai, người mới bắt đầu học bơi.
2.3. Bài tập bổ trợ kỹ thuật đứng nước
Để nâng cao hiệu quả kỹ thuật đứng nước, bạn có thể kết hợp luyện tập các bài tập bổ trợ sau:
Bài tập đứng chân ếch
Mục tiêu của bài tập này là tăng cường sức mạnh chân và rèn luyện thành thạo nhịp đạp ếch.
Cách thực hiện:
- Vịn tay vào thành bể, nằm ngang người trên mặt nước.
- Thực hiện động tác đạp chân ếch: co chân, úp hai lòng bàn chân vào nhau, xoay bàn chân ra ngoài, đạp mạnh về sau và thu chân về duỗi thẳng trong nước.
- Lặp lại 30-50 lần trong 5 phút, nghỉ 1 phút, làm 3 hiệp.
- Sau khi quen, bỏ tay khỏi thành bể và kết hợp quạt tay để đứng nước thật.
Bài tập đứng chân sải
Đây là bài tập cơ bản cho cách đứng nước trong kỹ thuật đạp chân cắt kéo giúp rèn luyện sức bền của chân, làm quen với nhịp cắt kéo.
- Vịn tay vào thành bể, đạp chân liên tục như trong kỹ thuật bơi sải, chân duỗi thẳng, tạo sóng nhỏ.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Khi đã thành thạo, kết hợp quạt tay và đứng nước ở vùng sâu hơn.
3. Một số lưu ý khi tập đứng nước
Để học cách đứng nước an toàn, trước khi xuống nước bạn nên nắm vững 5 lưu ý sau:
- Khởi động kĩ cơ thể trước khi xuống hồ: Dành khoảng 5 – 10 phút khởi động khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai, hông và làm nóng cơ thể để giúp cơ bắp linh hoạt, tránh nguy cơ chuột rút và đau cơ khi luyện tập.
- Nên tập luyện dưới sự giám sát: Hãy luyện tập ở khu vực có cứu hộ, dưới sự giám sát của người người có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên để được hỗ trợ khi cần.
- Nên chọn khu vực hồ bơi có mực nước ngang ngực: Lựa chọn các khu vực có mực nước khoảng 1 – 1,2m để luyện tập đứng nước. Ở mực nước này, bạn có thể chạm được đáy nếu mệt, tránh nguy cơ đuối nước và giảm tâm lý căng thẳng, sợ hãi.
- Nên tập luyện động tác trên cạn trước: Thực hiện nhuần nhuyễn động tác quạt tay, đạp chân ếch, cắt kéo… ở trên cạn trước rồi mới thực hành dưới nước để cơ thể làm quen với nhịp điệu, tránh tình huống bối rối, căng thẳng trong nước.
- Nên tập luyện khi bạn không bị tâm lý sợ nước: Thời gian hiệu quả nhất để tập cách đứng nước là khi bạn đã quen với môi trường nước, ít nhất nên biết một trong bốn kiểu bơi phổ biến (bơi ếch, bơi sải, bơi ngửa, bơi bướm) trước khi tập đứng nước.
Cách đứng nước là kỹ năng thiết yếu giúp bạn tự tin hơn khi bơi ở vùng nước sâu và đảm bảo an toàn trong các tình huống bất ngờ. Học đứng nước rất quan trọng nhưng bên cạnh đó bạn đừng quên trang bị quần áo bơi, kính bơi và phụ kiện chất lượng nhất từ Decathlon. Bộ sưu tập phụ kiện và đồ bơi mới nhất 2025 với giá ưu đãi sốc chỉ có tại www.decathlon.vn hoặc đến cửa hàng Decathlon gần nhất để tư vấn chi tiết.
