Cách hít thở khi tập gym x2 hiệu quả, sức bền 

Hít thở là yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong tập luyện. Nếu thở sai cách, bạn có thể gặp tình trạng hụt hơi, nhanh mất sức, giảm hiệu suất tập luyện và thậm chí làm tăng nguy cơ chấn thương. Vậy đâu là cách hít thở khi tập gym đúng tối ưu sức mạnh và tăng sức bền? Hãy cùng Decathlon khám phá trong bài viết sau!

1. Quy tắc hít thở khi tập gym

Khi tập gym hít thở đúng cách không chỉ giúp tăng hiệu suất luyện tập mà còn giảm nguy cơ chấn thương, hỗ trợ kiểm soát sức mạnh và nhịp tim. Dưới đây là những quy tắc hít thở khi tập gym mà bạn cần ghi nhớ:

• Hít vào khi giãn cơ (chuẩn bị), thở ra khi gồng cơ (ra lực).
• Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng: Hít vào bằng mũi giúp lọc bụi bẩn và cung cấp oxy hiệu quả hơn. Trong khi đó, thở ra bằng miệng giúp loại bỏ khí CO₂ nhanh hơn, tránh cảm giác hụt hơi khi tập nặng.
• Giữ hơi ở những bài tập nặng để tăng sức mạnh: Ở những bài tập như squat, deadlift hoặc bench press nặng, bạn có thể sử dụng kỹ thuật giữ hơi có kiểm soát để tạo áp lực trong khoang bụng, giúp cột sống vững chắc hơn. Tuy nhiên, không nên lạm dụng và cần tập luyện đúng kỹ thuật để tránh tăng huyết áp đột ngột.
• Không nín thở quá lâu, trừ khi dùng kỹ thuật giữ hơi có kiểm soát. 
• Duy trì nhịp thở đều đặn khi tập cardio để tránh đau xóc, mất sức nhanh. Cách phổ biến là hít vào sau 2-3 bước chạy, thở ra sau 2-3 bước, giúp kiểm soát hơi thở tốt hơn và hạn chế tình trạng đau xóc hông.

2. Cách hít thở khi tập tạ (Squat, Bench Press, Deadlift, Shoulder Press…)

1. Hít vào khi hạ tạ xuống (giai đoạn eccentric): Hít sâu bằng mũi để cung cấp oxy cho cơ thể và tạo áp lực ổn định vùng core. Ví dụ:

• Squat: Hít vào khi ngồi xuống.
• Bench Press: Hít vào khi hạ thanh tạ xuống ngực.
• Deadlift: Hít vào trước khi bắt đầu kéo tạ từ sàn.

2. Thở ra khi đẩy tạ lên (giai đoạn concentric): Thở mạnh ra bằng miệng giúp giải phóng áp lực và duy trì sức mạnh tối đa. Ví dụ:

• Squat: Thở ra khi đẩy người đứng lên.
• Bench Press: Thở ra khi đẩy thanh tạ lên.
• Deadlift: Thở ra khi kéo tạ lên đến khi đứng thẳng.

3. Giữ hơi khi nâng mức tạ nặng: Ở mức tạ nặng, bạn có thể sử dụng kỹ thuật giữ hơi để tăng áp lực trong khoang bụng, giúp cột sống ổn định hơn. Cách thực hiện như sau:
   • Hít vào thật sâu, giữ hơi và siết chặt cơ bụng trước khi nâng tạ.
   • Giữ hơi trong suốt giai đoạn nâng, chỉ thở ra khi hoàn thành động tác.

Lưu ý: Không nên giữ hơi quá lâu để tránh tăng huyết áp hoặc chóng mặt.

3. Cách hít thở khi tập cardio (Chạy bộ, Đạp xe, Nhảy dây)

1. Chạy bộ

• Chạy chậm (tốc độ nhẹ, duy trì sức bền): Hít vào trong 3 bước chạy, thở ra trong 3 bước chạy (nhịp 3:3).
• Chạy bền (quãng đường dài, tăng nhịp tim): Hít vào trong 3 bước chạy, thở ra trong 2 bước chạy (nhịp 3:2).
• Nếu chạy nước rút hoặc tập cường độ cao, có thể giảm xuống nhịp 2:1 để đảm bảo đủ oxy.

Xem thêm: Cách thở khi chạy bộ: 4 Kỹ thuật “vàng” tránh mất sức, đau xóc.

2. Đạp xe

• Giữ nhịp thở đều, hít vào khi đạp nhẹ (chuẩn bị), thở ra khi dùng lực đạp mạnh.
• Khi đạp tốc độ cao hoặc leo dốc, có thể kết hợp thở sâu hơn để duy trì sức bền.

3. Nhảy dây

• Hít vào trong 2-3 nhịp nhảy, thở ra trong 2-3 nhịp nhảy để tránh mất sức nhanh.
• Nếu nhảy với tốc độ cao, hãy thở bằng cả mũi và miệng để cung cấp đủ oxy.

4. Cách hít thở khi tập Bodyweight (Hít đất, Plank, Burpees, Pull-ups)

1. Hít đất (Push-ups)

• Hít vào khi hạ người xuống (cơ bắp giãn).
• Thở mạnh ra khi đẩy người lên (cơ bắp co lại). Điều này giúp cơ thể ổn định hơn và tạo lực mạnh mẽ khi đẩy lên.

2. Plank 

• Giữ nhịp thở đều, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Tránh nín thở vì sẽ làm tăng áp lực lên cơ bụng và khiến bạn nhanh mất sức.
• Nên hít thở chậm và sâu để duy trì tư thế lâu hơn.

3. Burpees

• Hít vào khi hạ người xuống để vào tư thế squat hoặc chống đẩy.
• Thở mạnh ra khi bật nhảy lên để tạo lực tối đa.
• Do đây là bài tập cường độ cao, bạn có thể kết hợp thở bằng cả mũi và miệng để đảm bảo cung cấp đủ oxy.

4. Pull-ups (Hít xà đơn)

• Hít vào khi hạ người xuống để chuẩn bị lực.
• Thở mạnh ra khi kéo người lên, giúp kích hoạt cơ lưng và tay hiệu quả hơn.

5. Cách hít thở khi giãn cơ, Yoga

1. Hít thở chậm, sâu qua mũi để tối ưu giãn cơ

• Hít vào thật sâu bằng mũi, mở rộng lồng ngực và bụng để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
• Thở ra từ từ, kéo dài hơi thở để giúp cơ thể thả lỏng và giảm căng thẳng.

2. Thở ra khi kéo căng cơ thể

• Khi thực hiện các động tác giãn cơ hoặc yoga, hít vào khi chuẩn bị, thở ra khi kéo căng để giúp cơ thể linh hoạt hơn.
• Việc thở ra khi kéo căng giúp giảm áp lực lên cơ, tăng độ sâu của động tác và hạn chế nguy cơ chấn thương.

3. Duy trì nhịp thở đều và có kiểm soát

• Trong các tư thế yoga tĩnh (như tư thế chiến binh, cây cầu, tam giác…), duy trì hơi thở chậm và đều giúp ổn định cơ thể.
• Trong các bài tập yoga động (như chuỗi chào mặt trời), hãy đồng bộ nhịp thở với từng chuyển động để giữ sự nhịp nhàng.

6. 5 lỗi sai kinh điển khi hít thở khi tập gym khiến nhanh mất sức, dễ chấn thương

1. Nín thở quá lâu khi nâng tạ

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập tạ là giữ hơi suốt toàn bộ bài tập. Điều này có thể khiến cơ thể bị thiếu oxy, gây chóng mặt, mất kiểm soát động tác, thậm chí có nguy cơ ngất xỉu.

• Sai: Giữ hơi từ lúc bắt đầu cho đến khi kết thúc động tác, đặc biệt khi nâng tạ nặng.
• Đúng: Nếu sử dụng kỹ thuật giữ hơi ngắn để tạo áp lực ổn định cột sống khi nâng tạ nặng, cần đảm bảo thở ra ngay khi kết thúc động tác đẩy tạ lên, đây mới là cách hít thở đúng khi tập gym.

2. Thở ngược nhịp với chuyển động

Hít thở sai nhịp với động tác không chỉ làm giảm hiệu suất tập luyện mà còn khiến bạn mất kiểm soát cơ bắp, dễ mất thăng bằng khi thực hiện bài tập nặng.

• Sai: Thở ra khi hạ tạ xuống, hít vào khi đẩy tạ lên. Cách này làm giảm lực gồng cơ, khiến bài tập kém hiệu quả.
• Đúng: Hít vào khi hạ tạ xuống , thở ra khi đẩy tạ lên. 

3. Thở gấp, loạn nhịp khi tập cardio

Khi chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây, nhiều người thường thở không đều hoặc chỉ thở bằng miệng, dẫn đến hụt hơi, nhanh mất sức và dễ bị sốc hông (chuột rút cơ hoành).

• Sai: Chạy bộ mà thở không có nhịp, chỉ thở bằng miệng, khiến cơ thể mất kiểm soát oxy.
• Đúng:Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng theo nhịp chạy. 
  • Khi chạy chậm: Hít vào 3 bước – Thở ra 3 bước.
  • Khi chạy nhanh, chạy nước rút: Hít vào 2 bước – Thở ra 1 bước.
    Nhịp thở này giúp kiểm soát lượng oxy đưa vào phổi, tránh mất sức nhanh và hỗ trợ duy trì tốc độ chạy ổn định.

4. Nín thở khi tập plank

Plank là bài tập tĩnh yêu cầu giữ cơ thể trong thời gian dài, nhưng nhiều người lại vô thức nín thở, khiến cơ bắp nhanh chóng mỏi và không thể duy trì tư thế lâu.

• Sai: Giữ plank nhưng không thở hoặc thở quá nông, làm tăng áp lực lên cơ bụng, dẫn đến mất sức nhanh.
• Đúng: Duy trì nhịp thở chậm, sâu bằng mũi, thở ra từ từ bằng miệng. 

5. Thở nông, không lấy đủ oxy

Việc chỉ thở bằng ngực thay vì sử dụng toàn bộ dung tích phổi sẽ khiến lượng oxy đưa vào cơ thể bị hạn chế, dẫn đến tình trạng cơ nhanh mỏi và giảm hiệu suất tập luyện.

• Sai: Chỉ thở bằng ngực, hơi thở ngắn và nông, không cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
• Đúng:Áp dụng kỹ thuật thở bằng bụng (cơ hoành) để tối ưu hóa lượng oxy.
  • Khi hít vào, bụng phình ra, không chỉ có lồng ngực di chuyển.
  • Khi thở ra, bụng hóp lại.

Cách kiểm tra: Đặt tay lên bụng – Nếu khi hít vào, bụng di chuyển rõ ràng, nghĩa là bạn đang thở đúng. Kiểu thở này giúp cung cấp oxy hiệu quả hơn, cải thiện sức bền và giảm căng thẳng khi tập luyện.

Hít thở đúng cách khi tập gym là yếu tố quan trọng để nâng cao hiệu suất tập và giảm thiểu rủi ro chấn thương. Hãy tập trung vào việc đồng bộ hơi thở với chuyển động, duy trì nhịp thở ổn định và tránh nín thở quá lâu. Khi cơ thể nhận đủ oxy, bạn sẽ cảm thấy bền bỉ hơn, tập luyện hiệu quả hơn và đạt được kết quả tốt hơn!