Với người mới bắt đầu, việc nắm rõ cách học bơi cơ bản sẽ giúp bạn sẵn sàng tâm lý, sức khỏe trước khi xuống nước. Đừng lo lắng nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách học bơi đơn giản nhất, nhanh nhất từ A-Z.
Mục lục bài viết
1. Cần chuẩn bị gì trước khi học bơi
Trước khi xuống nước, việc chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ phù hợp không chỉ giúp bạn thoải mái tâm lý mà còn bảo vệ cơ thể khỏi những tác động từ môi trường bơi. Dưới đây là danh sách 5 món đồ không thể thiếu cho người mới bắt đầu:
1. Kính bơi: Lựa chọn loại kính có khả năng chống đọng sương với tròng kính lọc được tia UV để bảo vệ mắt của bạn dù học bơi ở trong nhà hay ngoài trời. Hãy ưu tiên các loại kính bơi có viền bằng silicon hoặc cao su mềm để tạo độ kín nước tốt nhất và không gây khó chịu khi đeo. Thử kính trực tiếp là cách tốt nhất để đảm bảo kính vừa vặn với khuôn mặt.
>> Tham khảo bộ sưu tập kính bơi mới nhất tại Decathlon.
2. Mũ bơi: Các loại mũ có chất liệu silicon là phổ biến nhất, bền, co giãn tốt, ít gây kích ứng da và dễ dàng sử dụng. Bạn nên chọn mũ vừa vặn với đầu, không quá chật tránh đau đầu, không quá rộng tránh nước lọt vào và rơi ra trong quá trình vận động.
>> Tham khảo bộ sưu tập mũ bơi mới nhất tại Decathlon.
3. Quần áo bơi: Chất liệu và độ vừa vặn là tiêu chí quan trọng nhất khi chọn quần áo bơi. Hãy ưu tiên chọn các bộ đồ làm từ polyester với độ bền cao, chịu được clo tốt, nhanh khô, giữ dáng tốt và ít bị phai màu. Đây là lựa chọn phổ biến cho quần áo bơi luyện tập. Quần áo bơi nên ôm sát cơ thể để giảm lực cản của nước nhưng không quá chật gây khó chịu hay hạn chế cử động.
>> Tham khảo các mẫu quần áo bơi cao cấp, mới nhất tại Decathlon.
4. Dầu gội, dầu xả, sữa tắm: Dùng để làm sạch cơ thể khỏi các chất tẩy rửa, bụi bẩn có bể bơi. Hãy ưu tiên các loại dầu gội, sữa tắm dịu nhẹ, không chứa sulfate vì chúng có thể khiến tóc và làn da của bạn trở nên khô hơn.
5. Kem chống nắng: Đặc biệt cần thiết khi bạn tập bơi ở ngoài trời giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV, ngăn ngừa nguy cơ ung thư da. Chọn kem chống nắng có chỉ số SPF từ 30 trở lên, có khả năng chống nước hiệu quả.
Để có trải nghiệm học bơi trọn vẹn nhất, hãy trang bị cho bản thân những bộ trang phục và phụ kiện bơi tốt nhất. Đừng bỏ lỡ cơ hội mua sắm đồ bơi chất lượng hàng đầu từ thương hiệu Pháp với nhiều ưu đãi hấp dẫn tại Decathlon. Decathlon cung cấp đầy đủ trang phục, phụ kiện bơi lội cho mọi lứa tuổi, đa dạng kiểu dáng từ cổ điển đến hiện đại.
2. Hướng dẫn chi tiết các bước học bơi cơ bản
Dưới đây là các bước cơ bản giúp bạn làm quen với nước và nắm vững cách học bơi cho người mới bắt đầu:
2.1. Tập nín thở dưới nước
Đây là bước đầu tiên để làm quen với nước, giúp người mới giảm cảm giác sợ hãi khi học bơi. Mục tiêu của bước đầu tiên này là giúp bạn học cách kiểm soát hơi thở, thoải mái khi mặt ở dưới nước, giảm cảm giác ngộp thở.
Cách thực hiện: Đứng ở khu vực nước nông (ngập đến ngực, khoảng 1-1,2m), hít một hơi thật sâu qua miệng, sau đó nhúng mặt xuống nước và nín thở trong 5-10 giây. Khi quen, tăng dần thời gian lên 15-20 giây.
Lưu ý: Giữ cơ thể thả lỏng, không gồng cứng. Lặp lại 10-15 lần động tác này mỗi buổi tập cho đến khi bạn quen với cảm giác nín thở, không còn sợ hãi khi nhúng đầu xuống nước.
2.2. Hít và thở đúng cách dưới nước
Khi hướng dẫn cách học bơi cho người mới bắt đầu, các chuyên gia luôn chú ý về bước học cách hít thở nhịp nhàng dưới nước. Bởi đây là nền tảng để bạn biết bơi và tránh sặc nước khi bơi.
Cách thực hiện: Nên chọn đứng ở khu vực nước nông, hít sâu bằng miệng, nhúng mặt xuống nước và thở ra từ từ bằng mũi (tạo bong bóng đều) cho đến khi hết không khí trong phổi. Ngẩng đầu lên hít vào bằng miệng, rồi lặp lại động tác liên tục 15-20 lần mỗi buổi học bơi.
Lưu ý: Bạn cần thả lỏng cơ thể, hít thở ra chậm rãi để kiểm soát nhịp thở, không thở bằng miệng dưới nước vì dễ hít phải nước. Nếu bị sặc hãy đứng lên ngay và lấy lại bình tĩnh trước khi tiếp tục.
2.3. Thả nổi cơ thể để làm quen với nước
Kỹ thuật này giúp bạn cảm nhận lực nổi của nước và thả lỏng cơ thể để làm quen với nước. Khi bạn hiểu cách nước nâng đỡ cơ thể, bạn sẽ dễ dàng thả nổi cơ thể và tự tin hơn cho các kỹ thuật bơi tiếp theo.
Cách thực hiện: Đứng ở khu vực nước sâu đến vai (khoảng 1,3 – 1,5m), dang hai tay sang ngang, hít sâu, nhấc chân khỏi đáy bể và để cơ thể nổi tự nhiên. Nếu bạn đã quen nín thở dưới nước hãy úp mặt xuống nước, nếu không hãy giữ đầu ngửa nhẹ. Duy trì tư thế này 5-10 giây, sau đó đứng lên nghỉ. Lặp lại 10 lần động tác này đến khi thành thạo.
Lưu ý: Bạn có thể vịn nhẹ vào thành bể hoặc nhờ người hỗ trợ giữ lưng trong lần đầu để giảm cảm giác sợ hãi. Khi thả nổi cơ thể hãy duỗi thẳng để cơ thể nổi tốt hơn.
2.4. Kỹ thuật đứng nước
Đứng nước giúp bạn duy trì vị trí trong nước mà không chìm, tăng khả năng kiểm soát cơ thể và hạn chế mất sức khi bơi lâu. Khi thành thạo kỹ năng này, bạn có thể dễ dàng nghỉ ngơi giữa chừng mà không cần bám vào đâu, rất hữu ích khi bơi ở chỗ sâu.
Cách thực hiện: Ở khu vực nước sâu hơn đầu (khoảng 1,8-2m), đứng thẳng người, hít sâu, dùng hai tay quạt nước theo hình số 8 nhỏ dưới mặt nước, đồng thời đạp chân nhẹ nhàng kiểu xe đạp hoặc kiểu ếch. Giữ đầu trên mặt nước, thở đều qua miệng. Để thành thạo kỹ năng đứng nước, bạn nên luyện tập 10-20 giây lúc đầu, sau tăng lên 1 phút.
Lưu ý: Giữ tay và chân hoạt động liên tục nhưng không quá nhanh để tiết kiệm sức. Nếu mệt, bơi vào chỗ nông hoặc dùng phao hỗ trợ. Khi tập lần đầu, bạn nên tập với người hướng dẫn để đảm bảo an toàn.
2.5. Kỹ thuật lướt nước
Lướt nước là bước chuyển tiếp quan trọng để bạn bắt đầu bơi thật sự. Mục tiêu của kỹ thuật này là giúp bạn làm quen với tư thế bơi, cải thiện khả năng giữ thăng bằng trong nước.
Cách thực hiện: Ở khu vực nước sâu đến ngực, đứng cách thành bể 1-2m, hít sâu, dùng hai tay đẩy mạnh vào thành bể, đồng thời duỗi thẳng người, chân khép lại, mặt úp xuống nước. Để cơ thể trôi tự nhiên khoảng 2-3m, sau đó đứng lên. Lặp lại 10-15 lần.
Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng như một đường kẻ, không cong gù lưng hay nâng đầu quá cao. Nếu chưa lướt xa được, bạn nên tập trung vào lực đẩy từ chân và tay.
2.6. Kỹ thuật quạt nước
Cách học bơi đơn giản nhất là quạt nước. Đây là động tác chính giúp bạn tiến về phía trước khi bơi, là nền tảng cho mọi kiểu bơi. Mục tiêu của kỹ năng này chính là để bạn thành thạo cách dùng tay đẩy cơ thể di chuyển trong nước.
Cách thực hiện: Đứng ở nước nông, dang hai tay, thực hiện động tác quạt nước hình chữ S: đưa tay về phía trước, kéo xuống dưới ngực, rồi đẩy nước ra sau. Kết hợp thở – úp mặt xuống thở ra bằng mũi, ngẩng lên hít vào bằng miệng. Hãy chăm chỉ luyện tập động tác này trong 5 – 10 phút, sau đó kết hợp với lướt nước để di chuyển 3-5m.
Lưu ý: Giữ tay thả lỏng, không gồng cứng, quạt nước đều cả hai bên để tránh lệch hướng. Nếu mỏi tay, bạn có thể nghỉ 1-2 phút rồi tiếp tục.
2.7. Kỹ thuật đạp chân
Đạp chân đúng cách sẽ tạo lực đẩy mạnh mẽ, giúp bạn bơi nhanh và bền hơn. Đây là cách học bơi cơ bản nhất giúp bạn rèn luyện sức mạnh chân, phối hợp với tay để bơi hiệu quả.
Cách thực hiện: Vịn tay vào thành bể, nằm ngang người trên mặt nước, thực hiện hai kiểu đạp chân:
- Đạp chân kiểu sải: Đạp liên tục như roi quất, chân duỗi thẳng, mũi chân hướng xuống, tạo sóng nhỏ phía sau. Lặp lại động tác liên tục trong 5 phút.
- Đạp chân kiểu ếch: Co chân lên gần mông, xoay bàn chân ra ngoài, rồi đạp mạnh về sau như ếch nhảy. Lặp lại động tác 20-30 lần/ buổi để thành thạo kỹ năng.
Lưu ý: Để tránh mất sức, bạn nên tăng dần cường độ tập, đừng đạp chân quá mạnh ngay từ đầu. Nếu bị chuột rút, hãy đứng lên và kéo giãn cơ chân ngay lập tức.
3. Gợi ý các kiểu bơi dễ học cho người mới bắt đầu
Sau khi nắm vững kỹ thuật cơ bản, bạn có thể thử các kiểu bơi đơn giản để nhanh chóng thành thạo. Dưới đây là 5 kiểu bơi phổ biến, từ dễ đến khó, phù hợp với người mới:
3.1. Bơi chó – Kiểu bơi dễ thực hiện nhất
Với người mới, cách học bơi chó là đơn giản và dễ thực hiện nhất. Kiểu bơi này mô phỏng cách chó bơi. Người bơi dùng hai tay quạt nước theo hình vòng cung rộng, đưa tay ra phía trước rồi kéo nước về phía ngực, thực hiện luân phiên hai tay hoặc đồng thời. Chân đạp nhẹ nhàng, thường là kiểu đạp tự do hoặc đạp cắt kéo đơn giản để tạo lực đẩy nhỏ. Đầu giữ cao trên mặt nước để dễ dàng thở, giữ thân hơn nghiêng về phía trước.
Cách học bơi chó phù hợp với người mới để làm quen với cảm giác di chuyển trong nước và giảm bớt nỗi sợ hãi. Tuy nhiên, do hiệu quả lực đẩy không cao, kiểu bơi này không giúp di chuyển nhanh, ngược lại còn khiến người bơi dễ bị mỏi nếu bơi quãng đường dài.
3.2. Bơi ếch – Kỹ thuật đơn giản, phù hợp nhất cho người mới học
Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng phía trước, sau đó mở rộng hai tay sang ngang theo hình bán nguyệt, kéo nước về phía dưới và vào ngực. Cuối cùng, khép nhanh hai tay lại trước ngực để chuẩn bị cho nhịp vươn tay tiếp theo. Chân hoạt động nhịp nhàng theo tay, co gối rồi đạp mạnh ra sau và khép lại, tạo lực đẩy chính. Người bơi cần giữ thân nằm ngang trên mặt nước, đầu nhô lên khỏi mặt nước để hít thở sau mỗi nhịp quạt tay.
Đúng như tên gọi, kiểu bơi mô phỏng động tác bơi của ếch. Các động tác tay và chân tương đối đơn giản và dễ hình dung, dễ dàng điều chỉnh tốc độ và hướng đi, phù hợp với người mới bắt đầu. Mặc dù dễ học, nhưng để bơi ếch hiệu quả cần sự phối hợp tốt giữa tay, chân và nhịp thở, do đó người bơi cần thành thạo các kỹ năng cơ bản.
3.3. Bơi sải – Kiểu bơi có tốc độ nhanh nhất và cần nhiều lực
Đây là kiểu bơi nhanh nhất, đòi hỏi sự phối hợp liên tục của tay và chân. Hai tay quạt luân phiên về phía trước, kéo nước xuống và ra sau tạo thành lực đẩy chính. Chân vẫy so le lên xuống liên tục, tạo lực đẩy phụ. Đầu nghiêng sang một bên để thở sau mỗi 2-3 nhịp quạt tay.
Bơi sải yêu cầu sức bền và sức mạnh của vai, tay và chân, đòi hỏi người bơi học cách thở đúng kỹ thuật (thở xoay người).
3.4. Bơi bướm – Yêu cầu kỹ thuật cao và thể lực tốt
Bơi bướm được coi là kỹ thuật bơi khó nhất, đòi hỏi sự phối hợp đồng thời của cả hai tay và chân, cùng với chuyển động uốn sóng của toàn bộ cơ thể. Hai tay vươn ra trước rồi quạt đồng thời xuống và ra sau theo hình lỗ khóa. Chân thực hiện động tác “dolphin kick” – hai chân khép sát nhau, uốn cong từ hông xuống, tạo ra một lực đạp mạnh xuống dưới, giống như đuôi cá heo. Toàn thân uốn lượn như sóng để tạo lực đẩy. Đầu nhô lên để thở khi tay quạt ra sau.
Bơi bướm là một trong những kiểu bơi nhanh nhất, tác động đến nhiều nhóm cơ lớn, giups phát triển sức mạnh toàn thân. Tuy nhiên, kiểu bơi này đòi hỏi kỹ thuật phức tạp và sự phối hợp cao, yêu cầu thể lực và sức bền vượt trội, dễ gây chấn thương nếu kỹ thuật không đúng.
3.5. Bơi ngửa – Kiểu bơi ít tốn sức nhất
Người bơi nằm ngửa trên mặt nước, một tay duỗi thẳng qua đầu, tay kia quạt luân phiên ngược về phía sau đầu, kéo nước dọc theo thân. Chân đạp so le lên xuống liên tục, giữ thẳng gối và thả lỏng cổ chân, tương tự như động tác chân trong bơi sải. Đầu giữ thẳng, mặt luôn hướng lên trên, giúp thở dễ dàng.
Bơi ngửa là kiểu bơi ít tốn sức, giúp thư giãn các nhóm cơ sau khi tập các kiểu bơi khác. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, kỹ thuật này có thể khó khăn trong việc nhìn và định hướng và dễ bị nước vào mũi nếu thực hiện sai động tác.
4. Những lưu ý khi học bơi
Học bơi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, tuy nhiên, để quá trình học diễn ra an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động cơ thể kĩ trước khi xuống nước: Dành ít nhất 10-15 phút để khởi động các khớp, cơ tay, chân, vai để tránh chuột rút và chấn thương. Hãy đảm bảo rằng cơ thể đang ở trạng thái tốt nhất để học cách bơi, không xuống nước khi đang ốm hoặc mệt mỏi.
- Giữ tâm trạng bình tĩnh, thả lỏng cơ thể: Để tránh tâm lý sợ nước, hãy tiếp cận một cách từ từ, làm quen dần dần, tạo cảm giác thoải mái và cố gắng thả lỏng cơ thể khi ở dưới nước.
- Nên học dưới sự hướng dẫn của người có kinh nghiệm: Một huấn luyện viên giỏi sẽ giúp bạn học đúng kỹ thuật ngay từ đầu, tránh các lỗi sai khó sửa sau này.
- Đảm bảo an toàn: Trong giai đoạn làm quen với nước, bạn có thể sử dụng phao gắn tay hoặc áo phao để đảm bảo an toàn.
Học bơi không chỉ giúp bạn trang bị kỹ năng sống mà còn cải thiện tinh thần và tăng cường sức khỏe tuyệt vời. Các hướng dẫn chi tiết về cách học bơi trên đây sẽ giúp bạn nhanh chóng thành thạo kỹ năng để quá trình học bơi trở nên dễ dàng hơn. Đừng quên sắm ngay cho bản thân bộ kính bơi, mũ bơi, quần áo bơi chất lượng từ Decathlon.vn để tự tin tận hưởng trọn vẹn niềm đam mê bơi lội ngay hôm nay.
