Độ chính xác của cách ném bóng rổ được xác định trước hết là nhờ có kỹ thuật chuẩn, có sự ổn định của các động tác. Dưới đây là các bước thực hiện kỹ thuật ném bóng rổ chính xác và các kỹ thuật ném rổ phổ biến.
1. 8 bước thực hiện ném bóng rổ cơ bản
Khi ném bóng, bạn có thể tuân theo một nguyên tắc, gọi là BEEF:
- B (Balance): Thăng bằng
- E (Elbow): Khuỷu tay
- E (Eye): Mắt
- F (Follow through): Hoàn thành chuyển động ném
Nguyên tắc này giúp người chơi bóng rổ tăng độ chính xác trong từng cú ném. BEEF rất hữu ích cho những người chơi đang gặp phải tình trạng mất cảm giác ném hoặc ném bóng nhiều nhưng không trúng đích. Tuy nhiên, người chơi nên linh hoạt áp dụng sao cho phù hợp với từng tình huống và phong cách chơi khác nhau để đem đến hiệu quả cao nhất.
1.1. Bước 1: Xác định vị trí ném bóng hiệu quả
Người chơi có thể tìm thấy điểm trung tâm của vạch ném bóng bằng cách nhìn vào một lỗ đinh nhỏ trên sân gỗ cứng hoặc một dấu chấm đen trên sân tổng hợp. Đặt chân thuận vuông góc với vạch ném bóng tại điểm trung tâm.
1.2. Bước 2: Chuẩn bị tư thế trước khi ném bóng
Trước khi ném bóng, bạn nên hít một hơi thật sâu, sau đó, tiến hành các động tác đơn giản như lừa bóng hoặc xoay bóng bằng tay để làm nóng và giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng.
Lúc này, việc để hai bàn chân song song với nhau sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Nếu bạn thực hiện cú ném bằng tay phải, hãy hơi nhích chân phải lên, đồng thời hơi nghiêng cơ thể và nghiêng mũi chân sang bên trái.
1.3. Bước 3: Đặt tay lên bóng đúng cách
Khi đứng lên ném bóng, người chơi cần nhanh chóng điều chỉnh tay của mình vào đúng vị trí trên bóng rổ:
- Với tay dùng để ném bóng: Đặt tâm bóng nằm ở giữa ngón trỏ và ngón giữa, bàn tay xoè rộng ra. Ngửa cổ tay và hướng bóng lên trên.
- Với tay dùng để điều bóng: Đặt ngang vào bóng, vào tư thế chuẩn bị ném.
Ngoài ra, bạn nên đặt đầu ngón tay giữa lên một trong những đường gân trên quả bóng. Các ngón tay dang rộng và đặt ở vị trí thoải mái nhất trên mặt bóng. Khi cầm bóng bằng cả hai tay và cầm thật chắc tay.
1.4. Bước 4: Khuỵu gối nhẹ nhàng
Sau khi đã cầm bóng đúng cách, bạn cần khuỵu gối. Khi khuỵu gối càng thấp, chân bạn sẽ cung cấp càng nhiều lực hơn cho cơ thể để thực hiện cú ném. Điều này có thể bù lại cho phần chênh lệch mà bóng phải di chuyển.
*Lưu ý: Lưng của người chơi luôn cần giữ thẳng, mông đẩy ra phía sau.
1.5. Bước 5: Nâng bóng lên vị trí sẵn sàng
Bạn cần đưa bóng lên gần mặt. Theo đó, bạn ngửa tay thuận ra sao cho lòng bàn tay vuông góc với cẳng tay, tay đỡ bên dưới bóng. Các ngón tay hơi cong lại để đỡ bóng, tránh để bóng tiếp xúc với lòng bàn tay. Tay còn lại đặt bên hông quả bóng, sao cho tay này vuông góc với tay thuận.
Sau khi nâng bóng lên, cần đảm bảo cùi chỏ, cánh tay hướng về rổ theo một đường thẳng. Lưu ý, bạn không để cùi chỏ quá khuỳnh hoặc cùi chỏ quá sát người.
1.6. Bước 6: Tập trung vào mục tiêu
Quan sát vị trí rổ và so sánh với vị trí bạn đang đứng sẽ giúp bạn cảm quan được không gian để từ đó điều chỉnh được lực tay mạnh hay nhẹ.
Để thực hiện chuẩn xác một cú ném, mắt của bạn cần tập trung cao độ vào vị trí bảng rổ. Một vài người mách nhỏ rằng, cú ném có khả năng thành công nhiều hơn nếu bạn tập trung vào ô chữ nhật ở phía trên rổ.
1.7. Bước 7: Nhảy người lên
Người chơi khuỵu đầu gối, hơi cúi người và nhảy nhẹ về phía trước khi ném bóng. Lưu ý đảm bảo vai bạn ngả về phía sau và thư giãn.
1.8. Bước 8: Vẩy cổ tay và ném bóng
Khi đạt tới độ cao tốt nhất trong cú nhảy, bạn cần vảy cổ tay về phía trước sao cho cánh tay tạo với phương ngang một góc từ (40° – 60°), qua đó, tạo ra độ xoáy cho bóng cũng như tạo ra đường vòng cung, giúp bóng dễ dàng đi vào rổ hơn. Sau khi vẩy cổ tay, các ngón tay chúc xuống mặt đất.
*Lưu ý:
- Khi ra tay, ngón trỏ và ngón giữa sẽ là điểm tiếp xúc cuối cùng của bóng và hướng về phía rổ.
- Đừng rụt tay về quá sớm.
- Gồng cơ bụng trước khi thực hiện cú ném.
- Người chơi không nên cố gắng gồng cổ tay bởi cổ tay sẽ rất cứng, ảnh hưởng đến cảm giác bóng.
2. 8 kỹ thuật ném bóng rổ áp dụng trong thi đấu
Sau đây là 8 kỹ thuật ném bóng rổ phổ biến thường được sử dụng trong các trận đấu bóng rổ ở nhiều cấp độ:
1 – Kỹ thuật ném rổ hai tay trước ngực
Kỹ thuật ném bóng này thực hiện khi người chơi cách rổ ở khoảng cách xa và không có sự phòng thủ của đối thủ.
Các bước thực hiện kỹ thuật như sau:
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng chân trước chân sau hoặc song song.
- Khuỵu gối, dồn trọng tâm cơ thể xuống thấp.
- Cầm bóng đúng cách theo đúng như hướng dẫn ném bóng rổ cơ bản.
Thực hiện ném rổ:
- Hai chân đạp đất vươn người lên cao về phía trước, đồng thời, đưa bóng theo đường vòng cung nhỏ từ dưới lên trên.
- Khi bóng lên tới trước ngực, hơi xoay cổ tay vào trong, rồi nhanh chóng duỗi thẳng tay đưa bóng về phía trước và chếch lên cao.
- Khi bóng sắp rời khỏi tay thì bạn dùng sức chủ yếu là các ngón cái, trỏ và giữa đẩy bóng đi.
- Khi kết thúc động tác, thân người vươn thẳng trọng tâm dồn vào chân trước.
2 – Kỹ thuật ném rổ 1 tay trên vai
Đây là một trong những cách ném bóng rổ tại chỗ phổ biến. Thông thường, kỹ thuật này được ưu tiên sử dụng trong trường hợp ném rổ ở cự ly xa trung bình. Kỹ thuật này trông có vẻ dễ thực hiện nhưng khá khó trúng đích.
Các bước thực hiện kỹ thuật như sau:
Tư thế chuẩn bị:
- 2 chân đứng rộng bằng vai, chân trước chân sau. Tay bên nào cầm bóng ném rổ thì chân bên tay đó đứng trước và trọng tâm dồn vào trước.
- 2 tay cầm bóng trước ngực, các ngón tay mở rộng, 2 khuỷu tay co ép sát 2 bên sườn và mắt nhìn hướng ném bóng.
Thực hiện ném rổ:
- Hai tay người chơi cầm bóng, mở một góc 90°.
- Từ từ chùng gối và đẩy bóng về trước
*Lưu ý:
- Không được để tay trước mặt, điều này sẽ che mất của người chơi.
- Tay ném vuông góc 90°, không mở tay quá rộng hoặc quá hẹp bởi bạn sẽ khó điều chỉnh đường bay của bóng.
Để có hình dung cụ thể hơn, bạn có thể tham khảo video sau đây:
3 – Kỹ thuật tại chỗ nhảy ném rổ 1 tay lên cao
Tư thế chuẩn bị: Chân bước sang ngang, song song và rộng bằng vai. Một chân bước lên trước (chân bước lên cùng phía với tay ném). Ví dụ, nếu ném bóng bằng tay phải, bạn cần bước chân phải lên trước.
Thực hiện ném bóng:
- Đưa tay ném và tay đỡ bóng lên
- Chùng gối
- Khi thực hiện ném, người chơi bật mạnh chân và đẩy mạnh tay về phía rổ. Khi bóng sắp rời khỏi tay, người chơi lưu ý thực hiện động tác rất quan trọng đó là gập cổ tay.
*Lưu ý: Khi đưa tay ném lên ném bóng, sẽ có 3 góc vuông được tạo thành: góc vuông giữa cánh tay và thân người, cẳng tay và cánh tay, mu bàn tay và cẳng tay. Đây là 3 góc vuông vô cùng quan trọng tạo nên hình tay giúp bạn có thể thực hiện tốt động tác ném bóng này.
Để có hình dung cụ thể hơn, bạn có thể tham khảo video sau đây:
Tập 23: Tại chỗ ném rổ một tay trên cao
4 – Kỹ thuật dẫn bóng 2 bước ném rổ 1 tay lên cao
Kỹ thuật di chuyển 2 bước ném rổ 1 tay trên cao thường dùng ở khu gần rổ, một mình dẫn bóng lên rổ, lợi dụng nhảy lên bằng một chân và một tay để với gần rổ, kết thúc tấn công hiệu quả hơn và độ chuẩn xác rất cao.
Kỹ thuật thực hiện động tác như sau:
- Khi người chơi nhận bóng, hai tay bắt bóng và giữ ở vị trí ngang lưng.
- Chân phải chạm đất do quán tính, trọng tâm di chuyển từ sau ra trước – chân trái bước tiếp một bước ngắn hơn bước bắt bóng, chân trái rơi xuống đất bằng gót rồi chuyển sang cả bàn chân.
- Khi trọng tâm cơ thể còn ở phía sau, chân trái dậm nhảy và chân phải nâng lên ( đùi chân phải song song với mặt đất). Quả bóng cũng đồng thời được đưa lên cao.
- Khi bật nhảy ở điểm cao nhất và cơ thể đã giữ được thăng bằng, người chơi nâng khuỷu tay phải lên cao và dùng sức đẩy bóng. Tay trái rời khỏi bóng và đồng thời hạ đùi phải.
- Khi kết thúc động tác, hai chân bạn sẽ chạm đất cùng lúc.
Để có hình dung cụ thể hơn, bạn có thể tham khảo video sau đây:
5 – Kỹ thuật dẫn bóng 2 bước ném rổ 1 tay dưới thấp
Kỹ thuật di chuyển 2 bước ném rổ 1 tay dưới thấp thường được dùng khi đang di chuyển với tốc độ cao và thực hiện 2 bước bắt bóng ở xa rổ mà trước mặt không có người phòng thủ, từ đó, mang lại hiệu quả và độ chuẩn xác cao.
Các bước thực hiện bước chân của kỹ thuật này hoàn toàn giống với kỹ thuật dẫn bóng 2 bước ném rổ 1 tay trên vai. Người chơi cần chú ý vị trí đặt tay và nâng bóng như sau:
- Tay đưa bóng từ ngang thắt lưng bên phải theo đường vòng cung nhỏ lên chếch phía trước mặt, bàn tay phải ngửa.
- Khi cơ thể bật lên điểm cao nhất, dùng lực sức cổ tay và các ngón tay đẩy bóng đi.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác này, lòng bàn tay hướng về phía rổ, hai ngón trỏ và ngón giữa sẽ chạm bóng cuối cùng.
Để có hình dung cụ thể hơn, bạn có thể tham khảo video sau đây:
6 – Kỹ thuật di chuyển 2 bước ném rổ hai tay dưới thấp
Kỹ thuật dẫn bóng 2 bước ném rổ 2 tay dưới thấp dễ giữ được thăng bằng, ném được mọi hướng và nhiều góc độ khác nhau. Các đấu thủ nữ thường sử dụng nhiều động tác này.
Các bước thực hiện kỹ thuật này như sau:
- Về động tác chân và di chuyển: Giống với thuật ném rổ 1 tay dưới thấp và 1 tay trên vai,
- Về động tác tay: Người chơi dùng hai bàn tay ngửa để đỡ quả bóng rổ, đưa bóng từ ngang thắt lưng theo đường vòng cung nhỏ về phía trước mặt.
- Khi cơ thể bật nhảy ở điểm cao nhất, dùng sức đẩy quả bóng về phía rổ.
- Khi bóng rời tay, hai lòng bàn tay xoay lên hướng rổ, bóng ra tay cuối cùng bằng 6 ngón giữa, áp út, út của 2 tay.
7 – Kỹ thuật dẫn bóng 2 bước quá đà móc xuôi, móc ngược
Kỹ thuật dẫn bóng 2 bước quá đà thường được sử dụng trong các lần đột phá tấn công hoặc trong khi di chuyển ném bóng rổ mà người di chuyển qua sâu so với rổ, nên phải sử dụng kỹ thuật này.
Các bước thực hiện kỹ thuật này như sau:
- Về động tác chân và di chuyển: Giống với thuật ném rổ 1 tay dưới thấp và 1 tay trên vai.
- Động tác tay: Tay đưa bóng từ ngang thắt lưng theo đường vòng cung lên chếch trước mặt và áp sát mang tai.
- Khi chân trái chạm đất, người chơi tiến hành dậm nhảy lấy đà.
- Khi cơ thể bật cao nhất, người chơi xoay cổ tay cầm bóng theo chiều kim đồng hồ, vẩy bóng về hướng rổ.
8 – Kỹ thuật dẫn bóng 2 bước ném rổ 1 tay móc xoáy ngược
Kỹ thuật dẫn bóng 2 bước ném rổ 1 tay móc xoáy ngược cũng được sử dụng trong các trường hợp đột phá tấn công hoặc di chuyển ném rổ.
Các bước thực hiện kỹ thuật này như sau:
- Về động tác chân và di chuyển: Giống với thuật ném rổ 1 tay dưới thấp và 1 tay trên vai.
- Về động tác tay: Do góc độ ném rổ khi móc ngược quá hẹp nên khi chân trái bước lên thì lúc này phải mở góc ném, tay đưa bóng từ ngang thắt lưng theo đường vòng cung lên chếch trước mặt và áp sát mang tai.
- Khi chân trái chạm đất và mở góc ném thì tiến hành dậm nhảy, khi tay và thân đã vươn lên đến điểm cao nhất thì xoay cổ tay ngược chiều kim đồng hồ, vẩy bóng chạm bảng để bóng vào rổ, bóng ra tay cuối cùng là 2 ngón đeo nhẫn và ngón út.
3. 4 lỗi thường gặp khi thực hiện động tác ném bóng vào rổ và cách khắc phục
Sau đây là 4 lỗi thường gặp khi người chơi thực hiện kỹ thuật ném bóng rổ và cách khắc phục:
1 – Ném rổ không chuẩn xác
Cách khắc phục: Tại chỗ tập động tác ném rổ, chú ý dùng lực của cổ tay, ngón tay. Khi ném rổ điêu luyện rồi mới vào ném bóng ở rồ. Tập nhiều với những cự ly ném rổ khác nhau để trở thành thói quen. Sau đó, tập với điều kiện khó khăn hơn bằng cách có chắn ở phía trước mặt.
2 – Không ném tới rổ ở cự ly xa
Cách khắc phục: Tập tại chỗ phối hợp sức của thân và tay. Khi thân người vươn tới điểm cao nhất thì tay cũng vươn thẳng để sức được tập trung. Tập ném ở khoảng cách gần rồi dần dần kéo xa rổ.
3 – Động tác phối hợp không nhịp nhàng
Cách khắc phục: Khi tay đưa bóng lên phải đồng thời dùng sức đạp của chuân. Động tác tay thực hiện nhịp nhàng liên tục. Khi thực hiện đường vòng cung 2 khuỷu tay phải luôn khép sát thân người.
4 – Đường bóng đi thấp
Cách khắc phục: Để khắc phục thì khuỷu tay khi ném rổ phải nâng lên hướng về phía trước và lên cao. Cổ tay thả bóng và dùng sức đẩy bóng đi.
4. Kinh nghiệm cải thiện kỹ thuật ném bóng vào rổ hiệu quả
Dưới đây là những kinh nghiệm giúp bạn cải thiện hiệu suất ném bóng rổ:
- Chọn bóng rổ có kích thước phù hợp: Bạn cần chuẩn bị một quả bóng rổ có kích thước phù hợp với lứa tuổi. Ví dụ, quả bóng rổ size 3 có đường kính khoảng 17.8 đến 18,5cm sẽ phù hợp dành cho những bé có độ tuổi từ 4-6 tuổi chơi bóng. Bóng rổ size 5 có đường kính từ 22 đến 22,6 cm là loại bóng dành cho các em trong độ tuổi từ 7-11 tuổi.
- Luyện tập hằng ngày: Tư thế ném bóng cần được tập luyện dài lâu, thuần thục. Tập luyện ném bóng ở nhiều tư thế, nhiều khoảng cách ví dụ như ném gần, ném xa, dẫn bóng và ném bóng….để sát với thi đấu thực tế nhất.
- Quan sát kỹ và xác định chính xác mục tiêu: Hãy tự tin vào bản thân và cần có sự quan sát kỹ trước khi thực hiện cú ném. Điều này ảnh hưởng rất lớn tới kết quả của bạn đó nhé.
- Ghi nhớ những cú ném tốt, rút kinh nghiệm từ những cú ném trượt: Trong thời gian đầu tập luyện, bạn có thể đặt camera quay lại những cú ném của mình nhằm tự nhận ra những khuyết điểm trong việc ném bóng để có thể chỉnh lại tư thế.
Như vậy, bài viết trên đã chia sẻ đến bạn cách ném bóng rổ cơ bản và các kỹ thuật ném rổ phổ biến thường được áp dụng trong thi đấu. Hy vọng, bạn có thể luyện tập và ứng dụng các kỹ thuật này hiệu quả trong các trận đấu gần nhất.
