Thở sai cách khi chạy bộ có thể khiến bạn nhanh mất sức, đau xóc hông và giảm hiệu suất tập luyện. Ngược lại, nắm vững 4 cách thở khi chạy bộ dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện pace, kéo dài quãng đường và tăng cường sức bền hiệu quả. Tham khảo ngay!
| Để tối ưu kỹ thuật thở và chạy, hãy bắt đầu bằng cách tập chú ý đến hơi thở. Điều này giúp bạn tập trung, giữ tâm trí bình tĩnh và duy trì năng lượng, từ đó cải thiện tốc độ và sự bền bỉ khi chạy. |
Mục lục bài viết
Kỹ thuật 1: Hít thở bằng cơ hoành (hít thở bằng bụng)
Hít thở bằng cơ hoành, hay còn gọi là thở bằng bụng, là kỹ thuật sử dụng cơ hoành để lấy không khí sâu vào phổi thay vì chỉ thở nông bằng ngực. Khi hít vào, cơ hoành hạ xuống, giúp phổi mở rộng và nhận được nhiều oxy hơn. Lúc này, bụng sẽ phình ra thay vì ngực nâng lên, tạo ra một hơi thở sâu và hiệu quả hơn. Kỹ thuật này mang lại những lợi ích như:
- Cải thiện hiệu suất chạy: Cung cấp nhiều oxy hơn, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.
- Giảm nguy cơ đau xóc hông: Kiểm soát hơi thở tốt hơn giúp hạn chế tình trạng co thắt cơ hoành – nguyên nhân gây đau xóc hông.
- Tiết kiệm năng lượng: Giảm căng thẳng cho cơ ngực và vai, giúp bạn duy trì sức bền lâu hơn mà không cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng.
- Tăng cường khả năng kiểm soát nhịp thở: Giúp duy trì nhịp chạy ổn định, tránh hụt hơi và cảm giác kiệt sức.
Cách thực hiện: Bạn có thể luyện tập kỹ thuật thở bằng cơ hoành khi ngồi hoặc nằm thoải mái:
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng hoặc nằm ngửa, đặt một tay lên ngực và tay còn lại dưới lồng ngực (vùng bụng trên).
- Hít vào sâu qua mũi: Cảm nhận bụng phình lên khi chạm vào tay, trong khi tay trên ngực ít di chuyển.
- Thở ra từ từ qua miệng: Mím môi nhẹ, cảm nhận cơ bụng siết lại và bụng xẹp xuống. Hãy đảm bảo hơi thở ra dài hơn hơi hít vào để tối ưu lượng oxy.
- Áp dụng khi chạy: Khi đã quen với kỹ thuật này, hãy áp dụng trong quá trình chạy. Điều chỉnh nhịp thở theo nhịp chân, chẳng hạn như nhịp hít vào 3 bước – thở ra 2 bước, giúp duy trì sự ổn định và giảm tác động lực lên cơ thể.
Một vài bài tập luyện tập kỹ thuật hít thở bằng cơ hoành bạn có thể tham khảo như:
- Bài tập thở khi nằm: Nằm ngửa, đặt tay lên bụng, tập trung vào việc đẩy bụng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Lặp lại nhiều lần để cơ thể quen với nhịp thở sâu.
- Bài tập thở khi ngồi: Ngồi thẳng lưng, thực hiện tương tự như khi nằm. Điều này giúp bạn có thể áp dụng dễ dàng hơn khi chạy.
- Thực hành khi đi bộ: Áp dụng kỹ thuật thở bằng bụng khi đi bộ để làm quen với nhịp thở trước khi thử nghiệm trong quá trình chạy bộ.
Kỹ thuật 2: Thở theo nhịp bước chạy
Thở theo nhịp bước chạy là kỹ thuật đồng bộ hóa hơi thở với số bước chân, giúp duy trì sự ổn định và tối ưu hóa lượng oxy cung cấp cho cơ bắp. Khi kết hợp đúng nhịp thở với bước chạy, bạn có thể giảm mệt mỏi, hạn chế đau xóc hông và cải thiện hiệu suất chạy. Cách thở theo nhịp bước chạy Decathlon khuyến nghị như sau:
| Trường hợp áp dụng | Cách thở |
| Người mới chạy, chạy bộ thư giãn | Nhịp 3:3 (hít vào 3 bước – thở ra 3 bước) |
| Chạy cự ly dài, chạy bền | Nhịp 3:2 (hít vào 3 bước – thở ra 2 bước) |
| Chạy cự ly ngắn, chạy nhanh, nước rút | Nhịp 2:1 (hít vào 2 bước – thở ra 1 bước) |
Cụ thể:
- Nhịp 3:3 – Dành cho người mới chạy, chạy chậm
- Cách thực hiện: Hít vào trong 3 bước chân liên tiếp, sau đó thở ra trong 3 bước tiếp theo.
- Lợi ích: Giúp duy trì hơi thở sâu, phù hợp với tốc độ chậm hoặc chạy nhẹ nhàng.
- Nhịp 3:2 – Dành cho chạy đường dài, chạy bền
- Cách thực hiện: Hít vào trong 3 bước, thở ra trong 2 bước.
- Lợi ích: Tối ưu hóa oxy cho cơ bắp, giúp giữ tốc độ ổn định khi chạy quãng đường dài.
- Nhịp 2:1 – Dành cho chạy nhanh, nước rút
- Cách thực hiện: Hít vào trong 2 bước, thở ra trong 1 bước.
- Lợi ích: Cung cấp oxy nhanh chóng, giúp cơ thể đáp ứng nhu cầu năng lượng cao khi tăng tốc.
Lưu ý: Bạn có thể thay đổi linh hoạt nhịp thở để phù hợp với nhịp chân, địa hình và thể trạng của mình, đảm bảo sự thoải mái và hiệu quả tối đa khi chạy.
Kỹ thuật 3: Thở bằng mũi và miệng kết hợp
Khi chạy bộ, chỉ thở bằng mũi có thể không đủ để cung cấp lượng oxy cần thiết, đặc biệt là trong những chặng chạy dài hoặc khi tăng tốc. Vì vậy, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là một kỹ thuật quan trọng giúp tối ưu hóa hơi thở và duy trì sức bền.
Cách thở khi chạy bền này đặc biệt hữu ích khi chạy bền, giúp giảm căng thẳng lên hệ hô hấp và đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Ngay cả khi bạn quen với việc thở bằng mũi hoặc bằng bụng, việc chuyển đổi kỹ thuật giữa chừng bằng cách thực hiện khoảng 10–20 nhịp hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng có thể giúp tái thiết lập nhịp thở, ổn định hơi thở và giảm mệt mỏi.
Cách thực hiện như sau: Bạn có thể luyện tập kỹ thuật này khi đi bộ hoặc chạy chậm để cơ thể làm quen dần với nhịp thở:
- Tư thế chuẩn bị: Giữ tư thế thẳng lưng khi chạy, thả lỏng cơ thể để tránh căng thẳng vùng cổ và vai.
- Hít vào bằng mũi: Tập trung hít sâu vào bằng mũi kết hợp với miệng khi cần thiết, đặc biệt khi chạy ở tốc độ nhanh hoặc lên dốc.
- Thở ra bằng miệng: Chú ý thở ra hoàn toàn bằng miệng để đẩy CO₂ ra ngoài hiệu quả, giữ hơi thở ổn định và tránh tích tụ khí thừa trong phổi.
- Áp dụng khi chạy: Khi đã quen với nhịp thở này, hãy kết hợp với bước chân để duy trì sự ổn định. Có thể áp dụng nhịp hít vào 3 bước – thở ra 2 bước hoặc điều chỉnh linh hoạt tùy theo tốc độ và địa hình chạy.
Để làm quen với kỹ thuật này, bạn có thể thực hành một số bài tập đơn giản:
- Bài tập thở khi đi bộ: Trong khi đi bộ, hãy tập trung vào việc hít vào bằng cả mũi và miệng, sau đó thở ra chậm rãi bằng miệng. Cố gắng duy trì nhịp thở ổn định theo bước chân.
- Bài tập chạy chậm với kiểm soát hơi thở: Khi chạy ở tốc độ chậm, thực hành hít vào bằng mũi và miệng kết hợp, sau đó thở ra bằng miệng một cách có kiểm soát. Lưu ý cảm giác của cơ thể để điều chỉnh nhịp thở sao cho thoải mái nhất.
Kỹ thuật 4: Hít thở mạnh khi chạy nước rút
Hít thở mạnh là kỹ thuật đặc biệt quan trọng khi chạy nước rút hoặc tập luyện cường độ cao. Khi chạy nhanh, cơ thể đòi hỏi lượng oxy lớn trong thời gian ngắn, đồng thời cần loại bỏ carbon dioxide (CO₂) dư thừa nhanh chóng, giảm cảm giác mệt mỏi.
Bạn có thể luyện tập kỹ thuật này khi chạy nước rút hoặc chạy tăng tốc:
- Hít vào sâu qua mũi: Hít vào nhanh và sâu bằng mũi, cố gắng đưa không khí xuống tận cơ hoành thay vì chỉ vào phổi trên.
- Thở ra mạnh bằng miệng: Khi thở ra, đẩy mạnh không khí qua răng tạo âm thanh “sss” rõ ràng. Điều này giúp kiểm soát luồng khí ra ngoài, tránh thở gấp.
- Thở ra dài hơn hít vào: Cố gắng kéo dài hơi thở ra để loại bỏ nhiều CO₂ hơn, giúp cơ thể sẵn sàng tiếp nhận oxy mới.
Bài tập giúp luyện tập kỹ thuật thở mạnh khi chạy nước rút
- Thực hành khi tập cardio: Áp dụng kỹ thuật này khi tập các bài tập cường độ cao khác như nhảy dây, HIIT để rèn luyện khả năng kiểm soát hơi thở.
- Bài tập tăng tốc ngắn: Chạy nước rút quãng ngắn (30-50m) và tập trung vào việc thở ra mạnh. Điều chỉnh cách thở để phù hợp với nhịp chạy.
5 Lỗi sai phổ biến trong cách thở khiến bạn mất sức, đau xóc
Khi chạy bộ, nhiều người mắc lỗi sai trong cách hít thở, dẫn đến nhanh mệt, thiếu oxy hoặc đau xóc hông. Dưới đây là những lỗi thường gặp và cách thở đúng khi chạy bộ:
- Thở quá nông, chỉ dùng ngực
- Lỗi: Chỉ hít thở bằng ngực khiến lượng oxy đưa vào phổi ít, dễ hụt hơi.
- Cách khắc phục: Tập thở bằng bụng (cơ hoành) – khi hít vào, bụng phình ra; khi thở ra, bụng hóp lại.
- Không có nhịp thở ổn định
- Lỗi: Hít thở không đều, lúc nhanh lúc chậm làm giảm hiệu suất chạy.
- Cách khắc phục: Duy trì nhịp thở theo bước chạy, như nhịp 2:2 (2 bước hít vào, 2 bước thở ra) hoặc 3:2 khi chạy dài.
- Thở quá gấp hoặc nín thở khi chạy
- Lỗi: Thở quá nhanh khiến cơ thể mất kiểm soát hơi thở, hoặc quên thở đều khi tập trung chạy.
- Cách khắc phục: Thở sâu và có kiểm soát, tránh thở gấp hoặc nín thở.
- Không thở ra hết khí CO₂
- Lỗi: Chỉ tập trung hít vào mà không thở ra hết, dẫn đến tích tụ CO₂, gây cảm giác khó chịu.
- Cách khắc phục: Thở ra hoàn toàn qua miệng để loại bỏ khí thải và giúp cơ thể thư giãn hơn.
- Thay đổi nhịp thở đột ngột
- Lỗi: Đột nhiên thay đổi cách thở khi tăng tốc hoặc giảm tốc khiến cơ thể mất nhịp.
- Cách khắc phục: Điều chỉnh hơi thở từ từ khi thay đổi tốc độ, duy trì sự ổn định.
Mẹo giúp bạn kiểm soát hơi thở tốt hơn
Nếu bạn thường xuyên bị hụt hơi hoặc cảm thấy khó thở khi chạy, hãy áp dụng các mẹo sau để kiểm soát hơi thở tốt hơn:
- Chọn cách thở phù hợp: Thử nghiệm các kỹ thuật như thở bằng bụng, thở theo nhịp bước chân hoặc kết hợp mũi – miệng để tìm ra phương pháp thoải mái nhất.
- Chạy ở nơi không khí trong lành: Ưu tiên công viên, khu vực nhiều cây xanh, tránh chạy ở nơi ô nhiễm để phổi hoạt động tốt hơn.
- Giảm tốc độ khi hụt hơi: Chuyển sang chạy chậm hoặc đi bộ để lấy lại nhịp thở, sau đó tiếp tục tăng tốc khi ổn định.
- Giữ tư thế chạy chuẩn: Lưng thẳng, vai thả lỏng, không cúi gập người để lồng ngực mở rộng, giúp thở dễ dàng hơn.
| Ngoài kỹ thuật thở, trang phục cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn chạy hiệu quả và thoải mái hơn. Một đôi giày phù hợp sẽ hỗ trợ tốt cho bàn chân, giảm chấn động và hạn chế chấn thương. Bên cạnh đó, quần áo thoáng khí, co giãn tốt sẽ giúp bạn di chuyển linh hoạt và thoải mái hơn trong suốt quá trình chạy. Nếu bạn đang tìm kiếm trang phục chạy bộ chất lượng với giá hợp lý, hãy tham khảo các Mẫu giày và quần áo chạy bộ tại Decathlon, chỉ từ 99.000 VND. |
Câu hỏi thường gặp
1. Chạy bộ nên thở bằng mũi hay miệng?
Khi chạy bộ, bạn nên kết hợp cả hai: hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để tối ưu oxy và loại bỏ CO₂ hiệu quả.
2. Nhịp thở khi chạy cự ly ngắn là gì?
Khi chạy cự ly ngắn bạn nên giữ nhịp thở 2:1 (2 bước hít vào, 1 bước thở ra) để đảm bảo đủ oxy.
3. Cách thở khi chạy bền?
Khi chạy bền, bạn nên áp dụng nhịp nhở 3:2 hoặc 2:2, giữ nhịp thở ổn định, tránh thở gấp.
4. Cách thở khi chạy 100m?
Khi chạy 100m, bạn nên hít sâu trước khi xuất phát, sau đó thở mạnh, nhanh bằng miệng theo nhịp 2:1 (2 bước hít vào, 1 bước thở ra) để duy trì sức mạnh.
5. Làm sao để tránh đau xóc hông khi chạy?
Để tránh đau xóc hông khi chạy, bạn nên thở bằng bụng, giữ nhịp ổn định và tránh ăn/uống quá no trước khi chạy.
Kiểm soát hơi thở đúng cách không chỉ giúp bạn chạy tốt hơn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy thử nghiệm các cách thở đúng khi chạy bộ để phù hợp với bản thân và duy trì luyện tập để đạt hiệu quả cao nhất. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm chạy bộ, việc tối ưu hơi thở sẽ giúp bạn tiến xa hơn trên từng bước chạy.
