Chạy bộ là một trong những môn thể thao phổ biến và dễ tiếp cận nhất, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và tăng cường sức bền. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại rằng chạy bộ có thể khiến chân bị to, đặc biệt là ở vùng đùi và bắp chân. Vậy thực tế chạy bộ có to chân không? Hãy cùng Decathlon tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Mục lục bài viết
1. Chạy bộ không làm to chân nếu chạy đúng cách
Nhiều người, đặc biệt là nữ giới, thắc mắc “chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không?”. Nhưng thực tế điều này phụ thuộc vào cách chạy, cường độ tập luyện và cơ địa của từng người. Cụ thể:
Chạy bền (chạy đường dài, pace chậm – trung bình) không làm to chân
Chạy bền (chạy đường dài với pace chậm – trung bình) không làm to chân mà giúp đôi chân săn chắc, thon gọn hơn. Hình thức chạy này chủ yếu đốt mỡ và tăng sức bền cơ bắp thay vì kích thích sự phát triển quá mức của bắp chân.
“Một nghiên cứu trên 30 vận động viên nghiệp dư chạy cự ly 10km, 21km và 42km cho thấy cơ bắp bị tổn thương sau khi chạy, nhưng ngay cả sau 3 ngày, kích thước cơ bắp chân vẫn không tăng đáng kể.”
Do đó, nếu mục tiêu của bạn là duy trì đôi chân thon gọn, hãy tập trung vào chạy bền với tốc độ vừa phải và duy trì thói quen luyện tập đều đặn.
Chạy nước rút (chạy tốc độ cao, cự ly ngắn) có thể làm to chân
Chạy nước rút có thể làm bắp chân phát triển to hơn do tác động mạnh lên cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp chân và đùi. Khi chạy với tốc độ cao trong thời gian ngắn, cơ thể sử dụng nhiều sợi cơ co rút nhanh (fast-twitch fibers), giúp tạo lực đẩy mạnh nhưng cũng kích thích sự phát triển cơ bắp.
“Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần trên 12 sinh viên đại học tập luyện chạy HIIT (4 set chạy nước rút 4 phút, nghỉ 3 phút) cho thấy cơ bắp đùi của họ tăng khoảng 11% so với nhóm không tập luyện.”
Do đó, nếu mục tiêu của bạn là giữ cho đôi chân thon gọn, hãy hạn chế chạy nước rút quá thường xuyên và ưu tiên các bài tập chạy bền.
Chạy lên dốc cũng có thể làm to bắp chân
Chạy lên dốc tạo ra lực cản lớn hơn so với chạy trên mặt phẳng, buộc cơ bắp chân và đùi sau phải hoạt động mạnh hơn để đẩy cơ thể về phía trước. Điều này có thể kích thích sự phát triển cơ bắp, khiến bắp chân to hơn nếu tập luyện thường xuyên với cường độ cao.
Cơ địa và yếu tố di truyền
Cơ địa và yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Một số người có xu hướng dễ tăng cơ hơn bình thường, ngay cả khi chỉ tập trung vào chạy bền. Nếu bạn thuộc nhóm này, bắp chân có thể phát triển to hơn dù không tập luyện với cường độ cao.
Để kiểm soát điều này, bạn có thể điều chỉnh lại kế hoạch chạy bộ, giảm cường độ hoặc tần suất các bài tập có tác động mạnh lên cơ bắp chân. Đồng thời, kết hợp thêm các bài giãn cơ và massage sẽ giúp cơ bắp thư giãn, trở nên thon gọn hơn.
2. Cách chạy giúp chân thon gọn, săn chắc
Phái nữ thường rất lo lắng về vấn đề “nữ chạy bộ có to chân không?”. Để có đôi chân thon gọn và săn chắc khi chạy bộ, bạn cần chú ý đến kỹ thuật chạy, cường độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là những phương pháp hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu này:
- Chạy chậm, thời gian dài: Chạy với tốc độ vừa phải và duy trì trong thời gian từ 30–60 phút giúp cơ thể đốt mỡ thay vì kích thích tăng cơ. Nếu bạn duy trì thói quen chạy 3-4 buổi/tuần với tổng thời gian khoảng 150–180 phút, cơ thể sẽ có xu hướng sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính, giúp chân thon gọn hơn.
- Kỹ thuật tiếp đất bằng phần giữa bàn chân (Midfoot Strike): Kỹ thuật tiếp đất cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp chân. Nếu bạn hạ chân bằng mũi chân (Forefoot Strike), cơ bắp chân phải hoạt động nhiều hơn, dễ dẫn đến việc bắp chân phát triển to. Ngược lại, khi tiếp đất bằng giữa bàn chân (Midfoot Strike), áp lực sẽ được phân bổ đều hơn, giảm tải cho bắp chân và tránh tình trạng cơ bắp bị kích thích quá mức.
- Kết hợp các bài tập giãn cơ trước và sau khi chạy: Giãn cơ giúp cơ bắp dẻo dai, săn chắc thay vì phát triển quá mức. Bạn có thể thực hiện các động tác như đá chân, bước gối cao,… trước khi chạy và kéo giãn bắp chân, tư thế ngồi duỗi chân chạm mũi chân,… sau khi chạy.
- Hạn chế chạy nước rút hoặc chạy dốc: Nếu mục tiêu của bạn là giữ cho đôi chân thon gọn, nên hạn chế các bài tập chạy nước rút hoặc chạy lên dốc, vì những hoạt động này có thể kích thích sự phát triển cơ bắp chân.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết mà không tiêu thụ quá nhiều protein hoặc calo dư thừa, giúp tránh việc tăng cơ bắp không mong muốn.
Ví dụ: Nữ giới từ 20 đến 29 tuổi chỉ nên nạp tối đa khoảng 1760 calo mỗi ngày.
3. 3 Lỗi sai kinh điển khiến bạn bị to chân khi chạy
Nếu mắc phải những lỗi sau, bạn có thể vô tình khiến bắp chân phát triển hơn mong muốn:
- Chạy sai kỹ thuật, dồn lực quá nhiều vào đùi trước: Khi chạy, nếu bạn có xu hướng bước chân dài, đáp bằng gót chân trước thì lực tác động lên đùi trước sẽ lớn hơn, làm cho cơ đùi phát triển mạnh hơn mức cần thiết.
Cách khắc phục:
- Rút ngắn bước chạy, tập trung vào đáp chân bằng nửa bàn chân trước hoặc cả bàn chân để lực phân bổ đều hơn.
- Giữ tư thế thẳng lưng, hơi nghiêng người về phía trước để tận dụng lực đẩy tự nhiên.
- Chạy với cường độ cao nhưng không giãn cơ đầy đủ: Khi bạn chạy nhiều nhưng không giãn cơ đúng cách, cơ thể có xu hướng tích tụ căng cứng ở vùng đùi và bắp chân, làm chân trông thô hơn.
Cách khắc phục: Sau mỗi buổi chạy, giãn cơ ít nhất 10-15 phút, tập trung vào cơ đùi, bắp chân.
- Chạy nước rút: Chạy nước rút hay chạy lên dốc yêu cầu lực đẩy mạnh từ chân, khiến cơ bắp phát triển nhiều hơn so với chạy bền thông thường.
Cách khắc phục:
- Nếu muốn chân thon, hãy tập trung vào chạy bền với pace vừa phải (từ pace 8 trở lên) thay vì chạy nước rút liên tục.
- Kết hợp bài tập cardio nhẹ nhàng hơn như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe để giảm áp lực lên cơ chân.
| Ngoài ra, nếu bạn muốn phát triển cơ chân thay vì làm chân thon gọn, thì có thể áp dụng các bài tập chạy cường độ cao, thời gian ngắn (HIIT) dưới đây: Chạy nước rút 20 giây, nghỉ 2 phút: 6 set – Chạy hết tốc lực trong 20 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy chậm trong 2 phút để phục hồi. Chạy nước rút 30 giây, nghỉ 4 phút: 5 set – Chạy với cường độ tối đa trong 30 giây, sau đó đi bộ nhẹ nhàng trong 4 phút. Chạy nước rút 45 giây, nghỉ 5 phút: 4 set – Chạy với cường độ vừa phải trong 45 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy nhẹ trong 5 phút. Chạy lên dốc 30 giây, nghỉ bằng thời gian đi xuống: 4 set – Chạy hết sức lên dốc trong 30 giây, sau đó đi bộ xuống dốc để phục hồi.Lịch tập: Bạn có thể thực hiện các bài tập này 3–4 lần/tuần, điều chỉnh số hiệp hoặc thời gian nghỉ theo thể lực của mình.Cách tăng độ khó: Giảm thời gian nghỉ, tăng số hiệp hoặc rút ngắn thời gian chạy nhưng nâng cao cường độ. |
Tóm lại, chạy bộ không trực tiếp khiến chân bạn to trừ khi bạn tập với cường độ cao và kỹ thuật không phù hợp. Nếu muốn giữ đôi chân thon gọn, bạn nên kết hợp chạy bền với các bài giãn cơ, trong khi nếu muốn phát triển cơ bắp, các bài chạy nước rút sẽ là lựa chọn phù hợp. Hy vọng bài viết trên giúp bạn giải đáp các thắc mắc “chạy bộ có to chân không?”, “chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không?” hay “nữ chạy bộ có to chân không?”. Quan trọng nhất, hãy điều chỉnh phương pháp tập luyện để phù hợp với mục tiêu của bạn và tận hưởng lợi ích mà chạy bộ mang lại!
Ngoài ra, đừng quên chọn cho mình 1 đôi giày ưng ý để đồng hành trên từng bước chạy, giúp bạn duy trì thói quen luyện tập lâu dài và đạt được vóc dáng mong muốn!
