Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp các runner duy trì thể trạng bền bỉ để tăng cường hiệu quả luyện tập mà còn giúp phòng tránh nguy cơ chấn thương. Sau đây là một số hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật chạy cùng các lưu ý liên quan mà bạn đọc có thể tham khảo và cân nhắc áp dụng khi muốn tham gia bộ môn này.
1. Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách
Khi tham gia chạy bộ, tùy theo hình thức tập luyện trong nhà hay ngoài trời, bạn cần có sự điều chỉnh phù hợp về kỹ thuật. Cụ thể như sau:
1.1. Chạy bộ ngoài trời
Khi tham gia chạy bộ ngoài trời, bạn cần chú ý thực hiện đúng các kỹ thuật sau:
Tư thế đầu
- Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước, đặt tầm nhìn từ 3 – 6m trong quá trình chạy.
- Không nhìn chằm chằm xuống mặt đất mà luôn phải để ý bao quát xung quanh cung đường chạy để có thể quan sát rõ ràng các chướng ngại vật. Điều này giúp bạn chủ động tránh né kịp thời, hạn chế va chạm, té ngã khi đang chạy.
Giữ thẳng đầu, mắt nhìn thẳng và quan sát xung quanh
Tư thế tay – vai
- Luôn giữ khuỷu tay vuông góc 90 độ.
- Giữ hai tay đặt ở ngang thắt lưng và chỉ chuyển động quanh vị trí ngang eo. Chú ý khi chuyển động, không vung tay quá mạnh mà chỉ đánh đều tay nhẹ nhàng theo nhịp chạy.
- Khi mới bắt đầu chạy thì thả lỏng vai gáy từ từ để tìm vị trí thấy thoải mái nhất, tránh cúi khòm vai hoặc ngả lưng về phía trước quá nhiều.
- Di chuyển tay theo cử động khớp vai khi chạy.
- Bàn tay thả lỏng, hơi nắm hờ chứ không nắm quá chặt.
**Lưu ý: Nếu bạn chưa biết cách đánh tay đúng có thể tưởng tượng 1 trục thẳng đứng chia đôi cơ thể theo chiều dọc, đảm bảo khi đánh tay cánh tay không đi qua đường ranh giới đó.
Tư thế chân – tiếp đất
- Chạy bộ đúng cách thì bạn không bước chân quá cao vì điều này sẽ làm tăng quỹ đạo chuyển động của cơ thể, gây mất sức nhanh, giảm sức bền khiến bạn không chạy được lâu.
- Không sải bước chạy quá dài vì có thể bước hút, sái chân, trượt ngã, nhất là khi chạy trên địa hình không được bằng phẳng.
- Trong quá trình chạy, luôn phải tiếp đất bằng toàn bộ lòng bàn chân. Sau đó, chuyển dịch lực đẩy cuộn về phía đầu ngón chân để trải đều lực và tạo đà chạy.
- Vị trí mũi chân luôn hướng thẳng về phía trước, tránh để mũi chân hướng vào lòng bàn chân hoặc hướng ra ngoài.
Dáng người
- Chạy với tư thế ngẩng cao đầu và mắt nhìn thẳng.
- Giữ lưng thẳng, không rướn người quá về phía trước hay ngả quá về phía sau.
- Duy trì khung chậu trung tính, không mở quá rộng hay quá hẹp, giữ tư thể thấy thoải mái nhất khi cử động.
Cách hít thở
- Cố gắng duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình chạy.
- Có thể thở bằng miệng để tăng hiệu suất lấy oxy và đào thải CO2 khỏi cơ thể.
- Hít thở bằng bụng, không nên thở bằng ngực.
Tốc độ chạy
- Với người mới chạy bộ, chỉ nên bắt đầu ở tốc độ thấp khoảng từ 5km/h sau đó tăng dần.
- Với người thường xuyên chạy bộ có thể chạy đều duy trì tốc độ 10km/h khi chạy đường dài.
- Với người thường xuyên chạy bộ có thể chạy với tốc độ khoảng 20km/h khi chạy cự ly ngắn.
Thời gian chạy
- Khi mới bắt đầu tham gia chạy bộ, bạn có thể tập luyện khoảng 20 – 30 phút/buổi với tần suất 2 – 3 buổi/tuần.
- Khi đã chạy bộ thường xuyên, bạn có thể tập luyện trong khoảng 30 – 45 phút/buổi với tần suất khoảng 3 – 4 buổi/tuần.
- Để có thêm hướng dẫn chi tiết về thời gian chạy bộ, bạn có thể tham khảo tại bài viết Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày.
Tham khảo hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật chạy bộ đúng cách tại video: 10 Bước để có tư thế chạy bộ đúng chuẩn 100% cho người mới | Yêu Chạy Bộ
1.2. Chạy bộ trong nhà
Khi tập trong nhà trên máy chạy, bạn nên áp dụng kỹ thuật chạy bộ như sau:
Tư thế chạy
- Lưng và đầu: Luôn giữ thẳng, thả lỏng tự nhiên, tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi đầu về phía trước khi chạy.
- Chân tiếp đất: Tiếp đất bằng cả bàn chân, bắt đầu dồn lực ở giữa lòng bàn chân rồi đẩy về phía mũi chân để tạo đà chạy.
- Dáng chạy: Mắt nhìn thẳng với tầm nhìn khoảng 10 – 15m, giữ dáng người luôn thẳng trong suốt quá trình chạy bộ.
- Tay – vai: Vai thả lỏng, tay đánh nhẹ nhàng theo nhịp chạy, đặt khuỷu tay vuông góc và chuyển động ở vị trí ngang eo, bàn tay nắm hờ.
Tốc độ chạy
- Khi mới khởi động chạy trên máy, bắt đầu với tốc độ thấp khoảng 3km/h.
- Sau khi chạy khoảng 3 – 5 phút thì tăng dần tốc độ và có thể tăng độ dốc phù hợp cho từng đối tượng:
Người mới tập chạy: Chỉ nên duy trì chạy với tốc độ khoảng 3 – 5 km/h.
Người đặt mục tiêu chạy đường dài: Tăng đến tốc độ khoảng 8 – 9km/h.
Người thường xuyên chạy bộ và có sức bền tốt: Tăng tốc đạt khoảng 10 – 12 km/h.
- Có thể kết hợp luân phiên giữa chạy bộ và đi bộ nhẹ nhàng cho cơ thể có thời gian hồi phục.
Thời gian chạy
- Với người mới chạy bộ: Chạy trong khoảng 20 – 30 phút/buổi với tần suất 2 – 3 buổi/tuần.
- Với người chạy bộ thường xuyên: Có thể kéo dài thời gian chạy đến khoảng 60 phút với tần suất 3 – 4 buổi/tuần.
Cách hít thở
- Duy trì hít thở đều đặn , thong dongnhịp nhàng theo nhịp chạy, không thở dốc.
- Hít thở bằng bụng, có thể thở bằng miệng để lấy oxy và đào thải CO2 nhanh hơn.
Tham khảo hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật chạy bộ trên máy tại video:
2. Các lưu ý chạy bộ khác cần chú ý
Bên cạnh việc phải áp dụng kỹ thuật chạy bộ đúng cách trong suốt quá trình tập, bạn cũng cần lưu ý về các vấn đề sau:
2.1. Lưu ý trước khi chạy
Trước khi bắt đầu chạy, bạn nên:
Chuẩn bị trang phục và thiết bị hỗ trợ cần thiết
Chuẩn bị trang phục phù hợp: quần áo và giày chạy bộ
- Quần áo: kích cỡ vừa vặn cơ thể, thiết kế phù hợp điều kiện thời tiết (chọn áo cộc tay cho ngày nóng và áo dài tay cho ngày lạnh), chọn chất liệu mỏng, nhẹ, thoáng mát có thể thấm mồ hôi.
- Giày chạy bộ: kích cỡ vừa size chân, thiết kế thoải mái, phần đế trong mềm mại, hạn chế đau chân.
Chuẩn bị các thiết bị hỗ trợ theo nhu cầu, gồm có:
- Bình nước thể thao khi bạn dự định chạy đường dài với thời gian chạy trên 20 phút.
- Đai chạy bộ giúp bạn đựng đồ đạc và vật dụng cá nhân cần thiết một cách gọn gàng để không bị vướng tay khi chạy.
- Đồng hồ đo thời gian chạy/pace giúp bạn nắm được kết quả tập luyện và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết.
- Thiết bị giải trí phục vụ quá trình chạy: bạn có thể mang theo điện thoại, mp3, tai nghe,… để nghe nhạc, nghe podcast, tin tức,… giúp thời gian luyện tập trở nên thú vị hơn.
Hoạt động theo phương châm “Thể thao cho tất cả”, Decathlon – thương hiệu đồ thể thao uy tín đến từ Pháp luôn nỗ lực phát triển các dòng sản phẩm thiết kế năng động, thoải mái, đa dạng về kiểu dáng, tiện ích. Từ đó, giúp đáp ứng tốt yêu cầu của đông đảo người dùng ở nhiều bộ môn, đặc biệt là các runner.
Hiện tại, hệ thống phân phối của Decathlon đang sẵn có đầy đủ các sản phẩm giày chạy bộ, quần áo, thiết bị đo pace/thời gian chạy, đai chạy bộ cùng nhiều phụ kiện hỗ trợ khác. Bạn đọc có nhu cầu có thể ghé thăm trực tiếp các cửa hàng phân phối chính hãng gần nhất hoặc truy cập tại: Danh mục sản phẩm chạy bộ.
Lên kế hoạch chạy
Chạy bộ ngoài trời:
- Bạn cần chọn địa điểm chạy an toàn, địa hình phù hợp mục tiêu luyện tập:
Chọn những cung đường bằng phẳng nếu muốn tập chạy để duy trì sức khỏe, giải tỏa căng thẳng.
Chọn những cung đường gồ ghề, leo dốc nếu muốn tập chạy rèn luyện thể lực.
Chủ động chọn bạn đồng hành để có thêm động lực luyện tập mỗi ngày.
- Lên kế hoạch chi tiết về thời gian và quãng đường chạy bộ.
Chạy bộ trên máy:
Chạy bộ trên máy bạn không cần chuẩn bị quá nhiều mà chỉ cần lên kế hoạch về thời gian tập luyện là được.
Khởi động làm nóng người
Trước khi chạy, bạn cần khởi động để các khớp linh hoạt, sẵn sàng thích nghi với việc vận động. Cụ thể:
- Thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cơ thể như xoay khớp, kéo giãn cơ, kết hợp hít – thở sâu, chạy nâng cao đùi tại chỗ, chạy dậm chân tại chỗ.
- Cần thực hiện ít nhất 2 – 4 lần các động tác khởi động trong khoảng tối thiểu 10 – 15 phút trước khi chạy bộ.
2.2. Sau khi chạy bộ
Sau khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn nên:
- Thư giãn sau khi chạy để cơ thể hồi phục từ từ
- Chú ý không được ngồi hoặc nằm yên nghỉ ngơi ngay sau khi chạy.
- Khi kết thúc đường chạy, đi bộ chậm rãi từ từ để thả lỏng cơ bắp khoảng 5 – 10 phút rồi mới ngồi nghỉ.
- Có thể tham khảo một số bài tập kéo giãn cơ để phòng tránh trường hợp bị co cứng cơ sau khi chạy.
- Tuân thủ lịch trình chạy bộ vào các buổi tập kế tiếp theo kế hoạch đã được đề ra trước đó.
Bài viết đã hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật chạy bộ đúng cách cho từng trường hợp cụ thể cũng như đề cập qua những lưu ý quan trọng liên quan giúp việc luyện tập hiệu quả và an toàn hơn. Bạn đọc nếu vẫn còn cảm thấy băn khoăn ở bất cứ vấn đề gì, xin vui lòng liên hệ trực tiếp hotline Decathlon 18009044 để được hỗ trợ tư vấn giải đáp nhanh chóng – miễn phí!
