Hiện nay nhiều người đã lựa chọn chạy bộ như một cách để giảm cân cũng như rèn luyện cơ thể hiệu quả. Tuy nhiên không phải ai cũng biết chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo để lên kế hoạch luyện tập phù hợp. Trong bài viết này, hãy cùng Decathlon đi tìm câu trả lời nhé!
Mục lục bài viết
1. Ước lượng số calo giảm khi chạy bộ 1 giờ
Calo hay calories là 1 đơn vị được dùng để tính số năng lượng được nạp vào cơ thể từ những loại thực phẩm mà bạn sử dụng. Mỗi ngày chúng ta cần được cung cấp một lượng calo nhất định để đảm bảo cơ thể hoạt động ổn định.
Tuy nhiên nếu lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu hao lại gây tích tụ mỡ dẫn đến chứng béo phì. Vậy nên, chạy bộ đốt bao nhiêu calo là việc cần biết trong quá trình giảm cân.
Trung bình khi chạy bộ 1 tiếng có thể giảm từ 600 – 800 calo
Tuy nhiên con số trên còn thay đổi phụ thuộc vào một số yếu tố như sau trọng lượng cơ thể, tuổi tác, giới tính, tốc độ chạy,…
Trong đó, tốc độ chạy càng nhanh thì càng đốt cháy được nhiều calo. Cụ thể bạn có thể tham khảo số calo tiêu thụ của một người chạy bộ với cân nặng và vận tốc khác nhau như sau:
| 1.6 km/giờ | 3.2 km/giờ | 4.8 km/giờ | 6.4 km/giờ | 8.1 km/giờ | |
| 113 kg | 180 | 360 | 540 | 720 | 900 |
| 111 kg | 176 | 353 | 529 | 706 | 882 |
| 109 kg | 173 | 346 | 518 | 691 | 864 |
| 107 kg | 169 | 338 | 508 | 677 | 846 |
| 104 kg | 166 | 331 | 497 | 662 | 828 |
| 102 kg | 162 | 324 | 486 | 648 | 810 |
| 100 kg | 158 | 317 | 475 | 634 | 792 |
| 98 kg | 155 | 310 | 464 | 619 | 774 |
| 95 kg | 151 | 302 | 454 | 605 | 756 |
| 93 kg | 148 | 295 | 443 | 590 | 738 |
| 91 kg | 144 | 288 | 432 | 546 | 720 |
| 82 kg | 130 | 259 | 389 | 518 | 648 |
| 73 kg | 115 | 230 | 346 | 461 | 576 |
| 70 kg | 112 | 223 | 335 | 446 | 558 |
| 68 kg | 108 | 216 | 324 | 432 | 540 |
| 66 kg | 104 | 209 | 313 | 418 | 522 |
Từ bảng trên bạn có thể dễ dàng biết được với cân nặng của bản thân có thể giảm được bao nhiêu calo khi chạy với vận tốc tương ứng. Ví dụ:
- Với cân nặng 70kg, bạn sẽ giảm được 540 calo khi chạy bộ trong 1 tiếng với vận tốc 8.1 km/giờ.
- Với cân nặng 95kg, bạn sẽ giảm được 605 calo khi chạy bộ trong 1 tiếng với vận tốc 6.4 km/giờ.
Tuy nhiên cách tính trên chỉ mang tính chất tương đối. Vậy nên nếu muốn biết chính xác số lượng calo mà mình đã đốt cháy được bạn có thể tham khảo cách tính sau:
Công cụ này sẽ đưa ra lượng calo giảm chính xác nhất dựa vào vận tốc, thời gian chạy và cân nặng hiện tại của bạn. Ví dụ:
- Với cân nặng 60kg, bạn sẽ giảm được 630 calo nếu chạy bộ trong 1 tiếng với vận tốc 8 km/h.
- Với cân nặng 80kg, bạn sẽ giảm được 840 calo nếu chạy bộ trong 1 tiếng với vận tốc 8 km/h.
Nếu bạn là người mới chạy bộ thì việc chạy liên tục 1 giờ có thể khiến cơ thể chưa kịp thích nghi. Dựa vào công cụ trên, bạn có thể tìm ra đáp án cho câu hỏi chạy bộ 15 phút giảm bao nhiêu calo, chạy bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo,… và các mốc thời gian khác để cân đối lịch chạy của mình.
2. Gợi ý 4 công cụ giúp bạn đo lượng calo giảm chính xác hơn
| Công cụ | Giới thiệu |
| Ứng dụng Runkeeper | Ứng dụng giúp theo dõi và hỗ trợ người dùng trong quá trình chạy bộ. Bạn chỉ cần cung cấp đầy đủ các thông tin như chiều cao, cân nặng của bản thân, Runkeeper sẽ tính toán số calo được tiêu thụ với quãng đường chạy tương ứng một cách chính xác như: chạy bộ 3km tốn bao nhiêu calo, chạy bộ 1km giảm bao nhiêu calo,… tối ưu theo cá nhân bạn. |
| Ứng dụng Strava | Ứng dụng theo dõi và quản lý quá trình tập luyện hiệu quả, phù hợp với nhiều môn thể thao như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,… Strava hỗ trợ ghi lại chính xác quãng đường và tốc độ của người dùng trong từng buổi chạy, từ đó đưa ra số calo đã được đốt cháy. |
| Đồng hồ thông minh | Thiết bị thông minh sở hữu nhiều chức năng, đặc biệt hỗ trợ trong quá trình tập luyện. Một tính năng nổi bật của đồng hồ thông minh là theo dõi chuyển động của người dùng đồng thời dựa vào số liệu chiều cao, cân nặng được cung cấp để tính toán số calo tiêu thụ. |
| Máy chạy bộ | Thiết bị hỗ trợ hiệu quả trong quá trình luyện tập. Máy chạy bộ có chức năng ghi lại tất cả quãng đường, vận tốc và thời gian chạy của người dùng. Từ đó đưa ra lượng calo đã được đốt cháy chính xác. |
3. Bí quyết đốt nhiều calo hơn giúp giảm cân hiệu quả
Để quá trình giảm cân hiệu quả hơn, bạn có thể ghi nhớ một số bí quyết như sau:
- Xác định số calo cần đốt cháy: Trước khi lên kế hoạch chạy bộ bạn nên đưa ra mục tiêu số calo bản thân mong muốn được giảm. Từ đó tính toán để đưa ra số pace và giờ chạy tương ứng.
- Lựa chọn thời gian chạy phù hợp: Bạn cần cân nhắc đến cường độ, tốc độ chạy cũng như thể trạng của mình để lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp. Thông thường chúng ta nên dành ra từ 1 – 2 tiếng cho bài tập này.
- Duy trì lịch chạy bộ đúng cách và đều đặn: Biện pháp này sẽ tối ưu hiệu quả của việc chạy bộ. Đặc biệt khi cơ thể đã quen với cường độ vận động này có thể nhanh chóng tăng cường sức bền và sự dẻo dai.
- Lựa chọn thời điểm chạy phù hợp: Bạn nên thực hiện chạy bộ vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều muộn. Nguyên nhân là do chạy bộ vào buổi trưa sẽ dễ khiến cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, mất sức.
- Chú ý đến chế độ ăn uống: Bạn nên duy trì một thực đơn khoa học có sự cân bằng giữa các nhóm chất cần thiết như tinh bột, chất đạm, chất xơ, chất béo tốt. Đặc biệt cần hạn chế đồ ngọt, những món ăn nhiều dầu mỡ, cholesterol, rượu bia hay nước uống có gas.
- Kết hợp linh hoạt các bài chạy bộ: Để hiệu quả giảm cân cao hơn đồng thời hạn chế tình trạng mất sức, bạn có thể kết hợp một số hình thức chạy như chạy chậm, chạy nhanh, chạy nước rút, chạy lên dốc, …
>> Chi tiết tham khảo tại bài viết sau: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần chi tiết nhất.
Ngoài ra, để quá trình vận động có sự thoải mái và đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên lựa chọn các trang phục phù hợp. Đặc biệt là giày chạy bộ cần đáp ứng các tiêu chí như đế êm, có hỗ trợ giảm chấn.
Bạn có thể tham khảo các outfit cùng giày chạy bộ chính hãng từ Decathlon với giá chỉ từ 259.000 đồng. Các sản phẩm đều có sẵn trên Website Decathlon và các kệ hàng của hãng trên toàn quốc. Tham khảo: Địa chỉ cửa hàng Decathlon tại thành phố Hồ Chí Minh và Hà Nội.
Bài viết trên đây đã giải đáp chi tiết về những thắc mắc xoay quanh câu hỏi chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Nếu có bất cứ thắc mắc nào, bạn hãy liên hệ ngay hotline Decathlon 1800 9044 hoặc fanpage Decathlon Việt Nam để được tư vấn và giải đáp kỹ càng hơn nhé!
