Pace là một chỉ số quan trọng không chỉ giúp các runner đo lường thành tích mà còn hỗ trợ việc lên kế hoạch tập luyện phù hợp. Tham khảo ngay bài viết để biết được chạy bộ pace bao nhiêu là đủ để có được hiệu quả tốt và an toàn nhất nhé!
Mục lục bài viết
1. Cách tính pace chạy bộ
| Pace là thuật ngữ được sử dụng để biểu thị tốc độ chạy bộ, mang ý nghĩa là “số thời gian để hoàn thành việc chạy 1km hoặc 1 dặm”. |
1.1. Cách tính pace chạy bộ
Theo quy ước chung, pace trong chạy bộ được tính bằng số phút để hoàn tất 1km hoặc 1 dặm (tương đương 1.6km), tùy cách sử dụng của từng khu vực.
Tại Việt Nam, pace chạy bộ thường được đo bằng phút/km nghĩa là được tính dựa trên số phút để chạy xong 1km.
Pace = số phút chạy hoàn thành/1 km
Ví dụ: Nếu nói đang chạy với pace 4 nghĩa là người đó đang cần 4 phút để chạy xong 1km, tương đương với tốc độ 15 km/h.
1.2. Pace chạy bộ phổ biến
Theo cách tính pace chạy bộ được đề cập ở trên, chúng ta có thể quy đổi pace sang km/h một số mức pace phổ biến hiện nay như sau:
Pace 5 là gì?
Pace 5 là mức chạy của một người cần 5 phút để hoàn tất 1km, tương đương với vận tốc 12 km/h.
Pace 6 là gì?
Pace 6 là mức chạy của một người cần 6 phút để hoàn tất 1km, tương đương vận tốc 10 km/h.
Pace 7 là gì?
Pace 7 là mức chạy của một người cần 7 phút để hoàn tất 1km, tương đương vận tốc khoảng 8.6 km/h
Pace 8 là gì?
Pace 8 là mức chạy của một người cần 8 phút để hoàn tất 1km, tương đương vận tốc khoảng 7.5 km/h.
2. Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ?
Khi chọn pace trung bình chạy bộ, chúng ta cần căn cứ và tình trạng thể lực và tốc độ chạy của bản thân. Sau đây là một số gợi ý về pace chạy bộ mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Pace chạy bộ theo mục tiêu luyện tập
Tùy mục tiêu luyện tập được đặt ra mà người chạy cần lựa chọn mức pace phù hợp. Cụ thể:
| Mục tiêu luyện tập | Pace trung bình chạy bộ | Tốc độ chạy |
| Chạy tăng sức bền (BaseTempo) | 8 – 7 | 7.5 – 8.6 km/h |
| Chạy tăng tốc (Interval) | 6 – 5 hoặc 4 – 3 | 10 – 12km/h hoặc 15 – 20km/h |
| Chạy cự ly ngắn (Stride) | 2 | 30 km/h |
Chạy tăng sức bền
Chạy tăng sức bền là hình thức chạy đường dài với mục tiêu nâng cao thể lực và cải thiện tình trạng sức khỏe của người chạy. Bài tập này phù hợp với những người trưởng thành, khỏe mạnh và thường xuyên tập luyện thể dục thể thao.
Với đặc điểm thể trạng và mục tiêu luyện tập như vậy, pace chạy bộ phù hợp thường là ở mức 8 – 7, tương đương với vận tốc khoảng 7.5 – 8.6 km/h.
Chạy tăng tốc
Chạy tăng tốc là một giai đoạn của quá trình chạy mà người chạy nỗ lực, bứt phá lên tốc độ cao hơn so với thông thường. Mục tiêu của bài tập này là giúp đa dạng hóa quá trình tập luyện và phát triển nền tảng tăng sức bền với nhịp độ cao hơn. Đối tượng thường áp dụng hình thức chạy tăng tốc là những người khỏe mạnh, thường xuyên chạy bộ và muốn nâng cao giới hạn thể lực của bản thân.
Chạy tăng tốc có 2 biến thể và dạng phù hợp với các một pace chạy bộ khác nhau, cụ thể:
- Chạy tăng tốc thường (tăng tốc có kiểm soát): Pace chạy phù hợp là 6 – 5, tương đương vận tốc từ 10 – 12 km/h.
- Chạy tăng tốc tối đa: Pace chạy phù hợp là 4 – 3, tương đương vận tốc chạy khoảng từ 15 – 20 km/h.
Chạy cự ly ngắn
Chạy cự ly ngắn hay còn gọi là chạy nước rút là hình thức chạy mà người tham gia buộc phải dốc hết sức để hoàn thiện một đường chạy ngắn trong thời gian giới hạn. Thông thường, hình thức chạy này được áp dụng trong các cuộc thi và đối tượng tham gia là các vận động viên, có thể bao gồm cả vận động viên nghiệp dư và chuyên nghiệp.
Để đáp ứng yêu cầu tính chất của các cuộc thi, pace phù hợp cho hình thức chạy cự ly ngắn là khoảng mức 2, tương đương vận tốc 30 km/h.
2.2. Pace chạy bộ tính theo nhịp tim
Tính pace chạy bộ theo nhịp tim nghĩa là hình thức dùng số liệu của nhịp tim để điều chỉnh mức pace phù hợp khi chạy.
Nếu muốn xác định được pace chạy bộ theo nhịp tim, bạn sẽ cần trang bị đồng hồ chạy bộ chuyên dụng. Thiết bị này sẽ hiển thị nhịp tim chính xác của người chạy và bạn có thể dựa vào đó để lựa chọn pace theo gợi ý sau:
| Nhịp tim | Pace trung bình chạy bộ | Tốc độ chạy |
| 140 – 150 | 8 – 7 | 7.5 – 8.6 km/h |
| 150 – 160 | 7 – 6.30 | 8.6 – 9.2 km/h |
| 160 – 170 | 6.30 – 6 | 9.2 – 10 km/h |
| 170 – 180 | 6 – 5.30 | 10 – 11 km/h |
| 180 – 190 | 5.30 – 5 | 11 – 12 km/h |
Chọn pace chạy bộ theo nhịp tim phù hợp với ai?
Hình thức tính pace theo nhịp tim phù hợp với hầu hết các đối tượng tham gia chạy bộ, bao gồm:
- Người thường xuyên chạy bộ: có thể là các vận động viên điền kinh, người chạy bộ lâu năm
- Người mới bắt đầu chạy bộ: nhóm người mới tham gia bộ môn chạy bộ chưa lâu (< 1 tháng)
Lợi ích của việc tập luyện theo nhịp tim
Hình thức lựa chọn pace theo nhịp tim có thể mang đến nhiều tác dụng có lợi cho kế hoạch tập luyện của người chạy bộ. Cụ thể:
- Giúp tính toán vùng hoạt động phù hợp với nhu cầu tập luyện của bản thân, ngăn chặn các nguy cơ chấn thương không mong muốn do chạy quá sức.
- Kiểm soát tốc độ hiệu quả hơn, giúp người chạy biết khi nào nên điều chỉnh tăng hoặc giảm nhịp độ bước chân.
- Dễ dàng duy trì cường độ tập luyện mong muốn trong suốt quá trình chạy bộ.
3. Tại sao nên chạy bộ theo pace?
Việc áp dụng pace vào chạy bộ có thể mang đến nhiều lợi ích đáng kể, điển hình như:
- Nắm được kết quả chạy bộ: Người chạy bộ có thể thông qua pace để đo lường kết quả tập luyện của bản thân. Điều này giúp đánh giá chính xác hiệu quả tập luyện xem có đáp ứng được yêu cầu theo kế hoạch đã đề ra.
- Hỗ trợ xây dựng kế hoạch chạy bộ với cường độ phù hợp: Pace chạy bộ có thể được dùng để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp theo thể trạng và mục tiêu đặt ra.
- Nâng cao hiệu quả tập luyện, tránh bị quá sức: Pace giúp chúng ta bám sát lộ trình tập luyện và điều chỉnh kịp thời khi cần, điều này thúc đẩy hiệu quả tập luyện tốt hơn. Đồng thời, nó cũng vạch ra giới hạn để người tập tránh rơi vào tình trạng quá sức.
4. Gợi ý ứng dụng đo/theo dõi pace cho dân chạy bộ
Để có thể tính toán pace chạy bộ thuận tiện, chính xác, bạn có thể tham khảo một số ứng dụng hỗ trợ đo/theo dõi pace sau:
Decathlon Coach
Decathlon Coach là ứng dụng tính pace chạy bộ online được phát triển bởi thương hiệu Decathlon của Pháp, có khả năng cung cấp các kế hoạch đào tạo miễn phí, đa dạng và có thể tùy chỉnh theo nhu cầu, áp dụng cho hơn 80 môn thể thao. Với các runner, bạn có thể theo dõi trên ứng dụng các thông số về quãng đường, thời gian, calo tiêu hao, pace trung bình,… để đánh giá hiệu quả và lên kế hoạch tập luyện tối ưu.
Tải ngay Tại Đây
Strava
Strava là một trong những ứng dụng có cộng đồng người dùng đông đảo nhất trên phạm vi toàn thế giới. Toàn bộ quá trình luyện tập của người dùng (cho hơn 30 bộ môn thể thao, bao gồm cả chạy bộ) sẽ được ứng dụng lưu lại với đầy đủ các thông số như khoảng cách, mức tăng mục tiêu, thời gian, pace trung bình,… Đặc biệt, Strava còn có chức năng đề xuất các lộ trình dựa trên sở thích để người dùng có thể tự thiết kế tuyến đường cho bản thân.
Running
Đây là ứng dụng tương đối phổ biến với các runner trên toàn thế giới. Nó cho phép lưu lại các số liệu để thống kê như thời gian chạy, quãng đường, pace,… để người dùng có thể theo dõi kết quả tập luyện của bản thân.
5. Hướng dẫn cách tăng pace trong chạy bộ
Để có thể cải thiện mức pace chạy bộ, bạn nên làm theo hướng dẫn sau:
5.1. Thực hiện các bài tập ngắt quãng
Bạn có thể thực hiện xen kẽ các bài tập chạy bộ với cường độ cao/thấp khác nhau trong quá trình tập luyện. Hoạt động này yêu cầu cơ thể thay đổi linh hoạt giữa các giai đoạn dốc sức và hồi phục, thúc đẩy quá trình giải phóng acid lactic để duy trì được tốc độ cao hơn, lâu hơn.
Gợi ý cho các bài tập ngắt quãng:
- 10 phút khởi động làm ấm người
- 200m chạy nước rút ở pace 2 hoặc tốc độ tối đa của cơ thể
- Tạm dừng đi bộ trong khoảng 1 phút rồi chạy nước rút 200m.
- Lặp lại khoảng 4 lần.
Sau khi cơ thể thích nghi tốt với cường độ tập luyện này, bạn có thể điều chỉnh tăng quãng đường chạy nước rút hoặc tăng độ dốc.
5.2 Duy trì tốc độ chạy cao trong thời gian dài
Nếu cảm thấy hình thức tập luyện ngắt quãng không hiệu quả, bạn có thể cân nhắc áp dụng bài tập tốc độ cao liên tục trong thời gian dài. Quá trình này cũng kích thích loại bỏ acid lactic để cơ thể duy trì sức bền tốt hơn, chạy lâu hơn.
Gợi ý về bài tập chạy tốc độ cao liên tục:
- 10 phút khởi động ấm người
- Duy trì tốc độ chạy ở mức 70- 72% tốc độ tối đa trong thời gian lâu nhất có thể.
- Khi không thể tiếp tục duy trì tốc độ cao, chạy chậm dần cho cơ thể phục hồi.
5.3. Thực hiện đúng kỹ thuật chạy bộ
Bên cạnh các bài tập luyện tăng pace, bạn cũng cần chú ý đến kỹ thuật chạy. Việc thực hiện các tư thế tay, chân đúng cũng có thể giúp nâng cao tốc độ khi chạy. Theo kiến nghị của chuyên gia, khi chạy bạn cần:
- Giữ dáng người thẳng, mắt nhìn thẳng và quan sát xung quanh (nếu chạy ngoài trời).
- Luôn luôn tiếp đất bằng cả bàn chân.
- Tay giữ vuông góc, giữ ngang thắt lưng, vai thả lỏng, đánh tay nhẹ sang hai bên, nhịp nhàng theo nhịp thở và bước chân.
- Không chạy quá cao hay sải bước quá dài sẽ dễ mất sức và có thể chấn thương.
Bài viết đã giải đáp chi tiết thắc mắc xoay quanh vấn đề chạy bộ pace bao nhiêu là đủ cùng như các thông tin hữu ích liên quan. Bạn đọc nếu vẫn cảm thấy thắc mắc, xin vui lòng liên hệ trực tiếp hotline Decathlon 1800 9044 để nhận được sự tư vấn nhanh chóng từ chuyên gia chạy bộ nhé!
