Bạn đã từng nghĩ rằng càng tập gym nhiều thì càng nhanh có kết quả? Vậy có nên tập gym 7 ngày một tuần hay không? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về lợi – hại của việc tập gym mỗi ngày, ai nên và không nên tập, và làm sao để tập hiệu quả mà không kiệt sức.
Mục lục bài viết
1. Không nên tập gym 7 ngày/tuần
Theo trang Healthline, cơ bắp cần khoảng 24 giờ để phục hồi sau những bài tập nhẹ hoặc từ 2 – 3 ngày đối với những bài tập sử dụng tạ nặng. Chính vì vậy, bạn không nên tập hằng ngày mà cần có thời gian nghỉ ngơi xen kẽ nhằm tránh dẫn đến tình trạng mệt mỏi, kiệt sức, thậm chí là chấn thương.
1.1. Tăng nguy cơ chấn thương cơ bắp, xương khớp
Trong quá trình tập luyện, khớp, gân, dây chằng thường xuyên bị tác động. Nếu không cho cơ thể đủ thời gian phục hồi khiến các cơ quan này chịu áp lực liên tục sẽ dễ gặp phải tình trạng chấn thương như căng cơ, đau khớp, viêm gân hoặc thậm chí là rạn xương, đặc biệt khi bạn sử dụng tạ nặng hoặc bài tập có tác động mạnh.
Cơ bắp cần được thư giãn, massage sau mỗi buổi tập nhằm hạn chế căng cơ, xơ cơ, chấn thương – Nguồn: Decathlon
1.2. Giảm hiệu suất tập luyện
Tập luyện liên tục mà không nghỉ ngơi có thể khiến cơ thể mệt mỏi, làm suy giảm sức bền, tốc độ, khiến những buổi tập sau diễn ra kém hiệu quả. Vì vậy, việc nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày mỗi tuần là cần thiết, giúp cơ thể được thư giãn, tái tạo năng lượng và bắt đầu những buổi tập tiếp theo hào hứng, hiệu suất hơn.
1.3. Hội chứng quá tải (Overtraining Syndrome)
Đây là tình trạng xảy ra khi bạn tập luyện quá mức mà không có đủ thời gian phục hồi khiến cơ thể và thần kinh trở nên căng thẳng. Điều này không chỉ tác động tiêu cực đến giấc ngủ mà còn là nguyên nhân dẫn đến mệt mỏi mãn tính, suy giảm hệ miễn dịch, stress và dần mất đi động lực tập luyện.
1.4. Rối loạn nội tiết tố
Tập luyện quá sức làm thay đổi nội tiết tố, tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol và epinephrine lên cao, dẫn đến tình trạng khó tập trung, không ổn định cảm xúc, khó ngủ, thậm chí là trầm cảm.
Đặc biệt, thói quen tập luyện liên tục 7 ngày 1 tuần còn khiến giảm testosterone ở nam giới khiến cơ thể bị suy giảm ham muốn. Trong khi đó, nữ giới có thể bị rối loạn kinh nguyệt do sự suy giảm estrogen gây rối loạn kinh nguyệt.
|
Tuy nhiên, việc tập gym 7 ngày 1 tuần cũng có thể áp dụng cho những trường hợp sau:
|
2. Một tuần nên tập gym bao nhiêu lần là khoa học?
Việc lựa chọn số buổi tập gym sẽ tùy thuộc vào đặc thù của từng nhóm đối tượng
Người mới bắt đầu, 3 – 4 ngày/tuần
Nhóm đối tượng này nên tham khảo lịch tập gym cho người mới với tần suất 3 – 4 ngày/tuần, giúp cơ bắp có thời gian làm quen, tránh tình trạng đau mỏi, cứng cơ.
Mẫu lịch tập 3 – 4 ngày/tuần
- Số lượng bài tập: 6 bài/buổi
- Số set tập: 3 set
- Số reps: 8/12 reps/động tác
- Thời gian nghỉ mỗi set: 2 phút
|
Buổi |
Nhóm cơ tác động |
Bài tập gợi ý |
|
Buổi 1 (20 – 30 phút) |
Cẳng tay – Tay trước – Lưng |
– Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) – 3 hiệp x 8-12 reps – Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) – 3 hiệp x 8-12 reps – Kéo thanh đòn (Barbell row) – 3 hiệp x 8-12 reps – Gập lưng trên khung (Back extension) – 3 hiệp x 8-12 reps – Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls) – 3 hiệp x 8-12 reps – Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) – 3 hiệp x 8-12 reps |
|
Buổi 2 |
Nghỉ ngơi |
|
|
Buổi 3 (20 – 30 phút) |
Tay Sau – Vai – Ngực |
– Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – 3 hiệp x 8-12 reps – Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – 3 hiệp x 8-12 reps – Hít xà kép (Dips) – 3 hiệp x 8-12 reps – Kéo dây thừng qua đầu (Tricep overhead extension) – 3 hiệp x 8-12 reps – Tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep rope pushdown) – 3 hiệp x 8-12 reps |
|
Buổi 4 |
Nghỉ ngơi |
|
|
Buổi 5 (20 – 30 phút) |
Chân – Bắp Chân – Mông – Bụng |
– Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) – 3 hiệp x 8-12 reps – Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbeel Romanian deadlift) – 3 hiệp x 8-12 reps – Ngồi cuộn máy với đùi sau (Seated legs curls) – 3 hiệp x 8-12 reps – Đá đùi với máy (Seated leg extension) – 3 hiệp x 8-12 reps – Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise) – 3 hiệp x 8-12 reps – Gập bụng (Crunch) – 3 hiệp x 15-20 reps |
|
Buổi 6 (15 phút) |
Nghỉ ngơi/bài tập giãn cơ |
– Giãn cơ cổ – Mỗi bên 15 giây – Giãn cơ ngực – 20 giây – Giãn cơ hông – mông – 3 phút – Giãn cơ tay – 3 phút – Giãn cơ lưng dưới – 3 phút – Giãn cơ đùi – bắp chân – 3 phút |
|
Buổi 7 |
Nghỉ ngơi |
|
Dành thời gian tập luyện ít nhất 3 buổi/tuần giúp cơ thể săn chắc, sức khỏe dẻo dai
Người tập lâu năm 4 – 6 ngày/tuần
Những người đã có kinh nghiệm tập gym, cơ bắp đã quen với việc phục hồi có thể nâng số buổi tập lên 4 – 6 ngày/tuần cũng như thực hiện bài tập với mức tạ nặng hơn nhằm đẩy nhanh hiệu quả
Mẫu lịch tập 6 buổi/tuần
- Số lượng bài tập: 7 bài/buổi
- Số set tập: 3 set
- Số reps: 8/12 reps/động tác, đối với cardio tập 45s/động tác và nghỉ 10s
- Thời gian nghỉ mỗi set: 2 phút
|
Buổi |
Nhóm cơ tác động |
Bài tập gợi ý |
|
Buổi 1 (20 – 30 phút) |
Tập ngực |
– Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – 3 hiệp x 8-12 reps – Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng (Incline bench press) – 3 hiệp x 8-12 reps – Đẩy ngực trên với máy tay (Incline chest press) – 3 hiệp x 8-12 reps – Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – 3 hiệp x 8-12 reps – Đẩy tạ đơn trên ghế ngang (Dumbbell bench press) – 3 hiệp x 8-12 reps – Đẩy tạ đòn trên ghế ngang (Bench press) – 3 hiệp x 8-12 reps – Bay ngực với dây cáp từ trên xuống (High to low cable cap fly) – 3 hiệp x 8-12 reps |
|
Buổi 2 (20 – 30 phút) |
Cẳng tay – Tay trước – Lưng
|
– Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) – 3 hiệp x 8-12 reps – Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) – 3 hiệp x 8-12 reps – Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row) – 3 hiệp x 8-12 reps – Kéo thanh đòn (Barbell row) – 3 hiệp x 8-12 reps – Gập lưng trên khung (Back extension) – 3 hiệp x 8-12 reps – Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls) – 3 hiệp x 8-12 reps – Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) – 3 hiệp x 8-12 reps |
|
Buổi 3 |
Nghỉ ngơi |
|
|
Buổi 4 (15 phút) |
Cardio |
– Chạy gót chạm mông (Butt kick) – 3 set x 45 giây – Nhảy dang tay chân (Jumping Jack) – 3 set x 45 giây – Nhảy dây – 3 set x 45 giây – Burpees – 3 set x 45 giây |
|
Buổi 5 (20 – 30 phút) |
Tay Sau – Vai – Ngực |
– Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – 3 hiệp x 8-12 reps – Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – Hít xà kép (Dips) – 3 hiệp x 8-12 reps – Ép ngực với máy (Chest fly machine) – 3 hiệp x 8-12 reps – Ép ngực với tạ (Flying chest with dumbbell) – 3 hiệp x 8-12 reps – Kéo dây thừng qua đầu (Tricep overhead extension) – 3 hiệp x 8-12 reps – Tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep rope pushdown) – 3 hiệp x 8-12 reps |
|
Buổi 6 (20 phút) |
Cardio |
– Chạy bộ với máy |
|
Buổi 7 (20 – 30 phút) |
Chân – Bắp Chân – Mông – Bụng |
– Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) – 3 hiệp x 8-12 reps – Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift) – 3 hiệp x 8-12 reps – Ngồi cuộn máy với đùi sau (Seated legs curls) – 3 hiệp x 8-12 reps – Đá đùi với máy (Seated leg extension) – 3 hiệp x 8-12 reps – Đứng nhón chân với tạ (Standing calf rasie – 3 hiệp x 8-12 reps – Gập bụng (Crunch) – 3 hiệp x 15-20 reps – Cơ bụng dưới (Lower legs lift) – 3 hiệp x 15-20 reps |
Tập luyện cường độ cao cần thư giãn cơ bắp kỹ sau mỗi buổi
Nữ giới, 3 – 5 ngày/tuần
Với những chị em mới bắt đầu tập gym, nên tập với tần suất 3 buổi/tuần để cơ thể làm quen nhịp độ tập luyện. Qua một thời gian sau khi đã nắm vững các kỹ thuật, bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho nữ với tần suất tăng lên 5 ngày/tuần. Trong đó, bạn nên dành khoảng 1 – 2 buổi tập cardio nhằm hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giúp tăng cơ hiệu quả.
Mẫu lịch tập 5 buổi/tuần cho nữ
- Số lượng bài tập: 5 – 6 bài/buổi
- Số set tập: 3 set
- Số reps: 8/12/15 reps/động tác, đối với cardio tập 45s/động tác và nghỉ 10s
- Thời gian nghỉ mỗi set: 2 phút
|
Buổi |
Nhóm cơ tác động |
Bài tập gợi ý |
|
Buổi 1 (20 – 30 phút) |
Lưng – Ngực – Tay – Vai |
– Đẩy tạ đòn trên ghế (Barbell Bench Press) – 3 hiệp x 10 – 15 reps – Nâng tạ (Barbell Row) – 3 hiệp x 8 – 12 reps – Dang tạ đôi (Dumbbell Lateral Raise) – 3 hiệp x 8 – 12 reps – Kéo xô tay rộng (Wide Grip Lat Pulldown) – 3 hiệp x 8 – 12 reps – Đứng kéo cáp (Cable Triceps Pushdown) – 3 hiệp x 8 – 12 reps – Nâng tạ cho bắp tay trước (Preacher Curl) – 3 hiệp x 8 – 12 reps |
|
Buổi 2 (20 – 30 phút) |
Mông – Đùi – Chân – Bụng
|
– Squat – 3 hiệp x 10 – 15 reps – Nâng chân cho đùi sau (Lying Leg Curl) – 3 hiệp x 10 – 15 reps – Nâng chân cho đùi trước (Leg Extension) – 3 hiệp x 10 – 15 reps – Đạp đùi với máy (Leg Press) – 3 hiệp x 10 – 15 reps – Treo người nâng chân (Hanging Leg Raise) – 3 hiệp x 10 – 15 reps |
|
Buổi 3 |
Nghỉ ngơi |
|
|
Buổi 4 (15 phút) |
Cardio |
– Chạy gót chạm mông (Butt kick) – 3 hiệp x 45 giây – Nhảy dang tay chân (Jumping Jack) – 3 hiệp x 45 giây – Nhảy dây – 3 hiệp x 45 giây – Burpees – 3 hiệp x 45 giây |
|
Buổi 5 (20 – 30 phút) |
Tay Sau – Vai – Ngực |
– Tập ngực với tạ (Dumbbell Bench Press) – 3 hiệp x 10 – 15 reps – Kéo tạ 1 tay (One Arm Dumbbell Row) – 3 hiệp x 10 – 15 reps – Đẩy ngực (Shoulder Press) – 3 hiệp x 10 – 15 reps – Đu xà (Pull Up) – 3 hiệp x 10 – 15 reps – Tập tay sau với tạ đơn (Dumbbell Standing Triceps Extension) – 3 hiệp x 10 – 15 reps – Tập tay trước với tạ (Dumbbell Curl) – 3 hiệp x 10 – 15 reps |
|
Buổi 6 (20 phút) |
Nghỉ ngơi |
|
|
Buổi 7 (20 – 30 phút) |
Chân – Bắp chân – Mông – Bụng |
– Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) – 3 hiệp x 8-12 reps – Nâng chân cho đùi trước (Leg Extension) – 3 hiệp x 10 – 15 reps – Đạp đùi với máy (Leg Press) – 3 hiệp x 10 – 15 reps – Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift) – 3 hiệp x 8-12 reps – Gập bụng (Crunch) – 3 hiệp x 15-20 reps – Cơ bụng dưới (Lower legs lift) – 3 hiệp x 15-20 reps |
Nữ giới nên tập với mức tạ vừa phải để tránh bị phì đại cơ bắp
Nam giới, 4 – 6 ngày/tuần
Với sức khỏe dẻo dai hơn, nam giới có thể tập luyện 4 – 6 ngày/tuần tùy thuộc vào thể trạng và mục đích. Nhìn chung, lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam đang được sử dụng phổ biến nhằm giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả, vừa hỗ trợ cơ bắp phục hồi.
Mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam
- Số lượng bài tập: 7 bài/buổi
- Số set tập: 3 set
- Số reps: 8/12/15 reps/động tác, đối với cardio tập 45s/động tác và nghỉ 10s
- Thời gian nghỉ mỗi set: 2 phút
|
Buổi tập |
Tên nhóm cơ |
Tên động tác |
|
Buổi 1 (20 – 30 phút)
|
Ngực – Vai – Tay sau |
– Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – 3 hiệp x 8-12 lần – Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng (Incline bench press) – 3 hiệp x 8-12 lần – Đẩy ngực trên với máy tay (Incline chest press) – 3 hiệp x 8-12 lần – Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – 3 hiệp x 8-12 lần – Đẩy tạ đơn trên ghế ngang (Dumbbell bench press) – Kéo thanh đòn (Barbell row) – 3 hiệp x 8-12 lần – Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) – 3 hiệp x 8-12 lần |
|
Buổi 2 (20 – 30 phút)
|
Lưng – Tay trước |
– Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) – 3 hiệp x 8-12 lần – Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) – 3 hiệp x 8-12 lần – Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row) – 3 hiệp x 8-12 lần – Kéo thanh đòn (Barbell row) – 3 hiệp x 8-12 lần – Gập lưng trên khung (Back extension) – 3 hiệp x 8-12 lần – Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls) – 3 hiệp x 8-12 lần – Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) – 3 hiệp x 8-12 lần |
|
Buổi 3 |
Nghỉ ngơi |
|
|
Buổi 4 (20 – 30 phút)
|
Chân – Mông -Bụng |
– Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) – 3 hiệp x 8-12 lần – Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift) – 3 hiệp x 8-12 lần – Đá đùi với máy (Seated leg extension) – 3 hiệp x 8-12 lần – Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise) – 3 hiệp x 8-12 lần – Gập bụng (Crunch) – 3 hiệp x 8-12 lần – Cơ bụng dưới (Lower legs lift) – 3 hiệp x 8-12 lần – Gập bụng nghiêng trên xà (Pull up bar twist ab) – 3 hiệp x 8-12 lần |
|
Buổi 5 (20 – 30 phút)
|
Cardio |
Chạy bộ với máy |
|
Buổi 6 (20 – 30 phút)
|
Lưng – Tay trước – Bụng |
– Kéo thanh đòn (Barbell row) – 3 hiệp x 8-12 lần – Gập lưng trên khung (Back extension) – 3 hiệp x 8-12 lần – Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls) – 3 hiệp x 8-12 lần – Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) – 3 hiệp x 8-12 lần – Gập bụng (crunch) – 3 hiệp x 8-12 lần – Gập bụng chéo (twist crunch) – 3 hiệp x 8-12 lần – Gập bụng nghiêng (side crunch) – 3 hiệp x 8-12 lần |
|
Buổi 7 |
Nghỉ ngơi |
|
3. Lưu ý khi tập gym để tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng
Bên cạnh lịch tập khoa học, phù hợp với thể trạng, bạn cần lưu ý một số yếu tố sau:
- Luôn khởi động và giãn cơ: Việc khởi động kỹ càng khoảng 5 phút trước mỗi buổi tập sẽ giúp cơ thể làm quen với việc vận động, hạn chế chấn thương. Bên cạnh đó, sau mỗi buổi tập, đừng quên dành khoảng 10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ, hoặc sử dụng con lăn massage, giúp thư giãn cơ bắp, hạn chế tình trạng đau mỏi, cứng cơ.
- Tập đúng kỹ thuật: Thay vì tập trung vào số lượng, bạn nên chú trọng đến kỹ thuật của động tác. Việc nghiên cứu kỹ bài tập và thực hiện chuẩn chỉnh không những giúp gia tăng hiệu quả mà còn hạn chế chấn thương.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Nên dành ít nhất 1 buổi mỗi tuần dành cho việc nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi, cơ thể tái tạo năng lượng giúp những buổi tập tiếp theo năng suất hơn.
- Chế độ dinh dưỡng: Chế độ ăn uống chiếm đến 80% trong việc duy trì cân nặng hợp lý, vóc dáng cân đối. Bạn cần bổ sung những thực phẩm giàu protein, carbs, chất xơ, chất béo tốt thông qua thịt gà, cá, trứng, sữa, rau, ngũ cốc,… Bên cạnh đó, để nhanh chóng nạp năng lượng trước và sau mỗi buổi tập, bạn có thể tham khảo sản phẩm Gel năng lượng của Decathlon có kết cấu dạng thạch hoặc kem với hương vị đa dạng.
Có nên tập gym 7 ngày 1 tuần? Nhìn chung, bạn không nên tập luyện liên tục hằng ngày mà nên dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Việc tập luyện và thư giãn hợp lý sẽ phòng tránh rủi ro chấn thương cũng như các vấn đề khác cho sức khỏe.
