Đánh cầu lông có giảm cân không? 5+ hiệu quả bất ngờ của cầu lông

Đánh cầu lông có giảm cân không? Đánh cầu lông là một môn thể thao vận động toàn thân, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, thú vị và hiệu quả, hãy thử ngay môn thể thao này nhé!

1. 5 lý do đánh cầu lông giúp bạn giảm cân hiệu quả

Đánh cầu lông sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng nếu luyện tập đúng cách và thường xuyên. Nếu chơi cầu lông trong khoảng 30 – 60 phút và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn có thể giảm trung bình từ 2 – 5 kg/tháng. 

Thực chất, cầu lông chính là bài tập HIIT (các bài tập thể dục ở cường độ cao hay cường độ cao ngắt quãng) yêu cầu nhiều sự vận động, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo nhanh hơn các bộ môn khác. Nhờ đó giúp bạn giảm cân, loại bỏ mỡ thừa và sở hữu cơ bắp săn chắc hơn. 

Dưới đây, Decathlon sẽ giải thích rõ hơn vì sao đánh cầu lông lại có thể giúp bạn sở hữu cân nặng lý tưởng. 

1.1. Giúp đốt cháy cao nhanh chóng 

Cầu lông là môn thể thao cường độ cao, đòi hỏi di chuyển liên tục, bứt tốc nhanh, đổi hướng đột ngột cùng những cú vung vợt mạnh mẽ. Điều này khiến cho nhịp tim tăng cao, cơ bắp hoạt động không ngừng nghỉ nên đốt cháy lượng calo khổng lồ. 

Theo trang Times of India trung bình mỗi giờ chơi cầu lông, bạn có thể đốt cháy từ 300 đến 500 calo – con số ấn tượng so với nhiều môn thể thao khác. Lượng calo tiêu thụ ít hay nhiều sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố như:

• Cân nặng:
  • Người <72kg: Đốt khoảng 245 – 327 calo/giờ.
  • Người từ 91kg đến 108kg: 409 – 491 calo/giờ. 
• Trình độ chơi 
  • Người chơi bình thường: 300 calo/giờ. 
  • Người chơi chuyên nghiệp: 500 calo/giờ.

Để có con số chính xác hơn, bạn có thể tham khảo công thức tính toán lượng calo đốt cháy sau 1 giờ chơi cầu lông dưới đây:

Lượng calo đốt cháy mỗi giờ = (MET x trọng lượng cơ thể x 3,5)/200 x 60 Trong đó: MET là thước đo mức tiêu hao năng lượng trong hoạt động tập luyện và thi đấu.  MET = 5.5 – Đối với hoạt động tập luyện cầu lông đơn/đôi MET = 7 – Hoạt động thi đấu chuyên nghiệp.  Trọng lượng cơ thể tính bằng kg

Ví dụ: Bạn đang chơi cấp độ thông thường và có cân nặng khoảng 60kg. Như vậy, sau 1 giờ đánh cầu, bạn sẽ tiêu thụ được = (5,5 x 60 x 3,5)/200 x 60 = 346,5 calo.

Đặc biệt, cơ thể bạn vẫn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi đã luyện tập xong. Đây được gọi là hiện tượng “afterburn – tiêu thụ quá mức oxy sau khi tập luyện”. 

1.2. Kích thích tim đập nhanh, đưa cơ thể vào “fat burning zone” (vùng đốt mỡ)

Đánh cầu lông không chỉ giúp đốt cháy calo thần tốc mà còn là chìa khóa đưa cơ thể vào fat burning zone (vùng đốt mỡ) – là mức nhịp tim lý tưởng để đốt cháy calo từ mỡ thừa một cách hiệu quả nhất. Mức nhịp tim này thường dao động từ 60% đến 80% nhịp tim tối đa.

Khi tập luyện trong vùng này, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng mỡ thừa làm nguồn năng lượng chính, giúp giảm cân và săn chắc cơ thể. Bên cạnh đó, hoạt động này còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và dẻo dai cho cơ thể.

Bạn có thể tham khảo thêm công thức tính nhịp tim cần đạt được để bước vào vùng đốt mỡ dưới đây:

Nhịp tim cần đạt =  220 – (độ tuổi x  0,6)

Ví dụ: Một người 21 tuổi sẽ cần tim đập nhanh đến = 220 – (21 x 0,6) =  207,4 nhịp ~  để đốt cháy calo hiệu quả.

1.3. Giúp cơ thể săn chắc, giảm mỡ bụng 

Khi chơi cầu lông, bạn thường xuyên phải di chuyển, xoay người, gập người giúp vận động toàn diện nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, cơ mông, bắp chân, vai, tay. Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm một môn thể thao giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ thể và nâng cao sức khỏe, cầu lông là lựa chọn tuyệt vời.

Động tác	Nhóm cơ tác động	Lợi ích
Giao cầu	Vai, ngực, cơ liên sườn	Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ vai, ngực, giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ các hoạt động khác như ném bóng, bơi lội.
Đánh thuận tay	Vai, cánh tay, cổ tay, ngón tay	Phát triển sức mạnh và độ linh hoạt của cơ vai, cánh tay, cổ tay và ngón tay, giúp tăng cường khả năng cầm nắm và kiểm soát vợt.
Đánh trái tay	Vai, cánh tay, cổ tay, ngón tay	Tương tự như động tác đánh thuận tay, giúp phát triển sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp ở phần thân trái, tạo sự cân bằng cho cơ thể.
Đập cầu	Vai, cánh tay, lưng, cơ bụng	Tăng cường sức mạnh của cơ vai, cánh tay, lưng và cơ bụng, giúp tạo ra những cú đánh mạnh mẽ và uy lực.
Bỏ nhỏ	Cổ tay, ngón tay, cơ liên sườn	Cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cổ tay và ngón tay, giúp kiểm soát vợt tốt hơn khi thực hiện các cú đánh nhẹ, điều cầu.
Phòng thủ	Chân, cơ bụng, cơ liên sườn	Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ chân, cơ bụng và cơ liên sườn, giúp di chuyển nhanh nhẹn và phản xạ tốt khi phòng thủ.

1.4. Kích thích đổ mồ hôi, giúp uống nhiều nước 

Sau khi chơi cầu lông khoảng 30 phút, cơ thể sẽ đổ nhiều mồ hôi và rất khát nước. Việc bổ sung nước đúng lúc sẽ giúp cơ bắp sẽ hoạt động linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn tập luyện với cường độ cao hơn. Đồng thời, uống nước trước, trong và sau khi tập luyện giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

1.5. Tạo niềm vui và động lực giảm cân mỗi ngày 

Cầu lông là môn thể thao dễ tiếp cận, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ. Bạn có thể chơi cầu lông một mình, cùng bạn bè hoặc gia đình tạo nên bầu không khí vui vẻ và sôi động. Bên cạnh đó, chơi cầu lông không đòi hỏi nhiều dụng cụ hay điều kiện cầu kỳ. Bạn có thể chơi cầu lông ở bất cứ đâu, từ sân vận động, công viên cho đến sân nhà. Đặc biệt, khi nhìn thấy cơ thể thon gọn, săn chắc hơn mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy hài lòng và có thêm động lực để tiếp tục tập luyện.

2. Cách chơi cầu lông giúp giảm cân hiệu quả

2.1. Phương pháp chơi cầu lông đốt mỡ tốt

Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất khi chơi cầu lông, bạn nên vạch ra cho mình một phương pháp tập luyện rõ ràng. Dưới đây là gợi ý đến từ Decathlon:

• Tần suất: 3 – 5 lần/tuần và cần đảm bảo ít nhất 1 ngày nghỉ trong tuần để các nhóm cơ có thời gian hồi phục.
• Cường độ: 30 – 60 phút/lần chơi.
• Kỹ thuật: Nên kết hợp nhiều lối chơi để nâng cao hiệu quả giảm cân:
  • Kỹ thuật di chuyển: Di chuyển linh hoạt và nhanh nhẹn trên sân là yếu tố then chốt để bạn có thể thực hiện các cú đánh hiệu quả và đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Kỹ thuật vung vợt: Vung vợt mạnh mẽ và chính xác giúp bạn tạo ra những cú đánh uy lực, đốt cháy nhiều calo hơn và khiến đối thủ khó khăn hơn trong việc chống đỡ.
  • Kỹ thuật tấn công: Nên tập trung vào các kỹ thuật tấn công cơ bản như đập cầu, bỏ nhỏ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập cardio cường độ cao khác như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe để áp dụng xen kẽ trong tuần, tăng cường hiệu quả đốt cháy calo và giảm cân nhanh chóng.

2.2. Một số lưu ý khác

Khởi động kỹ và thả lỏng sau khi tập

• Khởi động kỹ giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
• Thả lỏng sau khi tập giúp cơ bắp được phục hồi và giảm căng cơ.

Chọn cường độ tập luyện phù hợp:

• Nên bắt đầu với cường độ tập luyện vừa phải và tăng dần theo thời gian.
• Lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi.
• Chọn cường độ tập luyện phù hợp giúp bạn tập luyện hiệu quả và tránh chấn thương.

Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh

• Ăn nhẹ trước giờ chơi khoảng 45 phút để có đủ năng lượng chơi thể thao.
• Tính toán calo trong từng bữa ăn, áp dụng nguyên tắc Calo in < Calo out. Như vậy, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách đốt cháy mỡ dư thừa thành năng lượng và giúp giảm cân.
• Hạn chế ăn thức ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ ngọt và đồ uống có ga.
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây và protein nạc.
• Uống đủ nước mỗi ngày.

Theo dõi tiến độ tập luyện

• Ghi chép lại thời gian tập luyện, lượng calo đốt cháy và những thay đổi về cơ thể.
• Theo dõi tiến độ tập luyện giúp bạn có thêm động lực và điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp.

Tham gia các lớp học cầu lông hoặc câu lạc bộ

• Tham gia các lớp học cầu lông giúp bạn được hướng dẫn kỹ thuật tập luyện đúng cách và cải thiện trình độ nhanh chóng.
• Giao lưu và học hỏi từ những người chơi cầu lông khác cũng giúp bạn thêm hứng thú và gắn bó với môn thể thao này.

Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết

• Cần chú ý lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức.
• Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
• Ngủ đủ giấc và thư giãn cũng rất quan trọng để cơ thể được phục hồi và phát triển.

Lựa chọn trang phục và dụng cụ tập luyện phù hợp

• Chất liệu: Nên chọn trang phục được làm từ chất liệu thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt như polyester, cotton pha. Tránh mặc quần áo quá bó sát hoặc quá rộng rãi để thoải mái vận động.
• Kiểu dáng: Nên chọn áo thun ngắn tay hoặc ba lỗ, quần short hoặc quần dài thể thao co giãn tốt. Nên chọn trang phục có màu sắc sáng để dễ dàng quan sát và tránh hấp thụ nhiệt.
• Giày dép: Nên chọn giày thể thao chuyên dụng cho môn cầu lông có đế cao su chống trơn trượt, giúp bảo vệ mắt cá chân và hỗ trợ di chuyển linh hoạt.
• Vợt cầu lông: Nên chọn vợt có trọng lượng phù hợp với sức mạnh và trình độ của bạn. Vợt nhẹ phù hợp cho người mới bắt đầu, vợt nặng phù hợp cho người chơi có trình độ cao hơn. Nên chọn vợt có cán vợt vừa tay để dễ dàng cầm nắm và điều khiển.
• Cầu lông: Nên chọn loại cầu lông phù hợp với tốc độ thi đấu và điều kiện sân chơi. Cầu lông lông vũ phù hợp cho thi đấu trong nhà, cầu lông nhựa phù hợp cho thi đấu ngoài trời.
• Phụ kiện khác: Nên mang theo khăn lau mồ hôi, băng trán, nước uống để đảm bảo cơ thể luôn thoải mái và đủ nước trong quá trình tập luyện.

Bạn có thể ghé thăm cửa hàng/website Decathlon để tìm kiếm cho mình những outfit và dụng cụ cầu lông phù hợp nhé! Là là thương hiệu thể thao uy tín đến từ Pháp, Decathlon tự tin sẽ mang đến bạn trải nghiệm mua sắm tuyệt vời bởi sản phẩm đa dạng, chất lượng sản xuất đảm bảo, giá cả cạnh tranh phù hợp với mọi đối tượng khách hàng. 

3. Giải đáp thắc mắc khác về chơi cầu lồng

1. Chơi cầu lông có cao không? 

Chơi cầu lông có thể hỗ trợ phát triển chiều cao, đặc biệt là ở trẻ em trong giai đoạn dậy thì bởi đây là môn thể thao vận động toàn thân, giúp kích thích hệ xương khớp phát triển. 

2. Chơi cầu lông có to tay không? 

Chơi cầu lông không trực tiếp làm to tay (cơ bắp tay) nếu bạn tập luyện đúng kỹ thuật và với cường độ hợp lý. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, chơi cầu lông có thể khiến tay bạn to hơn nếu tập sai. Ví dụ: vung vợt sai cách, tập luyện quá sức,…

3. Khi chơi cầu lông uống nhiều nước có giảm cân không? 

Trong quá trình chơi nhiều lông, cơ thể sẽ cần uống nhiều nước. Nhờ đó, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên duy trì nạp vào khoảng 200ml nước trong 10 – 20 phút, tránh uống quá nhiều. 

4. Chơi cầu lông 1 giờ mỗi ngày thì đốt được bao nhiêu calo? 

Đối với người trưởng thành, mỗi giờ tập luyện cầu lông với cường độ trung bình sẽ giúp tiêu tốn từ 245 – 327 calo.

Như vậy, bài viết trên đã giúp bạn giải đáp những thắc mắc xoay quanh “Đánh cầu lông có giảm cân không?”. Có thể thấy cầu lông là một môn thể thao đơn giản, dễ chơi, phù hợp với mọi lứa tuổi và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giảm mỡ bụng và giúp cơ thể săn chắc. Hãy tham gia chơi cầu lông thường xuyên để sở hữu vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái. Ngoài ra, bạn đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và lối sống khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!