Đạp xe có giảm cân không? Bí quyết đánh bay 4kg trong 4 tuần

Đạp xe là một phương pháp giảm cân đơn giản và không cần đến phòng gym nên được rất nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên bạn sẽ chỉ thấy rõ hiệu quả nếu thực hiện đúng cách. Để biến chiếc xe đạp thành “trợ thủ” đắc lực trong công cuộc cải thiện vóc dáng, bạn hãy xem ngay hướng dẫn dưới đây!

Đạp xe có thể giúp bạn giảm cân đáng kể. Theo Harvard Health Publishing, chỉ cần đạp xe ở tốc độ vừa phải, khoảng 12 – 13,9 dặm/giờ (tương đương 19 – 22km/h), một người nặng 70kg có thể đốt 336 calo trong vòng 30 phút. Bởi khi đạp xe thường xuyên và đều đặn, cơ thể bạn được đốt cháy calo hiệu quả, làm săn chắc cơ bắp và cải thiện vóc dáng.

Tuy nhiên điều quan trọng là hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào cách bạn tập luyện và chế độ dinh dưỡng đi kèm.

Trước tiên, đạp xe là một bài tập cardio giúp đốt cháy calo – yếu tố cốt lõi để giảm cân. Trong 30 phút đạp xe, bạn có thể tiêu hao 200 – 700 calo tuỳ thuộc vào tốc độ và độ khó của bài tập. Như vậy, khi duy trì thói quen đạp xe đều đặn, bạn có thể tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.

Ngoài ra, đạp xe còn kích thích cơ bắp hoạt động liên tục và trở nên săn chắc, đặc biệt là ở vùng chân và mông, từ đó giúp cơ thể gọn gàng hơn nhờ giảm mỡ và cải thiện đường nét.

Bên cạnh đó, đạp xe thường xuyên giúp cải thiện trao đổi chất ngay cả khi nghỉ ngơi. Một buổi đạp xe 45 phút sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong 14 tiếng, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, điều này sẽ có lợi cho việc giảm cân và kiểm soát cân nặng về lâu dài.

Có rất nhiều phương pháp giảm cân khác ngoài việc đạp xe, phổ biến có thể kể tới chạy bộ, bơi lội, tập gym. Để biết bản thân phù hợp với phương pháp nào, bạn có thể tham khảo bảng so sánh dưới đây.

Phương pháp	Calo đốt/30 phút*	Ưu điểm	Hạn chế
Đạp xe	240 – 357 với tốc độ 16 – 25km/h	Dễ bắt đầu và duy trì Hạn chế chấn thương Có thể tập trong nhà hoặc thư giãn ngoài trời	Cần thời gian và sự kiên trì để thấy kết quả rõ rệt.
Chạy bộ	372 calo với tốc độ 10km/h	Đốt cháy calo nhanh Không cần dụng cụ	Dễ gây đau khớp gối Đòi hỏi sức bền cao
Bơi lội	128 – 507 tuỳ kỹ thuật bơi	Ít gây chấn thương	Cần có kỹ thuật bơi tốt vì kỹ thuật ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân
Gym	210 – 400 tuỳ thuộc loại máy/dụng cụ và cường độ tập	Giảm cân đồng thời hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh Có thể tuỳ chỉnh bài tập riêng	Cần nhiều dụng cụ hỗ trợ Chi phí phòng tập cao hơn Người mới cần có huấn luyện viên hướng dẫn

(*) Số liệu dựa trên người trưởng thành nặng khoảng 68 – 70kg.

Như vậy, đạp xe là sự lựa chọn phù hợp cho người mới bắt đầu giảm cân hoặc người bận rộn. Bạn có thể vừa đạp xe vừa thư giãn ngoài trời, biến quá trình giảm cân thành trải một trải nghiệm thú vị.

Để “đánh bay” cân nặng dư thừa với chiếc xe đạp, bạn cần lên kế hoạch tập luyện với thời gian và cường độ phù hợp, quan trọng nhất là kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học.

Thời gian cần tập

Theo khuyến nghị từ Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập các bài cardio như đạp xe 300 phút mỗi tuần để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Điều này tương đương với 1 giờ mỗi ngày, tần suất 5 ngày/tuần.

• Với người mới, hàng tuần bạn nên bắt dầu từ 20 – 30 phút/buổi trong vòng 3 – 4 ngày. Khi cơ thể quen với nhịp độ vận động thì tăng dần thời gian tập luyện.
• Với người cần giảm cân nhanh hơn, bạn có thể tập 45 – 60 phút/buổi, mỗi tuần nghỉ 1 – 2 ngày để cơ thể có thời gian phục hồi.

Cường độ khuyến nghị

Cường độ đạp xe cũng tác động đến lượng calo đốt cháy và hiệu quả giảm cân. Dưới đây là bảng tham khảo về mức độ tập luyện và lượng calo tiêu hao tương ứng:

Cường độ	Tốc độ (km/h)	Calo đốt/giờ	Mục tiêu phù hợp
Nhẹ	10 – 15	200	Người mới bắt đầu giảm cân
Trung bình	20 – 25	400 – 500	Giảm cân ổn định, lâu dài, duy
Cao	> 30	600 – 800	Tăng cơ, đốt mỡ nhanh

Lưu ý:

• Người mới tập nên bắt đầu đạp xe với cường độ nhẹ, sau đó mới tăng dần cường độ để cơ thể thích nghi và không gây mệt mỏi.
• Để tăng hiệu quả đốt mỡ và đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn có thể áp dụng các bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training), còn gọi là bài tập ngắt quãng cường độ cao. Theo một nghiên cứu năm 2021, những người kết hợp bài tập HIIT trong suốt 24 tuần đã giảm nhiều hơn 3kg so với nhóm người chỉ đạp xe ở cường độ vừa phải.

Ví dụ về bài tập HITT: Bạn đạp nhanh trong 30 – 60 giây rồi giảm tốc độ và đạp nhẹ nhàng trong 1 – 2 phút, lặp lại quy trình này liên tục trong 20-30 phút.

• Việc kết hợp nhiều loại địa hình gồm cả đường dốc, đường gồ ghề cũng giúp bạn đốt nhiều calo hơn so với đạp xe trên đường bằng.

Chế độ dinh dưỡng

Đạp xe có thể đốt cháy hàng trăm calo mỗi giờ, nhưng đồng thời bạn cần kiểm soát chế độ ăn uống của mình, bởi dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến 70 – 80% thành công trong việc giảm cân. Dưới đây là những nguyên tắc bạn cần ghi nhớ:

Lượng calo nạp ít hơn lượng calo đốt:

Nền tảng cho mọi chế độ giảm cân là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo đốt cháy. Để giảm 0,5kg/tuần thì bạn cần thâm hụt 500 calo/ngày. Tương tự, với mục tiêu giảm 1kg/tuần thì lượng calo thâm hụt là khoảng 1.000 calo/ngày.

Ví dụ:

Nếu một người đạp xe đốt 400 calo/ngày và có nhu cầu calo cơ bản là 2.000 calo, để giảm 0,5kg/tuần thì:

Lượng calo thâm hụt là 500 calo = 400 calo đốt cháy + 100 calo từ thâm hụt ăn uống. Như vậy họ phải nạp dưới 1.900 calo/ngày từ thực phẩm.

Lưu ý:

• Giảm cân quá nhanh (trên 1 kg/tuần) có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Bạn nên giảm cân lành mạnh từ 0,5 – 1kg/tuần bằng cách kết hợp chế độ ăn khoa học và tập luyện vừa sức.
• Bạn nên biết nhu cầu calo cơ bản hàng ngày để xây dựng chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện phù hợp. Điều này giúp cơ thể vẫn nạp đủ chất dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo sức khoẻ và tránh giảm cơ bắp. Tham khảo Bảng nhu cầu calo cơ bản dưới đây:

Nữ giới		Nam giới
Độ tuổi	Nhu cầu calo/ngày	Độ tuổi	Nhu cầu calo/ngày
16 – 18	1.800 – 2.400	16 – 18	2.400 – 3.200
19 – 25	2.000 – 2.400	19 – 20	2.600 – 3.000
26 – 30	1.800 – 2.200	21 – 35	2.400 – 3.000
31 – 50	1.800 – 2.000	36 – 40	2.400 – 2.800
51- 60	1.600 – 2.200	41 – 60	2.200 – 2.800

Số liệu trên bảng được lấy từ Medical News Today. Nhu cầu calo có thể thay đổi tuỳ thuộc vào chiều cao, cân nặng và cường độ tập luyện cụ thể.

Thực phẩm cần bổ sung và nên tránh khi giảm cân:

Để đạt mục tiêu giảm cân như mong đợi, bạn cần lựa chọn đúng thực phẩm có lợi, ưu tiên các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng và không gây tích tụ nhiều mỡ thừa. Hãy tham khảo các loại thực phẩm nên bổ sung và những loại cần tránh theo gợi ý sau:

Loại Thực Phẩm	Cần bổ sung	Nên tránh
Protein	Trứng, cá hồi, thịt gà nạc, đậu đen, đậu lăng	Thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt hun khói)
Chất Xơ	Rau xanh (kale, spinach) Trái cây ít đường (táo, bưởi) Rau họ cải (broccoli, cauliflower)	Bánh mì trắng, cơm trắng
Chất Béo	Dầu ô liu, hạt chia, quả bơ	Thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa béo, dầu cọ, dầu dừa
Đồ Uống	Nước lọc, trà không đường	Nước ngọt, đồ uống có ga
Đồ Ăn Vặt	Trái cây tươi, salad rau củ, hạt điều rang	Các loại thực phẩm chiên xào, đồ ăn nhanh, bánh ngọt, bánh quy, kẹo

Một số mẹo cải thiện hiệu quả tập luyện

Một số mẹo nhỏ dưới đây có thể tăng thêm hiệu quả rõ rệt trong quá trình luyện tập:

• Đạp xe buổi sáng khi bụng đói: Thực hiện fasted cardio vào buổi sáng giúp cơ thể sử dụng lượng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng chính, từ đó tăng khả năng đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.
• Ăn nhẹ trước khi tập: Bạn hãy ăn nhẹ trước khi đạp xe 1 – 2 tiếng để đủ năng lượng cần thiết, đảm bảo buổi tập thuận lợi mà không cảm thấy mệt mỏi quá sớm.
• Uống đủ nước: Hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi đạp xe để tránh mất nước và giúp cơ thể vận động hiệu quả hơn.
• Nghỉ ngơi sau khi tập: Sau khi đạp xe, bạn nên nghỉ ít nhất 30 – 45 phút rồi mới ăn bữa có protein để phục hồi cơ bắp.
• Theo dõi tiến độ tập luyện: Bạn có thể sử dụng các ứng dụng như Strava, Garmin hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi quãng đường, tốc độ và lượng calo đã đốt cháy, từ đó đánh giá được hiệu quả luyện tập và có sự điều chỉnh phù hợp.
• Thực hiện các bài tập chuyên sâu: Có nhiều bài tập đa dạng hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Để biết thêm chi tiết, bạn có thể xem tại bài viết Cách đạp xe giảm mỡ bụng: Lấy lại vòng eo trong 30 ngày.

Nhìn chung, đạp xe là phương pháp giảm cân hiệu quả nếu bạn áp dụng thời gian tập luyện và cường độ phù hợp, đồng thời thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học. Quan trọng hơn cả, khi duy trì thói quen này đều đặn, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực và lâu dài cả về thể chất lẫn tinh thần.

Nếu bạn đã sẵn sàng khởi đầu hành trình đạp xe giảm cân, đừng quên tham khảo những mẫu Xe đạp chất lượng tại Decathlon – thương hiệu thể thao toàn cầu đến từ Pháp – với mức giá tốt chỉ từ 4.000.000 VND. Bên cạnh đó, Bộ sưu tập trang phục và phụ kiện chính hãng với hàng trăm mẫu áo quần thể thao, mũ bảo hiểm, áo khoác, giày chuyên dụng,… đang được ưu đãi lên đến 50%. Bạn hãy nhanh tay mua ngay những trang bị cần thiết để nâng cấp trải nghiệp, giúp quá trình tập luyện ngày một hiệu quả hơn!