Đạp xe có tác dụng gì? 12 lý do khiến bạn nên bắt đầu ngay hôm nay

Đạp xe đạp là một hoạt động thể thao phổ biến, không chỉ giúp bảo vệ môi trường mà còn mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Vậy đạp xe có tác dụng gì và lợi ích của đạp xe là gì? Hãy cùng Decathlon tìm hiểu 12 lợi ích tuyệt vời khiến bạn mong muốn phải bắt đầu đạp xe ngay từ hôm nay.

1. Đạp xe mang lại lợi ích tăng cường sức khỏe tim mạch

Nếu bạn muốn có một trái tim khỏe mạnh, hãy thử bắt đầu bằng việc đạp xe đạp mỗi ngày. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ – British Medical Journal, những người đạp xe thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 46% so với người ít vận động. Điều này được lý giải bởi việc đạp xe đạp thường xuyên khiến nhịp tim tăng lên, kích thích quá trình bơm máu đi khắp cơ thể, nhờ đó cải thiện tuần hoàn và duy trì huyết áp ổn định.

Ngoài ra, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị nên 30 phút đạp xe mỗi ngày để giảm tới 30% giảm nguy cơ tăng huyết áp, xơ vữa động mạch và đột quỵ lên. Bởi khi đạp xe đạp, việc lưu thông máu tốt hơn sẽ giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, ngăn chặn tình trạng tắc nghẽn mạch máu – nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim và đột quỵ.

2. Đốt cháy calo, giảm cân và duy trì vóc dáng

Nếu bạn đang phân vân liệu chạy xe đạp có tác dụng gì thì đây là câu trả lời rõ ràng nhất. Theo kết quả nghiên cứu của Harvard Health Publishing (trực thuộc Trường đại học Harvard), một người nặng 70kg có thể đốt cháy từ 400 – 600 calo mỗi giờ nếu đạp xe ở tốc độ trung bình. Lượng calo tiêu thụ có thể cao hơn nữa nếu tăng cường độ hoặc đạp xe lên dốc.

Kết quả nghiên cho thấy, đạp xe đạp là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy calo và giảm cân. Ngoài ra, lợi ích của việc đạp xe còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh sẽ mang lại một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh. 

3. Lợi ích tăng cường sức mạnh cơ bắp

Sai lầm của nhiều người là cho rằng đạp xe đạp chỉ tác động đến chân. Trên thực tế đạp xe mang lại nhiều tác động hơn thế. 

Khi chạy đạp xe đạp, nhóm cơ tứ đầu đùi và bắp chân đều tham gia hoạt động liên tục để tạo lực cho nhóm cơ chân. Trong khi cơ mông cũng phải hoạt động để duy trì tư thế ngồi ổn định. Nhóm cơ core ở bụng và lưng dưới cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và kiểm soát tốc độ.

4. Lợi ích cải thiện hệ hô hấp

Đạp xe đạp giúp tăng dung tích phổi, tăng nhịp thở và cải thiện chức năng hô hấp. Kết quả nghiên cứu từ Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ cho thấy rằng việc đạp xe thường xuyên có thể giúp tăng dung tích phổi lên 15 – 20%. Điều này không chỉ giúp bạn hít thở sâu hơn, trao đổi khí hiệu quả hơn mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh hô hấp như hen suyễn và viêm phổi.

5. Giúp cải thiện sức khỏe xương khớp

Cơ, xương, khớp đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khả năng vận động của cơ thể. Tuy nhiên, cùng với sự tăng dần của tuổi tác, hệ thống vận động này sẽ bị lão hóa, các khớp có thể bị bào mòn dẫn tới viêm và thoái hóa. Đạp xe là một bài tập trị liệu có tác động thấp và hiệu quả cao để làm chậm quá trình thoái hóa khớp và cải thiện viêm hiệu quả.

Khi đạp xe, các khớp gối, hông và mắt cá chân chuyển động nhịp nhàng giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm áp lực lên sụn khớp. Các cơ xung quanh khớp, đặc biệt là nhóm cơ đùi trước và cơ đùi sau được tăng cường sức mạnh giúp bảo vệ khớp khỏi chấn thương.

6. Tăng cường hệ miễn dịch

Lợi ích của đạp xe còn giúp tăng nhịp tim và tuần hoàn máu toàn cơ thể. Điều này giúp các tế bào miễn dịch di chuyển nhanh hơn, phát hiện và tiêu diệt mầm bệnh hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, hoạt động này còn giúp kích thích sản xuất các tế bào miễn dịch như bạch cầu và tế bào T, giảm tiết cortisol – một yếu tố làm suy giảm miễn dịch.

7. Giảm căng thẳng, stress

Nếu bạn cần câu trả lời cho câu hỏi “chạy xe đạp có tác dụng gì” hãy thử duy trì thói quen đạp xe 30 phút mỗi ngày khi bị căng thẳng, stress. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Psychiatric Research chỉ ra rằng, việc đạp xe đạp ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm tới 30% nguy cơ mắc trầm cảm so với những người ít vận động.

Nhờ khả năng kích thích giải phóng endorphin và serotonin, hai loại hormone giúp tạo cảm giác hạnh phúc và thư giãn, đạp xe đạp là phương pháp giải tỏa tâm trạng, giảm căng thẳng, stress hàng đầu hiện nay. 

8. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Đây là đáp án dễ nhận thấy nhất cho câu hỏi đạp xe có tác dụng gì. Khi đạp xe đạp, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng, từ đó dễ dàng đi vào trạng thái nghỉ ngơi hơn. 

Theo nghiên cứu từ Trường Đại học Stanford, một người đạp xe 20 – 30 phút/ngày có thể ngủ nhanh hơn 50% và kéo dài giấc ngủ thêm 1 giờ mỗi đêm. Hiệu quả này rõ ràng hơn ở những người bị mất ngủ, khó ngủ do căng thẳng, stress.

9. Tăng cường sự tập trung, ghi nhớ và sáng tạo

Não bộ của chúng ta cần oxy và rất nhiều dưỡng chất để hoạt động hiệu quả. Khi đạp xe đạp, lưu lượng đến não tăng lên giúp não bộ nhận được nhiều oxy và dưỡng chất hơn, các tế bào thần kinh hoạt động tốt hơn, nhờ đó cải thiện khả năng ghi nhớ, học tập và sáng tạo. 

Bên cạnh đó, nếu bạn duy trì thói quen đạp xe mỗi ngày còn  giúp cơ thể điều tiết hoạt động tiết dopamine và serotonin, hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, tăng cường trí nhớ và tư duy sáng tạo.

Những ai không nên đạp xe?

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng phù hợp với bộ môn đạp xe đạp. Nếu bạn thuộc một trong 6 nhóm người dưới đây hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện:

• Người bị vấn đề nghiêm trọng về xương khớp: Các khớp gối liên tục co duỗi trong quá trình đạp xe sẽ tạo áp lực lên sụn khớp và làm nặng thêm tình trạng viêm, tổn thương, thoái hóa xương khớp.
• Người bị bệnh tim mạch nghiêm trọng: Với người có bệnh lý tim mạch nghiêm trọng như suy tim, hẹp động mạch vành, tăng huyết áp nặng, việc đạp xe ở cường độ trung bình hoặc cao có thể làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
• Người bị huyết áp cao, chóng mặt thường xuyên: Các bệnh lý này có thể khiến bạn bị mất khả năng kiểm soát tay lái, dễ bị ngã và chấn thương.
• Người bị chấn thương cột sống, thoát vị đĩa đệm: Tư thế đạp xe và các rung động từ mặt đường truyền lên cột sống, có thể làm trầm trọng hơn tình trạng tổn thương cột sống, đĩa đệm
• Người vừa trải qua phẫu thuật hoặc chấn thương nặng: Trường hợp này cần hạn chế vận động mạnh trong thời gian phục hồi, bao gồm hoạt động đạp xe, bởi có thể làm kéo dài thời gian hồi phục.
• Người có vấn đề về hô hấp nghiêm trọng: Đạp xe làm tăng hoạt động trao đổi khí, tăng nhịp thở và nhu cầu oxy của cơ thể. Điều này sẽ gây khó khăn cho người mắc các bệnh đường hô hấp, đặc biệt là hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và viêm phế quản mãn tính.

Cách đạp xe đạp đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất 

Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, người đạp xe cần nắm rõ kỹ thuật, lựa chọn dụng cụ đạp xe đúng cách. Đừng quên 6 lưu ý dưới đây để giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện của mình:

Nên đạp xe bao lâu và bao nhiêu km mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất?

Thời gian đạp xe lý tưởng tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của mỗi người. Chẳng hạn: 

• Đạp xe để tăng cường sức khỏe: 30 – 45 phút/ngày, 4 – 5 ngày/tuần. Nên tạo thói quen đạp xe đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp duy trì thể lực, tăng cường sức khỏe, giảm cân và giữ dáng hiệu quả hơn.
• Đạp xe để giảm cân: 45 – 60 phút/ngày, 5 – 6 ngày/tuần, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh.
• Tập luyện sức bền, tăng cường cơ bắp: Có thể đạp xe từ 60 – 90 phút/ngày với cường độ cao hơn.
• Người lớn tuổi, người muốn phục hồi sức khỏe sau chấn thương hoặc mới ốm dậy: 15 – 30 phút/ngày, nên đạp 3-8km/ngày sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị.

Cần lưu ý rằng việc đạp xe quá lâu có thể gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến khớp gối, do đó cần lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.

Lựa chọn xe đạp phù hợp

Tiêu chí chọn xe thường dựa trên địa hình tập luyện và mục tiêu, thể hình của người đạp xe. Chẳng hạn, nếu bạn đạp xe trên đường phố hoặc nơi có địa hình bằng phẳng, hãy ưu tiên các loại xe có khung nhẹ, bánh mỏng để di chuyển nhanh hơn. Ở địa hình gồ ghề, loại xe địa hình với bánh lớn, khung chắc chắn và hệ thống giảm xóc tốt là lựa chọn phù hợp. 

Khởi động kỹ trước khi đạp xe

Cũng như bất kỳ môn thể thao nào khác, trước khi đạp xe, bạn nên khởi động 5 – 10 phút trước khi đạp xe để giúp cơ bắp và khớp xương được làm nóng, giảm nguy cơ chấn thương. Một vài động tác giãn cơ, xoay khớp chân, hông, lưng và vai sẽ giúp tăng cường lưu thông máu đến các nhóm cơ chính tham gia vào quá trình đạp xe, giúp cơ thể sẵn sàng cho hành trình.

Điều chỉnh tư thế đạp xe đúng cách

Một tư thế đúng không chỉ giúp bạn đạp xe hiệu quả hơn mà còn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương không đáng có. Khi đạp xe, hãy đảm bảo rằng lưng luôn giữ thẳng và hơi nghiêng về phía trước, đầu gối cần thẳng hàng với bàn đạp, không mở rộng hoặc khép quá chặt để giảm áp lực lên cột sống khớp gối. 

Lên kế hoạch đạp xe phù hợp

Việc có một kế hoạch đạp xe hợp lý giúp bạn duy trì động lực và đạt được mục tiêu mong muốn mà không gây căng thẳng quá mức cho cơ thể. Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với mục tiêu 20 – 30 phút/ngày sau đó tăng dần cường độ. Nếu bạn đạp xe để rèn luyện sức bền, hãy lên kế hoạch tăng dần thời gian và quãng đường sau mỗi tuần để cơ thể thích nghi mà không bị quá tải. 

Bổ sung dinh dưỡng và nước đầy đủ

Khi bắt đầu tập luyện, bạn nên bổ sung một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate như chuối, yến mạch để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Nếu đạp xe kéo dài hơn một giờ, hãy chuẩn bị hoa quả khô hoặc nước điện giải để bổ sung năng lượng và khoáng chất cần thiết.

Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung 500ml nước trước khi đạp xe duy trì đủ nước trong suốt quá trình đạp xe để tránh tình trạng mất nước, điện giải gây chuột rút, mệt mỏi. Sau khi đạp xe, bạn nên bổ sung protein và chất điện giải từ các nguồn như sữa, trứng, thịt gà hoặc thực phẩm giàu kali để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn.

Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp cho câu hỏi đạp xe có tác dụng gì và chia sẻ đến bạn những lợi ích của việc đạp xe. Đây là một bộ môn thể thao lành mạnh với nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và nâng cao trải nghiệm của bản thân. Dù bạn đạp xe để rèn luyện sức khỏe hay khám phá những cung đường mới, Decathlon luôn mang đến các loại mẫu xe đạp và phụ kiện chính hãng với chất lượng và trải nghiệm tốt nhất. Các phụ kiện tại Decathlon đa dạng mẫu mã, giá thành, phù hợp với mọi lứa tuổi và mục tiêu luyện tập, giúp bạn luôn thoải mái, an toàn và tràn đầy năng lượng.