Hatha yoga là một phương pháp luyện tập yoga truyền thống, tập trung vào sự kết hợp giữa tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định (dhyana). Trong bài viết này, hãy cùng Decathlon khám phá thế giới Hatha yoga – nền tảng của mọi phong cách yoga hiện đại!
1. Hatha yoga là gì?
Hatha yoga là một loại hình cơ bản của bộ môn yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ. Trong tiếng Phạn, từ “Ha” có thể được hiểu là mặt trăng, trong khi đó “Tha” lại có nghĩa là mặt trời. Do đó, luyện tập Hatha yoga cũng chính là tìm lại sự cân bằng trong cơ thể của bạn bằng thực hiện các tư thế khác nhau kết hợp cùng kỹ thuật kiểm soát hơi thở và ngồi thiền.
Hiện nay, Hatha yoga được biết đến như một hình thức luyện tập mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Từ những tư thế cơ bản, người ta cũng phát triển các phương pháp Hatha yoga mới phù hợp với những đối tượng khác nhau.
2. 5+ tác dụng của Hatha yoga với sức khỏe
Hatha yoga được biết đến là loại hình yoga phổ biến hàng đầu trên thế giới nhờ hàng loạt lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe, tiêu biểu như:
2.1 Giảm thiểu căng thẳng và lo âu
Yếu tố quan trọng hàng đầu của Hatha yoga là sự cân bằng của cơ thể và tâm trí. Chính vì vậy khi luyện tập bộ môn này chúng ta thư giãn cơ bắp, giải phóng endorphins – hormone hạnh phúc. Một nghiên cứu được thực hiện năm 2018 của Masoumeh Shohani cũng đã chứng minh Hatha yoga có khả năng giảm thiểu đáng kể tình trạng căng thẳng, lo âu và đặc biệt là bệnh trầm cảm.
2.2 Tăng cường sự tập trung
Các tư thế trong Hatha yoga thường yêu cầu người tập có khả năng giữ thăng bằng tốt đồng thời biết cách điều hòa hơi thở nhịp nhàng, Chính vì vậy, khi luyện tập bộ môn này trong thời gian dài sẽ giúp tăng cường sự chú ý và cải thiện khả năng tập trung.
2.3 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tạp chí Y học cộng đồng Ấn Độ từng công bố một nghiên cứu chứng minh tập luyện Hatha yoga có khả năng giảm huyết áp và cholesterol xấu – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, các tư thế trong bộ môn này cũng góp một phần lớn trong việc tăng cường lưu thông máu và cải thiện lipid máu.
2.4 Năng cao sức khỏe hệ miễn dịch
Luyện tập Hatha yoga sẽ hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ quan trong cơ thể. Từ đó không chỉ phòng chống nhiễm trùng mà còn ngăn cản sự phát triển của các tế bào ung thư. Ngoài ra theo tạp chí Psychology Today, Hatha yoga còn có tác dụng lớn trong việc phòng chống viêm nhiễm mạn tính của cơ thể.
2.5 Tăng cường sự dẻo dai của cơ thể
Một nghiên cứu khoa học được thực hiện bởi Małgorzata Grabara và Janusz Szopa năm 2015 đã chứng minh tập luyện Hatha yoga sẽ hỗ trợ kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt của cơ thể. Bộ môn này cũng góp phần tăng cường mật độ xương, giảm thiểu nguy cơ loãng xương hiệu quả.
2.6 Hỗ trợ giảm cân
Theo tạp chí India Times, luyện tập Hatha yoga trong vòng 30 phút sẽ giúp cơ thể tiêu thụ khoảng 149 calo. Chính vì thế kiên trì với bộ môn này là một phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, có thể đốt cháy mỡ thừa, mang lại một cơ thể săn chắc và thon gọn.
2.7 Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Hatha yoga không chỉ có tác dụng thư giãn cơ bắp mà còn giảm thiểu căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả. Vậy nên tập luyện bộ môn này sẽ hỗ trợ đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn đồng thời giúp ngủ sâu và ngon giấc hơn.
3. Hatha yoga phù hợp với ai? So sánh với các loại hình khác
Nếu đang băn khoăn không biết nên lựa chọn loại hình yoga nào bạn có thể tham khảo một số thông tin dưới đây:
|
Loại hình yoga |
Đối tượng phù hợp |
|
Hatha yoga |
Người mới bắt đầu với bộ môn yoga, thích tốc độ tập chậm rãi, mong muốn tăng cường sự dẻo dai của cơ thể và giảm thiểu căng thẳng |
|
Vinyasa yoga |
Người đã quen thuộc với yoga, muốn cải thiện sức bền và khả năng linh hoạt của cơ thể |
|
Bikram yoga (Hot yoga) |
Người muốn giảm cân, loại bỏ mỡ thừa |
|
Ashtanga yoga |
Người muốn tiêu thụ bớt mỡ thừa đồng thời yêu thích tốc độ tập nhanh, mạnh |
Loại hình yoga
4. 5+ tư thế Hatha yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu
Đến thời điểm hiện tại, Hatha yoga đã được phát triển với hàng trăm tư thế cùng nhiều biến thể ở các cấp độ khó khác nhau. Tuy nhiên nếu là người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này, bạn nên đặc biệt quan tâm đến một số tư thế cơ bản như sau:
4.1 Tư thế Hoa sen (Padmasana)
Lotus Pose (Padmasana) hay còn gọi tư thế hoa sen là tư thế cơ bản của loại hình Hatha yoga thường được ứng dụng trong các bài tập thở và kỹ thuật thiền. Thực hiện tư thế này mang lại nhiều lợi ích như kích thích não bộ, giảm thiểu căng thẳng, tăng cường sự tập trung hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thoải mái trên mặt sàn trong khi lưng giữ thẳng, hai chân duỗi dài về phía trước.
- Bước 2: Thực hiện gập chân phải và nhẹ nhàng đặt chân lên đùi trái sao cho mu bàn chân áp sát vào đùi, tiến hành tương tự với bên chân còn lại.
- Bước 3: Đặt hai tay đầu gối, lòng bàn tay úp xuống. Giữ thẳng lưng, hai vai thả lỏng đồng thời thở đều trong khoảng 3 – 5 nhịp.
Lưu ý: Không nên thực hiện hoa sen nếu bạn bị đau đầu gối hoặc gặp chấn thương mắt cá chân vì rất dễ làm tình trạng này nghiêm trọng hơn.
4.2 Tư thế Tam giác (Trikonasana)
Tam giác (Trikonasana) là tư thế cơ bản phù hợp với những người mới bắt đầu với nhiều lợi ích như tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, hông và cột sống, cải thiện sự linh hoạt cho cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Hít vào từ từ đồng thời xoay bàn chân trái sao cho mũi chân hướng ra, gót chân trái tạo với chân phải một góc 90 độ.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai cánh tay sang hai bên ngang bằng vai, song song với sàn nhà. Từ từ nghiêng phần thân trên sang bên trái, đặt lòng bàn tay trái chạm đất trong khi cánh tay trái vuông góc với mặt sàn còn tay phải giữ thẳng.
- Bước 3: Mắt nhìn theo cánh tay phải sau đó hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế nào trong khoảng 3 – 5 nhịp.
Lưu ý: Khi thực hiện tư thế Tam giác (Trikonasana) bạn phải luôn nhớ giữ thẳng lưng và hông. Ngoài ra nếu bạn đang gặp các vấn đề về cổ hay bị huyết áp cao thì có thể nhìn xuống gót chân thay vì nhìn lên trên.
4.3 Tư thế Rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế Rắn hổ mang có cách thực hiện tương đối đơn giản, không chỉ góp phần tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể mà còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương cũng như giảm mỡ bụng hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tiến hành nằm sấp trên mặt sàn, hai chân để thẳng, mũi chân chạm đất. Đặt hai bàn tay dưới vai xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bước 2: Hít vào nhẹ nhàng sau đó thở ra đồng thời từ từ nâng đầu và ngực lên trên. Lưu ý luôn giữ hai cánh tay thẳng và ép chặt vào hai bên cơ thể đồng thời đầu gối và bàn chân chạm đất.
- Bước 3: Hít thở nhịp nhàng và giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 20 giây. Cuối cùng từ từ đưa đầu và ngực xuống mặt sàn để trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Khi thực hiện tư thế Rắn hổ mang (Bhujangasana), bạn cần giữ cho đầu gối và hông luôn tiếp xúc với mặt đất. Ngoài ra tư thế này sẽ không phù hợp với một số đối tượng như phụ nữ mang thai, người gặp vấn đề với lưng, cột sống hoặc mắc hội chứng ống cổ tay.
4.4 Tư thế Locust (Salabhasana)
Thực hiện tư thế Locust (Salabhasana) giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, cải thiện tiêu hóa đồng thời giảm thiện tình trạng đầy hơi, táo bón hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tiến hành nằm sấp trên mặt sàn, hai chân để thẳng, mũi chân chạm đất. Hít vào nhẹ nhàng đồng thời siết chặt cơ mông rồi từ từ nâng hai chân lên phía trên, chú ý luôn để hai chân thẳng và sát vào nhau.
- Bước 2: Từ từ nâng đầu và ngực lên trên mặt sàn, hai tay giữ thẳng, để sát theo thân người.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 20 giây rồi thở ra nhẹ nhàng đồng thời hạ thấp cơ thể để về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Tư thế Locust (Salabhasana) không phù hợp với một số đối tương như phụ nữ mang thai, người gặp vấn đề về xương khớp, nhất là cổ và lưng.
4.5 Tư thế Cúi người về phía trước khi ngồi (Paschimottanasana)
Mặc dù được đánh giá là tương đối khó nhưng tư thế Cúi người về phía trước khi ngồi lại mang đến nhiều tác dụng, tiêu biểu như: giảm căng thẳng, cải thiện tiêu hóa, tăng lưu thông máu, đốt cháy mỡ thừa,…
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi, lưng giữ thẳng, hai chân duỗi về phía trước, các ngón chân thả lỏng.
- Bước 2: Từ từ giơ thẳng hai tay lên cao hướng về phía trần nhà. Hít vào nhẹ nhàng sau đó thở ra đồng thời cúi người về phía trước đến khi bụng chạm phần đùi.
- Bước 3: Chú ý kéo căng cánh tay về phía trước hoặc lấy tay nhẹ nhàng cầm vào mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 20 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Tư thế Cúi người về phía trước khi ngồi không phù hợp với một số đối tượng như phụ nữ mang thai, người gặp chấn thương tay, hông, mắt cá chân hoặc đang mắc một số bệnh ví dụ hen suyễn, tiêu chảy.
5. Lưu ý cần nhớ khi tập luyện Hatha yoga
Trong quá trình tập luyện bộ môn Hatha yoga, bạn nên ghi nhớ một số điều như sau để giảm thiểu chấn thương cũng như tăng cường hiệu quả:
- Địa điểm luyện tập: Nên lựa chọn những địa điểm bằng phẳng, rộng rãi, hạn chế tập trên giường hay nệm. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng thêm thảm tập yoga để tránh trơn trượt, đảm bảo an toàn hơn trong quá trình tập.
- Thời gian tập: Thời điểm lý tưởng để tập yoga là vào sáng sớm trước khi ăn hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Lưu ý không nên tập luyện khi vừa ăn xong cũng như hạn chế uống nước trong quá trình thực hiện.
- Trang phục tập yoga: Đối với Hatha yoga, bạn nên lựa chọn trang phục đơn giản, tạo cảm giác thoải mái nhưng không gây vướng víu trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, chúng ta cũng cần ưu tiên những chất liệu thoáng mát, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
- Tần suất tập: Đối với người mới bắt đầu tần suất tập luyện hợp lý nhất là 2 – 3 lần/tuần, mỗi buổi từ 15 – 20 phút. Sau đó khi đã làm quen bạn có thể tăng dần tần suất và thời gian tập luyện lên cho phù hợp.
- Khởi động trước khi tập: Trước khi luyện tập, bạn hãy nhớ khởi động kỹ giúp kéo giãn cơ đồng thời làm nóng cơ thể để hạn chế các chấn thương có thể gặp phải.
Có thể thấy Hatha yoga là một phương pháp luyện tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc. Với sự đa dạng trong các bài tập và phù hợp với mọi lứa tuổi, Hatha Yoga là lựa chọn hoàn hảo cho những ai mong muốn tìm kiếm sự cân bằng và an nhiên trong cuộc sống.
