11+ Kinh nghiệm leo núi không mệt, an toàn cho người mới bắt đầu

Leo núi là bộ môn đang ngày càng nhận được sự yêu thích, hứng thú từ nhiều người từ đa dạng các nhóm độ tuổi khác nhau. Tuy nhiên đối với những ai mới bắt đầu “nhập môn” thì nên trang bị cho mình những kinh nghiệm leo núi cần thiết, tránh những trường hợp chấn thương hoặc tai nạn không mong muốn. 

Hãy cùng Decathlon tham khảo ngay 11+ kinh nghiệm leo núi dành cho người mới bắt đầu trong bài viết dưới đây! 

1. Rèn luyện thể lực trước từ 2 – 4 tuần

Trước khi leo núi 2 – 4 tuần, bạn cần tập trung rèn luyện thể lực của mình trên các nhóm cơ đùi và bắp chân để giúp bạn tăng cường sự dẻo dai, độ bền bỉ của đôi chân trên địa hình đường dốc. Đồng thời, bạn cũng nên lưu ý luyện tập các nhóm cơ lưng để làm quen với việc mang balo, vật dụng nặng trên lưng. Một số bài tập thể lực bạn có thể tham khảo như: 

• Chạy bộ nhẹ nhàng 3 – 4 ngày/tuần, mỗi ngày duy trì quãng đường 4 – 5 km ở tốc độ 5 – 6km/h (tương đương pace ~ 12 phút/km) để rèn luyện nhóm cơ chân và nhịp tim. Sau một thời gian quen dần, bạn có thể nâng dần cường độ luyện tập lên 4 – 5 ngày một tuần với tốc độ 6 – 7km/h.
• Tập luyện xen kẽ chạy bộ cùng với bài tập leo cầu thang. Sau một khoảng thời gian quen với nhịp độ luyện tập, có thể tăng độ khó bài tập bằng cách đeo thêm balo nặng 3 – 5kg để cơ thể quen với độ nặng và độ dốc của quãng đường. Điều này giúp bạn luyện tập cơ đùi trước, cơ bắp chân cùng cơ lưng. 
• Bổ sung thêm một số bài tập tại chỗ như kiễng chân, đứng lên ngồi xuống để tăng sức bền nhóm cơ chân. 

Ngoài chế độ tập luyện, bạn cũng cần kết hợp bổ sung dinh dưỡng hằng ngày với các thực phẩm có chứa chất xơ và các loại vitamin C, A trong để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.  

2. Tìm hiểu kỹ về địa hình và thời tiết của địa điểm leo núi

Thông qua việc tìm hiểu các đặc trưng về thời tiết, địa hình của điểm leo núi, bạn có thể dễ dàng xác định được cung đường, thời gian di chuyển thuận lợi hoặc thử thách theo sở thích. 

Ví dụ: Khi khám phá núi Bà Đen, bạn có thể biết được có những cung đường leo núi như đường cổng chùa, đường cột điện, đường Ma Thiên Lãnh, đường Đá Trắng. Trong khi con đường cổng chùa là cổng khu du lịch, đi chùa nhưng có rất nhiều rác thì đường cột điện lại có địa thế khá mát mẻ, cây cối nhiều và có đi qua trạm thông tin của bộ đội. 

Ngoài ra, việc tìm hiểu này còn giúp bạn tùy biến chuẩn bị thêm các vật dụng leo núi cần thiết theo đặc trưng khu vực. Chẳng hạn, trong trường hợp địa hình là vùng đồi núi rừng rậm, cây cối um tùm thì bạn có thể chuẩn bị thêm các loại bình xịt chống vắt. Nếu địa điểm leo núi là nơi nắng gắt thì cần mang theo nhiều mũ, kem chống nắng cũng như nhiều nước để bổ sung thể lực liên tục.

Đặc biệt, với các điểm leo núi có cung đường di chuyển khó, phức tạp, bạn nên nhờ người địa phương dẫn đường. 

Một gợi ý nho nhỏ, để có thể tìm hiểu được đặc điểm địa hình, thời tiết điểm leo núi một cách chân thực và chi tiết nhất, bạn có thể tham khảo thông tin tại hội nhóm như “Nhóm Trekking, Leo núi, Cắm trại cuối tuần”, “Hội đam mê leo núi”,… hoặc tìm kiếm các hội nhóm theo công thức “Review leo núi + Tên điểm leo núi”.

3. Học cách phân bổ thể lực cho cả hành trình

Để thể lực không bị hao tổn nhanh chóng trong những chặng đầu leo núi, bạn cần di chuyển với tốc độ vừa phải, thở đều đặn để hạn chế việc hụt hơi, mất sức nhanh. 

Ngoài ra, việc nghỉ ngơi trong quá trình di chuyển cũng là điều cần thiết để hồi sức. Tuy nhiên, bạn không nên nghỉ ngơi quá lâu (lâu hơn 15 phút) để tránh tình trạng bị chuột rút khi tiếp tục hành trình. Trong thời gian này bạn có thể tranh thủ bổ sung thêm nước uống, chút đồ ăn nhẹ hoặc chụp hình cùng bạn bè hay khám phá cảnh quan xung quanh.

Một điều vô cùng quan trọng để đảm bảo thể lực tốt cho chuyến leo núi là bạn nên di chuyển đến gần địa điểm xuất phát trước hành trình tối thiểu 1 đêm. Bởi sau 1 quãng đường di chuyển dài, cơ thể cần có thời gian hồi phục trước khi tiếp tục vận động mạnh. Đặc biệt với những bạn ít thường xuyên di chuyển bằng ô tô, bị say xe thì việc này lại càng cần thiết hơn nữa.

Ví dụ: Đối với cung leo Pusilung, thông thường thời gian di chuyển bằng ô tô từ Hà Nội đến địa điểm xuất phát tại Mường Tề, Lai Châu là khoảng 13 – 14 giờ đồng hồ. Như vậy, chỉ tính riêng quá trình di chuyển đến địa điểm leo núi, các phượt thủ đã hao tổn, suy giảm rất nhiều năng lực, thể lực. 

4. Chuẩn bị kỹ và đúng trang phục, dụng cụ leo núi

Trang phục thoải mái, an toàn là những mảnh ghép vô cùng quan trọng giúp bạn thành công chinh phục các đỉnh núi. 

4.1. Trang phục leo núi nữ và nam

Đối với quần áo, bạn nên lựa chọn: 

• Loại quần áo có khả năng thấm hút mồ hôi, để dễ dàng điều hòa nhiệt độ cơ thể trong quá trình vận động.
• Hai loại chất liệu thường được lựa chọn là polyester và nylon. Bạn không nên lựa chọn chất liệu cotton, mặc dù đây là chất liệu thấm hút mồ hôi, nhưng lại lâu khô và làm mồ hôi bám vào người. 
• Về màu sắc, bạn nên lựa chọn loại quần áo có màu sắc tươi sáng, để phản chiếu nhiệt thay vì hấp thụ nhiệt.
• Lựa chọn trang phục theo quy tắc nhiều lớp để phù hợp với thời tiết thay đổi trong quá trình di chuyển.

Đối với giày, hãy lựa chọn những đôi chuyên dụng leo núi tùy thuộc vào cung đường: 

• Nếu muốn chinh phục những cung đường núi đá, bạn nên chọn loại giày cổ cao, có độ ma sát tốt. 
• Nếu cung đường có vượt qua suối, thác hoặc địa hình ẩm ướt, bạn nên chọn loại giày chống nước, chuyên dụng cho trekking. 

3 Tiêu chí quan trọng dành cho bạn khi chọn trang phục leo núi Chất vải có độ thấm hút tốt, nhanh khô, không bết dính mồ hôi. Kích cỡ rộng vừa phải, dễ dàng cử động.  Quần áo có độ bền cao, hạn chế tình trạng rách, sờn vải.

Ngoài ra, các phụ kiện khác như mũ, kính, balo,… cũng rất cần thiết cho quá trình leo núi. Bạn có thể tham khảo thêm các lưu ý chi tiết về trang phục tại: Gợi ý 20+ outfit leo núi an toàn, thoải mái hợp thời trang.

4.2. Dụng cụ leo núi

• Đèn pin, đèn đội đầu: Giúp bạn soi sáng cung đường, thuận tiện đi vào ban đêm, nơi rừng rậm. Bạn có thể tùy chọn loại đèn với độ sáng mong muốn.
• Gậy leo núi: Nâng đỡ lực, giúp giảm bớt trọng lượng cơ thể, tăng tốc độ leo núi. 
• Găng tay: Bạn nên chọn loại có chất da lộn, len gai, có lót nỉ, giúp chống trơn trượt, thấm nước, tạo độ ma sát tốt.
• Thuốc, bộ dụng cụ sơ cứu y tế: Bao gồm các loại như thuốc hạ sốt, thuốc chống côn trùng, băng cá nhân.
• Bật lửa: Sử dụng khi đốt lửa trại, nướng đồ ăn trong quá trình leo núi. 
• Điện thoại: Giúp bạn gọi điện, lưu lại thông tin cá nhân, số điện thoại người tin cậy để đề phòng trường hợp nguy hiểm.
• La bàn: Hỗ trợ bạn tìm đường đi và xác định phương hướng dựng lều vào ban đêm.

>>Xem ngay: Checklist những vật dụng cần thiết nhất cho chuyến leo núi

5. Chỉ mang theo những đồ thực sự cần thiết

Đem quá nhiều vật dụng sẽ làm cho bạn nhanh chóng xuống sức, đau vai gáy bởi balo quá nặng. Điều này còn làm tăng khả năng bị mất, rớt vật dụng, việc tìm kiếm đồ vật cũng thêm phần khó khăn. 

Bạn chỉ nên mang một số đồ thực sự cần thiết bao gồm những quần áo dự phòng cơ bản, dụng cụ leo núi cùng một số vật dụng như điện thoại, pin sạc dự phòng, gậy leo núi, bản đồ. 

6. Học cách sử dụng các món đồ và kỹ năng sinh tồn cơ bản

Trau dồi kinh nghiệm leo núi, bạn không nên bỏ qua việc học các kỹ năng sinh tồn kỹ năng tự chế tạo bộ lọc nước, kỹ năng tạo ra nguồn lửa, kỹ năng xua đuổi côn trùng, kỹ năng buộc dây hay kiềm máu,… Ngoài ra, sử dụng một số đồ vật cơ bản phục vụ cho các kỹ năng sinh tồn cũng là những kiến thức quan trọng không thể bỏ qua: 

• La bàn: Bạn cần học cách điều chỉnh độ lệch thiên, kết hợp cùng bản đồ để định hướng, sử dụng phương vị la bàn hoặc đo phương vị dựa trên bản đồ. 
• Bản đồ: Bạn có thể chuẩn bị sẵn bản đồ bằng giấy địa hình leo núi hoặc sử dụng chỉ hướng bản đồ trên Google Maps. 

7. Luôn tập trung và chú ý đến người đi cùng

Trong quá trình leo núi, bạn nên đi theo nhóm hoặc ít nhất có thêm 1 người đồng hành nếu cần tách đoàn để đảm bảo sự an toàn của mình.

Ngoài ra, việc quan sát các thành viên khác trong nhóm cũng giúp bạn kịp thời giúp đỡ trong các tình huống đặc biệt và ngược lại.

8. Chia sẻ kế hoạch với người thân

Dù đi một mình hay theo đoàn, bạn cũng không tránh khỏi những sự cố, tai nạn bất ngờ, hay đơn giản như việc điện thoại bị hết pin, mất sóng. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn vẫn báo cho người thân biết về chuyến đi của mình. Mặc dù đây chỉ là những kịch bản xấu nhất, bạn cũng không nên chủ quan.

Điều này sẽ giúp mọi người biết khi bạn chẳng may gặp sự cố và liên lạc với lực lượng cứu hộ khi cần thiết. Thông tin được chia sẻ cũng sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho công việc của đội cứu hộ, nhờ được thông báo kịp thời và có thể tìm kiếm bạn dễ dàng hơn.

9. Đừng xem nhẹ chứng sợ độ cao

Chứng sợ độ cao là một hội chứng khá phổ biến, được ước tính với tỉ lệ xuất hiện ở 2- 5% dân số. Ngay cả khi bạn không dự định leo lên những ngọn đồi có độ dốc lớn, thì tại một số thời điểm trong hành trình, vẫn có thể có những cây cầu hoặc lối đi hẹp trên những sườn đồi dựng đứng.

Nếu bạn mắc chứng sợ độ cao cấp tính, hãy chọn những cung đường tránh những nơi như vậy. Nếu di chuyển theo đoàn, bạn hãy chia sẻ cho các thành viên khác về điều này để có sự hỗ trợ trong quá trình leo núi.

10. Học cách phòng ngừa côn trùng

Đồi núi là môi trường sinh sống của nhiều loài động vật lớn và nhỏ, đặc biệt là côn trùng. Chúng có thể gây ra cho bạn các vết cắn nhỏ, ngứa ngáy hoặc thậm chí là dị ứng, đau rát. Sau đây là một số loại côn trùng bạn lưu ý cẩn thận khi đi leo núi, trekking:

• Ong và ong bắp cày: nếu bị ong đốt, cần xử trí vết đốt ngay lập tức và tránh làm nát xác của chú ong để tránh bị truyền thêm chất độc vào vết đốt. Sau khi xử lý xong, làm sạch khu vực bị đốt và bôi thuốc mỡ để làm dịu nếu cần. Đây cũng là mẹo có thể áp dụng khi bị gai nhọn của cây đâm vào.
• Muỗi: muỗi xuất hiện vào buổi tối và phân bố chủ yếu ở độ cao khoảng từ 600 đến 2.200 m. Mang theo một bình xịt côn trùng trong hộp sơ cứu. Còn khi đi ngủ, hãy kéo khóa màn chống muỗi trong lều để ngăn chặn muỗi đốt.
• Vắt: khi bị vắt bám quá chặt, bạn có thể sử dụng những vật có cạnh mỏng như thẻ ATM hay dao, kết hợp với sử dụng muối hoặc lửa để khảy vắt ra khỏi da. Tiếp đó, hãy ngay lập tức rửa sạch vết thương bằng nước hoặc nước muối và băng bó lại.
• Ruồi ngựa: loài côn trùng này thường thấy trên đồng cỏ núi cao và xung quanh các con sông. Nếu bị ruồi ngựa cắn, ngay lập tức khử trùng chỗ bị cắn (tránh ấn mạnh) và thoa kem chống viêm để làm dịu cơn đau.
• Bọ ve: mang mầm bệnh Lyme và sống ở một số vùng rừng nhất định, trong những vùng cỏ cao và có dương xỉ. Để ngăn bọ ve cắn, bạn nên mặc quần dài sáng màu. Khi đó, bạn sẽ dễ dàng phát hiện bọ ve. Nếu bị cắn, hãy dùng nhíp gắp để loại bỏ con bọ. Nếu bị sốt, bạn cần đến gặp bác sĩ ngay sau khi trở về. 

Ngoài ra, bạn cũng cần tiêm phòng đầy đủ để tránh bị mắc các căn bệnh vùng rừng núi như sốt xuất huyết, sốt rét. Trong quá trình leo núi, hãy nhớ mặc những loại quần áo dài tay, chất vải dày dặn và có mũ để hạn chế tối đa việc bị loại côn trùng kể trên đốt, cắn. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên chuẩn bị sẵn một số loại thuốc, bình xịt chống côn trùng như BullFrog, Avon,… để sử dụng khi cần thiết. 

11. Một số tình huống bất ngờ khi leo núi và cách xử lý

11.1. Khi bị căng cơ, chuột rút

Trong trường hợp bạn gặp phải tình trạng căng cơ, chuột rút, hãy duỗi cơ nhẹ nhàng, kéo căng chân bằng cách đứng thẳng, uốn cong chân ở đầu gối. 

Đồng thời, bạn có thể dùng tay massage vùng bị chuột rút để giảm độ căng cơ. Cuối cùng, nếu có thể, bạn có thể chườm lên vùng bị căng cơ, chuột rút túi nước ấm hoặc khăn ấm để giúp các triệu chứng đau nhức nhanh chóng biến mất.

11.2. Khi bị rắn cắn

Nếu rắn thường sẽ chỉ có các vết răng nhỏ đều nhau hình vòng cung, nhưng nếu là rắn độc sẽ xuất hiện 2 vết răng nanh sâu.

Với trường hợp xác định bị rắn độc cắn:

• Bạn cần giữ bình tĩnh, không di chuyển, giữ bất động tay/chân có vết cắn, liên hệ ngay người hỗ trợ và cố gắng ghi nhớ đặc điểm của con rắn.
• Dùng băng thun quấn quanh chân/tay bị cắn (quấn ở vị trí phía trên vết cắn). Có thể cần thực hiện hô hấp nhân tạo nếu có hiện tượng khó thở.
• Khi được đưa đến cơ sở y tế, hãy mô tả lại con rắn (màu sắc, kích thước, hình dáng,…) để bác sĩ xác định và tiêm huyết thanh kháng nọc rắn đặc hiệu.

Với trường hợp không phải rắn độc:

Bạn vẫn cần phải liên hệ người trợ giúp đưa đến cơ sở y tế để được kiểm tra, theo dõi trong vòng tối thiểu 12h để đảm bảo an toàn.

11.3. Khi bị lạc

Trong quá trình leo núi, bạn sẽ không tránh khỏi những trường hợp hi hữu khi đi lạc. Nếu rơi vào trường hợp đó, bạn cần phải thực sự bình tĩnh, xác định vị trí mình đang đứng, đánh dấu lại những nơi bị lạc cũng như để lại những lời nhắn cho đồng đội của mình. Bạn hãy sử dụng những thiết bị liên lạc và định hướng vị trí như điện thoại, la bàn đã chuẩn bị sẵn để gọi điện cho bạn đồng hành (nếu tại vị trí có sóng) hoặc tự tìm kiếm lối thoát cho bản thân. 

12. 4 Sai lầm người leo núi lần đầu thường mắc phải

Dưới đây là một số sai lầm bạn cần ghi nhớ và tuyệt đối tránh để đảm bảo chất lượng cho chuyến hành trình của mình: 

• Nhầm tưởng độ cao đỉnh núi bằng với quãng đường leo núi: Chẳng hạn, một đỉnh núi có độ cao 3000m thì không đồng nghĩa với việc bạn chỉ cần leo núi khoảng 3km. Mà tổng quãng đường cả lên và xuống của bạn có thể lên đến 25km. 
• Lựa chọn sai trang phục: Điều này có thể làm cho bạn gặp chấn thương trong và sau quá trình leo núi.
• Mang quá nhiều đồ dùng không cần thiết: Hành trang lỉnh kỉnh, cồng kềnh sẽ làm bạn tiêu hao thể lực nhanh chóng. 
• Quá tự tin vào thể lực: Điều này làm cho bạn gắng sức quá mức và không có lịch trình, thời gian nghỉ ngơi phù hợp trên cả quãng đường leo núi. 

Trên đây là tổng hợp những kinh nghiệm leo núi cần nằm lòng xương máu  để giúp bạn có hành trình thuận lợi, an toàn. Trong đó, rèn luyện thể lực và chuẩn bị đúng trang phục là những yếu tố quan trọng nhất. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan, bạn có thể liên hệ ngay hotline Decathlon 1800 9044 hoặc Fanpage Decathlon để được tư vấn và hỗ trợ nhé!