Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu cần được cân nhắc dựa trên đặc điểm thể chất cũng như mục tiêu đặt ra để có tập luyện hiệu quả và an toàn. Tham khảo ngay các gợi ý về kế hoạch chạy bộ được thiết kế cụ thể cho từng nhóm đối tượng được đề cập trong bài viết để có thêm cơ sở lựa chọn lộ trình phù hợp nhất cho bản thân nhé!
Bảng tổng hợp lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu theo từng mục tiêu
| Tiêu chí | Chưa từng tập thể dục/Thỉnh thoảng tập thể dục | Hoạt động thể thao thường xuyên | Người mới chạy bộ đặt mục tiêu 5K/10K |
| Quãng đường/tuần | 6 – 12km/tuần | 20 – 30km/tuần | 25 – 45km/tuần |
| Tốc độ chạy | 6 – 8km/h | 10 – 12km/h | 10 – 15km/h |
| Thời gian | 20 – 30 phút/ngày | 40 – 50 phút/ngày | 50 – 60 phút/ngày |
Mục lục bài viết
- 1. Lịch chạy bộ cho người chưa từng tập thể dục
- 2. Lịch chạy bộ cho người mới và đã tập luyện các môn thể thao khác thường xuyên
- 3. Gợi ý về lịch tập luyện nâng cao giúp người tập chinh phục mốc 5K, 10K
- 4. Hướng dẫn cách tự lên kế hoạch chạy bộ phù hợp
- 5. Những lưu ý khi bắt đầu chạy bộ
- 6. Gợi ý một số bài tập luyện chéo cho người mới chạy bộ
1. Lịch chạy bộ cho người chưa từng tập thể dục
Với những người chưa từng tham gia bất cứ bộ môn thể dục nào hoặc có tập nhưng tần suất chỉ thỉnh thoảng (dưới 1 buổi/tuần) thì cơ thể sẽ có độ ì lớn. Chính vì vậy, lý tưởng nhất hãy để bản thân thích nghi dần với việc di chuyển đều đặn trước khi tham gia chạy bộ. Lúc này, kế hoạch vạch ra có thể chia làm 2 giai đoạn như sau:
Lịch chạy bộ trong 7 tuần đầu
Trong 7 tuần đầu tiên, chúng ta sẽ chủ yếu đi bộ để cơ thể làm quen dần với việc vận động thường xuyên. Lịch trình tập cho giai đoạn này như sau:
- Buổi tập đầu tiên: đi bộ 15 phút;
- Mục tiêu: đi bộ liên tục 60 phút.
Cùng xem gợi ý chi tiết lịch chạy bộ trong 1 tuần trong 7 tuần đầu cho người mới bắt đầu dưới đây:
Tuần 1
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | 15 phút | 25 phút | 15 phút | 25 phút | Nghỉ ngơi | 35 phút | Nghỉ ngơi |
| Quãng đường trung bình | 1.25km | 2.1km | 1.25km | 2.1km | Nghỉ ngơi | 2.9km | Nghỉ ngơi |
| Phối hợp tập | Đi bô nhẹ nhàng | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 1 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại trong 20 phút) | Đi bộ nhẹ nhàng 10 phút kết hợp tập thể dục thoải mái 5 phút | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 1 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại trong 20 phút) | Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 1 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại trong 30 phút) | Nghỉ ngơi |
| Tốc độ | 4 – 5 km/h | 4 – 5 km/h | 4 – 5 km/h | 4 – 5 km/h | – | 4 – 5 km/h | Nghỉ ngơi |
Tuần 2
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | 15 phút | 28 phút | 15 phút | 28 phút | Nghỉ ngơi | 38 phút | Nghỉ ngơi |
| Quãng đường trung bình | 1.25 km | 2.3km | 0.8km | 2.3km | Nghỉ ngơi | 3.2km | Nghỉ ngơi |
| Phối hợp tập | Đi bộ nhẹ nhàng | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 1 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại trong 23 phút) | Đi bộ nhẹ nhàng 10 phút kết hợp tập thể dục thoải mái 5 phút | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 1 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại trong 23 phút) | Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 1 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại trong 33 phút) | Nghỉ ngơi |
| Tốc độ | 4 – 5 km/h | 4 – 5 km/h | 4 – 5 km/h | 4 – 5 km/h | – | 4 – 5 km/h | Nghỉ ngơi |
Tuần 3
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | 20 phút | 30 phút | 15 phút | 30 phút | Nghỉ ngơi | 40 phút | Nghỉ ngơi |
| Quãng đường trung bình | 2km | 3km | 1km | 3km | Nghỉ ngơi | 4km | Nghỉ ngơi |
| Phối hợp tập | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 2 phút – đi bộ chậm 2 phút (lặp lại trong 15 phút) | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 2 phút – đi bộ chậm 2 phút (lặp lại trong 25 phút) | Đi bộ nhẹ nhàng 10 phút kết hợp tập thể dục thoải mái 5 phút | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 2 phút – đi bộ chậm 2 phút (lặp lại trong 25 phút) | Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng | Đi bộ nhẹ nhàng 5 – 10 phút rồi tăng tốc trong 20 phút, đi bộ chậm 5 -10 phút | Nghỉ ngơi |
| Tốc độ | 5 – 6 km/h | 5 – 6 km/h | 5 – 6 km/h | 5 – 6 km/h | – | 5 – 6 km/h | – |
Tuần 4
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | 20 phút | 35 phút | 15 phút | 35 phút | Nghỉ ngơi | 45 phút | Nghỉ ngơi |
| Quãng đường trung bình | 2km | 3.5km | 1km | 3.5km | Nghỉ ngơi | 4.5km | Nghỉ ngơi |
| Phối hợp tập | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 3 phút – đi bộ chậm 3 phút (lặp lại trong 15 phút) | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút – đi bộ leo dốc 2 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại khoảng 20 phút), đi bộ nhẹ nhàng 10 phút | Đi bộ nhẹ nhàng 10 phút kết hợp tập thể dục thoải mái 5 phút | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 3 phút – đi bộ chậm 3 phút (lặp lại trong 30 phút) | Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng | Đi bộ nhẹ nhàng 5 – 10 phút rồi tăng tốc trong 20 phút, đi bộ chậm trong khoảng 10 – 15 phút | Nghỉ ngơi |
| Tốc độ | 5 – 6 km/h | 5 – 6 km/h | 5 – 6 km/h | 5 – 6 km/h | – | 5 – 6 km/h | Nghỉ ngơi |
Tuần 5
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | 20 phút | 40 phút | 20 phút | 40 phút | Nghỉ ngơi | 50 phút | Nghỉ ngơi |
| Quãng đường trung bình | 2km | 4km | 1.5km | 4km | Nghỉ ngơi | 5km | Nghỉ ngơi |
| Phối hợp tập | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 4 phút – đi bộ chậm 4 phút (lặp lại trong 15 phút) | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút – đi bộ leo dốc 2 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại khoảng 30 – 35 phút), đi bộ nhẹ nhàng 10 phút | Đi bộ nhẹ nhàng 15 phút kết hợp tập thể dục thoải mái 5 phút | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 4 phút – đi bộ chậm 4 phút (lặp lại trong 35 phút) | Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng | Đi bộ nhẹ nhàng 5 – 10 phút rồi tăng tốc trong 20 – 30 phút, đi bộ chậm trong khoảng 10 – 15 phút | Nghỉ ngơi |
| Tốc độ | 5 – 7 km/h | 5 – 7 km/h | 5 – 7 km/h | 5 – 7 km/h | – | 5 – 7 km/h | Nghỉ ngơi |
Tuần 6
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | 20 phút | 40 phút | 20 phút | 40 phút | Nghỉ ngơi | 55 phút | Nghỉ ngơi |
| Quãng đường trung bình | 2km | 4km | 1.5km | 4km | Nghỉ ngơi | 5.5.km | Nghỉ ngơi |
| Phối hợp tập | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 4 phút – đi bộ chậm 4 phút (lặp lại trong 15 phút) | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút – đi bộ leo dốc 2 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại khoảng 30 – 35 phút), đi bộ nhẹ nhàng 10 phút | Đi bộ nhẹ nhàng 15 phút kết hợp tập thể dục thoải mái 5 phút | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 4 phút – đi bộ chậm 4 phút (lặp lại trong 35 phút) | Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng | Đi bộ nhẹ nhàng 5 – 10 phút rồi tăng tốc trong 30 – 35 phút, đi bộ chậm trong khoảng 10 – 15 phút | Nghỉ ngơi |
| Tốc độ | 5 – 7 km/h | 5 – 7 km/h | 5 – 7 km/h | 5 – 7 km/h | – | 5 – 7 km/h | – |
Tuần 7
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | 20 phút | 45 phút | 20 phút | 40 phút | Nghỉ ngơi | 60 phút | Nghỉ ngơi |
| Quãng đường trung bình | 2km | 4.5km | 1.5km | 4km | Nghỉ ngơi | 6km | Nghỉ ngơi |
| Phối hợp tập | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 5 phút – đi bộ chậm 5 phút (lặp lại trong 15 phút) | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút – đi bộ leo dốc 2 phút | Đi bộ nhẹ nhàng 15 phút kết hợp tập thể dục thoải mái 5 phút | Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 5 phút – đi bộ chậm 5 phút (lặp lại trong 35 phút) | Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng | Đi bộ nhẹ nhàng 5 – 10 phút rồi tăng tốc trong 30 – 40 phút, đi bộ chậm trong khoảng 10 – 15 phút | Nghỉ ngơi |
| Tốc độ | 5 – 7 km/h | 5 – 7 km/h | 5 – 7 km/h | 5 – 7 km/h | – | 5 – 7 km/h | Nghỉ ngơi |
*Lưu ý: Với người có BMI>35 hoặc độ tuổi >65 tuổi hoặc chỉ có nhu cầu tiến triển dần dần thì có thể tăng thời gian để đạt mục tiêu lên khoảng 8 – 12 tuần.
Lịch bắt đầu chạy bộ trong 7 tuần tiếp theo
Sau khi cơ thể đã quen với vận động, bạn có thể tham khảo kế hoạch chạy bộ được thiết kế cho 7 tuần tiếp theo như sau:
- Buổi chạy đầu tiên: đi bộ trong 30 phút
- Mục tiêu: 60 phút (chạy bộ 40 phút kết hợp 20 phút đi bộ)
Tuần 1
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | 30 phút | 30 phút | Nghỉ ngơi | 30 phút | 20 phút | 40 phút | Nghỉ ngơi |
| Quãng đường trung bình | 3km | – | Nghỉ ngơi | 3km | – | 4km | Nghỉ ngơi |
| Phối hợp tập | Đi bộ 30 phút – Chạy 0 phút | Tập luyện chéo (chạy bộ/tập trên máy tập toàn thân) | Nghỉ ngơi | Đi bộ 30 phút – Chạy 0 phút | Tập luyện chéo (chạy bộ/tập trên máy tập toàn thân) | Đi bộ 30 phút – Chạy 0 phút | Nghỉ ngơi |
| Tốc độ | 5 – 6 km/h | – | – | 5 – 6 km/h | – | 5 – 6 km/h | – |
Tuần 2
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | 30 phút | 30 phút | Nghỉ ngơi | 30 phút | 20 phút | 50 phút | Nghỉ ngơi |
| Quãng đường trung bình | 3km | – | Nghỉ ngơi | 3km | Nghỉ ngơi | 5km | Nghỉ ngơi |
| Phối hợp tập | Đi bộ 30 phút – Chạy 0 phút | Tập luyện chéo (chạy bộ/tập trên máy tập toàn thân) | Nghỉ ngơi | Đi bộ 30 phút – Chạy 0 phút | Tập luyện chéo (chạy bộ/tập trên máy tập toàn thân) | Đi bô 50 phút – Chạy 0 phút | Nghỉ ngơi |
| Tốc độ | 5 – 6 km/h | – | Nghỉ ngơi | 5 – 6 km/h | – | 5 – 6 km/h | Nghỉ ngơi |
Tuần 3
Nghỉ ngơi
Tuần 4
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | 30 phút | 35 phút | 20 phút | 35 phút | Nghỉ ngơi | 50 phút | Nghỉ ngơi |
| Quãng đường trung bình | 3.5km | 4km | 2km | 4km | Nghỉ ngơi | 5.5.km | Nghỉ ngơi |
| Phối hợp tập | Đi bộ 5 phút, chạy 1 phút – đi bộ 3 phút (lặp lại trong 20 phút), đi bộ 5 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 1 phút – đi bộ 4 phút ( lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng 20 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 1 phút – đi bộ 4 phút ( lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi | Đi bộ 5 phút, chạy 1 phút – đi bộ 4 phút ( lặp lại trong 40 phút), đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi |
| Tốc độ chạy | 10 – 12km/h | 10 – 12km/h | 5 – 6km/h | 10 – 12km/h | – | 10 – 12km/h | – |
Tuần 5
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | 30 phút | 35 phút | 20 phút | 35 phút | Nghỉ ngơi | 50 phút | Nghỉ ngơi |
| Quãng đường trung bình | 3.7km | 4.3km | 2km | 5.3km | Nghỉ ngơi | 6.3km | Nghỉ ngơi |
| Phối hợp tập | Đi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 3 phút (lặp lại trong 20 phút), đi bộ 5 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 3 phút (lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng 20 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 3 phút (lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi | Đi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 3 phút ( lặp lại trong 40 phút), đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi |
| Tốc độ chạy | 10 – 12km/h | 10 – 12km/h | 5 – 6km/h | 10 – 12km/h | Nghỉ ngơi | 10 – 12km/h | Nghỉ ngơi |
Tuần 6
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | 30 phút | 35 phút | 20 phút | 35 phút | Nghỉ ngơi | 50 phút | Nghỉ ngơi |
| Quãng đường trung bình | 3.8km | 4.5km | 2km | 4.5km | Nghỉ ngơi | 6.6.km | Nghỉ ngơi |
| Phối hợp tập | Đi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 2 phút (lặp lại trong 20 phút), đi bộ 5 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 2 phút (lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng 20 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 2 phút (lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi | Đi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 2 phút (lặp lại trong 40 phút), đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi |
| Tốc độ chạy | 10 – 12km/h | 10 – 12km/h | 5 – 6km/h | 10 – 12km/h | Nghỉ ngơi | 10 – 12km/h | Nghỉ ngơi |
Tuần 7
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | 25 phút | 35 phút | 20 phút | 35 phút | Nghỉ ngơi | 60 phút | Nghỉ ngơi |
| Quãng đường trung bình | 3.3km | 4.8km | 2km | 4.8km | Nghỉ ngơi | 8.6km | Nghỉ ngơi |
| Phối hợp tập | Đi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 1 phút (lặp lại trong 15 phút), đi bộ 5 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 1 phút (lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng 20 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 1 phút (lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi | Đi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 1 phút (lặp lại trong 50 phút), đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi |
| Tốc độ chạy | 10 – 12km/h | 10 – 12km/h | 5 – 6km/h | 10 – 12km/h | Nghỉ ngơi | 10 – 12km/h | Nghỉ ngơi |
Trên kia là giáo trình chạy bộ cho người mới bắt đầu trong 14 tuần đã được các chuyên gia của Decathlon nghiên cứu và đưa ra gợi ý phù hợp cho khách hàng. Điều đặc biệt là bạn cần lưu ý rằng chạy đúng kĩ thuật là điều quan trọng. Tham khảo ngay cách chạy bộ cho người mới bắt đầu, chạy bộ đúng cách để lịch chạy bộ trên phát huy hiệu quả nhất.
2. Lịch chạy bộ cho người mới và đã tập luyện các môn thể thao khác thường xuyên
Với những người đã tham gia các bộ môn thể thao khác thường xuyên thì nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Bởi cơ thể đã có độ dẻo dai vì đã quen với vận động, bạn có thể bắt đầu chạy bộ luôn dù chưa từng thử qua bộ môn này. Lộ trình chạy bộ cho người mới bắt đầu trong trường hợp này mà bạn có thể tham khảo như sau:
Tuần 1
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | Nghỉ ngơi | 15 phút | 20 phút | 15 phút | Nghỉ ngơi | 20 phút | 25 – 30 phút |
| Quãng đường trung bình | Nghỉ ngơi | 2.5km | – | 2.5km | Nghỉ ngơi | 3km | 4km |
| Phối hợp tập | Nghỉ ngơi | Chạy bộ | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo | Chạy bộ | Nghỉ ngơi | Chạy bộ | Chạy bộ hoặc tập luyện chéo |
| Tốc độ chạy | Nghỉ ngơi | 10km/h | – | 10km/h | Nghỉ ngơi | 10km/h | 10km/h |
Tuần 2
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | Nghỉ ngơi | 20 phút | 20 phút | 20 phút | Nghỉ ngơi | 25 phút | 25 – 30 phút |
| Quãng đường trung bình | Nghỉ ngơi | 3km | – | 3km | Nghỉ ngơi | 4km | 4km |
| Phối hợp tập | Nghỉ ngơi | Chạy bộ | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo | Chạy bộ | Nghỉ ngơi | Chạy bộ | Chạy bộ hoặc tập luyện chéo |
| Tốc độ chạy | Nghỉ ngơi | 10km/h | – | 10km/h | Nghỉ ngơi | 10km/h | 10km/h |
Tuần 3
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | Nghỉ ngơi | 25 phút | 20 phút | 25 phút | Nghỉ ngơi | 35 phút | 30 – 35 phút |
| Quãng đường trung bình | Nghỉ ngơi | 4km | – | 4km | Nghỉ ngơi | 5.5km | 5.5km |
| Phối hợp tập | Nghỉ ngơi | Chạy bộ | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo | Chạy bộ | Nghỉ ngơi | Chạy bộ | Chạy bộ hoặc tập luyện chéo |
| Tốc độ chạy | Nghỉ ngơi | 10km/h | – | 10km/h | Nghỉ ngơi | 10km/h | 10km/h |
Tuần 4
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | Nghỉ ngơi | 25 phút | 20 phút | 20 phút | Nghỉ ngơi | 35 phút | 35 phút |
| Quãng đường trung bình | Nghỉ ngơi | 4km | – | 3km | Nghỉ ngơi | 5.5km | 5.5km |
| Phối hợp tập | Nghỉ ngơi | Chạy bộ | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo | Chạy bộ | Nghỉ ngơi | Chạy bộ | Chạy bộ hoặc tập luyện chéo |
| Tốc độ chạy | Nghỉ ngơi | 10 – 12 km/h | – | 10 – 12 km/h | Nghỉ ngơi | 10 – 12 km/h | 10 – 12km/h |
Tuần 5
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | Nghỉ ngơi | 30 phút | 20 phút | 20 phút | Nghỉ ngơi | 40 phút | 35 – 40 phút |
| Quãng đường trung bình | Nghỉ ngơi | 5km | – | 3km | Nghỉ ngơi | 6.5km | 6.5km |
| Phối hợp tập | Nghỉ ngơi | Chạy bộ | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo | Chạy bộ | Nghỉ ngơi | Chạy bộ | Chạy bộ hoặc tập luyện chéo |
| Tốc độ chạy | Nghỉ ngơi | 10 – 12 km/h | – | 10 – 12 km/h | Nghỉ ngơi | 10 – 12 km/h | 10 – 12km/h |
Tuần 6
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | Nghỉ ngơi | 30 phút | 20 phút | 25 phút | Nghỉ ngơi | 45 phút | 35 – 40 phút |
| Quãng đường trung bình | Nghỉ ngơi | 5km | – | 4km | Nghỉ ngơi | 7km | 6.5km |
| Phối hợp tập | Nghỉ ngơi | Chạy bộ | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo | Chạy bộ | Nghỉ ngơi | Chạy bộ | Chạy bộ hoặc tập luyện chéo |
| Tốc độ chạy | Nghỉ ngơi | 10 – 12 km/h | – | 10 – 12 km/h | Nghỉ ngơi | 10 – 12 km/h | 10 – 12km/h |
Tuần 7
| Tiêu chí | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Thời gian tập | Nghỉ ngơi | 35 phút | 20 phút | 40 phút | Nghỉ ngơi | 50 phút | 40 phút |
| Quãng đường trung bình | Nghỉ ngơi | 5.5km | – | 5km | Nghỉ ngơi | 8km | 6.5km |
| Phối hợp tập | Nghỉ ngơi | Chạy bộ | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo | Chạy bộ | Nghỉ ngơi | Chạy bộ | Chạy bộ hoặc tập luyện chéo |
| Tốc độ chạy | Nghỉ ngơi | 10 – 12 km/h | – | 10 – 12 km/h | Nghỉ ngơi | 10 – 12 km/h | 10 – 12km/h |
3. Gợi ý về lịch tập luyện nâng cao giúp người tập chinh phục mốc 5K, 10K
Với những người đặt ra mục tiêu chạy bộ dài hơi để chinh phục các mốc 5K, 10K thì cần có sự điều chỉnh về kế hoạch tập luyện năng cao tốc độ, quãng đường và tần suất theo các gợi ý sau đây:
Lịch chạy bộ mốc 5K
Giáo trình chạy bộ cho người mới bắt đầu để chinh phục 5K như sau:
| Tuần | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| 1 | Đi bộ 5 phút, chạy 3 phút – đi bộ 2 phút trong 20 phút, đi bộ 2 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 3 phút – đi bộ 2 phút trong 30 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi hoặc đi bộ 20 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 3 phút – đi bộ 2 phút trong 30 phút, đi bộ 5 phút | Tập luyện bổ trợ (đạp xe hoặc tập với máy tập toàn thân) | Đi bộ 5 phút, chạy 3 phút – đi bộ 2 phút trong 45 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi |
| 2 | Đi bộ 3 phút, chạy 3 phút – đi bộ 1 phút trong 20 phút, đi bộ 2 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 3 phút – đi bộ 1 phút trong 20 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập luyện chéo 20 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 3 phút – đi bộ 1 phút trong 28 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi | Đi bộ 5 phút, chạy 3 phút – đi bộ 1 phút trong 40 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi |
| 3 | Đi bộ 5 phút, chạy 4 phút – đi bộ 1 phút trong 25 phút, đi bộ 2 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 4 phút – đi bộ 1 phút trong 30 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập luyện chéo 20 – 30 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 5 phút – đi bộ 1 phút trong 30 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi | Đi bộ 5 phút, chạy 4 phút – đi bộ 1 phút trong 45 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi |
| 4 | Đi bộ 4 phút, chạy 6 phút – đi bộ 1 phút trong 28 phút, đi bộ 3 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 6 phút – đi bộ 1 phút trong 35 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập luyện chéo 20 – 30 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 6 phút – đi bộ 1 phút trong 35 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi | Đi bộ 5 phút, chạy 5 phút – đi bộ 5 phút, chạy 10 phút, đi bộ 5 phút – chạy 5 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi |
| 5 | Đi bộ 3 phút, chạy 7 phút – đi bộ 1 phút trong 24 phút, đi bộ 3 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 7 phút – đi bộ 1 phút trong 32 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập luyện chéo 30 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 9 phút – đi bộ 1 phút trong 40 phút, đi bộ 2 phút | Nghỉ ngơi | Đi bộ 5 phút, chạy 8 phút – đi bộ 2 phút, chạy 12 phút, đi bộ 2 phút – chạy 8 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi |
| 6 | Đi bộ 5 phút, chạy 9 phút – đi bộ 1 phút trong 30 phút, đi bộ 5 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 9 phút – đi bộ 1 phút trong 40 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập luyện chéo 30 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 9 phút – đi bộ 1 phút trong 40 phút, đi bộ 2 phút | Nghỉ ngơi | Đi bộ 5 phút, chạy 12 phút – đi bộ 2 phút, chạy 12 phút, đi bộ 2 phút – chạy 6 phút, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi |
| 7 | Đi bộ 5 phút, chạy 15 phút – đi bộ 1 phút lặp lại 2 lần, đi bộ 5 phút | Đi bộ 5 phút, chạy 12 phút – đi bộ 2 phút lặp lại 3 lần, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi | Đi bộ 5 phút, chạy 12 phút – đi bộ 2 phút lặp lại 3 lần, đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi | Đi bộ 5 phút, chạy 5K (5km), đi bộ 5 phút | Nghỉ ngơi |
Lịch chạy bộ mốc 10K
Dưới đây là lịch tập chạy bộ 10km mà bạn có thể tham khảo:
| Tuần | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| 1 | Chạy bộ 3.2km | Chạy bộ 3.2km | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 20 phút | Chạy bộ 3.2km | Nghỉ ngơi | Chạy bộ 4.8km | Nghỉ ngơi |
| 2 | Chạy bộ 3.2km | Chạy bộ 4km, bao gồm 8 lần xen kẽ chạy tốc độ cao (pace 3 – 4) trong 30 giây kết hợp 90 giấy chạy tốc độ thường (pace 7 – 8) | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 20 phút | Chạy bộ 3.2km | Nghỉ ngơi | Chạy bộ 5.6km | Nghỉ ngơi |
| 3 | Chạy bộ 4km | Chạy bộ 4.8km, bao gồm 5 lần chạy xen kẽ 60 giây tốc độ cao (pace 3 – 4) và 90 giây tốc độ thường (pace 7 – 8) | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 30 phút | Chạy bộ 3.2km | Nghỉ ngơi | Chạy bộ 6.4km (có thể nghỉ giữa chừng 30 giây nếu cần) | Nghỉ ngơi |
| 4 | Chạy bộ 4.8km | Chạy bộ 4km, bao gồm 8 lần xen kẽ chạy 30 giây tốc độ cao (pace 3 -4) với 90 giây tốc độ thường (pace 7 – 8) | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 30 phút | Chạy bộ 3.2km, bao gồm 4 lần xen kẽ 30 – 45 giây chạy leo dốc với đi bộ phục hồi | Nghỉ ngơi | Chạy bộ 8km (có thể nghỉ giữa chừng 30 giây nếu cần) | Nghỉ ngơi |
| 5 | Chạy bộ 4.8 km | Chạy bộ 4.8km, bao gồm 6 lần xen kẽ chạy tốc độ cao 60 giây (pace 3 -4) và 60 phút chạy tốc độ thường (pace 7 – 8) | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 30 phút | Chạy 3.2 km, bao gồm 4 lần xen kẽ chạy leo dốc 30 – 45 giây với đi bộ phục hồi | Nghỉ ngơi | Chạy bộ 8km | Nghỉ ngơi |
| 6 | Chạy bộ 4km | Chạy bộ 4.8km, bao gồm 4 lần xen kẽ 2 phút chạy tốc độ cao (pace 3 -4) với 1 phút chạy tốc độ thường (pace 7 – 8) | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 30 phút | Chạy bộ 4km , bao gồm 5 lần xen kẽ chạy leo dốc 60 giây và đi bộ phục hồi | Nghỉ ngơi | Chạy bộ 9.6km | Nghỉ ngơi |
| 7 | Chạy bộ 4km | Chạy bộ 5.6km, bao gồm 10 lần xen kẽ chạy 30 giây tốc độ cao (pace 3 -4) và 60 giây tốc độ thường (pace 7 – 8) | Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 30 phút | Chạy bộ 4km, bao gồm 5 lần xen kẽ chạy leo dốc từ 30 – 60 giây với đi bộ phục hồi | Nghỉ ngơi | Chạy bộ 10km | Nghỉ ngơi |
Mục tiêu 10K trên sẽ có thứ 7 là chạy bộ 10km mỗi ngày. Bởi vậy các mục tiêu 5K và 10K chưa phù hợp cho bạn mới bắt đầu mà dành cho những người đã quen và chạy bộ trong thời gian dài trước đó muốn nâng cao pace.
4. Hướng dẫn cách tự lên kế hoạch chạy bộ phù hợp
Nếu các kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu được đưa ra ở trên khiến bạn thấy khó lựa chọn, bạn hoàn toàn có thể cân nhắc việc tự lên kế hoạch tập luyện theo các gợi ý sau:
- Chạy với tần suất trung bình 3 ngày/tuần, áp dụng cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh.
- Thời gian chạy mỗi ngày dao động khoảng 20 – 30 phút khi tập luyện vào các ngày trong tuần.
- Vào cuối tuần có thể tăng thời gian chạy lên khoảngb.
- Chạy với easy pace (pace 7 – 10) trong khoảng 70 – 80% tổng thời gian chạy. Xem thêm: Pace là gì?
- Tích cực đi bộ thường xuyên, có thể đi bộ kết hợp trong quá trình chạy hoặc đi bộ vào những ngày nghỉ chạy.
Đây là kế hoạch chạy bộ cơ bản có thể áp dụng cho hầu hết các runners mới. Bạn có thể dựa vào đó và tự điều chỉnh tăng hoặc giảm cường độ tùy thuộc vào thể lực thực tế cũng như mục tiêu đề ra.
Sau khi duy trì điều độ được lịch trình đề ra, bạn có thể cân nhắc điều chỉnh về thời gian và tốc độ chạy để chinh phục các mốc nâng cao như 5K, 10K hay tham gia các cuộc thi bán Marathon và Marathon.
Lưu ý: Dù ở lịch tập nào thì câu trả lời cho câu hỏi có nên chạy bộ mỗi ngày vẫn là không. Bởi vì bạn luôn cần cho cơ thể mình nghỉ ngơi.
5. Những lưu ý khi bắt đầu chạy bộ
Để việc tập luyện hiệu quả và an toàn hơn, trước khi bắt đầu tham gia bộ môn chạy bộ, bạn cần chú ý:
5.1. Khởi động đúng cách trước khi chạy
Khởi động trước khi chạy để làm nóng cơ thể và giúp các khớp linh hoạt hơn, giúp hạn chế chấn thương, đau nhức khi chạy. Một số bài tập khởi động mà bạn có thể tham khảo đó là:
- Bài tập đá chân giúp giãn cơ nhanh chóng, linh hoạt hơn khi chạy
- Bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi
- Bài tập gập chân 90 độ
- Bài tập nghiêng lườn giúp co giãn toàn thân
- Bài tập kéo giãn cơ và ép dọc
Thông thường, các runner nên dành ra khoảng 20 – 25 phút để thực hiện các bài tập khởi động trước khi chạy.
Bạn đọc có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết về các động tác warm up tại: Khởi động khi chạy bộ thế nào để tránh chấn thương?|BS Nguyễn Khoa Bình, BV Vinmec Nha Trang
5.2. Chuẩn bị trước khi chạy
Ăn uống
Ăn uống trước khi chạy giúp runner không cảm thấy đói và duy trì đường huyết trong máu ở mức ổn định để duy trì thể trạng tốt trong quá trình chạy. Bạn có thể uống khoảng 150 – 300ml nước và ăn nhẹ trước khi chạy với một trong các khẩu phần ăn gợi ý như:
- Trái cây: 1 quả chuối hoặc 1 miếng cam
- 15 cái bánh quy
- 1/2 bánh muffin
- 1/2 thanh gel năng lượng
Thời gian
Nên ăn uống trước tối thiểu 30 phút trước khi chạy.
5.3. Tìm hiểu về cách chạy
Chạy bộ đúng kỹ thuật không chỉ làm tăng hiệu quả luyện tập mà còn giúp runner tránh chấn thương. Có nhiều lưu ý về kỹ thuật chạy bộ mà bạn cần ghi nhớ, cụ thể về:
- Tư thế tay, chân khi chạy
- Dáng người
- Tốc độ chạy
- Cách hít thở
Để biết kỹ càng hơn các thông tin về cách chạy bộ, bạn có thể tham khảo tại bài bài viết: Chạy bộ đúng cách
5.4. Trang bị để tham gia chạy bộ
Trang bị chạy bộ đóng vai trò quan trọng, giúp bạn có được trải nghiệm thoải mái hơn khi tập luyện. Sau đây là một số phụ kiện mà bạn cần chuẩn bị:
Giày chạy bộ
Ban nên chọn các mẫu giày đáp ứng tốt các yêu cầu sử dụng cụ thể của bản thân:
- Kích cỡ vừa vặn nhưng không quá ôm khít để không bị kích chân khi chạy đường dài.
- Thiết kế thoải mái mang đến cảm giác dễ chịu khi vận động, mũi giày hơi cong để trợ lực tốt hơn.
- Trọng lượng nhẹ để di chuyển tốt hơn, đỡ mất sức.
- Đế giày ngoài cứng, đế trong mềm để có thể giữ cố định phom giày ổn định, chắc chắn mà không làm đau chân.
Quần áo chạy bộ
Bên cạnh giày chạy bộ, bạn cũng không thể bỏ qua việc chọn quần áo phù hợp. Lý tưởng nhất với các runner, chúng ta nên hướng đến các trang phục có đặc điểm sau:
- Kiểu dáng áo phù hợp với thời tiết, chọn các mẫu áo cộc, tanktop khi chạy trong mùa nóng và nên chạy các mẫu quần áo dài tay khi chạy vào mùa lạnh.
- Chọn quần áo chất liệu mỏng nhẹ, thoáng khí, hút ẩm tốt, có thể chọn vải kỹ thuật có đặc tính kháng khuẩn, kháng mùi.
- Kích cỡ vừa vặn với cơ thể, không nên mặc quá chật sẽ gây khó chịu hoặc quá rộng sẽ thấy vướng víu.
- Nên chọn quần áo phản quang khi chạy vào buổi tối hoặc sáng sớm để người khác có thể quan sát nhận diện tốt hơn, tránh các tình huống nguy hiểm.
Với gần 50 năm hoạt động uy tín, thương hiệu đồ thể thao đến từ Pháp Decathlon vẫn không ngừng phát triển và cho ra mắt những dòng sản phẩm tối ưu về tính năng lẫn thiết kế, mang đến những trải nghiệm an toàn, thoải mái cho mọi đối tượng, bao gồm cả những người tham gia bộ môn chạy bộ.
Hiện tại, các sản phẩm giày chạy bộ, quần áo chạy bộ của Decathlon đang được phân phối đa dạng về chủng loại, mẫu mã trên các kệ hàng toàn quốc. Bạn đọc có thể ghé thăm hệ thống Decathlon để được tư vấn hoặc truy cập ngay Danh mục sản phẩm chạy bộ để tham khảo thông tin chi tiết và lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất.
5.5. Một số lưu ý khác
Ngoài những vấn đề kể trên, bạn cũng nên chú ý:
- Đa dạng hóa hình thức tập luyện tạo hứng thú để tập luyện hăng say, chăm chỉ hơn.
- Nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi, tránh chấn thương không mong muốn do tập luyện quá sức
- Đảm bảo tuân thủ theo lịch trình chạy bộ đề ra để có được hiệu quả tập luyện cao và nhanh chóng chinh phục được các mục tiêu mong muốn.
5+ Lợi ích khi duy trì lịch chạy bộ đều đặn Nâng cao sức khỏe, tăng cường đề kháng, duy trì sự bền bỉ, dẻo dai, kéo dài tuổi thọ. |
6. Gợi ý một số bài tập luyện chéo cho người mới chạy bộ
Để đa dạng hóa hình thức tập luyện, bạn có thể tham khảo một số bài tập luyện chéo có thể kết hợp với chạy bộ như:
| Bài tập kết hợp chạy bộ | Mô tả |
|
Đạp xe
|
Là một trong những bài tập cardio, có thể kết hợp với chạy bộ để tăng hiệu quả đốt cháy calo, duy trì dáng vóc thon gọn, săn chắc và nâng cao sức khỏe tim mạch. |
|
Yoga
|
Bộ môn tập trung vào rèn luyện sức khỏe tinh và sự dẻo dai của cơ thể, khi kết hợp chạy bộ giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả, ngủ ngon và làm việc tập trung hơn. |
|
Leo núi
|
Bài tập đòi hỏi sự vận động của nhiều nhóm cơ bắp, khi kết hợp cùng chạy bộ có thể nâng cao sức bền, thể lực. |
|
Đá bóng
|
Bộ môn yêu cầu vận dụng nhiều đến sức mạnh và sự linh hoạt của đôi chân, có khả năng tương tác, hỗ trợ các bài tập chạy bộ để duy trì cơ chân, cơ đùi khỏe mạnh, rắn chắc, đồng thời rèn luyện kỹ năng xã hội và tư duy chiến lược trong thể thao. |
|
Tập tạ
|
Đẩy tạ không chỉ giúp cơ thể săn chắc hay phát triển các khối cơ mà còn rèn luyện thể lực để người tập có thể duy trì sự bền bỉ tốt hơn khi chạy bộ hoặc tham gia các hình thức luyện tập khác. |
|
Hít xà đơn Lên xà
|
Hít Lên xà đơn là bài tập vận động cơ bắp toàn thân, có hiệu quả đốt cháy mỡ bụng, giảm cân, săn chắc cơ bắp, đồng thời nâng cao sức bền bỉ cho người tập. |
Bài viết đã chia sẻ các gợi ý về lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu phù hợp từng mục tiêu cụ thể cũng như khái quát qua những thông tin liên quan. Bạn đọc nếu vẫn cảm thấy băn khoăn, vui lòng liên hệ trực tiếp hotline 1800 9044 hoặc truy cập Fanpage Decathlon Việt Nam để được trợ giúp nhanh chóng – miễn phí!
