• Ưu đãi blog

Hướng dẫn lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu chinh phục mọi mục tiêu

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu cần được cân nhắc dựa trên đặc điểm thể chất cũng như mục tiêu đặt ra để có tập luyện hiệu quả và an toàn. Tham khảo ngay các gợi ý về kế hoạch chạy bộ được thiết kế cụ thể cho từng nhóm đối tượng được đề cập trong bài viết để có thêm cơ sở lựa chọn lộ trình phù hợp nhất cho bản thân nhé!

Bảng tổng hợp lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu theo từng mục tiêu 

Tiêu chíChưa từng tập thể dục/Thỉnh thoảng tập thể dụcHoạt động thể thao thường xuyênNgười mới chạy bộ đặt mục tiêu 5K/10K
Quãng đường/tuần6 – 12km/tuần20 – 30km/tuần25 – 45km/tuần
Tốc độ chạy6 – 8km/h 10 – 12km/h10 – 15km/h
Thời gian20 – 30 phút/ngày40 – 50 phút/ngày50 – 60 phút/ngày

1. Lịch chạy bộ cho người chưa từng tập thể dục

Với những người chưa từng tham gia bất cứ bộ môn thể dục nào hoặc có tập nhưng tần suất chỉ thỉnh thoảng (dưới 1 buổi/tuần) thì cơ thể sẽ có độ ì lớn. Chính vì vậy, lý tưởng nhất hãy để bản thân thích nghi dần với việc di chuyển đều đặn trước khi tham gia chạy bộ. Lúc này, kế hoạch vạch ra có thể chia làm 2 giai đoạn như sau:

 Lịch chạy bộ trong 7 tuần đầu

Trong 7 tuần đầu tiên, chúng ta sẽ chủ yếu đi bộ để cơ thể làm quen dần với việc vận động thường xuyên. Lịch trình tập cho giai đoạn này như sau:

  • Buổi tập đầu tiên: đi bộ 15 phút;
  • Mục tiêu: đi bộ liên tục 60 phút.

Cùng xem gợi ý chi tiết lịch chạy bộ trong 1 tuần trong 7 tuần đầu cho người mới bắt đầu dưới đây:

Tuần 1

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tập15 phút25 phút15 phút25 phútNghỉ ngơi35 phútNghỉ ngơi
Quãng đường trung bình1.25km2.1km  1.25km2.1km Nghỉ ngơi2.9kmNghỉ ngơi
Phối hợp tậpĐi bô nhẹ nhàngĐi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 1 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại trong 20 phút)Đi bộ nhẹ nhàng 10 phút kết hợp tập thể dục thoải mái 5 phút Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 1 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại trong 20 phút)Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàngĐi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 1 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại trong 30 phút)Nghỉ ngơi
Tốc độ 4 –  5 km/h4 – 5 km/h4 – 5 km/h4 – 5 km/h4 – 5 km/hNghỉ ngơi

Tuần 2

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tập15 phút28 phút 15 phút28 phútNghỉ ngơi38 phútNghỉ ngơi
Quãng đường trung bình1.25 km 2.3km 0.8km 2.3kmNghỉ ngơi3.2kmNghỉ ngơi
Phối hợp tậpĐi bộ nhẹ nhàngĐi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 1 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại trong 23 phút)Đi bộ nhẹ nhàng 10 phút kết hợp tập thể dục thoải mái 5 phút Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 1 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại trong 23 phút)Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàngĐi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 1 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại trong 33 phút)Nghỉ ngơi
Tốc độ 4 –  5 km/h4 – 5 km/h4 – 5 km/h4 – 5 km/h4 – 5 km/hNghỉ ngơi

Tuần 3

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tập20 phút30 phút15 phút30 phút Nghỉ ngơi40 phútNghỉ ngơi
Quãng đường trung bình2km3km 1km3kmNghỉ ngơi4km Nghỉ ngơi
Phối hợp tậpĐi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 2 phút – đi bộ chậm 2 phút (lặp lại trong 15 phút)Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 2 phút – đi bộ chậm 2 phút (lặp lại trong 25 phút)Đi bộ nhẹ nhàng 10 phút kết hợp tập thể dục thoải mái 5 phút Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 2 phút – đi bộ chậm 2 phút (lặp lại trong 25 phút)Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàngĐi bộ nhẹ nhàng 5 – 10 phút rồi tăng tốc trong 20 phút, đi bộ chậm 5 -10 phútNghỉ ngơi
Tốc độ 5 – 6 km/h5 – 6 km/h5 – 6 km/h5 – 6 km/h5 – 6 km/h

Tuần 4

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tập20 phút35 phút 15 phút 35 phút Nghỉ ngơi45 phút Nghỉ ngơi
Quãng đường trung bình2km3.5km1km3.5km Nghỉ ngơi4.5km Nghỉ ngơi
Phối hợp tậpĐi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 3 phút – đi bộ chậm 3 phút (lặp lại trong 15 phút)Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút – đi bộ leo dốc 2 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại khoảng 20 phút), đi bộ nhẹ nhàng 10 phútĐi bộ nhẹ nhàng 10 phút kết hợp tập thể dục thoải mái 5 phút Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 3 phút – đi bộ chậm 3 phút (lặp lại trong 30 phút)  Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng  Đi bộ nhẹ nhàng 5 – 10 phút rồi tăng tốc trong 20 phút, đi bộ chậm trong khoảng 10 – 15 phútNghỉ ngơi
Tốc độ 5 – 6 km/h5 – 6 km/h5 – 6 km/h5 – 6 km/h5 – 6 km/hNghỉ ngơi

Tuần 5

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tập20 phút40 phút 20 phút 40 phútNghỉ ngơi50 phútNghỉ ngơi
Quãng đường trung bình2km 4km 1.5km4km Nghỉ ngơi5km Nghỉ ngơi
Phối hợp tậpĐi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 4 phút – đi bộ chậm 4 phút (lặp lại trong 15 phút)Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút – đi bộ leo dốc 2 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại khoảng 30 – 35 phút), đi bộ nhẹ nhàng 10 phútĐi bộ nhẹ nhàng 15 phút kết hợp tập thể dục thoải mái 5 phút Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 4 phút – đi bộ chậm 4 phút (lặp lại trong 35 phút)  Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng  Đi bộ nhẹ nhàng 5 – 10 phút rồi tăng tốc trong 20 – 30 phút, đi bộ chậm trong khoảng 10 – 15 phútNghỉ ngơi
Tốc độ 5 – 7 km/h  5 – 7 km/h  5 – 7 km/h  5 – 7 km/h  5 – 7 km/hNghỉ ngơi

Tuần 6

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tập20 phút40 phút20 phút40 phút Nghỉ ngơi55 phút Nghỉ ngơi
Quãng đường trung bình2km4km 1.5km4km Nghỉ ngơi5.5.km Nghỉ ngơi
Phối hợp tập  Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 4 phút – đi bộ chậm 4 phút (lặp lại trong 15 phút)  Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút – đi bộ leo dốc 2 phút – đi bộ chậm 1 phút (lặp lại khoảng 30 – 35 phút), đi bộ nhẹ nhàng 10 phútĐi bộ nhẹ nhàng 15 phút kết hợp tập thể dục thoải mái 5 phút   Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 4 phút – đi bộ chậm 4 phút (lặp lại trong 35 phút)  Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng    Đi bộ nhẹ nhàng 5 – 10 phút rồi tăng tốc trong 30 – 35 phút, đi bộ chậm trong khoảng 10 – 15 phútNghỉ ngơi
Tốc độ 5 – 7 km/h  5 – 7 km/h  5 – 7 km/h  5 – 7 km/h  5 – 7 km/h

Tuần 7

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tập20 phút45 phút 20 phút40 phút Nghỉ ngơi60 phút Nghỉ ngơi
Quãng đường trung bình2km 4.5km 1.5km4km Nghỉ ngơi6km Nghỉ ngơi
Phối hợp tập  Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 5 phút – đi bộ chậm 5 phút (lặp lại trong 15 phút)Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút – đi bộ leo dốc 2 phút  Đi bộ nhẹ nhàng 15 phút kết hợp tập thể dục thoải mái 5 phút     Đi bộ nhẹ nhàng 5 phút, đi bộ nhanh 5 phút – đi bộ chậm 5 phút (lặp lại trong 35 phút)  Nghỉ ngơi hoặc tập các bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng  Đi bộ nhẹ nhàng 5 – 10 phút rồi tăng tốc trong 30 – 40 phút, đi bộ chậm trong khoảng 10 – 15 phútNghỉ ngơi
Tốc độ 5 – 7 km/h  5 – 7 km/h  5 – 7 km/h  5 – 7 km/h  5 – 7 km/hNghỉ ngơi

*Lưu ý: Với người có BMI>35 hoặc độ tuổi >65 tuổi hoặc chỉ có nhu cầu tiến triển dần dần thì có thể tăng thời gian để đạt mục tiêu lên khoảng 8 – 12 tuần.

kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu
Với người chưa từng tập thể dục hoặc tập với tần suất thấp thì chỉ nên đi bộ trong 7 tuần đầu tiên cho cơ thể quen với nhịp độ vận động

Lịch bắt đầu chạy bộ trong 7 tuần tiếp theo

Sau khi cơ thể đã quen với vận động, bạn có thể tham khảo kế hoạch chạy bộ được thiết kế cho 7 tuần tiếp theo như sau:

  • Buổi chạy đầu tiên: đi bộ trong 30 phút
  • Mục tiêu: 60 phút (chạy bộ 40 phút kết hợp 20 phút đi bộ)

Tuần 1

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tập30 phút30 phútNghỉ ngơi30 phút20 phút40 phútNghỉ ngơi
Quãng đường trung bình3km Nghỉ ngơi3km4kmNghỉ ngơi
Phối hợp tậpĐi bộ 30 phút – Chạy 0 phútTập luyện chéo (chạy bộ/tập trên máy tập toàn thân)Nghỉ ngơiĐi bộ 30 phút – Chạy 0 phútTập luyện chéo (chạy bộ/tập trên máy tập toàn thân)Đi bộ 30 phút – Chạy 0 phútNghỉ ngơi
Tốc độ 5 – 6 km/h  5 – 6 km/h  5 – 6 km/h

Tuần 2

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tập30 phút30 phútNghỉ ngơi30 phút20 phút50 phútNghỉ ngơi
Quãng đường trung bình3km Nghỉ ngơi3kmNghỉ ngơi5kmNghỉ ngơi
Phối hợp tập  Đi bộ 30 phút – Chạy 0 phút  Tập luyện chéo (chạy bộ/tập trên máy tập toàn thân)Nghỉ ngơiĐi bộ 30 phút – Chạy 0 phút  Tập luyện chéo (chạy bộ/tập trên máy tập toàn thân)Đi bô 50 phút – Chạy 0 phútNghỉ ngơi
Tốc độ 5 – 6 km/hNghỉ ngơi  5 – 6 km/h  5 – 6 km/hNghỉ ngơi

Tuần 3

Nghỉ ngơi

Tuần 4

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tập30 phút35 phút20 phút35 phútNghỉ ngơi50 phútNghỉ ngơi
Quãng đường trung bình3.5km 4km2km 4km Nghỉ ngơi5.5.km Nghỉ ngơi
Phối hợp tậpĐi bộ 5 phút, chạy 1 phút – đi bộ 3 phút (lặp lại trong 20 phút), đi bộ 5 phút Đi bộ 5 phút, chạy 1 phút – đi bộ 4 phút ( lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phútNghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng 20 phútĐi bộ 5 phút, chạy 1 phút – đi bộ 4 phút ( lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phútNghỉ ngơiĐi bộ 5 phút, chạy 1 phút – đi bộ 4 phút ( lặp lại trong 40 phút), đi bộ 5 phútNghỉ ngơi
Tốc độ chạy10 – 12km/h10 – 12km/h5 – 6km/h10 – 12km/h10 – 12km/h

Tuần 5

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tập30 phút35 phút  20 phút35 phútNghỉ ngơi50 phútNghỉ ngơi
Quãng đường trung bình3.7km 4.3km2km 5.3kmNghỉ ngơi6.3km Nghỉ ngơi
Phối hợp tậpĐi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 3 phút (lặp lại trong 20 phút), đi bộ 5 phútĐi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 3 phút (lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phút  Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng 20 phútĐi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 3 phút (lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phútNghỉ ngơiĐi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 3 phút ( lặp lại trong 40 phút), đi bộ 5 phútNghỉ ngơi
Tốc độ chạy10 – 12km/h10 – 12km/h5 – 6km/h10 – 12km/hNghỉ ngơi10 – 12km/hNghỉ ngơi

Tuần 6

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tập30 phút35 phút   20 phút35 phútNghỉ ngơi50 phútNghỉ ngơi
Quãng đường trung bình3.8km4.5km2km4.5km Nghỉ ngơi6.6.km Nghỉ ngơi
Phối hợp tậpĐi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 2 phút (lặp lại trong 20 phút), đi bộ 5 phútĐi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 2 phút (lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phút  Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng 20 phútĐi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 2 phút (lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phútNghỉ ngơiĐi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 2 phút (lặp lại trong 40 phút), đi bộ 5 phútNghỉ ngơi
Tốc độ chạy10 – 12km/h10 – 12km/h5 – 6km/h10 – 12km/hNghỉ ngơi10 – 12km/hNghỉ ngơi

Tuần 7

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tập25 phút35 phút  20 phút35 phútNghỉ ngơi60 phút Nghỉ ngơi
Quãng đường trung bình3.3km 4.8km 2km4.8km Nghỉ ngơi8.6kmNghỉ ngơi
Phối hợp tậpĐi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 1 phút (lặp lại trong 15 phút), đi bộ 5 phútĐi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 1 phút (lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phút  Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng 20 phútĐi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 1 phút (lặp lại trong 25 phút), đi bộ 5 phútNghỉ ngơiĐi bộ 5 phút, chạy 2 phút – đi bộ 1 phút (lặp lại trong 50 phút), đi bộ 5 phút Nghỉ ngơi
Tốc độ chạy10 – 12km/h10 – 12km/h5 – 6km/h10 – 12km/hNghỉ ngơi10 – 12km/hNghỉ ngơi
Với các newbie chỉ nên bắt đầu lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu từ cường độ thấp và tăng dần qua từng tuần
Với các newbie chỉ nên bắt đầu lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu từ cường độ thấp và tăng dần qua từng tuần

Trên kia là giáo trình chạy bộ cho người mới bắt đầu trong 14 tuần đã được các chuyên gia của Decathlon nghiên cứu và đưa ra gợi ý phù hợp cho khách hàng. Điều đặc biệt là bạn cần lưu ý rằng chạy đúng kĩ thuật là điều quan trọng. Tham khảo ngay cách chạy bộ cho người mới bắt đầu, chạy bộ đúng cách để lịch chạy bộ trên phát huy hiệu quả nhất.

2. Lịch chạy bộ cho người mới và đã tập luyện các môn thể thao khác thường xuyên

Với những người đã tham gia các bộ môn thể thao khác thường xuyên thì nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Bởi cơ thể đã có độ dẻo dai vì đã quen với vận động, bạn có thể bắt đầu chạy bộ luôn dù chưa từng thử qua bộ môn này. Lộ trình chạy bộ cho người mới bắt đầu trong trường hợp này mà bạn có thể tham khảo như sau:

Tuần 1

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tậpNghỉ ngơi15 phút20 phút15 phútNghỉ ngơi20 phút25 – 30 phút
Quãng đường trung bìnhNghỉ ngơi2.5km2.5kmNghỉ ngơi3km4km
Phối hợp tậpNghỉ ngơiChạy bộNghỉ ngơi hoặc tập luyện chéoChạy bộNghỉ ngơi  Chạy bộChạy bộ hoặc tập luyện chéo
Tốc độ chạyNghỉ ngơi10km/h  10km/hNghỉ ngơi  10km/h  10km/h

Tuần 2

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tậpNghỉ ngơi20 phút20 phút20 phútNghỉ ngơi25 phút25 – 30 phút
Quãng đường trung bìnhNghỉ ngơi3km3kmNghỉ ngơi4km4km
Phối hợp tậpNghỉ ngơiChạy bộNghỉ ngơi hoặc tập luyện chéoChạy bộNghỉ ngơiChạy bộChạy bộ hoặc tập luyện chéo
Tốc độ chạyNghỉ ngơi10km/h  10km/hNghỉ ngơi  10km/h  10km/h

Tuần 3

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tậpNghỉ ngơi25 phút20 phút 25 phútNghỉ ngơi35 phút 30 – 35 phút
Quãng đường trung bìnhNghỉ ngơi4km4kmNghỉ ngơi5.5km5.5km
Phối hợp tậpNghỉ ngơiChạy bộNghỉ ngơi hoặc tập luyện chéoChạy bộNghỉ ngơi  Chạy bộChạy bộ hoặc tập luyện chéo
Tốc độ chạyNghỉ ngơi10km/h  10km/hNghỉ ngơi  10km/h  10km/h

Tuần 4

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tậpNghỉ ngơi25 phút20 phút20 phútNghỉ ngơi35 phút35 phút
Quãng đường trung bìnhNghỉ ngơi4km3km Nghỉ ngơi5.5km5.5km
Phối hợp tậpNghỉ ngơiChạy bộNghỉ ngơi hoặc tập luyện chéoChạy bộNghỉ ngơiChạy bộChạy bộ hoặc tập luyện chéo
Tốc độ chạyNghỉ ngơi10 – 12 km/h  10 – 12 km/hNghỉ ngơi  10 – 12 km/h  10 – 12km/h

Tuần 5

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tậpNghỉ ngơi30 phút20 phút20 phútNghỉ ngơi  40 phút35 – 40 phút
Quãng đường trung bìnhNghỉ ngơi5km3kmNghỉ ngơi6.5km6.5km
Phối hợp tậpNghỉ ngơiChạy bộNghỉ ngơi hoặc tập luyện chéoChạy bộNghỉ ngơiChạy bộChạy bộ hoặc tập luyện chéo
Tốc độ chạyNghỉ ngơi10 – 12 km/h  10 – 12 km/hNghỉ ngơi  10 – 12 km/h  10 – 12km/h

Tuần 6

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tậpNghỉ ngơi30 phút20 phút25 phútNghỉ ngơi45 phút35 – 40 phút
Quãng đường trung bìnhNghỉ ngơi5km4kmNghỉ ngơi7km6.5km
Phối hợp tậpNghỉ ngơiChạy bộNghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo Chạy bộNghỉ ngơiChạy bộChạy bộ hoặc tập luyện chéo
Tốc độ chạyNghỉ ngơi10 – 12 km/h  10 – 12 km/hNghỉ ngơi  10 – 12 km/h  10 – 12km/h

Tuần 7

Tiêu chíThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Thời gian tậpNghỉ ngơi35 phút20 phút 40 phútNghỉ ngơi50 phút40 phút
Quãng đường trung bìnhNghỉ ngơi5.5km5kmNghỉ ngơi8km6.5km
Phối hợp tậpNghỉ ngơiChạy bộNghỉ ngơi hoặc tập luyện chéoChạy bộNghỉ ngơiChạy bộChạy bộ hoặc tập luyện chéo
Tốc độ chạyNghỉ ngơi10 – 12 km/h  10 – 12 km/hNghỉ ngơi  10 – 12 km/h  10 – 12km/h
Những người thường xuyên tập thể dục trước đó có thể bắt đầu chạy với cường độ cao hơn ngay khi mới chuyển sang bộ môn running
Những người thường xuyên tập thể dục trước đó có thể bắt đầu chạy với cường độ cao hơn ngay khi mới chuyển sang bộ môn running

3. Gợi ý về lịch tập luyện nâng cao giúp người tập chinh phục mốc 5K, 10K

Với những người đặt ra mục tiêu chạy bộ dài hơi để chinh phục các mốc 5K, 10K thì cần có sự điều chỉnh về kế hoạch tập luyện năng cao tốc độ, quãng đường và tần suất theo các gợi ý sau đây:

Lịch chạy bộ mốc 5K

Giáo trình chạy bộ cho người mới bắt đầu để chinh phục 5K như sau:

TuầnThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
1Đi  bộ 5 phút, chạy 3 phút – đi bộ 2 phút trong 20 phút, đi bộ 2 phútĐi bộ 5 phút, chạy 3 phút – đi bộ 2 phút trong 30 phút, đi bộ 5 phútNghỉ ngơi hoặc đi bộ 20 phútĐi bộ 5 phút, chạy 3 phút – đi bộ 2 phút trong 30 phút, đi bộ 5 phútTập luyện bổ trợ (đạp xe hoặc tập với máy tập toàn thân)Đi bộ 5 phút, chạy 3 phút – đi bộ 2 phút trong 45 phút, đi bộ 5 phútNghỉ ngơi
2Đi bộ 3 phút, chạy 3 phút – đi bộ 1 phút trong 20 phút, đi bộ 2 phútĐi bộ 5 phút, chạy 3 phút – đi bộ 1 phút trong 20 phút, đi bộ 5 phútNghỉ ngơi hoặc tập các bài tập luyện chéo 20 phútĐi bộ 5 phút, chạy 3 phút – đi bộ 1 phút trong 28 phút, đi bộ 5 phútNghỉ ngơiĐi bộ 5 phút, chạy 3 phút – đi bộ 1 phút trong 40 phút, đi bộ 5 phútNghỉ ngơi
3Đi bộ 5 phút, chạy 4 phút – đi bộ 1 phút trong 25 phút, đi bộ 2 phútĐi bộ 5 phút, chạy 4 phút – đi bộ 1 phút trong 30 phút, đi bộ 5 phútNghỉ ngơi hoặc tập các bài tập luyện chéo 20 – 30 phútĐi bộ 5 phút, chạy 5 phút – đi bộ 1 phút trong 30 phút, đi bộ 5 phútNghỉ ngơiĐi bộ 5 phút, chạy 4 phút – đi bộ 1 phút trong 45 phút, đi bộ 5 phútNghỉ ngơi
4Đi bộ 4 phút, chạy 6 phút – đi bộ 1 phút trong 28 phút, đi bộ 3 phútĐi bộ 5 phút, chạy 6 phút – đi bộ 1 phút trong 35 phút, đi bộ 5 phútNghỉ ngơi hoặc tập các bài tập luyện chéo 20 – 30 phútĐi bộ 5 phút, chạy 6 phút – đi bộ 1 phút trong 35 phút, đi bộ 5 phútNghỉ ngơiĐi bộ 5 phút, chạy 5 phút – đi bộ 5 phút, chạy 10 phút, đi bộ 5 phút – chạy 5 phút,  đi bộ 5 phútNghỉ ngơi
5Đi bộ 3 phút, chạy 7 phút – đi bộ 1 phút trong 24 phút, đi bộ 3 phútĐi bộ 5 phút, chạy 7 phút – đi bộ 1 phút trong 32 phút, đi bộ 5 phútNghỉ ngơi hoặc tập các bài tập luyện chéo 30 phútĐi bộ 5 phút, chạy 9 phút – đi bộ 1 phút trong 40 phút, đi bộ 2 phútNghỉ ngơiĐi bộ 5 phút, chạy 8 phút – đi bộ 2 phút, chạy 12 phút, đi bộ 2 phút – chạy 8 phút,  đi bộ 5 phútNghỉ ngơi
6Đi bộ 5 phút, chạy 9 phút – đi bộ 1 phút trong 30 phút, đi bộ 5 phútĐi bộ 5 phút, chạy 9 phút – đi bộ 1 phút trong 40 phút, đi bộ 5 phútNghỉ ngơi hoặc tập các bài tập luyện chéo 30 phútĐi bộ 5 phút, chạy 9 phút – đi bộ 1 phút trong 40 phút, đi bộ 2 phútNghỉ ngơiĐi bộ 5 phút, chạy 12 phút – đi bộ 2 phút, chạy 12 phút, đi bộ 2 phút – chạy 6 phút,  đi bộ 5 phútNghỉ ngơi
7Đi bộ 5 phút, chạy 15 phút – đi bộ 1 phút lặp lại 2 lần, đi bộ 5 phútĐi bộ 5 phút, chạy 12 phút – đi bộ 2 phút lặp lại 3 lần, đi bộ 5 phútNghỉ ngơiĐi bộ 5 phút, chạy 12 phút – đi bộ 2 phút lặp lại 3 lần, đi bộ 5 phútNghỉ ngơiĐi bộ 5 phút, chạy 5K (5km), đi bộ 5 phútNghỉ ngơi
Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu muốn chinh phục mục tiêu 5K cần phải có sự điều chỉnh về lộ trình và cường độ tập luyện dài hơn hơn
Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu muốn chinh phục mục tiêu 5K cần phải có sự điều chỉnh về lộ trình và cường độ tập luyện dài hơn hơn

Lịch chạy bộ mốc 10K 

Dưới đây là lịch tập chạy bộ 10km mà bạn có thể tham khảo:

TuầnThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
1Chạy bộ 3.2kmChạy bộ 3.2kmNghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 20 phútChạy bộ 3.2kmNghỉ ngơiChạy bộ 4.8kmNghỉ ngơi
2Chạy bộ 3.2kmChạy bộ 4km, bao gồm 8 lần xen kẽ chạy tốc độ cao (pace 3 – 4) trong 30 giây kết hợp 90 giấy chạy tốc độ thường (pace 7 – 8)Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 20 phútChạy bộ 3.2kmNghỉ ngơiChạy bộ 5.6km  Nghỉ ngơi
3Chạy bộ 4kmChạy bộ 4.8km, bao gồm 5 lần chạy xen kẽ 60 giây tốc độ cao (pace 3 – 4) và 90 giây tốc độ thường (pace 7 – 8)Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 30 phútChạy bộ 3.2kmNghỉ ngơiChạy bộ 6.4km (có thể nghỉ giữa chừng 30 giây nếu cần)Nghỉ ngơi
4Chạy bộ 4.8kmChạy bộ 4km, bao gồm 8 lần xen kẽ chạy 30 giây tốc độ cao (pace 3 -4) với 90 giây tốc độ thường (pace 7 – 8)Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 30 phútChạy bộ 3.2km, bao gồm 4 lần xen kẽ 30 – 45 giây chạy leo dốc với đi bộ phục hồiNghỉ ngơiChạy bộ 8km (có thể nghỉ giữa chừng 30 giây nếu cần)Nghỉ ngơi
5Chạy bộ 4.8 kmChạy bộ 4.8km, bao gồm 6 lần xen kẽ chạy tốc độ cao 60 giây (pace 3 -4)  và 60 phút chạy tốc độ thường (pace 7 – 8)Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 30 phútChạy 3.2 km, bao gồm 4 lần xen kẽ chạy leo dốc 30 – 45 giây với đi bộ phục hồi Nghỉ ngơiChạy bộ 8kmNghỉ ngơi
6Chạy bộ 4kmChạy bộ 4.8km, bao gồm 4 lần xen kẽ 2 phút chạy tốc độ cao (pace 3 -4) với 1 phút chạy tốc độ thường (pace 7 – 8)Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 30 phútChạy bộ 4km , bao gồm 5 lần xen kẽ chạy leo dốc 60 giây và đi bộ phục hồiNghỉ ngơiChạy bộ 9.6km Nghỉ ngơi
7Chạy bộ 4kmChạy bộ 5.6km, bao gồm 10 lần xen kẽ chạy 30 giây tốc độ cao (pace 3 -4) và 60 giây tốc độ thường (pace 7 – 8) Nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo 30 phútChạy bộ 4km, bao gồm 5 lần xen kẽ chạy leo dốc từ 30 – 60 giây với đi bộ phục hồiNghỉ ngơiChạy bộ  10kmNghỉ ngơi
Lịch tập chạy bộ 10km
Lịch chạy chinh phục 10K trong 7 tuần yêu cầu bạn phải bắt đầu chạy tối thiểu 3km/ngày và tăng dần cường độ để đạt mục tiêu

Mục tiêu 10K trên sẽ có thứ 7 là chạy bộ 10km mỗi ngày. Bởi vậy các mục tiêu 5K và 10K chưa phù hợp cho bạn mới bắt đầu mà dành cho những người đã quen và chạy bộ trong thời gian dài trước đó muốn nâng cao pace.

4. Hướng dẫn cách tự lên kế hoạch chạy bộ phù hợp

Nếu các kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu được đưa ra ở trên khiến bạn thấy khó lựa chọn, bạn hoàn toàn có thể cân nhắc việc tự lên kế hoạch tập luyện theo các gợi ý sau:

  • Chạy với tần suất trung bình 3 ngày/tuần, áp dụng cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh.
  • Thời gian chạy mỗi ngày dao động khoảng 20 – 30 phút khi tập luyện vào các ngày trong tuần.
  • Vào cuối tuần có thể tăng thời gian chạy lên khoảngb.
  • Chạy với easy pace (pace 7 – 10) trong khoảng 70 – 80% tổng thời gian chạy. Xem thêm: Pace là gì?
  • Tích cực đi bộ thường xuyên, có thể đi bộ kết hợp trong quá trình chạy hoặc đi bộ vào những ngày nghỉ chạy.

Đây là kế hoạch chạy bộ cơ bản có thể áp dụng cho hầu hết các runners mới. Bạn có thể dựa vào đó và tự điều chỉnh tăng hoặc giảm cường độ tùy thuộc vào thể lực thực tế cũng như mục tiêu đề ra.

Sau khi duy trì điều độ được lịch trình đề ra, bạn có thể cân nhắc điều chỉnh về thời gian và tốc độ chạy để chinh phục các mốc nâng cao như 5K, 10K hay tham gia các cuộc thi bán Marathon và Marathon.

Lưu ý: Dù ở lịch tập nào thì câu trả lời cho câu hỏi có nên chạy bộ mỗi ngày vẫn là không. Bởi vì bạn luôn cần cho cơ thể mình nghỉ ngơi.

Bạn có thể tự lên kế hoạch tập luyện riêng cho bản thân dựa trên điều kiện thể lực và mục tiêu đặt ra
Bạn có thể tự lên kế hoạch tập luyện riêng cho bản thân dựa trên điều kiện thể lực và mục tiêu đặt ra

5. Những lưu ý khi bắt đầu chạy bộ

Để việc tập luyện hiệu quả và an toàn hơn, trước khi bắt đầu tham gia bộ môn chạy bộ, bạn cần chú ý:

5.1. Khởi động đúng cách trước khi chạy

Khởi động trước khi chạy để làm nóng cơ thể và giúp các khớp linh hoạt hơn, giúp hạn chế chấn thương, đau nhức khi chạy. Một số bài tập khởi động mà bạn có thể tham khảo đó là:

  • Bài tập đá chân giúp giãn cơ nhanh chóng, linh hoạt hơn khi chạy
  • Bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi
  • Bài tập gập chân 90 độ
  • Bài tập nghiêng lườn giúp co giãn toàn thân
  • Bài tập kéo giãn cơ và ép dọc

Thông thường, các runner nên dành ra khoảng 20 – 25 phút để thực hiện các bài tập khởi động trước khi chạy.

Nên dành ra khoảng 20 phút để tập các bài tập khởi động làm nóng người trước khi chạy
Nên dành ra khoảng 20 phút để tập các bài tập khởi động làm nóng người trước khi chạy

Bạn đọc có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết về các động tác warm up tại: Khởi động khi chạy bộ thế nào để tránh chấn thương?|BS Nguyễn Khoa Bình, BV Vinmec Nha Trang

5.2. Chuẩn bị trước khi chạy

Ăn uống

Ăn uống trước khi chạy giúp runner không cảm thấy đói và duy trì đường huyết trong máu ở mức ổn định để duy trì thể trạng tốt trong quá trình chạy. Bạn có thể uống khoảng 150 – 300ml nước và ăn nhẹ trước khi chạy với một trong các khẩu phần ăn gợi ý như:

  • Trái cây: 1 quả chuối hoặc 1 miếng cam
  • 15 cái bánh quy
  • 1/2 bánh muffin
  • 1/2 thanh gel năng lượng

Thời gian

Nên ăn uống trước tối thiểu 30 phút trước khi chạy.

Bổ sung nước và ăn nhẹ trước khi chạy 30 phút để bổ sung năng lượng và tránh bị hạ đường huyết
Bổ sung nước và ăn nhẹ trước khi chạy 30 phút để bổ sung năng lượng và tránh bị hạ đường huyết

5.3. Tìm hiểu về cách chạy

Chạy bộ đúng kỹ thuật không chỉ làm tăng hiệu quả luyện tập mà còn giúp runner tránh chấn thương. Có nhiều lưu ý về kỹ thuật chạy bộ mà bạn cần ghi nhớ, cụ thể về:

  • Tư thế tay, chân khi chạy
  • Dáng người
  • Tốc độ chạy
  • Cách hít thở

Để biết kỹ càng hơn các thông tin về cách chạy bộ, bạn có thể tham khảo tại bài bài viết: Chạy bộ đúng cách

Chạy bộ đúng cách giúp tăng hiệu quả tập luyện và hạn chế chấn thương
Chạy bộ đúng cách giúp tăng hiệu quả tập luyện và hạn chế chấn thương

5.4. Trang bị để tham gia chạy bộ

Trang bị chạy bộ đóng vai trò quan trọng, giúp bạn có được trải nghiệm thoải mái hơn khi tập luyện. Sau đây là một số phụ kiện mà bạn cần chuẩn bị:

Giày chạy bộ

Ban nên chọn các mẫu giày đáp ứng tốt các yêu cầu sử dụng cụ thể của bản thân:

  • Kích cỡ vừa vặn nhưng không quá ôm khít để không bị kích chân khi chạy đường dài.
  • Thiết kế thoải mái mang đến cảm giác dễ chịu khi vận động, mũi giày hơi cong để trợ lực tốt hơn.
  • Trọng lượng nhẹ để di chuyển tốt hơn, đỡ mất sức.
  • Đế giày ngoài cứng, đế trong mềm để có thể giữ cố định phom giày ổn định, chắc chắn mà không làm đau chân. 
Chọn giày chạy bộ chất lượng cao với thiết kế vừa vặn, thoải mái giúp các runner vận động dễ dàng hơn
Chọn giày chạy bộ chất lượng cao với thiết kế vừa vặn, thoải mái giúp các runner vận động dễ dàng hơn

Quần áo chạy bộ

Bên cạnh giày chạy bộ, bạn cũng không thể bỏ qua việc chọn quần áo phù hợp. Lý tưởng nhất với các runner, chúng ta nên hướng đến các trang phục có đặc điểm sau:

  • Kiểu dáng áo phù hợp với thời tiết, chọn các mẫu áo cộc, tanktop khi chạy trong mùa nóng và nên chạy các mẫu quần áo dài tay khi chạy vào mùa lạnh.
  • Chọn quần áo chất liệu mỏng nhẹ, thoáng khí, hút ẩm tốt, có thể chọn vải kỹ thuật có đặc tính kháng khuẩn, kháng mùi. 
  • Kích cỡ vừa vặn với cơ thể, không nên mặc quá chật sẽ gây khó chịu hoặc quá rộng sẽ thấy vướng víu.
  • Nên chọn quần áo phản quang khi chạy vào buổi tối hoặc sáng sớm để người khác có thể quan sát nhận diện tốt hơn, tránh các tình huống nguy hiểm.

Với gần 50 năm hoạt động uy tín, thương hiệu đồ thể thao đến từ Pháp Decathlon vẫn không ngừng phát triển và cho ra mắt những dòng sản phẩm tối ưu về tính năng lẫn thiết kế, mang đến những trải nghiệm an toàn, thoải mái cho mọi đối tượng, bao gồm cả những người tham gia bộ môn chạy bộ.

Hiện tại, các sản phẩm giày chạy bộ, quần áo chạy bộ của Decathlon đang được phân phối đa dạng về chủng loại, mẫu mã trên các kệ hàng toàn quốc. Bạn đọc có thể ghé thăm hệ thống Decathlon để được tư vấn hoặc truy cập ngay Danh mục sản phẩm chạy bộ để tham khảo thông tin chi tiết và lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất.

Decathlon - Thương hiệu đồ thể thao uy tín đến từ Pháp được ưa chuộng bởi các thiết kế năng động, thoải mái phù hợp cho tất cả mọi người
Decathlon – Thương hiệu đồ thể thao uy tín đến từ Pháp được ưa chuộng bởi các thiết kế năng động, thoải mái phù hợp cho tất cả mọi người

5.5. Một số lưu ý khác

Ngoài những vấn đề kể trên, bạn cũng nên chú ý:

  • Đa dạng hóa hình thức tập luyện tạo hứng thú để tập luyện hăng say, chăm chỉ hơn. 
  • Nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi, tránh chấn thương không mong muốn do tập luyện quá sức
  • Đảm bảo tuân thủ theo lịch trình chạy bộ đề ra để có được hiệu quả tập luyện cao và nhanh chóng chinh phục được các mục tiêu mong muốn.

5+ Lợi ích khi duy trì lịch chạy bộ đều đặn Nâng cao sức khỏe, tăng cường đề kháng, duy trì sự bền bỉ, dẻo dai, kéo dài tuổi thọ.

  • Giảm cân, giữ dáng thon gọn, săn chắc. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần sẽ là sự kết hợp giữa lịch chạy bộ và chế độ ăn uống hợp lý. 
  • Giúp phòng ngừa các bệnh về xương khớp, tăng cường sức khỏe tim mạch và nhiều căn bệnh mãn tính khác như đái tháo đường, ung thư,…
  • Giải tỏa căng thẳng, trầm cảm, lo âu để tinh thần lạc quan, thoải mái, sống tích cực hơn.
  • Ngủ ngon hơn, giảm nguy cơ mất ngủ. 
  • 6. Gợi ý một số bài tập luyện chéo cho người mới chạy bộ

    Để đa dạng hóa hình thức tập luyện, bạn có thể tham khảo một số bài tập luyện chéo có thể kết hợp với chạy bộ như: 

    Bài tập kết hợp chạy bộ Mô tả

    Đạp xe

    Là một trong những bài tập cardio, có thể kết hợp với chạy bộ để tăng hiệu quả đốt cháy calo, duy trì dáng vóc thon gọn, săn chắc và nâng cao sức khỏe tim mạch.

    Yoga

    Bộ môn tập trung vào rèn luyện sức khỏe tinh và sự dẻo dai của cơ thể, khi kết hợp chạy bộ giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả, ngủ ngon và làm việc tập trung hơn. 

    Leo núi

    Bài tập đòi hỏi sự vận động của nhiều nhóm cơ bắp, khi kết hợp cùng chạy bộ có thể nâng cao sức bền, thể lực.

    Đá bóng

    Bộ môn yêu cầu vận dụng nhiều đến sức mạnh và sự linh hoạt của đôi chân, có khả năng tương tác, hỗ trợ các bài tập chạy bộ để duy trì cơ chân, cơ đùi khỏe mạnh, rắn chắc, đồng thời rèn luyện kỹ năng xã hội và tư duy chiến lược trong thể thao.

    Tập tạ

    Đẩy tạ không chỉ giúp cơ thể săn chắc hay phát triển các khối cơ mà còn rèn luyện thể lực để người tập có thể duy trì sự bền bỉ tốt hơn khi chạy bộ hoặc tham gia các hình thức luyện tập khác.

    Hít xà đơn Lên xà


    Hít Lên xà đơn là bài tập vận động cơ bắp toàn thân, có hiệu quả đốt cháy mỡ bụng, giảm cân, săn chắc cơ bắp, đồng thời nâng cao sức bền bỉ cho người tập.

    Bài viết đã chia sẻ các gợi ý về lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu phù hợp từng mục tiêu cụ thể cũng như khái quát qua những thông tin liên quan. Bạn đọc nếu vẫn cảm thấy băn khoăn, vui lòng liên hệ trực tiếp hotline 1800 9044 hoặc truy cập Fanpage Decathlon Việt Nam để được trợ giúp nhanh chóng – miễn phí!

    Ưu đãi blog