Việc tuân thủ kế hoạch chạy bộ hợp lý hoàn toàn có thể giúp bạn giảm từ 1 – 2 kg chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện. Tham khảo ngay lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tại bài viết bên dưới!
Mục lục bài viết
1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Tạp chí Health Line từng khẳng định: “Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ bụng và giảm cân. Quá trình đốt cháy calo có thể kéo dài đến vài giờ sau khi chạy xong. Bên cạnh đó, chạy bộ cũng giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn”.
Để đạt được mục tiêu giảm cân nhờ chạy bộ sau 1 tuần, bạn cần cân nhắc lựa chọn kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân. Sau đây là một số gợi ý về lịch trình cho từng nhóm đối tượng cụ thể:
1.1. Lịch chạy bộ giảm cân cho người chưa từng tập thể dục
**Lưu ý:
- Với những người chưa từng tập thể dục trước đó thì không nên áp dụng ngay các bài tập nước rút, đốt mỡ cường độ cao bởi cơ thể chưa thể thích nghi ngay được. Khi đó, bạn chỉ nên bắt đầu với bài tập cường độ thấp và tăng dần tùy theo thể trạng.
- Không nên đặt mục tiêu giảm cân quá cao trong giai đoạn ban đầu, điều đó có thể ép cơ thể phải tuân thủ cường độ quá cao dễ dẫn đến mất sức, kiệt sức, khó thở, đặc biệt là với nhóm người béo phì.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà bạn có thể áp dụng trong trường hợp này như sau:
| Ngày luyện tập | Hoạt động | Lưu ý |
| Thứ 2 | Chạy liên tục trong 7 phút. Đi bộ nghỉ ngơi trong 1 – 2 phút. Lặp lại 3 lần chu kỳ tập luyện trên. |
|
| Thứ 3 | Đi bộ nhẹ nhàng thư giãn và phục hồi cơ bắp. |
|
| Thứ 4 | Tập các bài tập workout tại nhà như Yoga, lên xà đơn – xà kép, squat, lunge,… | Tổng thời gian tập: 30 – 60 phút |
| Thứ 5 | Đi bộ thả lỏng cơ bắp. |
|
| Thứ 6 | Chạy liên tục trong 15 phút.Đi bộ nghỉ ngơi trong 2 phút. Lặp lại 2 lần chu kỳ tập luyện trên. |
|
| Thứ 7 | Chạy ngắt quãng (Speed intervals) bằng cách chạy bộ với tốc độ tối đa khoảng 150 – 200m. Sau đó chạy giảm tốc về mức tốc độ trung bình để hồi phục. Lặp lại chu kỳ chạy này tối thiểu 4 lần trở lên. |
|
| Chủ Nhật | Đi bộ chậm để thư giãn và phục hồi cơ bắp. |
|
Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu này được coi là khá phù hợp để cơ thể bạn thích nghi và làm quen với cường độ hoạt động nhiều hơn thường ngày. Nếu bạn muốn xây dựng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng thì đây có thể là lịch cho tuần đầu tiên sẽ sau đó áp dụng lịch giảm cân ở dưới dành cho người đã từng tập thể dục nhé!
1.2. Lịch chạy bộ giảm cân cho người đã từng tập thể dục
Với những người từng tập thể dục và vẫn đang duy trì với cường độ trung bình trở lên (khoảng 1 lần/tuần), cơ thể đã có độ linh hoạt nhất định. Điều này cho phép áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với cường độ cao hơn để đạt được mục tiêu khả thi hơn.
Sau đây là một số gợi ý về lịch chạy bộ theo các bài tập cụ thể:
| Ngày luyện tập | Hoạt động | Lưu ý |
| Thứ 2 | Thực hiện bài tập chạy đốt mỡ liên tục. **Chạy đốt mỡ là hình thức chạy liên tục để cơ thể tiêu hao năng lượng, thúc đẩy đốt cháy calories. |
Thời gian tập: 30 phút. Pace trung bình: 6 – 7 phút/km. |
| Thứ 3 | Tập luyện chéo với các bài tập sức mạnh như chống đẩy, lên xà, squat nâng tạ qua đầu, plank,… **Bài tập sức mạnh là các bài tập tập trung vào thể lực nhằm mục tiêu tăng cơ bắp và rèn luyện sức bền cho cơ thể. |
Thời gian tập tối thiểu: 15 phút. |
| Thứ 4 | Thực hiện bài tập chạy nước rút với khoảng cách 60m – 100m – 200m – 400m (tùy thể lực). Lặp lại bài tập khoảng 6 lần. **Chạy nước rút là hình thức chạy cự ly ngắn với tốc độ tối đa trong một khoảng thời gian giới hạn. |
Thời gian chạy trung bình: 30 phút. Pace chạy: 2 – 3 phút/km. |
| Thứ 5 | Đi bộ thả lỏng hoặc nghỉ ngơi cho cơ bắp có thời gian phục hồi. | Thời gian đi bộ: 30 – 40 phút. Pace đi bộ trung bình: 10 – 12 phút/km. |
| Thứ 6 | Thực hiện các bài tập sức mạnh trong nhà, tùy theo sở thích như chống đẩy, lên xà, squat nâng tạ qua đầu, plank,… | Thời gian tập: khoảng 30 phút. |
| Thứ 7 | Thực hiện bài tập chạy đốt mỡ liên tục. | Thời gian chạy: 45 phút. Pace chạy bộ trung bình: 6 – 7 phút/km. |
| Chủ Nhật | Đi bộ chậm hoặc nghỉ ngơi cho cơ thể thả lỏng và có thời gian phục hồi. | Thời gian đi bộ: 30 phút. Pace đi bộ trung bình: 10 -12 phút/km. |
Bạn có thể duy trì cường độ tập luyện trung bình như lịch chạy bộ trong 1 tuần được gợi ý ở trên để giảm cân từ từ. Trong trường hợp muốn đạt mục tiêu giảm từ 1 – 2 kg/tuần, bạn cần điều chỉnh cường độ tăng lên đạt mức chạy liên tục để đốt mỡ trong 45 phút để tiêu hao 200 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, việc thay đổi kế hoạch tập luyện nên được cân nhắc dựa trên tình trạng sức khỏe thực tế chứ không nên nóng vội, ép bản thân phải duy trì cường độ vận động cao có thể dẫn đến phản tác dụng hoặc chấn thương.
2. Lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Để đạt được mục tiêu chạy bộ giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên chú ý:
- Khởi động trước khi chạy: Luôn đảm bảo rằng bạn đã khởi động kỹ càng trước khi chạy. Điều này giúp cơ bắp và xương khớp trở nên linh hoạt hơn để người chạy cảm thấy thoải mái, không bị đau nhức và giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi luyện tập.
- Chạy đúng kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật chạy với các tư thế tay, chân, dáng người, hít thở,… đúng cách để cơ thể bền bỉ, kéo dài được thời gian tập luyện, tránh bị mất sức, chấn thương hay mệt mỏi. Không chỉ thế, việc chạy đúng tư thế còn có thể giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Ví dụ như bạn hít thở đúng cách theo mỗi nhịp chân cũng là cách chạy bộ giảm mỡ bụng nhờ việc siết cơ bụng.
- Thời gian chạy lý tưởng 30 – 60 phút: Không nên chạy quá ít (<30 phút) vì lúc này cơ thể chưa bước vào giai đoạn đốt mỡ, sẽ không có hiệu quả giảm cân. Đồng thời, cũng không nên chạy quá lâu (> 60 phút) bởi điều này có thể dẫn đến tập luyện quá sức làm cơ thể suy nhược mà hiệu quả giảm cân thấp, thậm chí là phản tác dụng.
- Bắt đầu chạy tốc độ thấp 3 – 5 km/h và tăng tốc dần: Nên bắt đầu chạy ở tốc độ thấp để cơ thể quen dần nhịp độ sau đó tăng dần để thích nghi tốt hơn mà không làm mất sức nhanh.
- Bù nước trong quá trình chạy: Nếu chạy bộ lâu hơn 20 phút bạn nên bù nước để duy trì sức bền. Liều lượng bổ sung hợp lý là khoảng 200ml sau khoảng 15 – 20 phút chạy.
Ngoài ra, bạn nên chú ý lựa chọn giày và trang phục phù hợp về kiểu dáng, chất liệu để tránh cảm thấy bí bách, khó chịu trong suốt quá trình tập luyện chạy bộ giảm cân.
Là thương hiệu đồ thể thao uy tín đến từ Pháp, Decathlon mang đến cho người dùng đa dạng các lựa chọn về dòng sản phẩm chạy bộ được thiết kế thoải mái, năng động, mang đến cảm giác dễ chịu ngay cả khi tập luyện liên tục trong thời gian dài. Thông tin chi tiết về sản phẩm, bạn đọc vui lòng tham khảo trực tiếp tại Danh mục sản phẩm chạy bộ.
3. Cách tăng hiệu quả giảm cân khi chạy bộ
Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân từ Decathlon gợi ý cho bạn chính là phối kết hợp với các môn thể thao khac. Bởi vậy bên cạnh việc duy trì chạy bộ thường xuyên, bạn có thể nâng cao hiệu quả giảm cân thông qua các gợi ý sau:
3.1. Kết hợp các bài tập hỗ trợ
Lựa chọn thêm các bài tập kết hợp giúp đa dạng hình thức luyện tập giúp bản thân không thấy nhàm chán để kiên trì hơn trong hành trình giảm cân. Sau đây là một số bài tập mà bạn có thể áp dụng cùng chạy bộ:
Lựa chọn hoạt động thể thao khác kết hợp chạy bộ tùy thuộc vào nhu cầu phần cơ thể bạn muốn tác động nhất. Ví dụ như bạn vừa gập bụng vừa chạy bộ theo lịch trên thì sẽ cho ra lịch chạy bộ giảm mỡ bụng. Nếu như bạn lo lắng rằng chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không thì bạn có thể kết hợp thêm nhảy dây vào lịch chạy giúp đôi chân thon chắc.
3.2. Lưu ý về chế độ ăn uống giúp giảm cân
Để có thể giảm cân hiệu quả, bên cạnh việc phải tuân thủ kế hoạch tập luyện bạn cũng cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây là một số đề xuất về thực đơn mà bạn có thể tham khảo:
Các thực phẩm, đồ uống nên bổ sung
Decathlon gợi ý cho bạn những thực phẩm và khẩu phần mà bạn nên cân nhắc đưa vào thực đơn cho người chạy bộ giảm cân của mình:
| Thực phẩm, đồ uống nên bổ sung |
Lợi ích | Khẩu phần |
| Các loại rau xanh: rau cải, rau bina, cải kale, súp lơ xanh,.. |
Giàu dinh dưỡng, hàm lượng chất xơ cao và calo ít, giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. |
25 – 30gr/ngày |
| Ức gà | Giàu đạm, ít béo giúp cơ thể no lâu, hạn chế ăn vặt. | 100gr/ngày |
| Yến mạch | Rất giàu chất xơ giúp thúc đẩy quá trình giảm béo hiệu quả. | 35 – 50gr/ngày |
| Sữa chua không đường | Cung cấp vitamin D và canxi giúp giảm hàm lượng chất béo trong cơ thể. | 150gr/ngày |
| Cá hồi | Hàm lượng omega -3 cao giúp giảm mỡ, giảm cân. | 140gr/tuần |
| Trà xanh | Chứa nhiều catechi giúp đốt cháy chất béo và calo. | 2 – 3 tách/ngày |
Các thực phẩm, đồ uống cần tránh
| Món ăn, đồ uống cần tránh | Lý do |
| Các loại bánh kẹo chứa nhiều đường | Chứa nhiều đường Fructose có khả năng kích thích cảm giác thèm ăn khiến việc giảm cân khó khăn hơn. |
| Thịt nướng | Chứa nhiều chất béo chuyển hóa, khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng. |
| Thực phẩm chiên rán | Có nhiều muối, chất béo, calo thúc đẩy tăng cân. |
| Cơm trắng, bánh mì làm từ bột mì tinh chế | Thường có hàm lượng chất xơ và protein thấp, không tốt cho quá trình giảm cân |
| Các loại nước ngọt | Hàm lượng dưỡng chất thấp nhưng calo và đường cao khiến cơ thể dễ béo. |
| Bia, rượu | Các loại đồ uống có cồn mặc dù calo thấp nhưng chúng lại ngăn cản quá trình đốt cháy mỡ thừa khiến hiệu quả giảm cân bị giảm. |
4. Giải đáp 6+ câu hỏi thường gặp
Chạy bộ bao lâu thì giảm cân?
Khi bạn chạy bộ khoảng 1 tuần là có thể giảm cân. Tuy nhiên, cân nặng giảm được sẽ tùy thuộc vào thể trạng và cường độ tập luyện cụ thể của từng người. Bên cạnh đó, bạn cũng cần duy trì tập luyện liên tục trong thời gian dài thì mới có được hiệu quả giảm cân như kỳ vọng.
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Chạy bộ có thể làm giảm mỡ bụng và cả mỡ thừa ở các bộ phận khác vì quá trình chạy giúp đốt cháy calo toàn thân.
Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không?
Chạy bộ giảm cân không làm to bắp chân nếu bạn chỉ tập luyện với cường độ vừa phải, tốc độ trung bình (pace 7 – 8) và chạy trên địa hình bằng phẳng. Quá trình tập luyện này sẽ giúp tiêu hao mỡ thừa để chân săn chắc, thon gọn hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn chạy liên tục với cường độ cao và đặc biệt là trên các địa hình gồ ghề hoặc chạy leo dốc thì có thể làm bắp chân to hơn. Nguyên nhân là bởi luyện tập các bài tập chạy thiên về sức mạnh này sẽ kích thích cơ bắp vùng chân và đùi phát triển lớn hơn.
Người gầy có nên chạy bộ không?
Người gầy vẫn nên chạy bộ và cần kết hợp bộ môn này với chế độ và thực đơn cho người chạy bộ giảm cân hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng để giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và cải thiện được cân nặng của bản thân.
Ai nên chạy bộ giảm cân?
Những người thừa cân, béo phì nên tham gia chạy bộ để giảm cân. Với nhóm người cân nặng bình thường, vẫn có thể chạy bộ nhưng nên duy trì cường độ hợp lý để tăng cường sức khỏe và làm săn chắc cơ thể thay vì mục tiêu giảm cân.
Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?
Bạn nên duy trì tập luyện chạy bộ trung bình mỗi ngày khoảng 30 – 60 phút, tùy thể trạng để có được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Bài viết đã chia sẻ một cách chi tiết về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cũng như một số vấn đề liên quan giúp mọi người có thể luyện tập hiệu quả hơn. Nếu bạn đọc cảm thấy vẫn còn thắc mắc về bất cứ điều gì, vui lòng truy cập Fanpage Decathlon Vietnam hoặc liên hệ hotline 1800 9044 để được cung cấp thêm thông tin nhé!
