Lịch Nhảy Dây Giảm Cân Hiệu Quả Trong1 Tháng Theo Từng Ngày

Việc lựa chọn một kế hoạch nhảy dây hợp lý, bài bản có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu đề ra một cách dễ dàng hơn. Trong bài viết dưới đây, Decathlon sẽ gợi ý giúp bạn lịch nhảy dây giảm cân trong vòng 1 tháng hiệu quả cùng với những lưu ý hữu ích khác.

Gợi ý lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tháng cho người mới

Với người mới luyện tập, cơ thể sẽ cần thời gian để thích nghi với việc vận động giảm cân. Vì vậy, bạn nên bắt đầu lịch trình với cường độ thấp và tăng dần.

Lịch nhảy dây giảm cân tuần 1

Thời gian luyện tập: trung bình 5 – 10 phút/ buổi.
Tần suất luyện tập: 3 – 5 buổi/tuần.

Ngày	Nội dung tập
Thứ 2	Thời gian tập: 5 phút Thực hiện bài tập nhảy dây tiếp đất đồng thời bằng 2 chân với tốc độ thấp khoảng 60 nhịp/phút. Nhảy dây trong 30 giây sau đó nghỉ 60 giây rồi tiếp tục nhảy. Lặp lại cho đến khi tổng thời gian nhảy dây được khoảng 5 phút thì nghỉ.
Thứ 3	Thời gian tập: 6 – 8 phút Thực hiện bài tập nhảy dây tiếp đất đồng thời bằng 2 chân với tốc độ thấp khoảng 60 – 70 nhịp/phút. Nhảy dây trong 30 giây sau đó nghỉ 60 giây rồi tiếp tục nhảy. Lặp lại trong 6 – 8 phút. .
Thứ 4	Thời gian đi bộ: 20 – 30 phút Nghỉ ngơi hoặc đi bộ tốc độ chậm 12 – 15 phút/km để thả lỏng, thư giãn.
Thứ 5	Thời gian tập: 8 – 10 phút Thực hiện bài tập nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân với tốc độ thấp khoảng 60 – 70 nhịp/phút. Nhảy liên tục trong 30 giây rồi nghỉ 60 giây, sau đó tiếp tục nhảy. Lặp lại khoảng 8 – 10 phút thì dừng lại.
Thứ 6	Thời gian tập: 10 phút Thực hiện bài tập nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân với tốc độ thấp khoảng 60 – 70 nhịp/phút. Nhảy liên tục trong 30 giây rồi nghỉ 60 giây, sau đó tiếp tục nhảy. Lặp lại trong khoảng 10 phút thì dừng lại.
Thứ 7	Thời gian đi bộ: 20 – 30 phút Nghỉ ngơi hoặc đi bộ tốc độ chậm 12 – 15 phút/km để thả lỏng, thư giãn.
Chủ nhật	Thời gian tập: 10 – 15 phút Thực hiện bài tập nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân với tốc độ thấp khoảng 60 – 70 nhịp/phút. Nhảy liên tục trong khoảng 30 giây, sau đó nghỉ 60 giây rồi tiếp tục nhảy. Tập theo chu kỳ trên khoảng 10 – 15 phút thì dừng lại.

Với tuần đầu tiên tập luyện, bạn nên duy trì nhảy dây khoảng 5- 10/buổi, tần suất 3 - 5 buổi/tuần — *Với tuần đầu tiên tập luyện, bạn nên duy trì nhảy dây khoảng 5- 10/buổi, tần suất 3 – 5 buổi/tuần*

Lịch nhảy dây giảm cân tuần 2

Thời gian luyện tập: trung bình 10 – 20 phút/ buổi.
Tần suất luyện tập: 3 – 5 buổi/tuần.

Ngày	Nội dung tập
Thứ 2	Thời gian tập: 10 phút Thực hiện bài tập nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân với tốc độ thấp khoảng 70 nhịp/phút. Nhảy liên tục trong khoảng 60 giây, sau đó nghỉ 120 giây rồi tiếp tục nhảy.
Thứ 3	Thời gian đi bộ: 20 – 30 phút Nghỉ ngơi hoặc đi bộ tốc độ chậm 12 – 15 phút/km để thả lỏng, thư giãn.
Thứ 4	Thời gian tập: 12 phút Thực hiện bài tập nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân với tốc độ thấp khoảng 70 nhịp/phút. Nhảy liên tục trong khoảng 60 giây, sau đó nghỉ 120 giây rồi tiếp tục nhảy.
Thứ 5	Thời gian tập: 10 phút Thực hiện kết hợp bài tập nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân và bài tập nhảy dây tiếp đất bằng chân trước chân sau (tương tự chạy bộ) với tốc độ thấp khoảng 70 nhịp/phút. Nhảy liên tục trong khoảng 60 giây, sau đó nghỉ 120 giây rồi tiếp tục nhảy.
Thứ 6	Thời gian đi bộ: 20 – 30 phút Nghỉ ngơi hoặc đi bộ tốc độ chậm 12 – 15 phút/km để thả lỏng, thư giãn.
Thứ 7	Thời gian tập: 15 phút Thực hiện kết hợp bài tập nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân và bài tập nhảy dây tiếp đất bằng chân trước chân sau (tương tự chạy bộ) với 70 – 80 nhịp/phút. Nhảy liên tục trong khoảng 60 giây, sau đó nghỉ 120 giây rồi tiếp tục nhảy.
Chủ nhật	Thời gian tập: 15 – 20 phút Thực hiện kết hợp bài tập nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân và bài tập nhảy dây tiếp đất bằng chân trước chân sau (tương tự chạy bộ) với 70 – 80 nhịp/phút. Nhảy liên tục trong khoảng 60 giây, sau đó nghỉ 120 giây rồi tiếp tục nhảy.

*Vào tuần thứ 2, bạn nên tăng thời gian tập và tập kết hợp nhảy dây tiếp đất 2 chân và nhảy dây chân trước chân sau*

Lịch nhảy dây giảm cân tuần 3

Thời gian luyện tập: trung bình 15 – 25 phút/ buổi.
Tần suất luyện tập: 3 – 5 buổi/tuần.

Ngày	Nội dung tập
Thứ 2	Thời gian tập: 15 phút Thực hiện kết hợp bài tập nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân và bài tập nhảy dây tiếp đất bằng chân trước chân sau (tương tự chạy bộ) với 80 – 100 nhịp/phút. Nhảy liên tục trong khoảng 60 giây, sau đó nghỉ 60 giây rồi tiếp tục nhảy.
Thứ 3	Thời gian đi bộ: 20 – 30 phút Nghỉ ngơi hoặc đi bộ tốc độ chậm 12 – 15 phút/km để thả lỏng, thư giãn.
Thứ 4	Thời gian tập: 15 phút Thực hiện kết hợp bài tập nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân và bài tập nhảy dây tiếp đất bằng chân trước chân sau (tương tự chạy bộ) với 80 – 100 nhịp/phút trong 60 giây, nghỉ 60 giây. Đổi sang bài tập nhảy bằng 1 chân, xen kẽ chân trái 10 nhịp – chân phải 10 nhịp trong 60 giây, nghỉ 60 giây rồi chuyển lại bài tập kết hợp nhảy tiếp đất bằng 2 chân và nhảy kiểu chạy bộ.
Thứ 5	Thời gian tập: 15 – 20 phút Thực hiện kết hợp bài tập nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân và bài tập nhảy dây tiếp đất bằng chân trước chân sau (tương tự chạy bộ) với 80 – 100 nhịp/phút trong 60 giây, nghỉ 60 giây. Đổi sang bài tập nhảy bằng 1 chân, xen kẽ chân trái 10 nhịp – chân phải 10 nhịp trong 60 giây, nghỉ 60 giây rồi chuyển lại bài tập kết hợp nhảy tiếp đất bằng 2 chân và nhảy kiểu chạy bộ.
Thứ 6	Thời gian đi bộ: 20 – 30 phút Nghỉ ngơi hoặc đi bộ tốc độ chậm 12 – 15 phút/km để thả lỏng, thư giãn.
Thứ 7	Thời gian tập: 20 phút Thực hiện kết hợp bài tập nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân và bài tập nhảy dây tiếp đất bằng chân trước chân sau (tương tự chạy bộ) với 80 – 100 nhịp/phút trong 60 giây, nghỉ 60 giây. Đổi sang bài tập nhảy bằng 1 chân, xen kẽ chân trái 10 nhịp – chân phải 10 nhịp trong 60 giây, nghỉ 60 giây rồi chuyển lại bài tập kết hợp nhảy tiếp đất bằng 2 chân và nhảy kiểu chạy bộ.
Chủ nhật	Thời gian tập: 20 – 25 phút Thực hiện kết hợp bài tập nhảy dây tiếp đất bằng 2 chân và bài tập nhảy dây tiếp đất bằng chân trước chân sau (tương tự chạy bộ) với 80 – 100 nhịp/phút trong 60 giây, nghỉ 60 giây. Đổi sang bài tập nhảy bằng 1 chân, xen kẽ chân trái 10 nhịp – chân phải 10 nhịp trong 60 giây, nghỉ 60 giây rồi chuyển lại bài tập kết hợp nhảy tiếp đất bằng 2 chân và nhảy kiểu chạy bộ.

Sang tuần tập luyện thứ 3, bạn nên tăng thời gian nhảy dây lên khoảng 15 - 25 phút/buổi — *Sang tuần tập luyện thứ 3, bạn nên tăng thời gian nhảy dây lên khoảng 15 – 25 phút/buổi*

Lịch nhảy dây giảm cân tuần 4

Thời gian luyện tập: trung bình 25 – 35 phút/ buổi.
Tần suất luyện tập: 3 – 5 buổi/tuần.

Ngày	Nội dung tập
Thứ 2	Thời gian tập: 20 – 25 phút Áp dụng các bài tập nhảy ở tuần 3 với tốc độ tương tự.
Thứ 3	Thời gian đi bộ: 20 – 30 phút Nghỉ ngơi hoặc đi bộ tốc độ chậm 12 – 15 phút/km để thả lỏng, thư giãn.
Thứ 4	Thời gian tập: 25 – 30 phút Áp dụng các bài tập nhảy ở tuần 3 với tốc độ tương tự nhưng thời gian dài hơn.
Thứ 5	Thời gian tập: 25 – 30 phút Kết hợp các bài tập nhảy dây như ở tuần 3 với các bài tập nhảy dây nâng cao như nhảy nâng cao gối, nhảy gót chạm mông,… Chu kỳ luyện tập 60 – 90 giây nghỉ 60 giây.
Thứ 6	Thời gian đi bộ: 20 – 30 phút Nghỉ ngơi hoặc đi bộ tốc độ chậm 12 – 15 phút/km để thả lỏng, thư giãn.
Thứ 7	Thời gian tập: 25 – 30 phút Kết hợp các bài tập nhảy dây như ở tuần 3 với các bài tập nhảy dây nâng cao như nhảy nâng cao gối, nhảy gót chạm mông,… Chu kỳ luyện tập 60 – 90 giây nghỉ 60 giây.
Chủ nhật	Thời gian tập: 30 – 35 phút Kết hợp các bài tập nhảy dây như ở tuần 3 với các bài tập nhảy dây nâng cao như nhảy nâng cao gối, nhảy gót chạm mông,… Chu kỳ luyện tập 60 – 90 giây nghỉ 60 giây.

Bước vào tuần thứ 4, bạn tiếp tục tăng thời gian tập luyện lên 25 - 35 phút và có thể kết hợp các bài nhảy dây nâng cao — *Bước vào tuần thứ 4, bạn tiếp tục tăng thời gian tập luyện lên 25 – 35 phút và có thể kết hợp các bài nhảy dây nâng cao*

Lịch nhảy dây giảm cân cường độ cao cho người tập thường xuyên

Với những đối tượng đã quen nhảy dây trong thời gian dài có thể áp dụng ngay các bài tập cường độ cao để tăng hiệu quả giảm cân. Cụ thể như sau:

Thời gian luyện tập: trung bình 30 phút/buổi.
Tần suất luyện tập: 4 – 6 buổi/tuần.
Mục tiêu giảm cân: 1 – 2 kg/tuần.

Ngày	Nội dung tập
Thứ 2	Thời gian tập: khoảng 30 phút Nhảy dây 2 chân chạm đất cùng lúc với tốc độ chậm khoảng 60 nhịp/phút. Cường độ tập: nhảy dây liên tục trong vòng 2 – 3 phút, nghỉ 1 phút rồi tiếp tục luyện tập.
Thứ 3	Thời gian tập: khoảng 30 phút Nhảy dây 2 chân chạm đất với tốc độ cao hơn đạt khoảng 80 – 100 nhịp/phút. Cường độ tập: nhảy dây liên tục trong khoảng 3 phút, nghỉ 1 phút rồi tiếp tục luyện tập.
Thứ 4	Thời gian tập: khoảng 30 phút Nhảy dây 2 chân chạm đất với tốc độ cao hơn đạt khoảng 100 – 140 nhịp/phút. Cường độ tập: nhảy dây liên tục trong khoảng 3 phút, nghỉ 1 phút rồi tiếp tục luyện tập.
Thứ 5	Thời gian đi bộ: khoảng 30 phút Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng ở tốc độ thấp khoảng 12- 15 phút/km cho cơ thể hồi phục, nạp lại năng lượng.
Thứ 6	Tổng thời gian tập: 30 phút Bắt đầu với bài tập nhảy dây chạm đất bằng 2 chân với bài tập tốc độ chậm (60 nhịp /phút) trong vòng 3 phút rồi nghỉ 1 phút. Chuyển sang bài tập nhảy dây chạm đất bằng 2 chân tốc độ nhanh (100 – 140 nhịp /phút) trong 3 phút rồi tạm nghỉ 1 phút. Chuyển sang bài tập nhảy dây bằng 1 chân (xen kẽ chân trái 10 nhịp rồi chuyển qua chân phải 10 nhịp) trong 3 phút rồi tạm nghỉ 1 phút.
Thứ 7	Tổng thời gian tập: 30 – 35 phút Bắt đầu với bài tập nhảy dây chạm đất bằng 2 chân với bài tập tốc độ chậm (60 nhịp /phút) trong vòng 3 phút rồi nghỉ 1 phút. Chuyển sang bài tập nhảy dây chạm đất bằng 2 chân tốc độ nhanh (100 – 140 nhịp /phút) trong 3 phút rồi tạm nghỉ 1 phút. Chuyển sang bài tập nhảy dây bằng 1 chân (xen kẽ chân trái 10 nhịp rồi chuyển qua chân phải 10 nhịp) trong 3 phút rồi tạm nghỉ 1 phút.
Chủ nhật	Tổng thời gian tập: 30 – 35 phút Kết hợp xen kẽ bài tập nhảy dây chạm đất bằng 2 chân và nhảy dây bằng 1 chân (đổi chân sau mỗi 10 nhịp nhảy) ở tốc độ thấp (60 – 70 nhịp/phút) và tăng dần trong mỗi phút luyện tập. Có thể tạm nghỉ 60 giây mỗi 3 – 4 phút nhảy liên tục.

Với người đã nhảy dây thường xuyên thì có thể áp dụng lịch tập cường độ cao trong 1 tuần để giảm 1 - 2 kg — *Với người đã nhảy dây thường xuyên thì có thể áp dụng lịch tập cường độ cao trong 1 tuần để giảm 1 – 2 kg*

Một số lưu ý giúp kế hoạch nhảy dây giảm cân hiệu quả hơn

Bên cạnh việc sắp xếp lịch nhảy dây giảm cân hợp lý, bạn nên chú ý thêm về:

Chọn dây nhảy phù hợp

Bạn cần chọn dây nhảy có độ dài phù hợp chiều cao của bản thân và phần tay cầm thiết kế vừa vặn với lòng bàn tay để đảm bảo sự thuận tiện trong quá trình tập. Bên cạnh đó, hãy mua dây nhảy của các đơn vị uy tín để đảm bảo chất lượng và được thiết kế với độ nặng phù hợp, tránh gặp tình trạng dây hay bị xoắn hoặc dễ đứt, hỏng như các loại sản phẩm rẻ tiền.

Kinh nghiệm chọn chiều dài dây: Cầm chắc hay đầu dây, đặt 1 chân vào vị trí chính giữa dây và dùng tay kéo dây lên phía trên. Nếu thấy dây đạt tới độ cao ngang nách hoặc cao hơn một chút là được. Trong trường hợp dây không kéo được tới nách thì có nghĩa là nó quá ngắn so với chiều cao của bạn.

*Cần chú ý chọn dây nhảy chất lượng tốt có độ dài phù hợp chiều cao của bạn*

Khởi động kỹ càng trước khi nhảy dây

Bạn cần phải thực hiện các động tác warm – up có thể giúp phần cơ và khớp ở các vị trí như chân, tay và cổ trở nên linh hoạt hơn.

Bài tập cơ bản nhất mà bạn có thể áp dụng đó là xoay khớp tay, khớp cổ, khớp đầu gối, khớp cổ chân, giãn cơ,… trong vòng tối thiểu 5 phút.

*Khởi động kỹ càng giúp làm nóng người và các khớp, cơ linh hoạt hơn*

Nhảy đúng tư thế, cao độ

Bạn cần nhảy dây với tư thế và cao độ như sau:

Tay: Hai bàn tay giữ hai đầu dây đặt ở vị trí ngang hông, phần khuỷu tay hơi cong, bắp tay sát người.
Vai: Vai thả lỏng, hơi đưa về phía sau.
Ngực: Ưỡn nhẹ về phía trước.
Cao độ: Duy trì độ cao bật nhảy khoảng từ 2.5 – 5 cm.

*Nhảy đúng tư thế và cao độ để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong luyện tập*

Luyện tập đều đặn

Để có thể đảm bảo đạt được mục tiêu giảm cân như kỳ vọng, bạn sẽ phải duy trì lịch tập đều đặn theo tuần hoặc theo tháng.

Duy trì lịch tập vào khung giờ cố định

Bạn nên chọn lịch tập cố định vào một khung giờ cụ thể để tạo thói quen hợp lý cho đồng hồ sinh học của cơ thể. Từ đó, hỗ trợ giảm cân, ngăn chặn các nguy cơ béo phì hiệu quả hơn.

Kết hợp nghỉ ngơi và luyện tập

Bạn nên cân đối thời gian luyện tập xen kẽ những buổi nghỉ ngơi để cơ thể được thả lỏng và có thời gian phục hồi. Trung bình bạn nên có khoảng 1 ngày nghỉ sau 2 – 3 ngày luyện tập liên tục.

*Kết hợp xen kẽ những ngày nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng thư giãn để cơ thể có thời gian phục hồi*

Chọn địa điểm luyện tập

Bạn nên tìm các nơi tập có địa hình bằng phẳng, không trơn trượt để giảm nguy cơ chấn thương hay cảm giác đau chân khi nhảy dây. Bên cạnh đó, không nên chọn những vị trí quá đông đúc người vì điều này dễ dẫn đến va chạm, gây nguy hiểm cho bạn và người xung quanh.

Điều này không chỉ giúp bạn tăng hứng thú luyện tập mà còn đảm bảo an toàn cho bạn.

*Chọn địa điểm luyện tập bằng phẳng, không trơn trượt để giảm nguy cơ té ngã, chấn thương*

Chọn thời điểm phù hợp

Thời điểm lý tưởng nhất khi bạn muốn lên lịch nhảy dây giảm cân đó là buổi sáng vì lúc này nồng độ carbohydrate trong cơ thể thấp. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa và thiêu đốt năng lượng. Bên cạnh đó, vận động vào buổi sáng sớm cũng kích thích tăng sinh các hormone hạn chế cơn đói để người tập giảm nhu cầu thèm ăn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn tập vào thời điểm 4 – 6 giờ chiều, trước bữa ăn bởi đây là lúc cơ thể hoạt động năng suất nhất. Việc đó giúp nâng cao hiệu suất luyện tập cho bạn để thúc đẩy giảm cân tốt hơn.

Nếu muốn nhảy dây giảm cân, bạn nên tập vào buổi sáng hoặc vào khung giờ 4 - 6h chiều — *Nếu muốn nhảy dây giảm cân, bạn nên tập vào buổi sáng hoặc vào khung giờ 4 – 6h chiều*

Áp dụng chế độ ăn kiêng hợp lý

Song song với việc tuân thủ lịch nhảy dây được đề ra, bạn cũng cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống cho hợp lý. Cụ thể:

Tích cực bổ sung các loại trái cây ít đường, rau xanh vào thực đơn.
Bổ sung đạm từ thịt trắng như ức gà, cá,…
Hạn chế thực phẩm chiên rán, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có ga,…

*Áp dụng chế độ ăn kiêng kết hợp tập luyện hợp lý giúp bạn giảm cân nhanh hơn*

Chuẩn bị giày và quần áo thể thao

Giày tập và quần áo thể thao cần phải đáp ứng một số yêu cầu nhất định để đảm bảo sự thoải mái và tiện nghi trong quá trình tập. Cụ thể:

Giày: chọn mẫu giày sở hữu thiết kế đế mềm và có độ đàn hồi cao để giúp bạn dễ dàng bật nhảy hơn. Bên cạnh đó, bạn chú ý chọn giày có size vừa chân, trọng lượng nhẹ, thiết kế chắc chắn để cố định cổ chân.
Quần áo: nên chọn quần áo làm từ chất liệu mỏng, nhẹ thoáng khí và hút mồ hôi tốt. Nếu mùa hè, bạn có thể chọn các mẫu áo cộc tay, tank top, bra thể thao kết hợp quần đùi,… Nếu mùa đông, bạn nên chọn các mẫu quần áo dài để giữ ấm cho cơ thể.

*Chuẩn bị giày và quần áo thể thao vừa vặn, thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi tập luyện nhảy dây*

Được biết đến như một thương hiệu hàng đầu chuyên về sản phẩm thể thao của Pháp, Decathlon vẫn luôn là lựa chọn tin cậy cho đông đảo người dùng trên toàn thế giới. Với thiết kế đề cao sự thoải mái, bền bỉ cùng mẫu mã đa dạng, sản phẩm của Decathlon tự tin đáp ứng tốt các yêu cầu được đề ra của từng đối tượng, từng bộ môn, bao gồm có nhảy dây.

Bạn đọc quan tâm nếu muốn tìm hiểu chi tiết hơn các thông tin về sản phẩm, vui lòng truy cập ngay: Giầy, quần áo và phụ kiện nhảy dây.

Bài viết đã chia sẻ một số gợi ý về lịch nhảy dây giảm cân phù hợp cho nhóm đối tượng cụ thể. Hy vọng, thông qua đó bạn đọc sẽ có thêm cơ sở tham khảo và cân nhắc kế hoạch luyện tập hiệu quả tối ưu nhất cho bản thân. Trong trường hợp cần được tư vấn hỗ trợ thêm, đừng ngại gọi ngay Decathlon theo hotline: 18009044 hoặc liên hệ qua Fanpage Decathlon Việt Nam.

Lịch nhảy dây giảm cân hiệu quả trong1 tháng theo từng ngày