Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam: Tăng cơ, giảm mỡ thần tốc

Tên bài tập/động tác

Mô tả động tác

Ảnh minh họa

Đẩy tạ đơn trên ghế ngang (Dumbbell bench press)

Nằm lên ghế tập, hai tay nắm chặt hai quả tạ. Thở ra, đẩy tạ lên trên cao, tay duỗi thẳng. Hít vào, thu tạ về gần ngực sao cho vai và tay tạo thành góc 90 độ.

Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press)

Nằm trên ghế tập. Hai tay giữ tạ, hai chân đặt trên mặt sàn. Dùng lực nâng từng quả tạ lên ngang vai. Thở ra, đẩy tạ lên cao bằng cơ ngực. Cánh tay thẳng, giữ nguyên tại vị trí cao nhất trong vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống.

Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng (Incline bench press)

Hít sâu, hạ thanh tạ thấp xuống dưới đến khi gần chạm ngực, giữ khoảng 1 giây. Thở ra, đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu.

Hít xà kép (Dips)

Hít sâu, nâng thân người lên sao cho cánh tay, lưng thẳng, mông về sau. Thở ra và trở về vị trí cũ.

Bay ngực với dây cáp từ trên xuống (High to Low Cable Chest Fly)

Kéo dây cáp xuống và tiến lên một bước, nghiên người nhẹ, tay đẩy xuống dưới và ép chặt cơ ngực

Bay ngực với dây cáp từ dưới lên (Low to High Cable Chest Fly)

Kéo dây cáp lên và tiến lên một bước, nghiên người nhẹ, tay đẩy lên trên và ép chặt cơ ngực

Máy ép ngực (Chest Fly Machine)

Mở rộng hai tay sang bên, ép chặt cơ ngực và thu về vị trí cũ

Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat)

Đứng thẳng, chân biên độ rộng bằng vai, hướng mũi chân ra ngoài một chút. Từ từ hạ thấp đầu gối đến khi đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Từ từ đứng dậy và lặp lại.

Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift)

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Từ từ hạ người, đẩy mông ra sau. Đẩy mông về trước và nâng thân người lên về vị trí cũ.

Squat với thanh đòn phía trên (Barbell back squat)

Đặt thanh đòn lên sau lưng, từ từ hạ thấp người xuống, mông đẩy về sau và thu về vị trí cũ

Lunge với tạ đơn (Static dumbbell lunge)

Vào tư thế chân trước – sau, hạ thấp chân sau xuống gần chạm mặt sàn sao cho người thẳng

Đá đùi với máy (Seated leg extension)

Đặt thanh đòn bẩy dưới lên trên bàn chân, giữ chặt tay lên thanh cầm bên cạnh, lưng tựa vào ghế. Thở ra, sử dụng cơ đùi trước nâng chân lên đến mức tối đa và giữ khoảng 1 giây. Hít vào và đưa về vị trí ban đầu.

Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise)

Thở ra, nâng gót chân lên cao hết mức có thể, đẩy máy tập lên càng cao càng tốt và giữ khoảng 1 giây. Hít vào, từ từ hạ gót chân xuống, đưa máy về vị trí cũ.

Tên bài tập/động tác

Mô tả động tác

Ảnh minh họa

Bay vai với tạ đơn (Dumbbell lateral raise)

Đứng hơi nghiêng về phía trước, đẩy hai quả tạ lên cao ngang vai

Đẩy tạ đơn qua đầu (Dumbbell overhead press)

Gồng core và đẩy tạ qua đầu, 2 cánh tay hơi nghiêng về phía trước, cùi chỏ xoay về phía trước

Đẩy vai với máy (Overhead press machine)

Gồng core và đẩy máy qua đầu, 2 cánh tay hơi nghiêng về trước

Đứng đẩy tạ đòn qua đầu (Standing barbell overhead press)

Đứng thẳng lưng, gồng core và đẩy tạ qua đầu

Bay vai với dây cáp (Cable lateral raise)

Đứng thẳng, gồng core, thực hiện động tác bay vai cho từng bên tay

Tập vai sau với tạ đơn (Dumbbell rear delt fly)

Gồng core, bay tạ về phía sau sao cho cánh tay ngang với cơ thể

Tập vai sau với dây cáp (Cable rear delt fly)

Giữ thẳng lưng, gồng core, thu dây về phía mặt và ép bả vai nhiều nhất

Tên bài tập/động tác

Mô tả động tác

Ảnh minh họa

Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown)

Ưỡn ngực, nghiêng người về trước và từ từ kéo thanh cầm xuống cho đến khi gần chạm ngực. Hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.

Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row)

Đưa người vào tư thế plank. Tay phải cầm tạ, từ từ đưa tay phải lên và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên sao cho cho cánh tay song song với sàn tập, ép sát cánh tay vào người. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái

Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row)

Điều chỉnh dây cáp ở vị trí cao hơn đầu. Cầm dây cáp bằng một tay và kéo xuống về phía cơ thể đồng thời siết chặt cơ xô, giữ cơ thể ổn định. Từ từ đưa cáp về vị trí ban đầu và thực hiện lại.

Kéo thanh đòn (Barbell row)

Từ từ thở ra và kéo thanh tạ lên, đưa tạ sát phần bụng dưới xương ứng sao cho khuỷu tay nằm ở sau thân người. Giữ tạ khoảng 1 giây và hít vào, đưa tạ về vị trí ban đầu.

Gập lưng trên khung (Back extension)

Hai tay đặt sau đầu hoặc trước ngực, giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hít sâu và từ từ uốn cong thân người về trước, gập phần thắt lưng lại. Thở ra, co thắt lưng dưới và cơ mông để nâng thân người về lại vị trí cũ

Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls)

Tựa lưng vào ghế có độ nghiêng nhẹ ra sau. Giữ cố định bắp tay, cuộn tạ theo chiều ngang và trả lại vị trí cũ

Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls)

Tựa lưng vào ghế có độ nghiêng nhẹ ra sau. Giữ cố định bắp tay, cuộn tạ theo chiều dọc và trả lại vị trí cũ

Tên bài tập/động tác

Mô tả động tác

Ảnh minh họa

Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat)

Đứng thẳng, chân biên độ rộng bằng vai, hướng mũi chân ra ngoài một chút. Từ từ hạ thấp đầu gối đến khi đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Từ từ đứng dậy và lặp lại.

Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift)

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Từ từ hạ người, đẩy mông ra sau, lưng cúi nhưng vẫn thẳng. Đẩy mông về trước, nâng thân người lên về vị trí cũ.

Ngồi cuộn máy với đùi sau (Seated legs curls)

Đặt chân lên ghế. Hai tay nắm lấy tay cầm, mũi chân hướng ra phía trước. Thở ra, co gối lại và giữ khoảng 2 giây. Hít vào, thu về vị trí cũ.

Đá đùi với máy

(Seated leg extension)

Đặt thanh đòn bẩy dưới lên trên bàn chân, giữ chặt tay lên thanh cầm bên cạnh, lưng tựa vào ghế. Thở ra, sử dụng cơ đùi trước nâng chân lên đến mức tối đa và giữ khoảng 1 giây. Hít vào và đưa về vị trí ban đầu.

Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise)

Thở ra, nâng gót chân lên cao hết mức có thể, đẩy máy tập lên càng cao càng tốt, giữ khoảng 1 giây. Hít vào, từ từ hạ gót chân xuống, đưa máy về vị trí cũ.

Tên bài tập/động tác

Mô tả động tác

Ảnh minh họa

Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat)

Đứng thẳng, chân biên độ rộng bằng vai, hướng mũi chân ra ngoài một chút. Từ từ hạ thấp đầu gối đến khi đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Từ từ đứng dậy và lặp lại.

Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift)

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Từ từ hạ người, đẩy mông ra sau, lưng cúi nhưng vẫn thẳng. Đẩy mông về trước và nâng thân người lên về vị trí cũ.

Gập bụng (Crunch)

Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân tạo thành góc 45 độ, tay đặt sau gáy. Thở ra từ từ cuộn bụng lên, cổ giữ nguyên. Hít vào và thu về vị trí cũ.

Cơ bụng dưới (Lower legs lift)

Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân duỗi tạo thành góc 45 độ, tay xuôi theo thảm. Thở ra, hạ chân xuống sát mặt thảm sao cho lưng không bị võng. Hít vào và thu về vị trí cũ.

Gập bụng nghiêng trên xà (Pull up bar twist ab)

Hai tay nắm chặt thanh xà. Thở ra, nâng người lên cao đồng thời vặn bụng sang phải. Hít vào, trả người về vị trí cũ và lặp lại với bên trái.

Tên bài tập/động tác

Mô tả động tác

Ảnh minh họa

Chạy bộ với máy

Thiết lập máy có độ dốc lớn và tốc độ nhanh để thực hiện bài tập trong vòng 20 phút

Tên bài tập/động tác

Mô tả động tác

Ảnh minh họa

Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press)

Nằm trên ghế tập. Hai tay giữ tạ, hai chân đặt trên mặt sàn. Thở ra, đẩy tạ lên cao bằng cơ ngực. Khi tạ lên đến vị trí cao nhất, cánh tay thẳng, giữ nguyên tại vị trí trong vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống.

Đẩy ngực với máy (Chest press machine)

Ngồi tựa lưng vào ghế, nắm chặt tay cầm. Nhẹ nhàng thở ra và đẩy tay ra phía trước, duỗi thẳng khuỷu tay đến khi được mở rộng hoàn toàn. Nhẹ nhàng thu về vị trí cũ.

Hít xà kép (Dips)

Đứng giữa 2 thanh xà của xà kép và dùng cả 2 tay để chống lên. Hít sâu, đẩy thân người lên sao cho cánh tay, lưng thẳng, mông về sau. Thở ra và trở về vị trí cũ.

Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown)

Hai tay nắm lấy thanh kéo sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Ưỡn ngực, nghiêng người về trước và từ từ kéo thanh cầm xuống cho đến khi gần chạm ngực. Hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.

Gập lưng trên khung (Back extension)

Nằm úp xuống ghế tập, đặt mắt cá chân vào các chốt. Hai tay đặt sau đầu hoặc trước ngực, giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hít sâu và từ từ uốn cong thân người về trước, gập phần thắt lưng lại. Thở ra và nâng thân người về lại vị trí cũ.

Gập bụng (Crunch)

Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân tạo thành góc 45 độ, tay đặt sau gáy. Thở ra từ từ cuộn bụng lên, cổ giữ nguyên. Hít vào và thu về vị trí cũ.

Cơ bụng dưới (Lower legs lift)

Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân duỗi tạo thành góc 45 độ, tay xuôi theo thảm. Thở ra, hạ chân xuống sát mặt thảm sao cho lưng không bị võng. Hít vào và thu về vị trí cũ.

Gập bụng nghiêng trên xà (Pull up bar twist ab)

Hai tay nắm chặt thanh xà. Thở ra, nâng người lên cao đồng thời vặn bụng sang phải. Hít vào, trả người về vị trí cũ và lặp lại với bên trái.

Tên bài tập/động tác

Mô tả động tác

Ảnh minh họa

Chạy bộ với máy

Thiết lập máy có độ dốc lớn và tốc độ nhanh để thực hiện bài tập trong vòng 20 phút

Tên bài tập/động tác

Mô tả động tác

Ảnh minh họa

Ép ngực với tạ (Flying chest with dumbbell)

Nằm lên ghế, chân đặt xuống sàn. Hít sâu, từ từ mở hai tay cầm tạ ra hai bên đến khi cánh tay song song mặt đất, ép chặt cơ ngực. Thở ra và đưa về vị trí cũ.

Tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep rope pushdown)

Đứng thẳng, lưng duỗi thẳng, chân mở rộng khoảng bằng vai. Thở ra và kéo dây cáp xuống phía trước, hướng về mặt đất, để dây cáp đi qua hai đùi. Hít vào và đưa tay về vị trí cũ.

Gập bụng (Crunch)

Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân tạo thành góc 45 độ, tay đặt sau gáy. Thở ra từ từ cuộn bụng lên, cổ giữ nguyên. Hít vào và thu về vị trí cũ.

Cơ bụng dưới (Lower legs lift)

Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân duỗi tạo thành góc 45 độ, tay xuôi theo thảm. Thở ra, hạ chân xuống sát mặt thảm sao cho lưng không bị võng. Hít vào và thu về vị trí cũ.

Gập bụng nghiêng trên xà (Pull up bar twist ab)

Hai tay nắm chặt thanh xà. Thở ra, nâng người lên cao đồng thời vặn bụng sang phải. Hít vào, trả người về vị trí cũ và lặp lại với bên trái.

Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown)

Hai tay nắm lấy thanh kéo sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Ưỡn ngực, nghiêng người về trước và từ từ kéo thanh cầm xuống cho đến khi gần chạm ngực. Hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.

Gập lưng trên khung (Back extension)

Nằm úp xuống ghế tập, đặt mắt cá chân vào các chốt. Hai tay đặt sau đầu hoặc trước ngực, giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hít sâu và từ từ uốn cong thân người về trước, gập phần thắt lưng lại. Thở ra và nâng thân người về lại vị trí cũ.

Tên bài tập/động tác

Mô tả động tác

Ảnh minh họa

Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat)

Đứng thẳng, chân biên độ rộng bằng vai, hướng mũi chân ra ngoài một chút. Từ từ hạ thấp đầu gối đến khi đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Từ từ đứng dậy và lặp lại.

Buổi tập

Tên nhóm cơ

Tên các động tác

Buổi 1

Cơ ngực – vai – tay sau

– Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press)

– Đẩy ngực với máy (Chest press machine)

– Hít xà kép (Dips)

– Kéo dây thừng qua đầu (Tricep overhead extension)

– Tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep rope pushdown)

– Ép ngực với tạ (Flying chest with dumbbell)

Mỗi động tác tập 8 -15 lần, lặp lại 3 hiệp

Buổi 2

Cơ lưng – tay trước – cẳng tay

– Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown)

– Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row)

– Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row)

– Kéo thanh đòn (Barbell row)

– Gập lưng trên khung (Back extension)

Mỗi động tác tập 8 -15 lần, lặp lại 3 hiệp

Buổi 3

Chân – bắp chân – mông – bụng

– Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat)

– Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift)

– Đá đùi với máy (Seated leg extension)

– Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise)

– Gập bụng (Crunch)

– Cơ bụng dưới (Lower legs lift)

– Gập bụng nghiêng trên xà (Pull up bar twist ab)

Mỗi động tác tập 8 -15 lần, lặp lại 3 hiệp

Buổi 4

Cơ ngực – vai – tay sau

– Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press)

– Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng (Incline bench press)

– Đẩy ngực trên với máy tay (Incline chest press)

– Đẩy ngực với máy (Chest press machine)

– Đẩy tạ đơn trên ghế ngang (Dumbbell bench press)

– Kéo thanh đòn (Barbell row)

– Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls)

Mỗi động tác tập 8 -15 lần, lặp lại 3 hiệp

Buổi 5

Cơ lưng – tay trước – cẳng tay

– Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown)

– Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row)

– Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row)

– Kéo thanh đòn (Barbell row)

– Gập lưng trên khung (Back extension)

– Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls)

– Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls)

Mỗi động tác tập 8 -15 lần, lặp lại 3 hiệp

Buổi 6

Chân – bắp chân – mông – bụng

– Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat)

– Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift)

– Đá đùi với máy (Seated leg extension)

– Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise)

– Gập bụng (crunch)

– Gập bụng chéo (twist crunch)

– Gập bụng nghiêng (side crunch)

Mỗi động tác tập 8 -15 lần, lặp lại 3 hiệp

Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press)

Nằm trên ghế tập. Hai tay giữ tạ, hai chân đặt trên mặt sàn. Dùng lực nâng từng quả tạ lên ngang vai. Thở ra, đẩy tạ lên cao bằng cơ ngực. Cánh tay thẳng, giữ nguyên tại vị trí cao nhất trong vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống.

Đẩy ngực với máy (Chest press machine)

Ngồi tựa lưng vào ghế, nắm chặt tay cầm. Nhẹ nhàng thở ra và đẩy tay ra phía trước, duỗi thẳng khuỷu tay đến khi được mở rộng hoàn toàn. Nhẹ nhàng thu về vị trí cũ.

Hít xà kép (Dips)

Đứng giữa 2 thanh xà của xà kép và dùng cả 2 tay để chống lên. Hít sâu, đẩy thân người lên sao cho cánh tay, lưng thẳng, mông về sau. Thở ra và trở về vị trí cũ.

Kéo dây thừng qua đầu (Tricep overhead extension)

Đứng ở tư thế chân trước – sau và hơi khuỵu gối. Tay cầm dây cáp, kéo qua đầu. Từ từ đưa dây về vị trí cũ.

Tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep rope pushdown)

Đứng thẳng, lưng duỗi thẳng, chân mở rộng khoảng bằng vai. Thở ra và kéo dây cáp xuống phía trước, hướng về mặt đất, để dây cáp đi qua hai đùi. Hít vào và đưa tay về vị trí cũ.

Ép ngực với tạ (Flying chest with dumbbell)

Nằm lên ghế, chân đặt xuống sàn. Hít sâu, từ từ mở hai tay cầm tạ ra hai bên đến khi cánh tay song song mặt đất, ép chặt cơ ngực. Thở ra và đưa về vị trí cũ.

Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown)

Hai tay nắm lấy thanh kéo sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Ưỡn ngực, nghiêng người về trước và từ từ kéo thanh cầm xuống cho đến khi gần chạm ngực. Hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.

Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row)

Đưa người vào tư thế plank. Tay phải cầm tạ, từ từ đưa tay phải lên và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên sao cho cho cánh tay song song với sàn tập, ép sát cánh tay vào người. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái

Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row)

Điều chỉnh dây cáp ở vị trí cao hơn đầu. Cầm dây cáp bằng một tay và kéo xuống về phía cơ thể đồng thời siết chặt cơ xô, giữ cơ thể ổn định. Từ từ đưa cáp về vị trí ban đầu và thực hiện lại.

Kéo thanh đòn (Barbell row)

Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ thở ra và kéo thanh tạ lên, đưa tạ sát phần bụng dưới xương ứng sao cho khuỷu tay nằm ở sau thân người. Giữ tạ khoảng 1 giây và hít vào, đưa tạ về vị trí ban đầu.

Gập lưng trên khung (Back extension)

Nằm úp xuống ghế tập, đặt mắt cá chân vào các chốt. Hai tay đặt sau đầu hoặc trước ngực, giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hít sâu và từ từ uốn cong thân người về trước, gập phần thắt lưng lại. Thở ra, co thắt lưng dưới và cơ mông để nâng thân người về lại vị trí cũ

Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat)

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hướng mũi chân ra ngoài một chút. Từ từ hạ thấp đầu gối đến khi đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Từ từ đứng dậy và lặp lại.

Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift)

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Từ từ hạ người, đẩy mông ra sau, lưng cúi nhưng vẫn thẳng. Đẩy mông về trước, nâng thân người lên về vị trí cũ.

Đá đùi với máy

(Seated leg extension)

Đặt thanh đòn bẩy dưới lên trên bàn chân, giữ chặt tay lên thanh cầm bên cạnh, lưng tựa vào ghế. Thở ra, sử dụng cơ đùi trước nâng chân lên đến mức tối đa và giữ khoảng 1 giây. Hít vào và đưa về vị trí ban đầu.

Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise)

Thở ra, nâng gót chân lên cao hết mức có thể, đẩy máy tập lên càng cao càng tốt, giữ khoảng 1 giây. Hít vào, từ từ hạ gót chân xuống, đưa máy về vị trí cũ.

Gập bụng (Crunch)

Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân tạo thành góc 45 độ, tay đặt sau gáy. Thở ra từ từ cuộn bụng lên, cổ giữ nguyên. Hít vào và thu về vị trí cũ.

Cơ bụng dưới (Lower legs lift)

Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân duỗi tạo thành góc 45 độ, tay xuôi theo thảm. Thở ra, hạ chân xuống sát mặt thảm sao cho lưng không bị võng. Hít vào và thu về vị trí cũ.

Gập bụng nghiêng trên xà (Pull up bar twist ab)

Hai tay nắm chặt thanh xà. Thở ra, nâng người lên cao đồng thời vặn bụng sang phải. Hít vào, trả người về vị trí cũ và lặp lại với bên trái.

Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press)

Nằm trên ghế tập. Hai tay giữ tạ, hai chân đặt trên mặt sàn. Thở ra, đẩy tạ lên cao bằng cơ ngực. Khi tạ lên đến vị trí cao nhất, cánh tay thẳng, giữ nguyên tại vị trí trong vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống.

Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng (Incline bench press)

Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai. Hít sâu, hạ thanh tạ thấp xuống dưới đến khi gần chạm ngực, giữ khoảng 1 giây. Thở ra, đẩy thanh tạ từ ngực hướng lên vai về vị trí ban đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Đẩy ngực trên với máy tay (Incline chest press)

Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực. Thở ra, hạ tạ xuống đến khi tạ gần chạm vào giữa ngực, giữ khoảng 1 giây. Hít vào và thu về vị trí cũ.

Đẩy tạ đơn trên ghế ngang (Dumbbell bench press)

Nằm lên ghế tập, hai tay nắm chặt hai quả tạ. Thở ra, đẩy tạ lên trên cao, tay duỗi thẳng. Hít vào, thu tạ về gần ngực sao cho vai và tay tạo thành góc 90 độ.

Kéo thanh đòn (Barbell row)

Hai tay nắm chặt thanh tạ. Từ từ thở ra và kéo thanh tạ lên, đưa tạ sát phần bụng dưới xương ứng sao cho khuỷu tay nằm ở sau thân người. Giữ tạ khoảng 3 giây và hít vào, đưa tạ về vị trí ban đầu.

Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls)

Tựa lưng vào ghế có độ nghiêng nhẹ ra sau. Giữ cố định bắp tay, cuộn tạ theo chiều dọc và trả lại vị trí cũ.

Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown)

Hai tay nắm lấy thanh kéo sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Ưỡn ngực, nghiêng người về trước và từ từ kéo thanh cầm xuống cho đến khi gần chạm ngực. Hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu.

Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row)

Đưa người vào tư thế plank. Tay phải cầm tạ, từ từ đưa tay phải lên và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên sao cho cho cánh tay song song với sàn tập, ép sát cánh tay vào người. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái

Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row)

Điều chỉnh dây cáp ở vị trí cao hơn đầu. Cầm dây cáp bằng một tay và kéo xuống về phía cơ thể đồng thời siết chặt cơ xô, giữ cơ thể ổn định. Từ từ đưa cáp về vị trí ban đầu và thực hiện lại.

Kéo thanh đòn (Barbell row)

Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ thở ra và kéo thanh tạ lên, đưa tạ sát phần bụng dưới xương ứng sao cho khuỷu tay nằm ở sau thân người. Giữ tạ khoảng 1 giây và hít vào, đưa tạ về vị trí ban đầu.

Gập lưng trên khung (Back extension)

Nằm úp xuống ghế tập, đặt mắt cá chân vào các chốt. Hai tay đặt sau đầu hoặc trước ngực, giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hít sâu và từ từ uốn cong thân người về trước, gập phần thắt lưng lại. Thở ra, co thắt lưng dưới và cơ mông để nâng thân người về lại vị trí cũ

Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls)

Tựa lưng vào ghế có độ nghiêng nhẹ ra sau. Giữ cố định bắp tay, cuộn tạ theo chiều ngang và trả lại vị trí cũ

Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls)

Tựa lưng vào ghế có độ nghiêng nhẹ ra sau. Giữ cố định bắp tay, cuộn tạ theo chiều dọc và trả lại vị trí cũ

Tên bài tập/động tác

Mô tả động tác

Ảnh minh họa

Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat)

Đứng thẳng, chân biên độ rộng bằng vai, hướng mũi chân ra ngoài một chút. Từ từ hạ thấp đầu gối đến khi đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Từ từ đứng dậy và lặp lại.

Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift)

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Từ từ hạ người, đẩy mông ra sau, lưng cúi nhưng vẫn thẳng. Đẩy mông về trước, nâng thân người lên về vị trí cũ.

Ngồi cuộn máy với đùi sau (Seated legs curls)

Đặt chân lên ghế. Hai tay nắm lấy tay cầm, mũi chân hướng ra phía trước. Thở ra, co gối lại và giữ khoảng 2 giây. Hít vào, thu về vị trí cũ.

Đá đùi với máy

(Seated leg extension)

Đặt thanh đòn bẩy dưới lên trên bàn chân, giữ chặt tay lên thanh cầm bên cạnh, lưng tựa vào ghế. Thở ra, sử dụng cơ đùi trước nâng chân lên đến mức tối đa và giữ khoảng 1 giây. Hít vào và đưa về vị trí ban đầu.

Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise)

Thở ra, nâng gót chân lên cao hết mức có thể, đẩy máy tập lên càng cao càng tốt, giữ khoảng 1 giây. Hít vào, từ từ hạ gót chân xuống, đưa máy về vị trí cũ.

Gập bụng (Crunch)

Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân tạo thành góc 45 độ, tay đặt sau gáy. Thở ra từ từ cuộn bụng lên, cổ giữ nguyên. Hít vào và thu về vị trí cũ.

Cơ bụng dưới (Lower legs lift)

Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân duỗi tạo thành góc 45 độ, tay xuôi theo thảm. Thở ra, hạ chân xuống sát mặt thảm sao cho lưng không bị võng. Hít vào và thu về vị trí cũ.

Gập bụng nghiêng trên xà (Pull up bar twist ab)

Hai tay nắm chặt thanh xà. Thở ra, nâng người lên cao đồng thời vặn bụng sang phải. Hít vào, trả người về vị trí cũ và lặp lại với bên trái.