Bạn luôn muốn có thân hình săn chắc, cân đối cùng sức khỏe dẻo dai? Một lịch tập gym khoa học, đều đặn chính là chìa khóa! Nếu bạn vẫn loay hoay không biết nên tập gì, bao nhiêu buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu, trong bài viết này Decathlon sẽ giúp bạn tìm ra lịch tập gym cho người mới phù hợp nhất.
Mục lục bài viết
1. Lịch tập gym 3 buổi/tuần cho người mới bắt đầu
Nếu quỹ thời gian hạn chế và thể trạng chưa tốt, bạn nên tập luyện 3 buổi mỗi tuần để cơ bắp và hệ tim mạch dần thích nghi. Đồng thời, hãy xen kẽ những ngày nghỉ hoặc các buổi giãn cơ chuyên sâu để cơ thể phục hồi nhanh hơn, giảm đau mỏi, cứng cơ, tránh cảm giác chán nản.
- Số lượng bài tập: 5 bài/buổi
- Số set tập: 3 set
- Số reps: 8/12 reps/động tác
- Thời gian nghỉ mỗi set: 2 phút
Buổi 1: Tập cẳng tay – Tay trước – Lưng (20 – 30 phút)
- Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Kéo thanh đòn (Barbell row) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Gập lưng trên khung (Back extension) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) – 3 hiệp x 8-12 reps
Buổi 2: Nghỉ ngơi
Buổi 3: Tập tay sau – vai – ngực (20 – 30 phút)
- Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Hít xà kép (Dips) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Kéo dây thừng qua đầu (Tricep overhead extension) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Tay sau với dây thừng từ trên xuống
Buổi 4: Nghỉ ngơi
Buổi 5: Tập chân – bắp chân – mông – bụng (20 – 30 phút)
- Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbeel Romanian deadlift) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Ngồi cuộn máy với đùi sau (Seated legs curls) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Đá đùi với máy (Seated leg extension) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Gập bụng (Crunch) – 3 hiệp x 15-20 reps
Buổi 6: Tập giãn cơ (15 phút)
- Giãn cơ cổ – Mỗi bên 15 giây
- Giãn cơ ngực – 20 giây
- Giãn cơ hông – mông – 3 phút
- Giãn cơ tay – 3 phút
- Giãn cơ lưng dưới – 3 phút
- Giãn cơ đùi – bắp chân – 3 phút
Buổi 7: Nghỉ ngơi
2. Lịch tập gym 4 buổi/tuần cho người mới
Sau khoảng 2 tuần, nếu cơ thể đã quen với việc tập gym, bạn có thể cân nhắc nâng số buổi tập lên 4 buổi/tuần đồng thời kết hợp thêm cardio để đạt hiệu quả cao hơn.
- Số lượng bài tập: 6 bài/buổi
- Số set tập: 3 set
- Số reps: 8/12 reps/động tác, đối với cardio tập 45s/động tác và nghỉ 10s
- Thời gian nghỉ mỗi set: 2 phút
Về cơ bản thì các bài tập ở mỗi buổi vẫn giống bài tập ở lịch tập 3 buổi/ tuần. Điểm khác biệt là buổi 6 thay vì bài tập giãn cơ sẽ là bài tập cardio
Buổi 1: Tập cẳng tay – Tay trước – Lưng (20 – 30 phút)
Buổi 2: Nghỉ ngơi
Buổi 3: Tập tay sau – vai – ngực (20 – 30 phút)
Buổi 4: Nghỉ ngơi
Buổi 5: Tập chân – bắp chân – mông – bụng (20 – 30 phút)
Buổi 6: Tập cardio (15 phút)
- Chạy gót chạm mông (Butt kick) – 3 set x 45 giây
- Nhảy dang tay chân (Jumping Jack) – 3 set x 45 giây
- Nhảy dây – 3 set x 45 giây- Burpees – 3 set x 45 giây
Buổi 7: Nghỉ ngơi
3. Lịch tập gym 5 buổi/tuần cho người mới
Sau một thời gian, khi cơ thể đã quen với việc được tác động cơ đồng thời bạn muốn tập chuyên sâu hơn, hãy tiếp tục nâng số buổi tập mỗi tuần cũng như lượng bài tập trong từng buổi lên. Tập 5 buổi/tuần kết hợp giữa tạ và cardio được xem như lịch tập tối ưu giúp giảm mỡ, kích hoạt cơ bắp nhanh nhất.
- Số lượng bài tập: 7 bài/buổi
- Số set tập: 3 set
- Số reps: 8/12 reps/động tác, đối với cardio tập 45s/động tác và nghỉ 10s
- Thời gian nghỉ mỗi set: 2 phút
Buổi 1: Tập ngực (20 – 30 phút)
- Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng (Incline bench press) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Đẩy ngực trên với máy tay (Incline chest press) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Đẩy tạ đơn trên ghế ngang (Dumbbell bench press) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Đẩy tạ đòn trên ghế ngang (Bench press) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Bay ngực với dây cáp từ trên xuống (High to low cable cap fly) – 3 hiệp x 8-12 reps
Buổi 2: Cẳng tay – Tay trước – Lưng (nhóm cơ kéo)
- Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Kéo thanh đòn (Barbell row) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Gập lưng trên khung (Back extension) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) – 3 hiệp x 8-12 reps
Buổi 3: Nghỉ ngơi
Buổi 4: Tập cardio (15 phút)
- Nhảy dây – 3 set x 45 giây- Burpees – 3 set x 45 giây
- Chạy gót chạm mông (Butt kick) – 3 set x 45 giây
- Nhảy dang tay chân (Jumping Jack) – 3 set x 45 giây
Buổi 5: Tập tay sau – vai – ngực (20 – 30 phút)
- Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Hít xà kép (Dips) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Kéo dây thừng qua đầu (Tricep overhead extension) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Tay sau với dây thừng từ trên xuống
Buổi 6: Nghỉ ngơi
Buổi 7: Tập chân – bắp chân – mông – bụng
- Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Ngồi cuộn máy với đùi sau (Seated legs curls) – 3 hiệp x 8-12 reps
- Đá đùi với máy (Seated leg extension) – 3 hiệp x 8-12 rep
- Đứng nhón chân với tạ (Standing calf rasie – 3 hiệp x 8-12 reps
- Gập bụng (Crunch) – 3 hiệp x 15-20 reps- Cơ bụng dưới (Lower legs lift) – 3 hiệp x 15-20 reps
4. Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym cho người mới tập
Khi xây dựng lịch tập gym, những người mới bắt đầu cần chú ý đến những nguyên tắc sau:
- Xác định mục tiêu tập luyện: Tùy vào nhu cầu tăng cơ, tăng cân, giảm mỡ, siết cơ sắc nét để thi đấu chuyên nghiệp,… mà bạn sẽ xác định loại bài tập, cường độ, tần suất tập.
- Chú trọng thời gian nghỉ ngơi: Cơ bắp cần thời gian phục hồi nên bạn cần tránh tập liên tục nhiều ngày nếu chưa quen. Khi mới bắt đầu, nên tập 3 – 4 buổi/tuần đồng thời ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm để thư giãn cơ bắp, tăng hiệu suất tập luyện.
- Phân chia tần suất tập các nhóm cơ hợp lý: Bạn không nên tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp, để cơ bắp có thời gian phục hồi. Mỗi buổi tập nên phân chia theo các nhóm cơ chính Lưng – Tay trước, Chân – Mông, Vai – Bụng, Ngực – Tay sau. Ngoài ra, bạn cũng có thể chia lịch tập gym theo cách tập gồm các bài tập toàn thân (full body), bài tập đẩy (push), bài tập kéo (pull), v.v.
- Kết hợp giữa tập tạ và cardio: Khi kết hợp tập gym cùng những bài cardio như nhảy dây, chạy bộ, bơi lội,… sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ đốt cháy calo, giúp giảm mỡ hiệu quả, nhanh chóng.
