Tập gym không còn là “sân chơi” riêng của nam giới. Ngày nay, ngày càng nhiều phụ nữ lựa chọn luyện tập thể hình như một cách để nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng và hướng đến phong cách sống tích cực. Nếu bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym cho nữ hiệu quả giúp giảm mỡ, làm săn chắc cơ thể và sở hữu dáng vẻ slimfit, bài viết dưới chính là dành cho bạn.
Nguyên tắc khi thiết kế lịch tập gym cho nữĐể đạt được hiệu quả giảm mỡ và cải thiện vóc dáng, bạn nên tập xen kẽ các nhóm cơ trong tuần, với tần suất khoảng 4–5 buổi/tuần. Việc kết hợp thêm các bài tập cardio sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ quá trình tăng cơ. Ngoài ra, đừng quên dành ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi, từ đó giúp nâng cao hiệu suất cho các buổi tập tiếp theo. |
Mục lục bài viết
1. Lịch tập gym cho nữ giảm cân, vóc dáng thon gọn
Nhóm đối tượng giảm cân hoặc duy trì vóc dáng cần tập xen kẽ giữa cardio và bài tập cơ nhằm đốt mỡ toàn thân và tăng cơ hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn tần suất 5 – 6 buổi/tuần tùy thuộc vào mục đích tập luyện.
| Buổi | Nhóm cơ | Động tác |
|
1 |
Cardio | Chạy bộ với máy 20 phút |
2 |
Ngực – tay sau – bụng |
– Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – Hít xà kép (Dips) – Kéo dây thừng qua đầu (Tricep overhead extension) – Tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep rope pushdown) – Gập bụng (Crunch) – Cơ bụng dưới (Lower legs lift) – Treo người gập bụng nghiêng (Hanging side knees raise) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
3 |
Cardio | Chạy bộ với máy 20 phút |
4 |
Lưng – vai – tay trước – bụng |
– Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) – Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) – Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row) – Kéo thanh đòn (Barbell row) – Gập lưng trên khung (Back extension) – Gập bụng (crunch) – Gập bụng chéo (twist crunch) – Gập bụng nghiêng (side crunch) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
| 5 | Cardio | Chạy bộ với máy 20 phút |
|
6 |
Chân – mông |
– Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) – Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift) – Đá đùi với máy (Seated leg extension) – Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
| 7 | Nghỉ ngơi |
|
2. Lịch tập gym cho nữ muốn tăng cân, tăng cơ
Nữ giới muốn tăng cân không nên chú trọng vào tập cardio mà nên tập đa dạng các bài tập cho các nhóm cơ. Khi cơ bắp săn chắc kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, cơ thể bạn sẽ đầy đặn hơn trông thấy.
|
Buổi |
Nhóm cơ |
Động tác |
|
1 |
Ngực – vai – tay sau |
– Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng (Incline bench press) – Đẩy ngực trên với máy tay (Incline chest press) – Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – Đẩy tạ đơn trên ghế ngang (Dumbbell bench press) – Kéo thanh đòn (Barbell row) – Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
|
2 |
Lưng – tay trước – bụng |
– Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) – Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) – Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row) – Kéo thanh đòn (Barbell row) – Gập lưng trên khung (Back extension) – Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls) – Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) – Gập bụng (Crunch) – Cơ bụng dưới (Lower legs lift) – Gập bụng nghiêng trên xà (Pull up bar twist ab) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
|
3 |
Chân – mông |
– Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) – Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift) – Đá đùi với máy (Seated leg extension) – Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise) – Ngồi cuộn máy với đùi sau (Seated legs curls) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
|
4 |
Nghỉ ngơi |
|
|
5 |
Ngực – vai – tay sau |
– Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – Hít xà kép (Dips) – Kéo dây thừng qua đầu (Tricep overhead extension) – Tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep rope pushdown) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
|
6 |
Lưng – tay trước – bụng |
– Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) – Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) – Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row) – Kéo thanh đòn (Barbell row) – Gập lưng trên khung (Back extension) – Gập bụng (Crunch) – Cơ bụng dưới (Lower legs lift) – Treo người gập bụng nghiêng (Hanging side knees raise) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
|
7 |
Cardio |
Chạy bộ với máy 20 phút |
3. Lịch tập gym cho nữ theo ngày
3.1. Lịch tập gym 3 ngày/tuần
Lịch tập này phù hợp với những người bận rộn, người mới bắt đầu muốn cơ bắp có thời gian làm quen với gym, tránh sự đau mỏi sau các buổi tập.
|
Buổi |
Nhóm cơ |
Động tác |
|
1 |
Lưng – tay trước – cẳng tay |
– Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) – Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) – Kéo thanh đòn (Barbell row) – Gập lưng trên khung (Back extension)- Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls) – Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
|
2 |
Nghỉ ngơi |
|
|
3 |
Vai – ngực – tay sau |
– Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – Hít xà kép (Dips) – Kéo dây thừng qua đầu (Tricep overhead extension) – Tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep rope pushdown) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
|
4 |
Nghỉ ngơi |
|
|
5 |
Chân – mông – bụng |
– Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) – Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbeel Romanian deadlift) – Ngồi cuộn máy với đùi sau (Seated legs curls) – Đá đùi với máy (Seated leg extension) – Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise) – Gập bụng (Crunch) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
|
6 |
Nghỉ ngơi |
|
|
7 |
Nghỉ ngơi |
|
3.2. Lịch tập gym 5 ngày/tuần
Đây là lịch tập được đông đảo chị em sử dụng nhờ tính hiệu quả cao nhưng vẫn cân bằng giữa thời gian tập và nghỉ ngơi.
|
Buổi |
Nhóm cơ |
Động tác |
|
1 |
Lưng – tay trước – cẳng tay |
– Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) – Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) – Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row) – Kéo thanh đòn (Barbell row) – Gập lưng trên khung (Back extension) – Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls) – Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
|
2 |
Bắp chân – đùi |
– Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) – Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift) – Ngồi cuộn máy với đùi sau (Seated legs curls) – Đá đùi với máy (Seated leg extension) – Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
|
3 |
Vai – ngực – tay sau |
– Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – Hít xà kép (Dips) – Ép ngực với máy (Chest fly machine) – Ép ngực với tạ (Flying chest with dumbbell) – Kéo dây thừng qua đầu (Tricep overhead extension) – Tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep rope pushdown) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
|
4 |
Nghỉ ngơi |
|
|
5 |
Chân – mông – bụng |
– Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) – Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift) – Ngồi cuộn máy với đùi sau (Seated legs curls) – Đá đùi với máy (Seated leg extension) – Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise) – Gập bụng (Crunch) – Cơ bụng dưới (Lower legs lift) Mỗi động tác thực hiện 8-15 reps/set, lặp lại 3 set |
|
6 |
Cardio |
Chạy bộ với máy 20 phút |
|
7 |
Nghỉ ngơi |
|
3.3. Lịch tập gym 6 ngày/tuần
Những bạn có nhu cầu giảm cân, tăng cân cấp tốc hoặc người có nhiều thời gian có thể áp dụng lịch tập 6 buổi/tuần, giúp nhanh chóng “độ” vóc dáng như ý.
4. 4+ Lưu ý quan trọng khi thực hiện lịch tập gym cho nữ
Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao, bạn cần lưu ý một số yếu tố sau:
- Không tập quá sức: Bạn hãy lắng nghe cảm nhận của cơ thể, nếu thấy đau hoặc mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi và sẵn sàng cho những buổi tập sau hiệu quả hơn.
- Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Chế độ ăn chiếm 80% kết quả tập luyện. Vậy tập gym nên ăn gì[b]? bạn nên áp dụng thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ[c] với chế độ cung cấp đủ protein, carb và chất béo tốt qua cá, trứng, sữa, thịt, ngũ cốc,… để xây dựng cơ bắp.
- Đa dạng bài tập: Không nên tập trung vào một nhóm cơ, cần kết hợp các bài tập để phát triển toàn diện, mang đến vóc dáng cân đối.
- Sử dụng tạ vừa phải: Đối với phụ nữ, không cần phải sử dụng tạ quá nặng, mà nên tập với trọng lượng phù hợp để tránh phì đại cơ bắp, khiến cơ thể trông “thô” đồng thời giảm rủi ro chấn thương.
|
Nếu bạn đang tìm kiếm những sản phẩm áo quần tập, phụ kiện thể thao chất lượng, hãy ghé qua Decathlon – thương hiệu thể thao uy tín đến từ Pháp. Bạn sẽ tìm thấy đa dạng sản phẩm từ áo, quần tập đến các phụ kiện thể thao, thực phẩm dinh dưỡng có mức giá ưu đãi chỉ từ 99.000 VND. |
Trên đây là những mẫu lịch tập gym được thiết kế dành riêng cho nữ giới, giúp hỗ trợ giảm mỡ và hướng đến vóc dáng slimfit săn chắc. Hy vọng với sự kiên trì luyện tập, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và lịch trình phù hợp, bạn sẽ sớm chạm đến hình thể mong muốn. Và đừng quên, Decathlon luôn đồng hành cùng bạn với những trang phục và thiết bị tập luyện chất lượng – giúp mỗi buổi tập trở nên thoải mái và hiệu quả hơn!
