Xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp sẽ giúp những người mới làm quen với bộ môn Gym dễ dàng đạt được mục tiêu hơn. Để biết chính xác mới tập Gym nên tập gì là tốt nhất, bạn đọc hãy cùng Decathlon tìm hiểu ngay tại bài viết bên dưới.
Mục lục bài viết
- 1. 3+ Lợi ích của việc tập Gym đúng cách
- 2. Nữ giới mới tập Gym nên tập gì
- 2.1. Các bài tập ở phòng Gym cho nữ hiệu quả nhất
- 2.2. Ngày đầu tập Gym nên tập gì cho nữ
- 2.3. Kế hoạch tập Gym trong 1 tuần cho nữ mới bắt đầu
- Ngày thứ 1: Thực hiện các bài tập chân – bụng
- Ngày thứ 2: Thực hiện các bài tập thân trên
- Ngày thứ 3: Thực hiện các bài tập phần cơ Đùi – Mông
- Ngày thứ 4: Thực hiện các bài tập thân trên
- Ngày thứ 5: Thực hiện các bài tập cơ Chân – Mông – Đùi
- Ngày thứ 6: Thực hiện các bài tập Chân Bụng
- Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi
- 3. Nam giới mới tập Gym nên tập gì
- 4. 4+ Lưu ý quan trọng cho người mới tập Gym giúp nâng cao hiệu quả
- 5. Giải đáp 5+ thắc mắc cho người mới bắt đầu tập Gym
1. 3+ Lợi ích của việc tập Gym đúng cách
Rèn luyện các bài tập Gym đúng cách với cường độ hợp lý có thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời, cụ thể như:
- Giúp người tập kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng theo mong muốn.
- Giải tỏa bớt căng thẳng, áp lực, duy trì trạng thái tinh thần tốt hơn.
- Hỗ trợ tăng cường sức mạnh trí não, cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa tình trạng suy giảm nhận thức.
- Có tác dụng phòng chống một số căn bệnh như đột quỵ, viêm khớp, huyết áp, tiểu đường, ung thư,…
2. Nữ giới mới tập Gym nên tập gì
Nữ giới có đặc điểm thể trạng và những mục tiêu luyện tập khác biệt so với nam giới. Chính vì vậy, khi cân nhắc luyện tập cũng cần có sự chọn lọc nhất định về các bài tập sao cho thật sự phù hợp.
2.1. Các bài tập ở phòng Gym cho nữ hiệu quả nhất
| Mục đích luyện tập | Tên bài tập |
| Săn chắc mông đùi, tăng kích thước vòng 3 | Body Squat |
| Body Walking Lunges | |
| Cable Kick Back | |
| Leg Press | |
| Giảm mỡ bụng, săn chắc eo, cải thiện vóc dáng | Plank |
| Lying Leg Raise | |
| AB Roller | |
| Tăng kích thước vòng 1 | Machine Fly |
| Dumbbell Bench Press | |
| Tăng cơ bắp | Pace Pull |
| Cable Curl |
2.2. Ngày đầu tập Gym nên tập gì cho nữ
Do đặc điểm cơ địa mà phái nữ là đối tượng thường dễ gặp các vấn đề như béo bụng dưới, thừa mỡ, cơ bụng và cơ đùi chảy xệ,… đặc biệt là những ai từng trải qua sinh nở. Chính vì vậy, lộ trình tập Gym dành cho nữ thường hướng nhiều đến rèn luyện nhóm cơ phần dưới, bao gồm cơ bụng, cơ đùi và cơ chân.
Trong ngày tập đầu tiên, các bạn nữ có thể làm quen với những động tác nhẹ nhàng và có nhiều tác dụng cho phần cơ thể này như Body Squat, Smith Machine Squat, Body Walking Lunges, Leg Extension, Plank,…Plank, Body Squat, Smith Machine Squat, Body Walking Lunges, Leg Extension,…
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khi mới luyện tập, cơ thể chưa quen được với nhịp độ và động tác nên các bạn nữ chú ý phải khởi động thật kỹ và tập nhẹ nhàng với cường độ thấp (không quá 30 phút/buổi), có thể đan xen vừa tập vừa nghỉ ngơi. Sau đó sẽ dần dần điều chỉnh mức độ luyện tập tăng lên theo thể trạng vào các ngày tiếp theo.
2.3. Kế hoạch tập Gym trong 1 tuần cho nữ mới bắt đầu
Với các bạn nữ mới bắt đầu tham gia vào bộ môn này có thể xây dựng cho bản thân một kế hoạch luyện tập an toàn và hiệu quả theo gợi ý sau:
Ngày thứ 1: Thực hiện các bài tập chân – bụng
Bài tập 1: Body Squat
Body Squat là bài tập cơ bản, đặc biệt phù hợp với các bạn nữ bắt đầu làm quen với Gym. Body Squat có tác dụng hiệu quả với 3 nhóm cơ chính: cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.
Thời gian tập: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 2: Body Walking Lunges
Đây là bài tập có tác dụng lên nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau và cô mông, trong đó hiệu quả nhiều nhất là với cơ đùi trước.
Thời gian luyện tập: 4 set, bao gồm 1 set khởi động tập không tạ và 3 set tập với tạ, mỗi set 12 rep.
Bài tập 3: Leg Extension
Leg Extension là bài tập cô lập phần thân trên, chỉ tập trung tác động vào khớp gối và cơ đùi trước.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 4: Plank
Plank là bài tập có hiệu quả tác động chính đến nhóm cơ bụng.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set gồng bụng khoảng 30s.
Bài tập 5: Lying Leg Raise
Lying Leg Raise là bài tập dành cho người muốn rèn luyện phần cơ bụng dưới, đặc biệt phù hợp với phái nữ thường hay bị tích tụ nhiều mỡ thừa ở vị trí này.
Thời gian luyện tập: 4 set, mỗi set 12 rep.
Ngày thứ 2: Thực hiện các bài tập thân trên
Bài tập 1: Machine Fly
Machine Fly là bài tập cô lập phần cơ vai, đặc biệt hiệu quả với nhóm cơ ngực.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 2: Wide Grip Lat Pull Down
Wide Grip Lat Pull Down là bài tập dành riêng cho nhóm cơ lưng xô, có hiệu quả tác động vào phần mỡ cục bộ ở xung quanh nách.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 3: Face Pull
Pace Pull là bài tập hướng đến rèn luyện nhóm cơ vai.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 4: Cable Curl
Cable Curl là bài tập dùng để rèn luyện phần cơ tay trước.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep.
Ngày thứ 3: Thực hiện các bài tập phần cơ Đùi – Mông
Bài tập 1: Hype Extension
Hype Extension là bài tập tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau, thường dùng để khởi động cho các bài tập hướng đến phần mông, đùi.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 2: Romanian Deadlift
Romanian Deadlift là bài tập kèm với tạ đĩa để luyện tập phần cơ mông.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 3: Body Hip Thrust
Body Hip Thrust là một trong những bài tập có tác dụng hiệu quả nhất với phần cơ mông.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 4: Cable Kick Back
Cable Kick Back là bài tập có hiệu quả rèn luyện cho cơ đùi sau và cơ mông, đặc biệt là phần mông phía sau.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep tính cho mỗi chân.
Bài tập 5: Cable Lateral Kick
Cable Lateral Kick là bài tập tập trung vào phần cơ mông ở bên hông.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep tính cho mỗi chân.
Ngày thứ 4: Thực hiện các bài tập thân trên
Bài tập 1: Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là bài tập với ghế phẳng và tạ, hướng đến tác động lực vào phần cơ ngực.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 2: Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise dùng chuyển động của khớp vai để phát lực, tập trung vào rèn luyện phần cơ vai giữa.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 3: One Arm Dumbbell Row
One Arm Dumbbell Row là bài tập kết hợp với tạ dành riêng cho nhóm cơ lưng xô.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep cho mỗi tay.
Bài tập 4: Seated Dumbbell Curl
Seated Dumbbell Curl là bài tập hiệu quả với nhóm cơ tay trước.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 5: Seated Tricep Dumbbell Extension
Seated Tricep Dumbbell Extension là bài tập dành cho nhóm cơ tay sau.
Thời gian luyện tập: 3 set, mỗi set 12 rep.
Ngày thứ 5: Thực hiện các bài tập cơ Chân – Mông – Đùi
Bài tập 1: One Leg Smith Machine Squat
One Leg Smith Machine Squat là bài tập với máy, có tác dụng lên phần cơ đùi trước.
Thời gian thực hiện: 3 set, mỗi set 10 rep tính cho mỗi chân.
Bài tập 2: Goblet Squat
Goblet Squat là bài tập kết hợp với tạ, có hiệu quả với cơ đùi trước.
Thời gian thực hiện: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 3: Dumbbell Lunge
Dumbbell Lunge cũng là một bài tập dành cho cơ đùi trước và người tập cần kết hợp sử dụng đồng thời 2 tạ tay.
Thời gian thực hiện: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 4: Leg Press
Leg Press là bài tập cô lập phần lưng, dùng để rèn luyện đồng thời 3 nhóm cơ: cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.
Thời gian thực hiện: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 5: Cable Stiff Deadlift
Cable Stiff Deadlift là bài tập hiệu quả cho nhóm cơ mông và cơ đùi sau.
Thời gian thực hiện: 3 set, mỗi set 12 rep.
Ngày thứ 6: Thực hiện các bài tập Chân Bụng
Bài tập 1: Smith Machine Squat
Smith Machine Squat là bài tập kết hợp với máy, giúp rèn luyện các nhóm cơ bụng, cơ mông và cơ đùi.
Thời gian thực hiện: 3 set, mỗi set 10 rep.
Bài tập 2: Leg Press
Leg Press trong buổi tập thứ 6 cũng tương tự như buổi tập trước, giúp người tập rèn luyện nhóm cơ phía dưới, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.
Thời gian thực hiện: 1 set warm up 12 rep; 3 set tập chính, mỗi set 10 rep.
Bài tập 3: Leg Extension
Leg Extension là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả cho vùng cơ đùi trước.
Thời gian thực hiện: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 4: Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell Romanian Deadlift là bài tập tác động lên vùng cơ đùi sau và cơ mông.
Thời gian thực hiện: 1 set warm up 12 rep với mức tạ nhẹ; 3 set với tạ nặng hơn, mỗi set 10 rep.
Bài tập 5: AB Roller
AB Roller là bài tập kết hợp với con lăn, có hiệu quả rèn luyện cho phần cơ bụng.
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set 12 rep.
Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi
Sau 6 buổi tập làm quen, các bạn nữ nên dành ra một ngày nghỉ ngơi. Trong ngày này, bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc kết hợp đi bộ nhẹ nhàng để các cơ được thư giãn và có thời gian hồi phục. Điều này không chỉ hạn chế các vấn đề chấn thương có tập luyện quá sức mà còn giúp nâng cao hiệu quả rèn luyện cho bạn trong quá trình lâu dài.
3. Nam giới mới tập Gym nên tập gì
Tương tự như nữ giới, nam giới cũng có những đặc điểm hình thể và mục tiêu rèn luyện riêng. Sau đây là một số gợi ý về các bài tập Gym phù hợp mà phái mạnh có thể tham khảo.
3.1. Các bài tập ở phòng Gym cho nam hiệu quả nhất
Các bài tập Gym phù hợp với nam giới bao gồm có:
| Mục đích luyện tập | Tên bài tập |
| Ngực săn chắc, vạm vỡ | Barbell Bench Press |
| Incline Barbell Bench Press | |
| Dumbbell Bench Fly | |
| Machine Fly | |
| Giúp vai vạm vỡ, săn chắc | Seated Barbell Military Press |
| Front Dumbbell Raise | |
| Power Partials | |
| Tăng cơ bắp tay | Barbell Curl |
| Dumbbell Curl | |
| Dumbbell Hammer Curl | |
| Cải thiện vóc dáng, săn chắc bụng, đùi, tăng kích thước vòng 3 | Body Squat/ Body Lunge |
| Barbell Squat | |
| Plank | |
| Leg Press | |
| AB Roller |
3.2. Ngày đầu tập Gym nên tập gì cho nam
Khác với phái đẹp, cánh mày râu thường có xu hướng lựa chọn gym để rèn luyện thể chất giúp cơ thể săn chắc, vạm vỡ để trông mạnh mẽ, rắn rỏi, cao lớn hơn. Để làm được điều đó, chuyên gia khuyến khích các bạn nam nên lựa chọn các bài tập toàn thân để cơ bắp được phát triển đồng đều. Trong ngày đầu làm quen, nam giới có thể lựa chọn các bài tập full – body và bài tập hỗ trợ xây dựng vùng cơ core vững chắc như Plank, Squat,… . Quá trình luyện tập chỉ nên thực hiện với cường độ thấp, tập không quá 30 phút/buổi và có thể đan xen nghỉ ngơi khoảng 90 – 180 giây giữa các động tác chính, 60 – 90 giây giữa các động tác phụ.
Sau khi cơ thể đã quen với việc rèn luyện, các bạn có thể tăng tốc và lựa chọn tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ tùy theo mong muốn của bản thân hoặc tham khảo giáo trình luyện tập cho người mới được đề cập ở phần dưới.
3.3. Kế hoạch tập Gym trong 1 tuần cho nam mới bắt đầu tập
Ngày thứ 1: Tập cơ Ngực – Vai – Tay sau
Bài tập 1: Barbell Bench Press
Barbell Bench Press là bài tập có tác động chính lên nhóm cơ ngực, đặc biệt là phần ngực dưới.
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set 8 – 12 rep.
Bài tập 2: Incline Barbell Bench Press
Incline Barbell Bench Press là bài tập hiệu quả cho phần cơ ngực trên.
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 3: Dumbbell Bench Fly
Dumbbell Bench Fly là bài tập có tác động mạnh lên phần ngực phía trong.
Thời gian thực hiện: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 4: Front Dumbbell Raise
Front Dumbbell Raise là bài tập có hiệu quả cho phần cơ vai phía trước.
Thời gian thực hiện: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 5: Power Partials
Power Partials là bài tập sử dụng tạ giúp cải thiện sức mạnh phần vai giữa.
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set 12 rep.
Ngày thứ 2: Tập cơ Lưng xô – Tay trước
Bài tập 1: Wide – Drip Lat Pulldown
Wide – Drip Lat Pulldown là bài tập cơ bản có tác động vào phần cơ lưng hai bên nách.
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 2: Pull up/Chin up
Pull up/Chin up là 2 biến thể của bài tập hít xà. Pull up là động tác hít xà mở rộng tay, có tác dụng chủ yếu lên phần cơ ở nách. Chin up là động tác hít xà hẹp tay, không chỉ hiệu quả với phần cơ nách mà còn cả cơ lưng giữa.
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 3: One Arm Dumbbell Row
One Arm Dumbbell Row là bài tập kết hợp với 1 tạ tay, có tác dụng nhiều lên phần cơ lưng giữa.
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set 12 rep
Bài tập 4: Tập lưng dưới với thanh Barbell
Đây là bài tập dùng để rèn luyện phần cơ lưng dưới.
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 5: Dumbbell Curl
Dumbbell Curl là bài tập thực hiện theo cơ chế cuốn, có thể sử dụng 1 tạ hoặc 2 tạ đồng thời để tác động lên phần cơ tay trước.
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set 12 rep.
Ngày thứ 3: Tập Chân – Bụng
Bài tập 1: Body Squat/Body Lunge
Body Squat/ Body Lunge là những bài tập tác động lực lên phần cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, trong đó đặc biệt hiệu quả cho cơ đùi trước.
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 2: Barbell Squat
Barbell Squat là bài tập kết hợp thanh barbell, có tác dụng lên phần cơ đùi trước.
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 3: Bài tập cơ bắp chuối (có thể dùng với máy hoặc ghế)
Đây là một bài tập nhón chân để tập trung lực rèn luyện phần cơ bắp chuối.
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set tối thiểu 12 rep.
Bài tập 4: Plank
Plank là bài tập hướng đến rèn luyện cơ vùng co, siết bụng tạo múi.
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set gồng bụng 30s.
Bài tập 5: Bài tập gập cơ bụng
Đây là dạng bài tập thực hiện theo cơ chế gập, có tác dụng chính lên phần cơ bụng, đặc biệt là phần bụng dưới.
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set tối thiểu 12 rep.
Ngày thứ 4: Tập cơ Ngực – Vai – Tay sau
Bài tập 1: Smith Machine Bench Press
Smith Machine Bench Press là bài tập cơ bản kết hợp với máy, dùng để khởi động cho nhóm bài tập rèn luyện cơ ngực và có hiệu quả nhất cho phần cơ ngực phía trên.
Thời gian thực hiện: 1 set warm up 12 rep không tạ; 3 set 10 rep tập với tạ.
Bài tập 2: Machine Fly
Đây là bài tập thực hiện theo cơ chế Fly, cô lập cơ vai và cơ tay sau để tập trung lực tác động lên cơ ngực.
Thời gian thực hiện: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 3: Seated Dumbbell Press
Seated Dumbbell Press là bài tập rèn luyện sức mạnh cho cơ vai trước.
Thời gian thực hiện: 1 set warm up 12 rep với tạ nhẹ; 3 set 10 rep với tạ nặng hơn.
Bài tập 4: One Arm Cable Lateral Raise
One Arm Cable Lateral Raise là bài tập tập trung vào phần cơ vai giữa.
Thời gian thực hiện: 3 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 5: Machine Rear Delt Fly
Machine Rear Delt Fly là bài tập có tác động chính lên phần cơ vai sau.
Thời gian thực hiện: 3 set, mỗi set 12 rep.
Ngày thứ 5: Tập cơ Lưng xô – Cầu vai – Tay trước
Bài tập 1: Inverted Row
Inverted Row là bài tập dùng để khởi động cho buổi tập rèn luyện nhóm cơ lưng.
Thời gian thực hiện: 2 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 2: Reverse Dose GRip Lat Pulldown
Reverse Dose GRip Lat Pulldown là bài tập hiệu quả cho vùng cơ lưng xô.
Thời gian thực hiện: 1 set warm up 12 rep tập với mức tạ nhẹ, 3 set 10 rep với mức tạ nặng hơn.
Bài tập 3: Cable Row
Cable Row cũng là một bài tập thực hiện theo cơ chế kéo, tập trung lực cho vùng cơ lưng.
Thời gian thực hiện: 1 set warm up 12 rep với tạ nhẹ, 3 set 10 rep với mức tạ nặng hơn.
Bài tập 4: Smith Machine Shrug
Smith Machine Shrug là bài tập hiệu quả cho phần cơ cầu vai (hay còn gọi là cơ hình thang).
Thời gian thực hiện: 2 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 5: Alternate Incline Dumbbell Curl
Alternate Incline Dumbbell Curl là bài tập tác động vào phần cơ tay trước.
Thời gian thực hiện: 3 set, mỗi set 10 rep.
Ngày thứ 6: Tập Chân – Bụng
Buổi tập rèn luyện cơ chân và cơ bụng dành cho nam giới cũng tương tự như trong giáo trình dành cho nữ giới với các bài tập sau:
Bài tập 1: Smith Machine Squat tác động cơ bụng, cơ mông, cơ đùi
Thời gian thực hiện: 3 set, mỗi set 10 rep.
Bài tập 2: Leg Press tác động nhóm cơ đùi, cơ mông
Thời gian thực hiện: 1 set warm up 12 rep, 3 set tập chính 10 rep.
Bài tập 3: Dumbbell Romanian Deadlift tác động cơ đùi sau, cơ mông
Thời gian thực hiện: 1 set warm up 12 rep với tạ nhẹ; 3 set chinh 10 rep với tạ nặng hơn.
Bài tập 4: Cable Crunch tác động cơ bụng
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set 12 rep.
Bài tập 5: AB Roller tác động cơ bụng
Thời gian thực hiện: 4 set, mỗi set 12 rep.
Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi
Sau 6 ngày luyện tập theo giáo trình, các bạn nam cần dành ra 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc chỉ đi bộ nhẹ nhàng để các nhóm cơ được thả lỏng và có thời gian phục hồi. Đây là điều bắt buộc nhằm tránh gây ra các chấn thương không mong muốn cũng như giúp nâng cao hiệu quả luyện tập.
Lưu ý: Trên đây là kế hoạch luyện tập cơ bản được thiết kế chung cho tất cả đối tượng. Bạn có thể tham khảo và cân nhắc điều chỉnh lại theo thể trạng và mục tiêu cụ thể của bản thân để có được hiệu quả tối ưu nhất nhé.
4. 4+ Lưu ý quan trọng cho người mới tập Gym giúp nâng cao hiệu quả
Xác định mục tiêu luyện tập của bản thân
Việc xác định rõ ràng mục tiêu luyện tập giúp bạn điều chỉnh kế hoạch thực hiện hợp lý với các bài tập tối ưu nhất, giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong đợi.
Ví dụ như khi bạn muốn phần thân trên rắn chắc, nảy nở, bạn nên lựa chọn các bài tập tập trung cho phần cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Ngược lại, nếu muốn giảm mỡ để vùng bụng săn chắc hơn, bạn có thể cân nhắc các bài tập tập trung vùng cơ co.
Lên lịch luyện tập chi tiết phù hợp mục tiêu
Một lịch trình chi tiết với các bài tập phù hợp cùng thời gian, tần suất quy định rõ ràng sẽ trả lời câu hỏi lần đầu tập gym nên tập gì? tập bao lâu? và thúc đẩy bạn tuân thủ quá trình luyện tập. Điều này sẽ rèn luyện thói quen đều đặn để bạn kiên trì và dễ dàng đạt mục tiêu hơn.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý
Song song với việc thực hiện giáo trình tập Gym hợp lý, bạn cũng cần điều chỉnh khẩu phần ăn uống khoa học với đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Như vậy sẽ đảm bảo bạn có đủ năng lượng và thể lực duy trì lịch trình tập luyện trong dài hạn.
Chuẩn bị trang phục, phụ kiện phù hợp
Trang bị các phụ kiện, trang phục phù hợp sẽ mang đến cho bạn sự thoải mái trong suốt quá trình luyện tập. Để có sự chuẩn bị tốt nhất cho quá trình tập Gym, bạn sẽ cần:
- Giày: Chọn giày kích cỡ vừa chân, mềm nhẹ, thoáng khí.
- Quần áo: Chọn quần áo kích cỡ vừa vặn, chất liệu co giãn, thoáng khí và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
- Bình nước: Quá trình tập luyện sẽ đổ rất nhiều mồ hôi dẫn đến mất nước nên bạn cần trang bị sẵn bình chứa nước để bù nước kịp thời.
Tham khảo ngay: Trang phục, phụ kiện tập gym chất lượng, giá tốt.
5. Giải đáp 5+ thắc mắc cho người mới bắt đầu tập Gym
Người mới tập Gym nên tập bao lâu?
Với người mới tập Gym nên duy trì thời gian luyện tập mỗi ngày khoảng 30 phút.
Người mới tập Gym nên tập mấy ngày 1 tuần?
Người mới tập Gym có thể làm quen với bộ môn này theo tần suất từ 3 – 6 buổi/tuần, tùy thể trạng và mục tiêu luyện tập.
Ngày đầu tập Gym nên tập gì cho nữ?
Các bạn nữ khi tập Gym lần đầu nên chọn các bài tập tập trung nhóm cơ chân và cơ bụng.
Ngày đầu tập Gym nên tập gì cho nam?
Các bạn nam khi bắt đầu tập Gym có thể làm quen với các bài tập tập trung vào nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.
Có nên tập Gym 7 ngày 1 tuần?
Không nên tập Gym liên tục 7 ngày 1 tuần mà nên dành tối thiểu 1 ngày nghỉ ngơi để các cơ có thời gian phục hồi, tránh bị chấn thương do tập quá sức.
Có nên tập Gym 2 lần 1 ngày không?
Với người đã tập Gym thường xuyên, bạn có thể tập luyện 2 lần mỗi ngày miễn là đảm bảo bạn đã dành đủ thời gian phục hồi cũng như có chế độ dinh dưỡng cân đối, giàu đạm. Tuy nhiên, với những bạn chỉ mới làm quen với Gym thì nên tránh tập nhiều lần trong ngày vì sẽ dễ dẫn đến quá sức.
Bài viết đã giải đáp chi tiết các thắc mắc xoay quanh vấn đề mới tập Gym nên tập gì để đảm bảo an toàn và hiệu quả nhất đối với từng đối tượng người tập. Trong trường hợp bạn đọc vẫn thấy băn khoăn, có thể liên hệ trực tiếp Fanpage Decathlon Việt Nam hoặc hotline 1800 9044 để được hỗ trợ giải đáp nhanh nhất nhé!
