Biết chính xác nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn đảm bảo an toàn, hạn chế các nguy cơ chấn thương cho người tập. Tham khảo ngay bài viết bên dưới để có được gợi ý chi tiết về thời gian tối ưu cho từng kế hoạch tập luyện cụ thể nhé!
1. Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ
Thời gian chạy bộ phụ thuộc vào mục tiêu và thể lực của bạn, bởi vậy để biết nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày, bạn cần cân nhắc dựa trên trạng thái của bản thân cũng như yêu cầu tập luyện được đặt ra.
Sau đây là một số gợi ý về thời gian chạy bạn có thể tham khảo:
| Đối tượng | Số phút chạy | Pace trung bình (Nhịp độ phút/km) |
| Người mới bắt đầu với mục tiêu 5K | 20 – 40 phút/ ngày | 8 – 7 |
| Người chạy bộ thường xuyên với mục tiêu 10K | 45 – 60 phút/ ngày | 7 – 6 |
| Người muốn chạy bộ để giảm cân | 30 – 60 phút/ ngày | 8 – 7 |
| Người muốn chạy bộ để duy trì sức khỏe, tăng cường cơ bắp | 25 – 30 phút/ ngày | 8 – 7 |
| Người muốn chạy bộ để giảm căng thẳng | 30 phút/ ngày | 8 – 7 |
| Người muốn chạy bộ Marathon | 2 – 4 tiếng/ ngày | 6 – 3 |
| Người muốn chạy bộ tốc độ cao | 30 phút/ ngày | 3 – 2 |
| Trẻ em dưới 14 tuổi | 10 – 15 phút/ ngày | 10 – 9 |
| Trẻ em trong độ tuổi dậy thì | 30 – 45 phút/ ngày | 8 – 7 |
**Lưu ý:
- Pace là tốc độ bạn chạy trên một quãng đường cụ thể. Nó được đo bằng đơn vị thời gian trên đơn vị khoảng cách, ví dụ như số phút hoàn thành một dặm hoặc số phút hoàn thành một km. Pace càng thấp nghĩa là bạn đang chạy nhanh hơn, trong khi một pace cao hơn có nghĩa là bạn đang chạy chậm hơn.
- 5K, hay 5km, ý chỉ cự ly chạy bộ 5000 mét. Đây là cự ly chạy lý tưởng dành cho người mới bắt đầu.
- 10K, hay 10km, ý chỉ cự ly chạy 10.000 mét. Còn được biết đến bằng tên gọi khác 10K Run, 10000, 10km. Đây cũng là một cự ly chạy dành cho người mới chạy bộ, cự ly này sẽ thử thách hơn một chút so với 5K.
>> Xem thêm: 20+ Thuật Ngữ Chạy Bộ Runners Cần Phải Biết.
1.1. Người mới bắt đầu chạy bộ muốn chinh phục mục tiêu 5K
Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km với người mới bắt đầu? Rất nhiều người đã chọn mục tiêu 5K bởi nó là sự khởi đầu phù hợp cho bạn làm quen đến khoảng cách chạy dài hơn sau này.
Với người mới bước chân vào bộ môn chạy bộ, cơ thể còn chưa thích nghi tốt với nhịp độ tập luyện cao nên giới hạn thời gian ở mức vừa phải để đảm bảo an toàn. Trong trường hợp này, bạn nên duy trì chạy khoảng 20 – 40 phút/ ngày và thực hiện đều đặn khoảng 3 – 5 ngày/ tuần để tốt cho sức khỏe và đạt được mục tiêu 5K.
Tuy nhiên, với những người có thể lực tốt, bạn hoàn toàn có thể chủ động tăng thời gian luyện tập lên khoảng 45 – 60 phút/ngày và duy trì chạy hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên, không nên nôn nóng muốn nhanh chóng đạt mục tiêu mà gia tăng thời gian tập luyện bởi chạy quá nhiều đôi khi có thể phản tác dụng.
Trong một vài nghiên cứu gần đây được đề cập trên trang ScienceDirect cho biết: “Việc chạy quá thường xuyên có thể gây ra những tác hại đối với cấu trúc và chức năng tim như kích thích tăng căng thẳng oxy hóa mạch máu, viêm – xơ hóa cơ tim,…”.
Để có thêm thông tin chi tiết về kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo tại bài viết Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu.
1.2. Người chạy bộ thường xuyên >1 tháng muốn chinh phục mốc 10K
Khi đã liên tục duy trì chạy bộ thường xuyên trong khoảng 1 tháng trở lên, cơ thể đã thích nghi tốt với cường độ vận động trung bình nên hoàn toàn có thể đáp ứng yêu cầu chạy lâu hơn. Để có thể đạt mốc 10K, bạn cần chạy bộ khoảng 45 – 60 phút/ngày và có thể kéo dài đến 80 phút/ngày tùy thể lực nhưng không nên chạy quá lâu.
Theo khuyến cáo của các nhà khoa học: “Mỗi người nên luyện tập với cường độ vừa phải, phù hợp thể lực để có thể đạt hiệu quả và không bị phá sức. Trung bình, mỗi người có thể duy trì chạy bộ khoảng 4 giờ/tuần (tương đương khoảng 45 – 60 phút/ngày) là đủ”.
1.3. Người muốn chạy bộ để giảm cân
Tính đến thời điểm hiện tại vẫn chưa có bất cứ hướng dẫn cụ thể nào về 1 ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút cho mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, có nhiều bằng chứng cho thấy rằng chạy bộ có thể giúp tăng trao đổi chất, đốt cháy calo, giảm mỡ và giảm cảm giác thèm ăn. Song để đảm bảo hiệu quả và an toàn, người tập nếu muốn giảm cân hợp lý cần chú ý cân đối mật độ tập luyện với chế độ ăn uống phù hợp, tránh chạy ít quá hoặc nhiều quá bởi:
- Chạy quá ít: chạy không đủ lâu thì lượng calo được đốt cháy thấp khiến cho việc giảm cân không hiệu quả.
- Chạy quá nhiều: chạy thời gian quá dài có thể khiến cơ thể căng thẳng quá mức, điều này phá vỡ cortisol và ghrelin (hormone gây đói) và dẫn đến tác dụng ngược.
Vậy thì mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km để giảm cân? Thông thường, với mục tiêu giảm cân, bạn nên duy trì chạy khoảng 30 – 60 phút/ngày và có ít nhất một ngày nghỉ trong tuần là đủ.
Theo một nghiên cứu cho thấy: “Những người đàn ông tập chạy bộ với tốc độ vừa phải trong 30 phút có dấu hiệu giảm mức hormone đói trong vòng 3 – 9 giờ so với người không tập luyện. Điều này giúp họ giảm cảm giác thèm ăn để có thể giảm cân tốt hơn”.
1.4. Người muốn chạy bộ để duy trì sức khỏe, tăng cường cơ bắp
Với những người đặt ra mục tiêu duy trì sức khỏe, tăng cường cơ bắp nên hướng đến kế hoạch tập luyện cường độ vừa phải theo khả năng. Theo CDC, người trưởng thành nên tích lũy khoảng 150 phút vận động cường độ trung bình hoặc 75 phút với cường độ cao (tính trong 1 tuần).
Điều đó có nghĩa rằng nếu tham gia chạy bộ, bạn nên dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày và chạy đều đặn khoảng 5 ngày/tuần nếu chạy ở tốc độ trung bình. Trong trường hợp chạy với tốc độ cao nên chạy bộ khoảng 25 phút/ ngày và chạy 3 ngày/ tuần.
Trong một bài báo của trang Healthline có nhắc đến kiến nghị từ một nhóm các nhà nghiên cứu Hà Lan: “Nên chạy 2.5 tiếng mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày với tần suất 5 ngày/tuần để duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ”
1.5. Người muốn chạy bộ để giảm căng thẳng
Những người làm công việc đầu óc hay gặp áp lực, căng thẳng có thể tìm đến chạy bộ để thả lỏng, giảm stress. Tuy nhiên, trong trường hợp này bạn chỉ nên hướng đến kế hoạch tập luyện vừa phải cho cơ thể thả lỏng thay vì chạy cường độ cao, thời gian dài có thể phản tác dụng.
Với mục tiêu chạy để giảm căng thẳng thì chạy bộ 1 ngày bao nhiêu là đủ? Câu trả lời là bạn nên duy trì khoảng 30 phút mỗi ngày.
Theo nghiên cứu trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao đăng tải năm 2006 đã cho biết: “Chỉ cần 30 phút hoạt động trên máy chạy bộ có thể cải thiện đáng kể tâm trạng của người mắc trầm cảm”.
1.6. Người muốn chạy bộ Marathon
Những người hướng đến chạy bộ Marathon hoặc bán Marathon thường là những runner có kinh nghiệm luyện tập lâu và đều đặn. Chính vì vậy nên cơ thể đã rất quen thuộc với việc vận động nên có thể sắp xếp cường độ kéo dài. Thông thường một người thiên hướng chuyên nghiệp có thể luyện tập chạy 10km mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy vào mục tiêu đặt ra mà chúng ta cần có sự điều chỉnh phù hợp về thời gian, cụ thể:
- Người chạy bán Marathon: duy trì tối thiểu khoảng 2 tiếng/ngày.
- Người chạy Marathon: duy trì tối thiểu khoảng 4 tiếng/ngày.
- Chạy với tốc độ cao (Pace 4 – 3): duy trì khoảng 90 phút/ngày.
Khi tập luyện với mục tiêu Marathon hoặc bán Marathon, bạn cần duy trì tối thiểu 2 – 4 tiếng chạy bộ mỗi ngày
1.7. Người muốn chạy bộ với tốc độ cao
Với cá nhân muốn đặt ra mục tiêu chạy nhanh hơn thì nên kết hợp các bài tập cấu trúc vào kế hoạch tập luyện thay vì chỉ duy trì nhịp độ chạy đều đặn. Gợi ý lý tưởng nhất trong trường hợp này đó là kết hợp chạy xen kẽ ngắt quãng, chạy lên dốc,…
Thời gian trung bình tập luyện cho các bài tập nhằm mục tiêu nâng cao tốc độ khoảng 30 phút/ngày.
>> Tham khảo thêm hướng dẫn về cách tăng pace chạy bộ tại bài: Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ
1.8. Trẻ em
Chạy bộ có thể giúp nâng cao sức bền và thúc đẩy phát triển thể chất cho trẻ em. Song tùy vào từng độ tuổi và mục tiêu vận động cụ thể mà chúng ta nên cân nhắc thời gian chạy hợp lý cho con/ em như sau:
- Với trẻ dưới 14 tuổi: chỉ nên đặt mục tiêu rèn luyện sức khỏe, thời gian chạy khoảng 10 – 15 phút/ngày và không tập quá 3 ngày/tuần.
- Với trẻ trong giai đoạn dậy thì (> 15 tuổi): giai đoạn này có thể hướng đến mục tiêu chạy bộ để tăng chiều cao với thời gian chạy khoảng 30 – 45 phút/ngày và có thể chạy đều mỗi ngày hoặc tập xen kẽ tùy thể lực.
Theo thống kê tại các trường học tại Anh cho thấy: “Học sinh tham gia chạy 1.5 km/ngày sau 7 tháng thực hiện có thể chạy liên tục 15 phút không nghỉ. Quá trình chạy bộ cũng cho thấy sự cải thiện đáng kể về sức khỏe của những học sinh tham gia hoạt động”.
2. Lưu ý quan trọng khi chạy bộ hàng ngày
Không phủ nhận rằng việc duy trì chạy bộ thường xuyên có thể mang đến rất nhiều tác động tích cực về thể chất cũng như tinh thần của người tham gia. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu cho quá trình tập luyện, chúng ta nên chú ý:
- Không bắt buộc phải chạy bộ mỗi ngày: Nên kết hợp xen kẽ ngày nghỉ vào kế hoạch chạy hàng tuần để cơ thể có thời gian phục hồi. Điều này sẽ giúp nâng cao đáng kể hiệu quả tập luyện và hạn chế các nguy cơ chấn thương hay chạy quá sức.
- Lựa chọn trang phục phù hợp: Trang bị quần áo và giày chạy bộ chất lượng tốt, đúng kích cỡ mang đến sự thoải mái trong suốt quá trình vận động.
- Làm cho thời gian chạy thú vị hơn: Trang bị thêm các ứng dụng giải trí, nghe nhạc hoặc tìm bạn đồng hành có chung đam mê chạy bộ có thể khiến việc tập luyện của bạn trở nên thú vị hơn. Từ đó thúc đẩy kéo dài thời gian chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi, chán nản.
- Chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý: Bổ sung đầy đủ dưỡng chất với khẩu phần hợp lý, phù hợp thể trạng và cường độ tập luyện để cơ thể duy trì sự khỏe mạnh, dẻo dai và đạt được các mục tiêu tập luyện dễ dàng hơn.
Bài viết trên đây đã giải đáp chi tiết cho bạn đọc về những thắc mắc xoay quanh vấn đề nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ cũng như một số chia sẻ bên lề liên quan đến hoạt động này. Trong trường hợp cảm thấy vẫn còn thắc mắc về bất cứ điều gì, xin vui lòng liên hệ trực tiếp hotline Decathlon 1800 9044 để được tư vấn kỹ càng hơn.
