Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày? Đừng uổng phí công sức tập luyện!

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu? Thời gian lý tưởng sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Dù bạn muốn cải thiện sức khỏe, giảm cân hay tăng cường thể lực, việc duy trì thời gian tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn đạt kết quả nhanh chóng và lâu dài

Bảng thời gian đạp xe khuyến nghị mỗi ngày

Mục tiêu tập luyện	Thời gian khuyến nghị	Quãng đường ước tính
Rèn luyện sức khỏe thông thường	20 – 30 phút	5 – 10km
Giảm cân	30 – 60 phút	10 – 30km
Cải thiện sức bền và thể lực	60 – 90 phút	20 – 40km
Tập luyện chuyên nghiệp	> 90 phút	> 40km

1. Người mới đạp xe – Từ 20 đến 30 phút/ngày

Với người mới bắt đầu, bạn không nên cố gắng tập luyện quá nặng mà chỉ cần làm quen với cường độ vận động. Mục tiêu chính là giúp cơ thể thích nghi dần, cải thiện thể lực và xây dựng thói quen tập luyện bền vững, có lợi cho sức khỏe lâu dài.

• Thời gian khuyến nghị: 20 – 30 phút/ngày và 3 – 4 buổi/tuần. Đây là mức thời gian phù hợp giúp cơ thể không bị quá tải.
• Quãng đường và tốc độ khuyến nghị: Theo Harvard Health Publishing, tốc độ trung bình của người mới thường dao động từ 12-13.9 mph, tương đương 19 – 22km/h. Dựa trên tốc độ này, quãng đường phù hợp là khoảng 5 – 10km.

Lợi ích khi đạp xe 20 – 30 phút/ngày: Thói quen đạp xe đều đặn sẽ mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ và giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống về lâu dài:

• Cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ vận động.
• Hỗ trợ đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng.

Lưu ý cho người mới đạp xe:

• Chọn địa hình phù hợp: Người mới nên tập trên đường bằng phẳng, tránh đường dốc hoặc các đoạn đường gồ ghề để hạn chế áp lực lên cơ bắp và khớp gối.
• Duy trì tốc độ ổn định: Nên đạp xe với tốc độ vừa phải, duy trì nhịp tim ở mức 64 – 76% nhịp tim tối đa để không bị hụt hơi và quá sức.
• Tránh tập quá sức: Nên nghỉ ngơi ngay khi cơ thể cảm thấy mệt hoặc đau nhức.

2. Người cần giảm cân hoặc giữ dáng – Từ 30 đến 60 phút/ngày

Khi thể lực đã được cải thiện, bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện và đạp với tốc độ nhanh hơn. Việc rèn luyện sức bền sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, phù hợp cho những ai muốn giảm mỡ hoặc duy trì vóc dáng săn chắc.

• Thời gian khuyến nghị: Theo Healthline, để đạt hiệu quả giảm cân và giữ dáng, bạn nên dành thời gian đạp xe từ 30 – 60 phút/ngày, duy trì 3 – 5 buổi/tuần. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để đốt cháy năng lượng dư thừa mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể.
• Quãng đường và tốc độ khuyến nghị: Người có mục tiêu kiểm soát cân nặng nên duy trì quãng đường 10 – 30km/ngày với tốc độ 12 – 18,9 dặm/giờ, tương đương 19 – 30km/h.

Lợi ích khi đạp xe 30 – 60 phút/ngày:

• Đạp xe trong khoảng thời gian này không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn hỗ trợ duy trì vóc dáng săn chắc. Theo ước tính của Harvard Health Publishing, khi đạp với tốc độ 19 – 30km/h, lượng calo tiêu hao trong 30 phút như sau:

• 240 – 360 calo đối với người nặng 125lb (tương đương 56,7kg).
• 288 – 432 calo đối với người nặng 155lb (tương đương 70,3kg).
• 336 – 504 calo đối với người nặng 185lb (tương đương 83,9kg).

• Ngoài ra, quá trình tập luyện trên còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao sức bền và hỗ trợ duy trì cân nặng lý tưởng trong thời gian dài.

Lưu ý quan trọng để giảm cân hiệu quả:

• Tốc độ đạp xe ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân: Bạn đạp xe càng nhanh thì càng lượng calo tiêu hao càng nhiều, giúp quá trình giảm cân nhanh chóng hơn. Tuy nhiên cần đảm bảo tốc độ phù hợp với thể lực, tránh tập quá sức.
• Nên áp dụng các bài tập HIIT (High Intensity Interval Training) để đốt mỡ nhanh hơn:

• Ví dụ: Trong 30 phút đầu tiên, duy trì tốc độ 20km/h. Sau đó, đạp với tốc độ cao nhất trong 30 – 60 giây, rồi giảm tốc độ về tối thiểu 20km/h trong 2 – 3 phút. Lặp lại chu trình này liên tục trong 20 – 30 phút sau đó.
• Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập khác tại Cách đạp xe giảm mỡ bụng: Lấy lại vòng eo trong 30 ngày!

• Cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bởi hiệu quả tập luyện cũng được quyết định bởi chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bạn có thể dụng các thiết bị đếm calo hoặc ứng dụng theo dõi dinh dưỡng để tính toán lượng calo nạp vào và calo tiêu hao, từ đó cân đối chế độ ăn phù hợp.
• Luôn kiên trì và có kế hoạch tập luyện phù hợp:

• Để tránh nhàm chán, bạn có thể đạp xe cùng bạn bè, thay đổi lộ trình đạp xe hàng ngày, nghe nhạc hoặc podcast để duy trì động lực giảm cân, giữ dáng.
• Nếu bạn chưa quen đạp xe với cường độ cao, hãy bắt đầu đạp tốc độ thấp và tăng tốc dần theo thời gian.

3. Người cần nâng cao thể lực – Từ 60 đến 90 phút/ngày

Đối với những người muốn nâng cao thể lực, cải thiện cơ bắp thì việc đạp xe với thời gian dài hơn và cường độ cao hơn sẽ mang lại kết quả tối ưu.

• Thời gian khuyến nghị: Đạp xe từ 60 – 90 phút/ngày với tần suất 4 – 6 buổi/tuần. Cơ thể sẽ thích nghi với cường độ vận động cao hơn, giúp nâng cao sức bền mà không gây quá tải.
• Quãng đường và tốc độ khuyến nghị: Quãng đường phù hợp dao động từ 20 – 40km. Bạn duy trì tốc độ trung bình 14 – 19mph, tương đương 22 – 30km/h. Nếu thể lực đã tốt hơn, bạn có thể thử thách bản thân với tốc độ cao hơn hoặc tăng độ dài quãng đường để tiếp tục rèn luyện sức bền.

Lợi ích khi đạp xe 60 – 90 phút/ngày:

Đạp xe trong khoảng 60 – 90 phút/ngày mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho cả sức khoẻ và thể lực, bao gồm:

• Cải thiện sức bền và hệ tim mạch: Việc tập luyện thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Cơ chân, cơ đùi và cơ mông sẽ phát triển đáng kể khi bạn đạp xe đều đặn với cường độ cao.
• Cải thiện hệ hô hấp: Việc tập luyện trong thời gian dài sẽ giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn, từ đó nâng cao sức bền hô hấp.

Lưu ý quan trọng khi luyện tập:

• Kết hợp địa hình dốc: Vào mỗi buổi tập, bạn nên đạp xe trên cả đường bằng phẳng và đường dốc để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Tránh luyện tập quá sức: Nên tăng tốc độ hoặc độ khó địa hình từ từ, không nên vội vàng đạp quá sức ngay từ đầu để tránh chấn thương.
• Uống đủ nước và bổ sung chất điện giải trong suốt buổi tập, đặc biệt khi thời tiết nắng nóng để đảm bảo thể lực và hiệu quả tập luyện.

4. Người tập luyện chuyên nghiệp/Vận động viên – Nhiều hơn 90 phút/ngày

Đối với người tập luyện chuyên nghiệp và vận động viên, mục tiêu chính là chuẩn bị cho thi đấu và nâng cao thành tích. Do đó, thời gian tập luyện cần được kéo dài và cường độ được tăng lên cao hơn.

• Thời gian khuyến nghị: Người đã đạt trình độ chuyên nghiệp nên tập luyện trên 90 phút/ngày với tần suất 5-6 buổi/tuần.
• Quãng đường và tốc độ khuyến nghị: Quãng đường đạp xe mỗi ngày thường hơn 40km với tốc độ trên 20mph, tương đương hơn 32km/h.

Lợi ích khi đạp xe trên 90 phút/ngày: Quá trình tập luyện như trên không chỉ giúp phát triển cơ bắp và tối đa sức bền, mà còn cải thiện tốc độ và kỹ thuật đạp xe, hỗ trợ cho mục tiêu nâng cao thành tích thi đấu.

Lưu ý quan trọng khi tập luyện:

• Người tập cần huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn kỹ thuật, thiết kế chương trình tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân.
• Nên áp dụng chế độ dinh dưỡng chuyên biệt để cơ thể phục hồi nhanh và duy trì năng lượng lâu dài cho mỗi buổi tập.
• Thường xuyên kiểm tra xe định kỳ, nhất là trước mỗi buổi tập để tránh sự cố và đảm bảo an toàn tối đa.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến thời gian đạp xe

Thời gian bạn đạp xe mỗi ngày không chỉ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện mà còn thay đổi dựa theo nhiều yếu tố khác. Một số yếu tố quan trọng có thể kể đến dưới đây.

Tốc độ đạp xe

Tốc độ đạp xe sẽ quyết định đến lượng calo tiêu hao. Đạp xe càng nhanh thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Nhưng bạn cần đảm bảo tốc độ phù hợp với thể lực để tránh kiệt sức hoặc chấn thương.

Theo ước tính của Harvard Publish Health, số calo tiêu hao trong 30 phút đạp xe với các tốc độ khác nhau như sau:

Tốc độ (km/h)	Người nặng 56,7kg	Người nặng 70,3kg	Người nặng 83,9kg
19,3 – 22,4	240 calo	288 calo	336 calo
22,5 – 25,7	300 calo	360 calo	420 calo
25,8 – 30,6	360 calo	432 calo	504 calo
> 32	495 calo	594 calo	693 calo

Bạn có thể dựa theo bảng trên và kết hợp với mục tiêu cá nhân để điều chỉnh thời gian tập luyện phù hợp nhất.

Địa hình

Địa hình cũng là yếu tố ảnh hưởng đến cường độ và thời gian tập luyện của bạn, cụ thể:

• Đường bằng phẳng: Dễ duy trì tốc độ ổn định, phù hợp để đạp xe trong thời gian dài mà không tốn quá nhiều sức.
• Đường dốc: Cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn, bù lại giúp đốt cháy calo nhanh hơn. Thông thường, bạn cần đạp xe với cường độ cao hơn nhưng thời gian có thể rút ngắn lại.
• Đường gồ ghề: Địa hình này đòi hỏi kỹ thuật tốt và tốc độ chậm hơn để vượt qua, vì vậy bạn dễ cảm thấy mệt hơn, tổng thời gian đạp xe có thể cắt ngắn.

Loại xe đạp

Tuỳ theo chủng loại, xe đạp cũng tác động trực tiếp đến tốc độ và thời gian đạp xe. Một số loại xe phổ biến được dùng để tập luyện được kể đến như dưới đây.

• Xe đạp đường trường (Road bike): Trọng lượng nhẹ, lốp mỏng, phù hợp cho đường bằng phẳng và tốc độ cao. Tuy nhiên, trên địa hình xấu, xe này có thể khiến bạn đi chậm hơn.
• Xe đạp địa hình (Mountain bike): Lốp dày, ưu điểm giảm xóc tốt nên phù hợp với đường đồi núi, đường gồ ghề. Trên đường bằng phẳng, xe địa hình thường chậm hơn xe đường trường.
• Xe đạp hybrid: Loại xe này phù hợp với nhiều loại địa hình nhưng không tối ưu tuyệt đối cho một kiểu đường cụ thể.

Như vậy, một chiếc xe đạp phù hợp với địa hình và mục tiêu tập luyện sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức đáng kể.

4+ Lời khuyên vàng để việc đạp xe hiệu quả hơn

Để đạt hiệu quả tập luyện và an toàn khi đạp xe, có một số mẹo vàng mà bạn nên ghi nhớ. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa thời gian đạp xe, cải thiện sức khỏe và có trải nghiệm thú vị hơn trên mọi cung đường.

Chọn thời điểm lý tưởng để đạp xe

• Sáng sớm (5:00 – 7:00): Thời điểm này không khí trong lành, mát mẻ giúp tinh thần sảng khoái. Đạp xe vào sáng sớm còn giúp tăng cường tuần hoàn máu và khởi động cơ thể hiệu quả.
• Chiều muộn (17:00 – 20:00): Đạp xe vào buổi chiều muộn giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn tinh thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thời điểm này nhiệt độ cũng thấp hơn, phù hợp cho các buổi đạp xe kéo dài.

Lên kế hoạch tập luyện đều đặn, khoa học

• Duy trì đều đặn: Bạn hãy duy trì lịch tập luyện thường xuyên và đều đặn, mỗi tuần nghỉ ngơi 1 – 2 ngày để cơ thể có thời gian phục hồi.
• Tập luyện vừa sức: Bạn nên bắt đầu với tốc độ và thời gian đạp phù hợp thể lực, sau đó tăng dần theo thời gian. Đặc biệt với người mới bắt đầu, tránh tập quá sức dẫn đến chấn thương hoặc ảnh hưởng sức khỏe lâu dài.

Giữ chế độ “ăn sạch”, “uống khỏe”

Để không uổng phí công sức tập luyện, bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý với nhiều protein, chất xơ và vitamin, đồng thời hạn chế các thực phẩm nhiều đường và chất béo bão hòa.

Chuẩn bị trang bị và phụ kiện hỗ trợ

Để đảm bảo an toàn khi đạp xe và hỗ trợ tốt hơn cho quá trình tập luyện, bạn nên có trang bị đầy đủ gồm:

• Trang phục: Mặc quần áo thoáng khí và gọn gàng, ưu tiên trang phục ôm sát cơ thể để giúp bạn thoải mái và giảm sức cản không khí.
• Phụ kiện cần thiết: Nên đội mũ bảo hiểm để bảo vệ đầu trong trường hợp va chạm hoặc té ngã, sử dụng găng tay cùng giày thể thao chuyên dụng để vận động dễ dàng và thoải mái hơn.
• Phụ kiện khác: Bạn có thể sử dụng đồng hồ đo nhịp tim hoặc các ứng dụng như Strava, Garmin,… để theo dõi quá trình tập luyện và hiệu quả tiêu hao calo.
• Xe đạp và bảo dưỡng: Hãy chọn xe đạp chất lượng tốt và luôn bảo dưỡng định kỳ. Đặc biệt, bạn cần thường xuyên kiểm tra xích, bánh xe, phanh và các bộ phận khác để đảm bảo an toàn khi di chuyển.

Nếu bạn đề cao sự chỉn chu và an toàn trong hành trình tập luyện, Decathlon sẽ là “người bạn đồng hành” đáng tin cậy. Thương hiệu uy tín đến từ Pháp cung cấp Bộ sưu tập thể thao đa dạng với hàng loạt lựa chọn dành cho các tay đạp: Xe đạp đa dạng chủng loại: Xe địa hình, xe đạp gấp, xe đường trường, xe hybrid phù hợp với mọi mục tiêu luyện tập. Phụ kiện xe đạp hữu ích: Đồng hồ đo tốc độ, bình nước, bộ đèn, giá đỡ điện thoại và nhiều món đồ hữu ích khác. Trang phục đạp xe chuyên dụng: Quần áo thoáng khí, găng tay chống trơn, mũ bảo hiểm an toàn, giày và kính mát – được thiết kế đảm bảo sự thoải mái và hỗ trợ tối ưu hiệu quả tập luyện. Phụ tùng bảo dưỡng đầy đủ dành cho lốp xe, phanh, xích, bàn đạp,… để chiếc xe luôn bền bỉ như mới. Hiện tại, Decathlon đang có nhiều ưu đãi như: Giảm giá lên đến 50% cho phụ kiện và trang phục, miễn phí vận chuyển cho đơn hàng từ 499.000 VND cùng nhiều chương trình hấp dẫn khác. Mời bạn ghé thăm cửa hàng của Decathlon hoặc liên hệ hotline 1800 9044 để được tư vấn chi tiết.

Việc xác định thời gian đạp xe mỗi ngày chủ yếu phụ thuộc vào mục tiêu của từng cá nhân. Với bất kỳ mục đích nào, bạn cũng nên bắt đầu từ từ rồi mới tăng dần thời gian vận động. Ngoài ra, cần có sự kiên trì và kế hoạch tập luyện hợp lý, về lâu dài bạn sẽ sớm cảm nhận được những thay đổi tích cực ở sức khỏe lẫn vóc dáng của mình.