Nên đạp xe vào lúc nào để tăng cường sức khỏe và giảm cân nhanh nhất?

Đạp xe là một hoạt động thể thao tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Vậy nên đạp xe vào lúc nào để có hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng Decathlon tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.

1. Nên đạp xe vào lúc nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Đạp xe là một hoạt động rèn luyện thể chất vừa phải, không cần quá nhiều thể lực nhưng vẫn đủ để nâng cao sức khỏe, cải thiện cân nặng và giải tỏa căng thẳng cho người tập. Đây cũng là bộ môn thể thao linh động về thời gian và địa điểm, có thể tập luyện ở hầu hết các khung giờ trong ngày. 

Mỗi thời điểm đạp xe đều có ưu nhược điểm và phù hợp với một số đối tượng nhất định. Dưới đây là 3 khung giờ tối ưu nhất cho sức khỏe để đạp xe: 

1.1. Buổi sáng sớm 

Khoảng thời gian lý tưởng để đạp xe vào buổi sáng là 5 – 7 giờ sáng. Đây là thời điểm cơ thể sẵn sàng cho hoạt động vận động sau một giấc ngủ dài, cùng là khoảng thời gian không khí trong lành nhất trong ngày giúp cải thiện chức năng hô hấp tốt nhất.

Sau một đêm dài, lượng glycogen trong cơ thể giảm xuống thấp nhất. Nếu đạp xe hoặc thực hiện các hoạt động thể lực vào thời điểm này sẽ kích thích cơ thể sử dụng mỡ thừa làm năng lượng, từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Đạp xe vào buổi sáng còn giúp kích thích sản xuất endorphin, hormone tạo cảm giác hưng phấn, giúp bạn bắt đầu ngày mới với tinh thần sảng khoái, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng hiệu quả.

Khi đạp xe vào buổi sáng bạn cần lưu ý:

• Khởi động cơ thể thật kỹ: Trước khi bắt đầu hành trình, bạn nên dành 5-10 phút để khởi động kỹ các nhóm cơ để tránh chấn thương.
• Uống đủ nước: Hãy uống một cốc nước ấm trước khi đạp xe để khởi động hệ tiêu hóa và toàn bộ cơ thể. Đừng quên mang theo nước để bù đắp lượng nước mất đi trong quá trình vận động.
• Tăng dần cường độ đạp xe: Bạn nên bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng và tăng dần khi cơ thể đã quen.

1.2. Buổi chiều

Từ 15 – 17 giờ chiều là khoảng thời gian cơ thể có nhiệt độ cao nhất trong ngày. Đây là thời điểm tốt nhất để đạp xe với mục tiêu tăng cường hiệu quả đốt cháy calo và giảm cân. Đạp xe vào buổi chiều giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc hoặc học tập chăm chỉ. Sau khi cơ thể đã hoạt động mệt nhoài suốt cả ngày, việc đạp xe vào thời điểm này sẽ giúp cơ bắp được thư giãn, tái tạo năng lượng cho một buổi tối hết mình bên gia đình và bạn bè.

Buổi chiều thường có thời tiết mát mẻ hơn so với buổi trưa, không se lạnh như buổi sáng. Chính vì vậy, đây là khoảng thời gian được nhiều người lựa chọn cho việc đạp xe.

Vài lưu ý khi đạp xe vào buổi chiều:

• Tránh đạp xe vào giờ cao điểm để tránh ô nhiễm không khí, phòng ngừa nguy hiểm, tai nạn do tắc đường.
• Nên lựa chọn địa điểm đạp xe phù hợp, luôn tuân thủ luật lệ giao thông và trang bị đủ các vật dụng bảo hộ nếu đạp xe trên đường.

1.3. Buổi chiều tối 

Khoảng thời gian từ 7 đến 9 giờ tối là thời điểm đạp xe phù hợp nhất nếu bạn đang mong muốn được giải tỏa tâm trạng và cải thiện giấc ngủ. Không nên đạp xe quá khuya để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Với nhiều người bị mất ngủ thường xuyên, lựa chọn đạp xe vào buổi tối là giải pháp cải thiện giấc ngủ hoàn hảo. Đạp xe vào thời điểm này giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cải thiện stress, tái tạo năng lượng, đồng thời hỗ trợ tăng cường lưu thông máu từ đó cải thiện giấc ngủ vào buổi tối.

Không chỉ vậy, đạp xe vào buổi chiều tối còn giúp đốt cháy calo dư thừa trước khi đi ngủ, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Buổi chiều tối thường có thời gian và không gian rộng rãi hơn để bạn thoải mái tận hưởng không khí, không cần vội vã, nâng cao hiệu quả tập luyện.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý:

• Nên đạp xe với cường độ nhẹ nhàng, tăng dần nhưng tránh sử dụng quá nhiều thể lực để không gây khó ngủ, mất ngủ vào buổi tối.
• Lựa chọn địa điểm phù hợp, nên lựa chọn khu vực cách xa khu vực nhiều xe cộ cơ giới, địa hình bằng phẳng, có đèn chiếu sáng và mặc quần áo phản quang để đảm bảo an toàn.

2. Có nên đạp xe hàng ngày?

Nếu có thể trạng, sức khoẻ ổn định, bạn nên duy trì thói quen đạp xe mỗi ngày: 

• Duy trì thói quen đạp xe hằng ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tinh thần và vóc dáng của bạn.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, huyết áp, tiểu đường và mỡ máu.
• Tăng cường quá trình tiêu thụ năng lượng, đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, duy trì vóc dáng cân đối, thích hợp với mục tiêu giảm cân.
• Duy trì hoặc tăng cường sức mạnh, độ bền của cơ bắp tùy thuộc vào mức độ của bài tập.
• Giải tỏa stress, giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tâm trạng, tái tạo năng lượng, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ ngon và sâu hơn.
• Kích thích cơ thể sản sinh kháng thể, tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao sức đề kháng.

Đạp xe mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng cần lưu ý một số điều để tránh phản tác dụng:

• Lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp: Nên tập luyện với cường độ tăng dần và điều chỉnh cường độ, thời gian tập luyện phù hợp với thể trạng, mục đích.
• Bổ sung nước đầy đủ: Đạp xe giúp bạn đốt cháy calo, đổ mồ hôi nhiều hơn, do đó cơ thể cần được cung cấp đủ nước và chất điện giải trong suốt quá trình tập luyện.
• Kết hợp thực đơn dinh dưỡng phù hợp: Bổ sung dinh dưỡng đa dạng và đầy đủ để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng.
• Phục hồi sau tập luyện: Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập. Với những người đạp xe cường độ cao cần lưu ý căng giãn cơ trước, sau khi tập luyện, tắm nước mát để thúc đẩy quá trình phục hồi tốt hơn.
• Thời gian: Nên duy trì tối thiểu 30-60 phút đạp xe mỗi ngày để đảm bảo hiệu quả tốt nhất cho cơ thể. Bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện nếu đạp xe với mục đích thi đấu hoặc siết cân nặng.

Những đối tượng nào không nên đạp xe mỗi ngày:

• Người có vấn đề về xương khớp, đặc biệt là khớp gối.
• Người mắc bệnh tim mạch nặng hoặc huyết áp cao.
• Người mới hồi phục sau chấn thương.
• Phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu và 3 tháng cuối.

3. Những lưu ý trước khi đạp xe

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi đạp xe, dưới đây là 4 lưu ý bạn không nên bỏ qua:

• Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày: Người mới bắt đầu nên nên đạp xe 20-30 phút mỗi ngày, 3 – 5 ngày/tuần để cơ thể làm quen với cường độ thể dục. Nếu đặt mục tiêu duy trì sức bền hoặc giảm cân, bạn nên luyện tập ít nhất 45 – 60 phút mỗi ngày, 5 – 6 ngày/tuần với tốc độ tăng dần.
• Không nên đạp xe quá sớm hoặc quá muộn: Đạp xe quá sớm (trước 5 giờ sáng) có thể khiến cơ thể chưa kịp thích nghi hoặc dễ mắc các bệnh về hô hấp do lúc này nhiệt độ môi trường còn thấp. Đạp xe quá muộn (sau 9 giờ tối) có thể khiến cơ thể tiết ra nhiều dopamine gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Khởi động đầy đủ và thật kỹ trước khi đạp xe: Hãy dành 5-10 phút để khởi động toàn thân, đặc biệt là khớp gối, cổ chân và hông. Điều này sẽ giúp bạn tránh một số chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Tăng dần cường độ đạp xe: Với người mới tập luyện, hãy bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng cùng thời gian ngắn (khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày), sau đó tăng dần thời gian và tốc độ đạp xe.
• Lựa chọn xe đạp và dụng cụ đạp xe phù hợp: Với xe đạp, hãy lựa chọn các thiết kế phù hợp với chiều cao và mục đích sử dụng. Đừng quên mang giày thể thao chuyên dụng, mũ bảo hiểm, găng tay và đồ bảo hộ để đảm bảo an toàn. Nếu đạp xe vào buổi tối, hãy mang quần áo phản quang để tránh những tai nạn không đáng có.

Tại Decathlon, bạn sẽ dễ dàng tìm được đa dạng các dòng xe đạp phù hợp với mọi nhu cầu, từ xe đạp địa hình, xe đạp đường trường, đến xe đạp thành phố. Bên cạnh đó, Decathlon còn cung cấp đầy đủ phụ kiện bảo hộ như mũ bảo hiểm, găng tay, đèn xe và trang phục chuyên dụng, giúp bạn đạp xe thoải mái, an toàn và đạt hiệu suất tối đa.

Tham khảo: Các mẫu xe đạp và phụ kiện đạp xe

Việc nên đạp xe vào lúc nào phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng của mỗi người. Tuy nhiên, dù chọn thời điểm nào, bạn cũng nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, khởi động kỹ trước khi tập và sử dụng xe đạp cùng phụ kiện chất lượng từ Decathlon để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất.