Nhảy dây là một trong những hình thức tập luyện được nhiều người lựa chọn với mong muốn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc hơn. Tuy nhiên một số người lại nhận thấy hiện tượng bắp chân to ra khi thực hiện bài tập này. Vậy thực tế thì nhảy dây có to chân không? Hãy cùng Decathlon tìm câu trả lời ngay dưới đây.
1. Nhảy dây có làm cho chân to hơn không?
Thực tế nhảy dây không phải là nguyên nhân khiến chân to hơn.
Điều này được lý giải là do khi nhảy dây, cơ bắp được co giãn liên tục giúp đốt cháy calo dư thừa – mỡ tích tụ ở bắp chân. Ngoài ra, nhảy dây chỉ giúp cơ chân phát triển đến một mức độ nhất định, không tăng trưởng quá mức.
Chính vì vậy, nếu duy trì lịch nhảy dây thường xuyên và đúng cách, chân của bạn sẽ không bị to ra quá khổ mà còn trở nên thon gọn và săn chắc hơn.
Ngoài ra, theo chuyên Trang Heathline – Trang web về y dược của Mỹ cũng đã từng khẳng định rằng tập luyện các bài tập tăng nhịp tim và đốt cháy calo tối đã sẽ giúp giảm mỡ ở bắp chân hiệu quả. Và nhảy dây cũng là một trong những bài tập hỗ trợ tốt cho mục tiêu này.
2. Tại sao nhiều người nhảy dây bắp chân to ra?
Tình trạng chân to hơn sau khi nhảy dây mà một số người gặp phải có thể xuất phát từ một số nguyên nhân như sau:
2.1 Nhảy dây sai kỹ thuật
Nhảy dây yêu cầu người tập có sự phối hợp nhịp nhàng của cả chân và tay. Qua đó không chỉ hỗ trợ cải thiện vóc dáng mà còn góp phần nâng cao sức khỏe hiệu quả và đặc biệt là thu gọn kích thước bắp chân hiệu quả.
Tuy nhiên nếu nhảy dây sai kỹ thuật trong thời gian dài có thể gây ra tác dụng ngược, làm cho bắp chân to hơn, cụ thể như sau:
- Nhấc chân quá cao: Nhấc chân quá cao khi nhảy dây yêu cầu cơ bắp ở chân phải hoạt động liên tục. Từ đó không chỉ khiến bộ phận này phát triển quá mức và trở nên to hơn mà còn dễ khiến người tập nhanh mất sức, gây ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
- Lưng cong: Đây là một tư thế nhảy dây không chính xác, khiến cho trọng lượng cơ thể tập trung quá nhiều ở phía đằng trước. Do vậy đôi chân phải hoạt động hết công suất để giữ thăng bằng, dẫn đến gia tăng kích thước. Thay vào đó hãy chú ý giữ lưng luôn thẳng trong quá trình nhảy dây.
- Chân quá rộng: Tương tự như tư thế trên, sải chân quá rộng sẽ gây khó khăn cho cơ thể trong việc giữ thăng bằng. Điều này làm cho cơ bắp ở chân luôn phải vận động, lâu dần sẽ trở nên to hơn.
Tóm lại, việc thực hiện kỹ thuật nhảy dây sai sẽ dễ khiến phần cơ bắp chân tăng kích thước, điều này đồng nghĩa với việc chân của bạn sẽ to ra do cơ.
2.2 Chế độ ăn uống không hợp lý
Để nhảy dây thực sự mang lại hiệu quả bạn cần biết cách kết hợp phương pháp này với chế độ ăn uống hợp lý.
Một sai lầm nhiều người thường gặp là tiêu thụ lượng calo quá mức, vượt qua số lượng calo đốt cháy được khi nhảy dây. Điều này không chỉ làm chậm quá trình giảm cân mà còn khiến mỡ thừa tích tụ vào bắp chân và khiến bộ phận này to hơn.
Như vậy, nếu đang thực hiện nhảy dây để săn chắc chân, bạn nên ưu tiên những thực phẩm lành mạnh, ít calo và giàu các vitamin, chất khoáng, chất xơ để tăng cường trao đổi chất giúp quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn.
Một số gợi ý bạn có thể tham khảo cho thực đơn hàng ngày của mình là thịt gà, cải bó xôi, bí ngô, đậu phụ, táo, khoai lang,…
Ngoài ra cần hạn chế tối đa tinh bột, đồ ngọt và các thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ. Đây chính là nguyên nhân hàng đầu khiến cơ thể dư thừa calo khiến bắp chân to ra.
2.3 Tập luyện quá mức
Một nguyên nhân khác dẫn đến tình trạng chân to ra khi nhảy dây là tập luyện với cường độ không phù hợp. Sau khi nhảy dây với một thời gian và tần suất nhất định, cơ bắp cần được nghỉ ngơi để quá trình đốt mỡ thừa diễn ra hiệu quả hơn đồng thời nhanh chóng lấy lại năng lượng.
Vậy nên việc tập luyện quá mức có thể làm cho đôi chân phải hoạt động liên tục. Từ đó không chỉ gây mất sức mà còn khiến bộ phận này phát triển quá mức, lâu dần sẽ trở nên to hơn.
Theo các huấn luyện viên thể hình, bạn chỉ nên duy trì việc nhảy dây với tần suất 3 – 4 lần/tuần. Trong đó, tổng thời gian tập luyện chỉ nên từ 30 – 40 phút. Song song với đó, bạn nên thực hiện các bài tập chuyên biệt dành riêng cho vùng chân như lunge, ballet, squat, duỗi chân, bài tập cho cơ đùi trong,… để giúp đôi chân săn chắc hơn.
Bạn có thể tham khảo thêm về tần suất tập luyện hợp lý tại: Gợi ý lịch nhảy dây trong 1 tháng giúp giảm cân hiệu quả.
2.4 Yếu tố di truyền
Trên thực tế mỗi người sẽ có một đặc điểm cơ địa khác nhau dựa trên yếu tố di truyền từ bố mẹ hoặc ông, bà.
Một số người có thể thu gọn bắp chân nhanh chóng sau khi nhảy dây một thời gian ngắn. Ngược lại, có những người lại rất dễ bị to bắp chân mặc dù đang tập luyện đúng cách và thường mất nhiều thời gian hơn để việc tập luyện thực sự mang lại hiệu quả.
3. Nhảy dây đúng cách để không bị to bắp chân
Để hạn chế tối đa hiện tượng này, bạn nên chú ý một số kỹ thuật nhảy dây như sau:
- Khởi động trước khi nhảy dây: Bạn nên thực hiện vận động kỹ các vị trí như hông, cổ tay, chân, khớp gối,…
- Nhảy dây với tốc độ phù hợp: Khi mới bắt đầu bạn không nên nhảy với tốc độ quá cao trên 120 nhịp/phút dễ khiếp cơ bắp bị mất sức. Thay vào đó cần làm quen với tốc độ chậm khoảng 80 – 100 nhịp/phút ở thời gian đầu, sau đó tăng dần lên trong quá trình tập luyện về sau.
- Chú ý tới phương pháp hít thở: Khi nhảy dây bạn nên hít thở bằng cơ bụng để phổi được cung cấp nhiều oxy hơn, từ đó giảm thiểu mệt mỏi mà còn hỗ trợ tăng tốc khi nhảy dây hiệu quả.
- Cường độ tập hợp lý: Tần suất tập lý tưởng dành cho người nhảy dây là từ 3 – 4 buổi/tuần. Cường độ cao hơn dễ làm cơ thể mất sức, gây mệt mỏi và có thể làm bắp chân to hơn. Ngược lại nếu luyện tập với cường độ thấp hơn bạn có thể không nhận được hiệu quả như mong muốn.
- Thời điểm nhảy dây: Một số thời điểm thích hợp để nhảy dây là vào buổi sáng sớm từ 6h đến 7h, chiều tối từ từ 16h đến 20h hoặc ngay trước khi đi ngủ. Bạn cần hạn chế bài tập này khi đang đói hoặc vừa ăn xong vì có thể gây tác động xấu cho dạ dày.
- Sau khi nhảy dây: Khi nhảy dây xong, đừng vội nghỉ ngơi ngay mà hãy thả lỏng người kết hợp đi bộ nhẹ nhàng để máu lưu thông tốt hơn. Đồng thời cũng nên hạn chế ăn uống trong thời gian này.
4. Giải đáp một số câu hỏi thường gặp khi nhảy dây
Câu hỏi 1: Nhảy dây bao lâu sẽ mang lại đôi chân săn chắc?
Thông thường sau khi nhảy dây từ 3 – 4 tuần bạn có thể nhận thấy bắp chân có dấu hiệu thu nhỏ lại. Nếu kiên trì luyện tập từ 2 – 3 tháng đôi chân sẽ trở nên nhỏ gọn và săn chắc hơn. Tuy nhiên con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào đặc điểm cơ địa, tần suất luyện tập,… Điều quan trọng mà bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật cũng như kiên trì để đạt được hiệu quả mong muốn.
Câu hỏi 2: Nhảy dây có to mông không?
Nhảy dây không làm to mông mà ngược lại bài tập này còn hỗ trợ giúp phần mông săn chắc hơn. Nguyên nhân là do khi nhảy dây cơ đùi và cơ mông phải hoạt động để giữ thăng bằng và di chuyển. Từ đó hỗ trợ giảm thiểu mỡ thừa ở hai bộ phận này hiệu quả.
Câu hỏi 3: Tư thế nhảy dây chính xác như thế nào?
Trong quá trình nhảy dây, bạn nên thực hiện theo tư thế như sau:
- Đứng thẳng thân người, mắt hướng về đằng trước.
- Hai tay cầm dây nhảy cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, đặt gần sát người.
- Đặt sát hai chân và thực hiện bật nhảy lên với độ cao vừa phải từ 3 – 5 cm so với mặt đất
Như vậy, “nhảy dây có to chân không” thì câu trả lời là hoàn toàn không. Tuy nhiên bạn cũng cần chú ý tập luyện đúng kỹ thuật với cường độ phù hợp, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để cải thiện vóc dáng.
