Ngoài yếu tố di truyền, thói quen vận động hàng ngày cũng quyết định chiều cao của bạn. Nhiều bài tập thể chất có thể kích thích sản sinh hormone tăng trưởng (HGH) để hỗ trợ phát triển chiều cao vật lý. Ngoài ra, các bài tập kéo giãn và cải thiện tư thế cũng có thể giúp vóc dáng bạn cao ráo hơn. Dưới đây là những bài tập tăng chiều cao hiệu quả, dễ áp dụng tại nhà mà bạn có thể tham khảo.
| Theo một nghiên cứu công bố trên Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (PudMed), tập thể dục có khả năng thích thích cơ thể tiết hormone tăng trưởng (HGH) – yếu tố quan trọng thúc đẩy phát triển chiều cao tự nhiên ở trẻ em và thanh thiếu niên. Các bài tập tăng chiều cao vật lý cần được thực hiện tốt nhất là vào giai đoạn dậy thì và tăng trưởng (trước năm 20 tuổi).Sau giai đoạn tăng trưởng, bạn có thể tập trung vào các bài tập cải thiện tư thế để vóc dáng cao ráo và cân đối hơn.Tuy nhiên, chỉ tập luyện chưa phải là đủ! Nghiên cứu khác cho thấy, bạn cần duy trì cả lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. |
Mục lục bài viết
Bài tập tăng chiều cao vật lý
Các bài tập này giúp kích thích hormone tăng trưởng (HGH) và hỗ trợ phát triển chiều dài xương. Chúng đặc biệt hiệu quả khi thực hiện trong giai đoạn dậy thì và trước 20 tuổi – đây là lúc các đĩa tăng trưởng (growth plates) vẫn còn mở.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập cardio cường độ cao giúp cải thiện sức bền và kích thích cột sống giãn nở. Bài tập này sẽ hỗ trợ bạn tăng chiều cao nếu được thực hiện đúng thời điểm.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị một sợi dây nhảy có độ dài phù hợp với chiều cao của bạn.
Bước 2: Đứng thẳng, tay cầm hai đầu sợi dây giơ lên ngang bụng, khuỷu tay hơi cong.
Bước 3: Bắt đầu nhảy nhẹ nhàng, tiếp đất bằng mũi bàn chân và giữ lưng thẳng.
Bước 4: Tăng dần cường độ khi đã quen với nhịp nhảy. Thực hiện nhảy từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 60 – 90 giây, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
Dụng cụ hỗ trợ: Dây nhảy tập luyện. Tham khảo Dây nhảy tập luyện JR100 của Decathlon có thể điều chỉnh độ dài.
Lưu ý: Nếu bạn là người mới tập, hãy chọn dây có trọng lượng nặng để kiểm soát nhịp độ chậm hơn. Khi đã quen và thành thạo kỹ thuật, bạn có thể chuyển sang loại dây nhẹ để nhảy nhanh hơn và nâng cao cường độ tập luyện.
Bật nhảy squat
Bật nhảy squat là bài tập cần phối hợp cả sức mạnh thể lực và tốc độ, giúp kích thích cơ chân và vùng hông – đùi, hỗ trợ sản sinh HGH tự nhiên.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hạ người vào tư thế squat.
Bước 2: Từ vị trí squat, bật nhảy thẳng lên cao hết sức có thể.
Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng và hạ người ngay về lại tư thế squat.
Bước 4: Thực hiện lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
Dụng cụ hỗ trợ: Bạn có thể sử dụng thảm tập thể thao có độ bám tốt, giảm tiếng ồn khi tập, đồng thời giúp giảm chấn, hạn chế chấn thương khớp gối và cột sống khi bật nhảy. Tham khảo Thảm tập fitness 170 cm x 58 cm x 10 mm chống trượt của Decathlon.
Nhảy tại chỗ (Jumping Jack)
Jumping Jack là bài tập cardio cường độ cao với động tác toàn thân giúp làm nóng cơ thể nhanh, đồng thời kích thích hệ cơ – xương vận động linh hoạt.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, tay buông thẳng.
Bước 2: Nhảy giang rộng chân ra hai bên, đồng thời giơ hai tay lên cao qua đầu.
Bước 3: Nhảy ngược lại về tư thế ban đầu.
Bước 4: Thực hiện 30 – 50 lượt/lần và lặp lại 2 – 3 lần/buổi tập.
Dụng cụ hỗ trợ: Bạn có thể tuỳ chọn thảm tập fitness để chống trượt và giảm áp lực lên khớp cổ chân.
Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những bài tập đơn giản nhất làm kích thích toàn thân vận động, thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng tiết hormone tăng trưởng. Các tác dụng nổi bật của chạy bộ bao gồm:
- Tăng cường phát triển xương, nhất là vùng xương chân.
- Cải thiện tim mạch và tăng sức bền.
- Hỗ trợ tăng chiều cao nếu được duy trì đều đặn.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Khởi động toàn thân khoảng 5 – 10 phút bằng các bài tập:
- Xoay cổ tay, cổ chân
- Xoay vai, xoay hông
- Gập người, duỗi chân nhẹ, tay chạm bàn mũi bàn chân
- Bài tập giãn cơ chân
- Chạy nâng cao gối (High Knees)
- Nhảy tại chỗ (Jumping Jack)
Bước 2: Chạy nhẹ nhàng từ 15–30 phút mỗi ngày hoặc kết hợp chạy và đi bộ xen kẽ. Tập luyện đều đặn 4 – 5 buổi/tuần. Lưu ý chạy với tốc độ phù hợp:
- Người mới bắt đầu nên chạy với tốc độ khoảng 6 – 9km/h, sau đó tăng dần tốc độ khi thể lực đã cải thiện.
- Nhịp tim khi chạy nên đạt khoảng 50 – 70% nhịp tim tối đa, được tính bằng công thức: Nhịp tim khi chạy = 220 – tuổi của bạn.
- Ngoài ra, bạn có thể xem thêm bài viết Cách chạy bộ không mệt: 9++ Bí quyết chinh phục mọi cự ly để tránh hụt hơi và đau nhức cơ bắp sau khi chạy.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Để nâng cao hiệu quả tập luyện, hãy chọn trang phục thể thao gọn gàng và thoáng khí, sử dụng giày chạy bộ chuyên dụng êm và nhẹ. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm:
- Giày chạy bộ chính hãng từ 295.000 VND.
- Máy chạy bộ hiệu suất cao có kết nối T900D dành cho người tập luyện tại nhà.
Tập bóng rổ
Bóng rổ là môn thể thao có tính nhịp điệu cao, kết hợp nhiều động tác bật nhảy, vươn người, chạy và dừng đột ngột, giúp xương khớp hoạt động liên tục, từ đó kích thích tăng hormone tăng trưởng tự nhiên, đồng thời kéo giãn cột sống và cơ chân – hông.
Với bài tập bóng rổ, bạn chỉ cần thực hiện 2 – 3 buổi/tuần, mỗi buổi 30 – 45 phút. Trong trường hợp không có đội để chơi bóng rổ, bạn vẫn có thể tập một mình tại khoảng sân trước nhà hoặc sân thượng theo dướng dẫn dưới đây:
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Khởi động kỹ vùng cổ tay, cổ chân, đầu gối, chân khoảng 5 – 10 phút.
Bước 2: Đứng cách bảng rổ khoảng 2 – 3m. Nếu không có bảng rổ, bạn có thể tập đánh dấu mục tiêu ở một điểm cao trên tường.
Bước 3: Gập gối, dồn lực vào mũi chân, bật nhảy lên cao đồng thời đưa bóng từ ngực lên qua đầu (như động tác ném bóng rổ).
Nếu không có bảng rổ, bạn có thể bật nhảy chạm tay vào điểm đã đánh dấu trên tường.
Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng, giữ lưng thẳng, sau đó lặp lại. Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Dụng cụ hỗ trợ:
- Bóng rổ TARMAK chính hãng – nhiều kích cỡ, dùng được trong nhà và ngoài trời.
- Giày bóng rổ chống trơn trượt – hỗ trợ bật nhảy.
Bài tập cải thiện tư thế
Theo Healthline, các tư thế sai như gù lưng, cong vẹo cột sống, ngồi sai cách trong thời gian dài có thể khiến bạn trông thấp đi từ 1 – 2cm, lâu dần làm thay đổi chiều cao thực tế của bạn.
Các bài tập dưới đây không giúp xương dài thêm, mà tập trung vào việc kéo giãn cột sống, tăng cường cơ lưng và cải thiện dáng đứng. Chúng không làm tăng chiều cao vật lý (chiều dài xương), nhưng sẽ giúp bạn tận dụng tối đa chiều cao thật bằng cách giảm độ cong cột sống và giúp vóc dáng cao ráo hơn.
Treo người trên xà đơn
Đây là bài kéo giãn cột sống rất hiệu quả, giúp giảm áp lực lên các đốt sống lưng và hỗ trợ chỉnh tư thế đứng thẳng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Treo người trên xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bước 2: Thả lỏng toàn thân, duỗi thẳng chân, không lắc lư.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 20 – 30 giây, lặp lại 3 – 4 lần.
Dụng cụ hỗ trợ: Xà đơn khoá được 100cm – chắc chắn, dễ lắp đặt
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Đây là một tư thế yoga giúp mở rộng lồng ngực, kéo giãn cột sống và tăng cường cơ lưng dưới. Bài tập phù hợp cho người ngồi nhiều, ít vận động.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Hít vào, đẩy ngực lên cao, giữ hông sát sàn.
Bước 3: Mắt hướng về trước, giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây.
Bước 4: Thở ra và hạ người xuống tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập 3 lần.
Dụng cụ hỗ trợ: Thảm yoga 8mm Comfort êm ái, chống trượt tốt.
Gập người về phía trước (Forward Bend)
Đây là động tác đơn giản giúp giãn cơ lưng, vai gáy và gân kheo, hỗ trợ cải thiện độ cong cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai gót chân chụm vào nhau.
Bước 2: Từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay xuống sàn.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây, hít thở đều.
Bước 4: Trở về tư thế đứng ban đầu và lặp lại bài tập 3 lần.
Dụng cụ hỗ trợ: Nếu bạn không chạm được tay xuống sàn, có thể sử dụng khối Gạch xốp tập yoga để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Tư thế cây cầu (Bridge)
Tư thế cây cầu là bài tập yoga giúp tăng cường cơ lưng dưới, cơ mông và cơ bụng, hỗ trợ chỉnh dáng đứng và giảm cong lưng dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối co lên, hai bàn chân đặt trên sàn và dang rộng bằng hông.
Bước 2: Đặt hai bàn tay dọc hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Hít vào, từ từ nâng hông lên cao khỏi sàn, siết cơ mông và giữ lưng thẳng.
Bước 4: Giữ tư thế 20 – 30 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ mông về tư thế ban đầu.
Bước 5: Thực hiện lặp lại 3 – 4 lần.
Dụng cụ hỗ trợ: Để giảm áp lực cho phần lưng dưới, bạn có thể sử dụng các loại Thảm tập yoga êm ái từ cửa hàng Decathlon.
Tư thế quả núi (Tadasana)
Tư thế quả núi cũng là một tư thế yoga hỗ trợ kéo giãn cột sống và cải thiện dáng đứng chuẩn hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại hoặc mở rộng bằng hông, hai tay thả lỏng bên thân.
Bước 2: Dồn đều trọng lượng lên cả hai bàn chân, hít sâu và nâng cánh tay lên cao qua đầu.
Bước 3: Vươn người lên tối đa, cảm nhận cột sống đang được kéo dài.
Bước 4: Giữ tư thế 20 – 30 giây, hít thở đều.
Bước 5: Thở ra và từ từ hạ tay, thực hiện lặp lại bài tập 2 – 3 lần.
Dụng cụ hỗ trợ: Bài tập không cần dụng cụ hỗ trợ. Tuy nhiên, bạn có thể dùng thảm tập yoga để chống trượt tốt và có cảm giác êm ái hơn.
Pilates duỗi chân qua đầu (Leg Stretch Overhead)
Động tác pilates duỗi chân qua đầu giúp kéo giãn sâu vùng hông, đùi sau và cột sống, đồng thời tăng độ linh hoạt cho vùng lưng, cổ và vai, giúp bạn cải thiện dáng đứng cao hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, tay đặt xuôi theo thân.
Bước 2: Hít vào, từ từ nâng một chân lên hướng về trần nhà.
Bước 3: Dùng hai tay giữ lấy bắp đùi hoặc cổ chân, kéo nhẹ chân về phía đầu.
Bước 4: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ vùng lưng và chân.
Bước 5: Hạ chân xuống và đổi bên. Lặp lại mỗi bên 2 – 3 lần.
Dụng cụ hỗ trợ: Bạn có thể sử dụng Dây kháng lực tập fitness để hỗ trợ giữ chân tốt hơn.
4 Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập tăng chiều cao
Để đạt được hiệu quả tối ưu từ việc tập luyện, bạn cần lưu ý những điều quan trọng sau:
Tập luyện không phải là duy nhất:
Bạn đừng chỉ chăm chú vào tập luyện mà bở lỡ các yếu tố quan trọng khác giúp tăng trưởng chiều cao. Trên thực tế, chiều cao còn chịu ảnh hưởng bởi những yếu tố được nêu dưới đây:
- Di truyền: Các nhà khoa học ước tính có đến 80% chiều cao của một người được tác động bởi gene di truyền.
- Dinh dưỡng: Cung cấp canxi, vitamin D, protein để xương chắc khoẻ và phát triển nhanh hơn.
- Giấc ngủ: Hormone tăng trưởng (HGH) tiết ra mạnh nhất trong khi ngủ sâu (đặc biệt từ 22:00 – 2:00 sáng hôm sau)
- Thói quen: Bạn cần hạn chế ngồi gù lưng và luôn giữ tư thế đúng.
Như vậy, để tăng chiều cao hiệu quả, bạn không chỉ cần chăm vận động mà còn cần duy trì lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ngoài ra, các bài tập thể dục phải được áp dụng đúng cách và đúng thời điểm để cơ thể đạt được chiều cao tối ưu.
Giai đoạn vàng để tập luyện tăng chiều cao:
Hiệu quả của những bài tập tăng chiều cao có sự phụ thuộc lớn vào độ tuổi của bạn:
- Giai đoạn dậy thì và tăng trưởng (10 – 20 tuổi): Đây là thời điểm tốt nhất để phát triển chiều cao vật lý vì đĩa sụn tăng trưởng còn hoạt động.
- Giai đoạn trưởng thành: Các bài tập thiên về kéo giãn cột sống, cải thiện tư thế và hỗ trợ sức khỏe xương khớp hơn là tăng chiều dài xương.
Nhìn chung, bạn vẫn có thể duy trì thói quen vận động sau 20 tuổi để cải thiện chiều cao, nhưng cần đặt mục tiêu phù hợp, không nên quá kỳ vọng vào việc tập luyện.
Cường độ tập luyện:
- Người mới bắt đầu: Nên tập khoảng 15 – 30 phút/ngày, tần suất 4 – 5 buổi/tuần.
- Cường độ tập: Bắt đầu nên tập nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi với sự thay đổi, hạn chế đau và mỏi cơ. Sau đó bạn có thể tăng dần theo khả năng, không nên tập quá sức.
- Thời điểm tập luyện lý tưởng: Buổi sáng hoặc chiều muộn, tránh tập ngay sau bữa ăn hoặc trước khi ngủ.
Tập đúng cách, đúng tư thế:
Những bài tập tăng chiều cao cần được thực hiện đúng cách. Việc tập đúng kỹ thuật và đúng tư thế sẽ đảm bảo hiệu quả, hạn chế đau lưng và chấn thương ở các vùng cơ, xương. Dưới đây là những điều mà bạn nên ghi nhớ khi tập:
- Khởi động kỹ trước khi tập
- Theo đúng hướng dẫn từng bước
- Dừng tập nếu cảm thấy đau, không cố kéo giãn quá sức
3+ câu hỏi thường gặp
Tập bao lâu thì tăng chiều cao?
Tùy vào độ tuổi, thể trạng và mức độ tập luyện, quá trình tăng chiều cao có thể mất từ 3 – 6 tháng hoặc lâu hơn để thấy sự thay đổi rõ rệt.
Với người trong giai đoạn tăng trưởng (trước 20 tuổi) và tập đúng cách, kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và ngủ sớm – đủ giấc, chiều cao có thể tăng thêm 1 – 2cm/tháng ở giai đoạn đỉnh tăng trưởng.
Với người trên 20 tuổi, các bài tập khó làm xương dài thêm, nhưng sẽ giúp kéo giãn xương, điều chỉnh dáng đứng thẳng. Việc cải thiện tư thế này giúp bạn cao hơn 1 – 2cm.
Lưu ý: Tăng chiều cao là cả một quá trình lâu dài, kết quả không đến chóng vánh sau một sớm một chiều, vì vậy bạn hãy luôn kiên trì và nỗ lực.
Người trưởng thành có tăng chiều cao được không?
Chiều dài xương và chiều cao vật lý hầu như không thể tăng thêm sau giai đoạn 20 tuổi. Do lúc này các đầu sụn tăng trưởng trong xương thường đã đóng lại.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể cải thiện vóc dáng để nhìn cao hơn nếu duy trì thói quen vận động hợp lý. Những bài tập phù hợp sẽ giúp bạn:
- Chỉnh lại tư thế: Giảm gù lưng, khắc phục lưng cong hoặc vai đổ về trước.
- Kéo giãn cột sống: Giúp cơ thể trông thẳng hơn, dáng đứng tự tin hơn.
- Tăng cơ vùng lưng – bụng: Hỗ trợ giữ dáng ổn định, nâng đỡ cột sống tốt hơn.
Nhờ đó, mặc dù cấu trúc xương không thay đổi, nhưng chiều cao tổng thể của bạn có thể cải thiện 1 – 2cm.
Dụng cụ tập luyện nào hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả
Sử dụng dụng cụ tập luyện có thể giúp bạn tập đúng kỹ thuật, hạn chế chấn thương và duy trì thói quen vận động hiệu quả tại nhà. Một số dụng cụ phổ biến mà bạn có thể tham khảo gồm:
- Xà đơn gắn cửa hoặc xà treo tường: Hỗ trợ bài treo người, giúp kéo giãn cột sống tự nhiên
- Thảm tập yoga/Pilates: Hỗ trợ các bài tập kéo giãn, yoga, pilates, giảm áp lực lên khớp
- Dây kháng lực: Tăng độ linh hoạt, hỗ trợ động tác duỗi chân, kéo giãn vùng lưng
- Gạch yoga: Hỗ trợ giữ thăng bằng ở tư thế gập người, duỗi sâu
- Dây tập nhảy: Kích thích hormone tăng trưởng (HGH) qua hoạt động nhảy liên tục
- Giày tập gym, giày chạy bộ: Mang lại cảm giác êm ái, hỗ trợ vận động linh hoạt, giúp đôi chân luôn trụ vững trên mặt đất.
Tăng chiều cao là một hành trình cần sự kiên trì, kết hợp giữa tập luyện đúng cách và thói quen sống lành mạnh. Những bài tập tăng chiều cao được gợi ý trên đây là những bài bạn có thể tự tập tại nhà, dù đơn giản nhưng chúng có thể tạo sự thay đổi đáng kể nếu bạn không ngừng duy trì thói quen vận động.
