Pace là một khái niệm quen thuộc nhưng đôi khi còn gây hiểu lầm đối với những người chạy bộ. Hiểu rõ pace trong chạy bộ là gì và vai trò của nó là một việc quan trọng trong quá trình cải thiện hiệu suất chạy bộ và đạt được mục tiêu cá nhân. Hãy cùng bài viết dưới đây khám phá thêm về khái niệm Pace nghĩa là gì và cách nó có thể là một phần quan trọng của cuộc hành trình chạy bộ của bạn.
Mục lục bài viết
1. Pace trong chạy bộ là gì?
Pace (Nhịp điệu) là thuật ngữ liên quan đến tốc độ, đo bằng cách tính thời gian để hoàn thành 1 km hoặc 1 dặm trong một phần cố định của hành trình.
Ở Việt Nam, đơn vị khoảng cách thường dùng là km. Vì vậy mà hiểu cơ bản thì pace là thời gian để hoàn thành 1km. Ví dụ như pace 5 là chạy 1km trong 5 phút tương đương vận tốc 12,5 km/giờ, pace 7 là chạy 1km trong 7 phút,… tương tự với các pace khác. Bởi vậy người ta thường hỏi bạn pace chạy bộ bao nhiêu thay vì 1 PACE bằng bao nhiêu km để biết được tốc độ của nhau.
Pace càng thấp, bạn di chuyển nhanh hơn, trong khi pace cao hơn cho biết bạn đang di chuyển chậm hơn.
Avg Pace là một chỉ số đánh giá tốc độ chạy bộ trung bình của bạn trong một hoạt động thể thao cụ thể như chạy, đạp xe, hoặc đi bộ. Đây là một phần quan trọng trong việc theo dõi và đánh giá hiệu suất của bạn trong mỗi hoạt động thể thao.
Pace trong chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc đo lường và kiểm soát tốc độ của bạn trong khi chạy, từ đó giúp bạn điều chỉnh tốc độ theo mục tiêu cụ thể. Nó là công cụ quan trọng để theo dõi và cải thiện hiệu suất của mình trong chạy bộ.
2. Vai trò của Pace trong chạy bộ
Pace giữ một vai trò quan trọng việc chạy bộ và trong quá trình cải thiện khả năng chạy của mỗi Pacer. Cụ thể:
2.1. Đo thành tích chạy bộ
Vai trò cơ bản nhất của pace trong chạy bộ là đo lường thời gian để hoàn thành một quãng đường cụ thể, cho phép chúng ta đánh giá khả năng chạy, từ đó, cải thiện kỹ năng chạy một cách hiệu quả. Ngoài ra, pace cũng là đơn vị để so sánh thành tích giữa các vận động viên khi chạy cùng một quãng đường.
2.2. Tăng thể lực khi chạy
Khi hiểu rõ pace trong chạy bộ và biết pace của bản thân, pacer có thể lên được kế hoạch, phương pháp luyện tập hiệu quả và lộ trình dài hạn để tăng sức bền và cải thiện khả năng chạy. Điều này giúp pacer nâng cao hiệu suất và đạt được thành tích tốt hơn trong chạy bộ.
2.3. Hỗ trợ điều chỉnh cường độ luyện tập khoa học
Dựa vào thông số, Pacer có thể biết tốc độ chạy của mình là nhanh hay chậm và từ đó nắm được mình cần cải thiện kỹ năng gì, làm cách nào để cải thiện khả năng chạy và thời gian luyện tập trong bao lâu. Nhờ vậy, sức bền và khả năng chạy của vận động viên sẽ được cải thiện rõ ràng.
3. Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ?
Có rất nhiều Pacer thắc mắc liệu chạy với tốc độ và khoảng cách này đã đủ chưa, pace thế này là tốt chưa, có cần cải thiện gì không. Vậy chạy bộ pace bao nhiêu là đủ?
3.1. Phân loại Pace trong chạy bộ
| Pace (phút/km) | Tốc độ (MPH) | Thời gian chạy bán Marathon (phút) |
| 6 | 10 | 2:37 |
| 7 | 8.6 | 3:03 |
| 8 | 7.5 | 3:30 |
| 9 | 6.7 | 3:56 |
| 10 | 6.0 | 4:22 |
| 11 | 5.5 | 4:48 |
| 12 | 5.0 | 5:14 |
| 13 | 4.6 | 5:41 |
1 – Easy Pace – E Pace
Chạy nhẹ nhàng (Easy pace) thường được sử dụng trong các hoạt động như khởi động, làm nóng, chạy phục hồi, luyện tập và chạy quãng đường dài. Đây là một tốc độ mà bạn nên dành 70 – 80% thời gian hoặc thậm chí hơn trong quá trình tập luyện và nó thích hợp cho việc duy trì một tốc độ ổn định trên các quãng đường dài.
2 – Marathon Pace – M Pace
Tempo Pace là một tốc độ cao hơn so với Easy Pace với tốc độ khoảng 3 – 4 phút/km và cũng thường được vận động viên sử dụng trong các cuộc đua marathon. Ngoài ra, marathon pace thường cũng sử dụng trong các buổi chạy dài để người chạy làm quen với tốc độ nhanh hơn và để tăng độ khó trong bài tập chạy dài.
3 – Threshold Pace – T Pace
Với mục tiêu chạy ở tốc độ này là cải thiện sức chịu đựng, Threshold đòi hỏi một sức chạy khá mạnh. Bạn có thể sử dụng tốc độ Threshold trong các buổi chạy tempo trong khoảng thời gian chạy và nghỉ cho tốc độ này thường là 5:1 nếu bạn thực hiện các bài tập chạy interval.
Với tốc độ Threshold, bạn không cần phải vượt quá 20 phút trong một buổi tập. Chú ý, bài tập chạy Threshold nên chiếm không quá 10% tổng quãng đường luyện tập trong tuần để tránh quá sức.
4 – Interval Pace – I Pace (Hard pace)
Tốc độ Interval là một tốc độ chạy ở mức khó và có thể duy trì được tối đa trong 11 phút. Trong bài tập này, bạn có thể đẩy nhịp tim lên tối đa bằng cách chạy trong khoảng thời gian từ 3 – 5 phút (tương đương với 800 – 1000m). Sau đó, nghỉ lỏng trong khoảng thời gian tương tự, sau đó lặp lại. Chú ý rằng bài tập tốc độ này không nên chiếm quá 8% tổng quãng đường luyện tập trong tuần để tránh quá tải.
5 – Reputation Pace – R Pace
Reputation Pace – R Pace là một tốc độ ở mức khó, mà bạn có thể duy trì trong khoảng 1km hoặc 1 dặm. Các bài tập interval cho tốc độ này thường đòi hỏi thời gian chạy và thời gian nghỉ là 1:(2-3), có nghĩa là bạn chạy 1 phút và sau đó nghỉ 2 – 3 phút.
Mục tiêu của bài tập này là cải thiện hệ hô hấp, tốc độ, và hiệu suất chạy bộ. Bài tập tốc độ này nên chiếm không quá 5% tổng quãng đường luyện tập trong tuần để tránh quá tải.
3.2. Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ?
Rất khó để có thể xác định cụ thể cho từng người chạy bộ Pace trong bao nhiêu là đủ bởi mỗi người đều có thể trạng và mục tiêu luyện tập khác nhau. Pacer cần căn cứ cụ thể xem mục tiêu luyện tập của mình là thế nào để chọn được chế độ chạy phù hợp: chạy cự li ngắn, chạy tăng tốc hay chạy tăng sức bền, …
Đồng thời, mỗi Pacer cần hiểu rõ sức khỏe (nhịp tim) của mình là bao nhiêu để có thể nắm được pace trung bình cần chạy và tốc độ chạy phù hợp, tránh quá tải và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
4. Cách tính pace trong chạy bộ Online
Có 3 cách tính pace trong chạy bộ online người chạy có thể tham khảo. Cụ thể như sau:
4.1. Công thức tính Pace trong chạy bộ
Bạn có thể dùng công thức tính Pace truyền thống để đo được Pace của mình là bao nhiêu. Đơn vị của Pace thường là phút/kilômét (min/km) hoặc phút/dặm (min/mi). Công thức tính pace đơn giản như sau:
| PACE = THỜI GIAN / KHOẢNG CÁCH |
Chẳng hạn, nếu bạn chạy 3km trong thời gian 30 phút, pace của bạn sẽ là 10 phút/km. Tuy nhiên, cách tính Pace bằng công thức thường tốn nhiều thời gian và không chính xác.
4.2. Tính pace chạy bộ online trên trình duyệt
Một trong những công cụ tính Pace hiệu quả và chính xác nhất hiện nay là V.O2 Running Calculator (vdoto2.com). Để sử dụng công thức này, bạn sẽ cần có một trong ba thông số sau:
- Distance (cự ly – quãng đường thi đấu): Khoảng cách mà bạn dự định chạy hoặc đã chạy.
- Time (thời gian đã hoàn thành hoặc dự kiến hoàn thành): Thời gian mà bạn đã hoàn thành trên quãng đường hoặc thời gian mục tiêu mà bạn muốn đạt được.
- Pace (nhịp độ): Thời gian (dưới dạng phút:giây) mà bạn muốn hoàn thành mỗi đơn vị quãng đường (thường là 1 km hoặc 1 dặm).
Khi bạn cung cấp hai trong ba thông số trên, công cụ sẽ tính toán thông số còn lại. Dựa vào thông số này, công cụ có thể giúp bạn tính được thành tích dự kiến ở các cự ly khác và tốc độ dành cho các bài tập.
Ví dụ, nếu bạn biết khoảng cách và thời gian hoàn thành, công cụ có thể tính được tốc độ Pace của bạn. Hoặc nếu bạn biết thời gian mục tiêu và khoảng cách, công cụ có thể tính toán Pace cần thiết để đạt được mục tiêu đó.
4.3. Đồng hồ đo Pace
Đồng hồ đo pace là một công cụ hữu ích để theo dõi và đo lường tốc độ chạy của bạn khi nó có thể cung cấp cụ thể thông tin chi tiết về thời gian, khoảng cách và pace trong quá trình chạy. Sản phẩm cũng có thể được đeo trên cổ tay hoặc gắn vào giày chạy bộ, giúp bạn theo dõi và cải thiện hiệu suất chạy của mình.
Ngoài ra, đồng hồ đo Pace còn có rất nhiều tính năng nổi trội khác:
- Đo lường các thông số một cách chính xác: Đo khoảng cách, nhịp độ, tốc độ, điệu, VO2Max, mức độ tập luyện;
- Lập trình buổi tập dễ dàng: Bạn có thể lập trình buổi tập: theo thời gian, khoảng cách hoặc nhịp tim;
- Khả năng kết nối đa dạng: Có thể đồng bộ với app Strava;
- Dung lượng pin “khủng”: Tuổi thọ pin 25 giờ ở chế độ GPS và 30 ngày ở chế độ đồng hồ;
- Chống thấm nước hoàn toàn: Chống nước IPX8, chống thấm nước 5 ATM.
4.4. Ứng dụng trong điện thoại di động
Nếu bạn không sở hữu một đồng hồ đo pace, bạn có thể sử dụng ứng dụng trên điện thoại di động để đo tốc độ chạy như Decathlon Pacer, Strava, Nike Run Club hoặc Runkeeper, … để cung cấp tính năng đo pace và theo dõi hiệu suất chạy bộ của bạn.
Chúng cũng cung cấp các tính năng bổ sung như lưu trữ dữ liệu, chia sẻ hoạt động chạy bộ và tham gia vào cộng đồng chạy bộ trực tuyến. Điều này giúp bạn dễ dàng theo dõi và cải thiện tốc độ chạy của mình mà không cần sử dụng đồng hồ riêng.
5. Một số nhược điểm của Pace trong chạy bộ
Mặc dù vai trò của Pace trong chạy bộ là rất lớn nhưng thông số này cũng có một số nhược điểm như sau:
5.1. Gây căng thẳng cho người chạy
Sự tập trung quá nhiều vào việc duy trì một tốc độ chạy cố định theo thông số pace có thể gây căng thẳng cho người chạy. Điều này có thể dẫn đến áp lực tinh thần và thể chất, đặc biệt khi cố gắng theo pace nhanh hơn.
5.2. Đo sai tốc độ của người chạy
Mặc dù pace là một phương tiện hữu ích để đo tốc độ, nhưng nó có thể đo sai tốc độ thực sự của người chạy trong một số trường hợp. Điều này có thể xảy ra khi môi trường chạy bị thay đổi, chẳng hạn như địa hình đồi núi hoặc thời tiết không thuận lợi, khiến cho pace không phản ánh đúng tốc độ chạy thực tế.
Những nhược điểm này có thể ảnh hưởng đến trải nghiệm chạy bộ và hiệu suất của người chạy. Do đó, việc sử dụng pace cần được kết hợp với sự hiểu biết và khả năng đánh giá cá nhân để đảm bảo rằng nó phù hợp với mục tiêu và điều kiện cụ thể của mỗi người.
6. 5 cách tăng pace trong chạy bộ (Viết ngắn gọn và dẫn về bài khác)
Sub trong chạy bộ được sử dụng để chỉ việc hoàn thành một khoảng cách chạy nhanh hơn một thời gian nhất định. Nếu bạn nghe thấy thuật ngữ chạy 21km sub 2 tức là chạy được 21km dưới 2 giờ. Để đạt được sub thì bạn có thể tham khảo 5 cách tăng Pace trong chạy bộ cực hiệu quả mà Pacer có thể tham khảo:
6.1. Tập luyện các bài chạy ngắt quãng
Một trong những phương pháp tăng tốc độ chạy tốt nhất cho người chạy là sử dụng bài tập chạy ngắt quãng. Cơ chế của bài tập này là xen kẽ giữa chạy nhanh với tốc độ cao và chạy chậm để phục hồi thể lực. Điều tuyệt vời về bài tập này là bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ địa hình phẳng nào mà không yêu cầu một quãng đường tập luyện quá dài.
Luyện tập theo phương pháp chạy ngắt quãng giúp bạn cải thiện tốc độ chạy và sức bền. Một bài tập chạy ngắt quãng thường gồm 4 bước như sau:
- Khởi động kỹ lưỡng và giãn cơ trong khoảng 10 phút, vì đây là một bài tập cường độ rất cao.
- Chạy với tốc độ tối đa trong khoảng cách 150 – 200 m, tùy thuộc vào sức mạnh của bạn.
- Giảm tốc độ xuống mức chạy chậm để phục hồi trong vòng 1 phút.
Lặp lại quá trình này ít nhất 4 lần.
6.2. Duy trì chạy tốc độ cao trong thời gian dài
Nếu bạn không muốn hoặc không thể chạy nước rút trong bài tập chạy ngắt quãng, bài tập chạy tốc độ cao sẽ giúp nâng tốc độ pace của bạn. Cụ thể:
- Khởi động cơ thể và giãn cơ: căng gân, căng đùi trong, hoặc đi lại nhẹ nhàng, … trong khoảng 10 phút trước khi bắt đầu bài tập để tránh chấn thương hoặc chuột rút.
- Chạy từ tốc độ chậm đến nhanh, và cố gắng duy trì tốc độ nhanh đó trong thời gian dài nhất có thể.
- Khi bạn cảm thấy chân bắt đầu mệt mỏi hoặc cảm thấy hơi thở nhanh, hãy bắt đầu giảm tốc độ dần để điều hòa nhịp tim và phục hồi.
Bài tập này có thể giúp bạn nâng tốc độ pace trong chạy bộ mà không cần đối mặt với tốc độ nước rút. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, bất kỳ bài tập nào cũng cần sự chuẩn bị kỹ càng và giãn cơ trước để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho cơ thể của bạn.
6.3. Thiết lập mục tiêu và kế hoạch chạy chi tiết
Hãy thiết lập một mục tiêu cụ thể về việc tăng tốc độ chạy và lên kế hoạch để đạt được nó. Việc tập trung vào việc đặt ra mục tiêu ngắn hạn và dài hạn để giúp bạn nâng tốc độ chạy bộ một cách liên tục và hiệu quả.
6.4. Tập luyện trên máy chạy bộ
Bằng cách sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể tập trung vào điều chỉnh tốc độ và độ dốc của máy để cải thiện khả năng chạy của mình. Điều này giúp bạn kiểm soát và theo dõi tiến trình tập luyện một cách dễ dàng.
6.5. Giãn cơ và phục hồi đúng cách
Sau khi chạy, cơ bắp sẽ bị rút ngắn lại và khả năng hoạt động của nó sẽ bị giảm dần, đặc biệt là các cơ ở chân. Chính vì vậy, quá trình giãn cơ và phục hồi đúng cách là một bước quan trọng để tránh chấn thương và đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.
Pace là yếu tố quan trọng trong chạy bộ, đo lường tốc độ chạy của bạn trên mỗi đơn vị quãng đường. Hiểu rõ pace và sử dụng nó đúng cách có thể giúp bạn theo dõi và cải thiện hiệu suất chạy bộ của mình. Hy vọng, bài viết đã phần nào giải đáp giúp bạn biết được pace trong chạy bộ là gì và từ đó biết được phương pháp tăng khả năng chạy của mình.
