Bạn có thường trì hoãn việc chạy bộ vì những lý do như thời tiết quá nóng nực, không có đủ thời gian, đau chân, hay vì ăn tối quá no không? Chắc chắn đây là vấn đề không của riêng ai. Nhưng đã đến lúc bạn bắt đầu hành trình thay đổi chính mình. Cùng Decathlon tham khảo phương pháp chạy bộ đúng cách.
Mục lục bài viết
Nên chạy bộ vào thời gian nào?
Dưới đây là một số lời khuyên về việc chọn thời gian tốt nhất để chạy bộ:
- Sáng sớm: Chạy bộ vào buổi sáng sớm có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm tạo động lực cho cả ngày và cảm giác tỉnh táo. Bạn cũng có thể tận hưởng không khí trong lành và yên tĩnh của sáng sớm.
- Buổi trưa: Nếu lịch trình của bạn cho phép, chạy bộ vào buổi trưa có thể làm giảm căng thẳng và cung cấp năng lượng mới nửa ngày còn lại. Hãy đảm bảo kiểm tra dự báo thời tiết và tránh chạy trong thời tiết quá nóng hoặc ánh nắng mạnh.
- Buổi tối: Một số người chọn chạy bộ vào buổi tối, khi thời tiết mát mẻ và có thể giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc. Tuy nhiên, hãy chú ý đảm bảo an toàn bằng cách chọn các tuyến đường sáng đèn, hoặc chạy trong các khu vực có an ninh tốt.
Chạy bộ bao nhiêu là đủ?
Trên thực tế, nếu không tập thể dục ít nhất một lần một tuần, bạn sẽ khó đạt được lợi ích sức khỏe hay nhận thấy được sự thay đổi ở bản thân. Cũng giống như khi bạn nói ăn rau thường xuyên, nhưng lại chỉ ăn hai tuần một lần, bạn sẽ khó mà cảm nhận được lợi ích của rau xanh đối với cơ thể mình.
Tương tự, để tạo thành thói quen bạn phải chạy ít nhất mỗi lần một tuần, và tuần nào cũng chạy. Những vận động viên chăm chỉ thường tập cùng huấn luyện viên với tần suất từ 2 đến 4 lần một tuần.
Tuy nhiên, tốc độ mỗi người mỗi khác, nên bạn hoàn toàn có thể tự xác định nhịp độ phù hợp nhất với bản thân, để từ từ bắt nhịp với thói quen này.
Lợi ích của chạy bộ thường xuyên
Chạy bộ để cải thiện bản thân
Phần lớn những người mới bắt đầu chạy bộ thường không quan tâm đến việc chạy marathon hay đạt được tốc độ của một vận động viên. Nhưng bạn chắc chắn sẽ muốn biết cách để chạy lâu hơn, hạn chế tình trạng hụt hơi, cải thiện tốc độ, hay cách để tận hưởng cảm giác sảng khoái sau mỗi lần chạy bộ. Đây chính là những lợi ích mà thói quen chạy bộ thường xuyên sẽ mang lại.
Chạy bộ sẽ giúp bạn trở nên bền bỉ vì nó đòi hỏi bạn phải thường xuyên tập luyện thì mới có kết quả tốt. Ngoài ra khi tập luyện đều đặn, cơ thể bạn sẽ dần thích nghi được với cường độ tập luyện mà bạn mong muốn. Cải thiện ở đây cũng đồng nghĩa với việc đôi khi thử thách bản thân để bứt phá giới hạn của chính mình.
Phương pháp chạy bộ giảm cân
Bạn đã hạ quyết tâm chạy bộ để giảm cân? Chạy bộ sẽ là một khởi đầu tốt! Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ chạy bộ thôi là chưa đủ.
Chạy bộ kết hợp dinh dưỡng để giảm cân
Mục tiêu chính bạn cần hướng tới phải là duy trì thể trạng tốt bằng cách kết hợp luyện tập với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Thói quen này sẽ giúp giảm cân hiệu quả về lâu về dài.
Nguyên tắc để giảm cân là lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào. Hãy thử chạy bộ 2-3 lần một tuần với tốc độ vừa phải kèm theo chế độ ăn nhiều protein, rau củ và ít tinh bột lại.
Bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần thời lượng chạy bộ
Nếu không quen chạy bộ, hãy khởi động bằng một vài buổi tập 15 phút, sau đó tăng dần đến khi chạy được 40 – 45 phút không ngắt quãng. Việc duy trì phương pháp chạy bộ này hàng tuần sẽ giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên, nhanh chóng.
Và hãy nhớ rằng con số hiển thị trên bàn cân không phải lúc nào cũng đúng: thang đo chuẩn xác hơn là cảm nhận cơ thể mình để thấy được sự thay đổi trong kích cỡ trang phục bạn mặc. Khi hình thành thói quen chạy bộ thường xuyên cũng là lúc bạn bắt đầu phát triển các nhóm cơ và khiến cơ thể trở nên săn chắc hơn. Dáng người cũng sẽ từ đó mà thay đổi theo. Thêm vào đó, cơ nặng hơn mỡ, nên trọng lượng cơ thể cũng sẽ không giảm nhanh như bạn nghĩ. Có nghĩa là nếu cân nặng chưa kịp thay đổi cũng không có nghĩa việc tập luyện không hiệu quả.
Để đạt kết quả tốt nhất, hãy chạy bộ 3 lần một tuần và chạy cách ngày. Tần suất này giúp cơ thể có thời gian để phục hồi. Tránh chạy dồn vào các ngày liên tiếp, bởi thói quen chạy cách ngày sẽ hiệu quả hơn (ví dụ: 2 lần vào các ngày trong tuần và 1 lần vào cuối tuần).
Cách tạo động lực để chạy đều đặn
Trong cuộc sống vốn đã bộn bề, chạy bộ rõ ràng không phải mối ưu tiên hàng đầu. Nhưng sẽ ra sao nếu chạy bộ được coi như một thói quen thiết yếu để đảm bảo sức khỏe thể chất? Với suy nghĩ này, bạn sẽ được tiếp thêm động lực để dành thời gian cho việc chạy bộ.
Viết ra mục tiêu chạy bộ
Cách hiệu quả để bắt đầu có động lực là ghi trước mục tiêu tập luyện vào nhật ký. Điều này buộc bạn phải đặt ra cho mình một lộ trình đầy thử thách, lựa chọn những ngày thích hợp và kiên trì thực hiện thói quen.
Tìm bạn đồng hành
Ngoài ra, hãy tìm cho bản thân một người bạn đồng hành. Người bạn này không chỉ giúp bạn tuân thủ lịch trình đã đặt ra mà còn mang lại động lực, thúc đẩy lẫn nhau.
Sẽ có đôi lúc bạn cảm thấy không được khỏe, hay mất động lực. Đừng bỏ cuộc, nhưng cũng đừng cố gò ép bản thân nếu thấy quá sức. Hãy lắng nghe tiếng nói của cơ thể và cảm nhận của bản thân bạn.
Trên đây là một số phương pháp chạy bộ hiệu và cách để hình thành thói quen chạy bộ đều đặn. Chúc bạn sớm đạt được những mục tiêu của bản thân nhé!
