Chấn thương là điều thường gặp khi chơi thể thao, nhưng nếu được xử lý đúng cách sẽ giúp vết thương sớm hồi phục và mau khỏi. Bài viết dưới đây chia sẻ phương pháp RICE giúp sơ cứu chấn thương thể thao nhằm hạn chế tình trạng sưng/viêm, giảm đau và chăm sóc chấn thương đúng cách.
1. Phương pháp RICE là gì?
Phương pháp RICE là phương pháp sơ cứu chấn thương thể thao, giúp giảm đau và hạn chế sưng viêm hiệu quả đối với các chấn thương mô mềm. RICE là từ viết tắt của các bước:
- Rest (nghỉ nghơi)
- Ice (chườm đá)
- Compression (băng ép)
- Elevation (kê cao vùng chấn thương)
Phương pháp này mang lại 4 lợi ích(2) chính:
- Nhanh chóng giảm đau, làm dịu vết sưng tấy.
- Tăng tốc độ hồi phục vết thương.
- Hạn chế tình trạng sưng viêm.
- Tránh di chứng về sau.
2. Loại chấn thương nào có thể dùng phương pháp RICE?
Bạn có thể sử dụng phương pháp RICE đối với những chấn thương mức độ nhẹ, trung bình như:
- Căng cơ
- Bầm tím
- Giãn dây chằng
- Bong gân
Phương pháp RICE mang lại hiệu quả giảm sưng, kích thích quá trình phục hồi tự nhiên đối với những chấn thương nhẹ, trung bình ngay từ những giai đoạn đầu.
Tuy nhiên, RICE lại hoạt động theo cơ chế giảm áp lực, hạn chế dòng máu đến khu vực chấn thương (Bằng chườm đá và băng ép). Điều này có thể cản trở đến việc tái tạo tế bào đối với vùng chấn thương nặng.
| Ngoài ra không nên áp dụng phương pháp RICE với các trường hợp sau: 1. Chấn thương mô mềm nghiêm trọng ví dụ như đứt dây chằng (đứt dây chằng đầu gối, đứt dây chằng cổ chân…) 2. Gãy xương nặng 3. Trật khớp (sai khớp) |
3. Các bước thực hiện trong phương pháp RICE
Bước 1: Nghỉ ngơi (Rest)
Theo phương pháp RICE trong chấn thương, bạn cần hạn chế vận động để ngăn ngừa sự tổn thương, giữ các mô mềm và khớp xương ở tình trạng ổn định. Nếu tiếp tục vận động(3) có thể khiến vết thương trầm trọng hơn, cản trở quá trình hồi phục.
Ngay khi gặp chấn thương, bạn nên giảm thiểu hoạt động của cơ xương nhiều nhất có thể vào 2 ngày đầu(4). Đồng thời, các bác sĩ khuyên bạn cần tránh tác động lực lên vùng chấn thương trong vòng 24 – 48 giờ(5).
Cách thực hiện bước này như sau:
- Tạm dừng các hoạt động thể chất, giảm các nhu cầu vận động không cần thiết.
- Nếu bắt buộc phải vận động: Sử dụng nạng, xe đẩy, gậy chống để giảm tác động lực lên vùng chấn thương.
Bước 2: Chườm đá (Ice)
Chườm đá là bước quan trọng nhất để giảm sưng đau, đặc biệt đối với trường hợp giãn dây chằng, bong gân. Nhiệt độ lạnh giúp co mạch máu, giảm tốc độ truyền tải tín hiệu – cảm giác đau đớn đến não bộ.
Thời gian thực hiện cho bước này là 48 – 72 giờ (6) sau chấn thương, mỗi lần chườm 15 – 20 phút (7). Tổng thời gian có thể lên đến 2 tuần.
Cụ thể:
- Ngay khi chấn thương, tiến hành chườm đá ngay lập tức, liên tục để vết thương không sưng to. Thời gian nghỉ giữa các lần chườm là 30 – 60 phút. Duy trì cường độ này trong 24 giờ đầu.
- Đối với 48 – 72 giờ tiếp theo, giãn tần suất chườm đá với thời nghỉ là 120 – 180 giờ, mỗi lần 15 – 20 phút.
*Lưu ý:
- Bỏ đá vào khăn bông hoặc túi chườm, không để đá trực tiếp xúc với da để tránh tình trạng bỏng lạnh.
- Xoa nhẹ đá theo vòng tròn.
Túi chườm đá Decathlon sẽ rất hữu ích cho bạn, không chỉ có mức giá siêu phải chăng, túi chườm còn được thiết kế khoa học, phù hợp với mọi vị trí cơ và khớp trên cơ thể, kể cả vùng mắt cá chân. Với túi chườm đá này, bạn không cần bận tâm về sự cố xảy ra trong quá trình chườm đá.
Bước 3: Băng ép (Compress)
Sử dụng băng thun hoặc băng cá nhân quấn quanh phần mắt cá chân bị bong gân để giúp chia tách và ép chặt các khối cơ, hỗ trợ lưu thông máu, hạn chế viêm lưng và giúp hồi phục chấn thương nhanh hơn.
Không nên quấn quá chặt, tránh cản trở lưu thông máu qua vùng mắt cá chân. Việc băng ép có thể thực hiện xen giữa đợt chườm lạnh.
Bước 4: Kê cao vị trí chấn thương (Elevate)
Bạn cần kê cao vị trí chấn thương trên tim(8) để lưu thông máu huyết, giảm viêm, tránh va chạm phần chấn thương, đặc biệt vào ban đêm.
Các bác sĩ khuyên bạn nên thực hiện việc kê cao chấn thương mỗi ngày 2 – 3 giờ trong 2 tuần. Để thực hiện bước này:
- Đối với chấn thương chân: Kê cao ở tư thế nằm
Ví dụ: Bạn có thể kê chân lên gối khi nằm trên ghế sofa để nâng vị trí chân.
- Đối với chấn thương tay: Treo tay lên cao bằng một số dụng cụ (Chẳng hạn: dây đeo tay)
4. Lưu ý giúp hạn chế chấn thương khi chơi thể thao
- Khởi động thật kỹ: Giúp tăng dần nhịp tim, giữ hơi thở ổn định, đều đặn. Bạn nên khởi động trong 5 – 10 phút bằng nhiều cách: Đi bộ tại chỗ, đạp xe, nhảy dây,…
- Chú ý giãn cơ: Hãy giãn cơ động trước khi tập, giãn cơ tĩnh sau khi tập bằng các bài xoay cánh tay, chạy bước nhỏ,… Điều này giúp hạn chế chấn thương, làm cho cơ khớp thêm linh hoạt.
- Không tập luyện quá sức: Không nên tập luyện một cách ồ ạt. Hãy bắt đầu bằng các bài tập cường độ nhẹ và tăng dần độ khó, thời gian, tần suất tập.
- Luyện tập đúng kỹ thuật: Tập luyện sai kỹ thuật các bộ liên quan cơ khớp như gym, pilates có thể dẫn đến nhiều hệ lụy về sau. Hãy nghiên cứu thật kỹ hướng dẫn tập luyện và tốt nhất là thuê PT để đảm bảo chất lượng bài tập.
- Nghỉ ngơi đúng lúc: Đây là khoảng thời hệ cơ khớp phục hồi chức năng sau khi vận động mạnh. Hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia, PT, hướng dẫn để đảm bảo thời gian nghỉ ngơi phù hợp mục tiêu luyện tập.
- Đảm bảo thế lực tốt: Đừng quên nạp năng lượng bằng cách uống đủ nước (240ml cho 3 thời điểm: Trước, trong, sau khi tập) và ăn nhiều bữa nhỏ, cách nhau 2 -3 giờ.
- Sử dụng trang phục phù hợp: Đừng quên chuẩn bị trang phục chuyên dụng nếu tham gia các bộ môn thể thao hoặc quần áo gọn nhẹ nếu tập gym, pilates.
5. Giải đáp thắc mắc liên quan đến phương pháp RICE
Câu hỏi 1: Phương pháp RICE nên được thực hiện trong bao lâu?
Thời gian thực hiện phương pháp RICE thực tế khác nhau tùy vào từng công đoạn:
- Nghỉ ngơi: 2 ngày đầu, không nên nghỉ quá lâu
- Chườm lạnh: 2 tuần đầu sau chấn thương hoặc cho đến khi hết sưng.
- Băng ép: Ngay sau khi bị thương.
- Kê cao: 2 tuần đầu sau khi chấn thương, đến khi vết thương hết sưng.
Câu hỏi 2: Có thể kết hợp RICE với các phương pháp điều trị bổ sung nào?
RICE có thể được bổ sung với các loại thuốc chống viêm không steroid để nâng cao hiệu quả phục hồi chấn thương (Chẳng hạn: ibuprofen,…)
Câu hỏi 3: Cần làm gì với các chấn thương nặng?
Đối với chấn thương nặng, tốt nhất bạn nên chuyển đến bệnh viện, tham khảo ý kiến của bác sĩ. Đặc biệt, không nên sử dụng phương pháp RICE với chấn thương nặng.
Decathlon hi vọng rằng những chia sẻ này sẽ giúp ích cho bạn khi bị chấn thương thể thao. Nếu đã áp dụng phương pháp RICE nhưng cơn đau vẫn không có dấu hiệu cải thiện, hãy đi khám (tốt nhất là với bác sĩ có chuyên môn về thể thao) để được tư vấn phương pháp điều trị phù hợp.
Đừng quên liên hệ ngay hotline Decathlon 1800 9044 hoặc Fanpage Decathlon để được tư vấn, hỗ trợ những thông tin chi tiết nhất.
