Chế độ ăn uống có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả hành trình giảm cân của bạn. Ăn thực phẩm gì, thời điểm nào, kết hợp các món ăn ra sao… và vô vàn câu hỏi khiến bạn loay hoay trong quá trình xây dựng thực đơn cho riêng mình. Tham khảo ngay thực đơn sáng trưa tối ăn gì để giảm cân trong 7 ngày cực chi tiết mà Decathlon gợi ý dưới đây.
Mục lục bài viết
1. Sáng trưa tối ăn gì để giảm cân?
Mỗi thời điểm, cơ thể cần những chất dinh dưỡng khác nhau. Đặc biệt, trong giai đoạn giảm cân, cần để ý hơn đến các loại thực phẩm và lượng calo cơ thể nạp vào, để vừa đủ dưỡng chất vừa đạt hiệu quả giảm cân.
Chọn thực phẩm vừa giàu dinh dưỡng vừa mang lại hiệu quả giảm cân
1.1. Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân ?
Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày dù bạn có đang trong quá trình giảm cân hay không. Nhiều người kiêng ăn giảm cân vẫn lầm tưởng rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp cơ thể nạp ít calo hơn và gầy đi. Nhưng việc nhịn ăn thiếu khoa học lại gây ra rối loạn chuyển hóa, khiến bạn dễ rơi vào tình trạng choáng váng, mệt mỏi.
Để đảm bảo năng lượng cho một ngày dài hoạt động và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bữa sáng nên bao gồm các thực phẩm giàu protein, chất xơ và tinh bột lành mạnh. Một số lựa chọn lý tưởng bao gồm:
- Chuối: Với hàm lượng kali và chất xơ hòa tan cao, giúp kiểm soát huyết áp, hỗ trợ tăng cơ bắp, đồng thời tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn.
- Trứng gà: Nếu bạn vẫn đang băn khoăn sáng trưa tối ăn gì để giảm cân thì trứng gà là câu trả lời cho hầu hết trường hợp. Nguồn protein dồi dào từ trứng gà giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và duy trì cảm giác no, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ.
- Khoai lang: Giàu chất xơ và carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng bền vững, ổn định đường huyết, và tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
- Yến mạch: Chứa chất xơ hòa tan beta-glucan, tạo cảm giác no, giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và duy trì cân nặng ổn định.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa, ổn định đường huyết, và tạo cảm giác no, hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh.
Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
1.2. Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân ?
Bữa trưa là bữa ăn cung cấp năng lượng cho cả buổi chiều hoạt động. Bên cạnh đó, việc ăn trưa đầy đủ cũng giúp hạn chế thèm ăn vặt. Để giảm cân hiệu quả, bữa trưa cần đảm bảo đủ dinh dưỡng, ít calo và tạo cảm giác no lâu. Bạn có thể tham khảo một số thực phẩm để chế biến cho bữa trưa dưới đây:
- Rau củ luộc: Cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no mà không nạp quá nhiều calo.
- Mì – gạo lứt: Chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng và mì thông thường, giúp kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no lâu.
- Ức gà: Nguồn protein nạc hiệu quả trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời chứa ít chất béo.
- Các loại cá: Thực phẩm giàu protein và axit béo omega-3, tốt cho tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Thịt bò, thịt nạc: Cung cấp protein và sắt, nhưng cần chọn phần nạc và chế biến ít dầu mỡ.
- Salad rau củ, hoa quả: Thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và lượng calo thấp.
1.3. Buổi tối nên ăn gì để giảm cân ?
Buổi tối là thời điểm cơ thể cần được nghỉ ngơi và hồi phục. Do đó, bữa tối nên được thiết kế nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa và ít calo để hỗ trợ quá trình giảm cân. Một số thực phẩm lý dành cho bữa tối mà bạn có thể tham khảo:
- Hoa quả: Lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối nhẹ nhàng, cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ưu tiên lựa chọn các trái có lượng calo thấp như chuối, táo lê. Tránh trái cây có hàm lượng calo cao như sầu riêng, na, xoài chín mọng.
- Rau củ luộc: Sáng trưa tối ăn gì để giảm cân? Rau củ luộc cung cấp chất xơ và vitamin dồi dào, giúp bạn cảm thấy no mà không nạp quá nhiều calo. Bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ hoặc bắp cải là những loại rau củ nhiều nước và chất xơ nhưng ít calo, rất phù hợp cho chế độ ăn giảm cân, nhất là vào buổi tối.
- Salad rau/hoa quả: Tươi mát, dễ ăn và giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no và cung cấp nhiều vitamin. Bạn có thể kết hợp nhiều loại rau xanh, hoa quả và thêm một chút protein nạc như ức gà hoặc cá để đa dạng hương vị. Hạn chế sử dụng các loại sốt có nhiều đường và chất béo.
- Sinh tố, nước ép: Nếu ngại ăn trực tiếp thì sinh tố hoặc nước ép rau củ quả là một cách tuyệt vời để bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Lưu ý chọn các loại sinh tố hoặc nước ép không đường hoặc ít đường. Bạn có thể thêm vài thìa sữa chua không đường để hương vị trở nên ngon hơn
2. Thực đơn giảm cân sáng trưa chiều tối chi tiết trong 1 tuần
Kiên trì tập luyện kèm theo một lộ trình ăn uống khoa học, lành mạnh sẽ giúp bạn chạm đến đích cuối của hành trình giảm cân nhanh hơn bao giờ hết. Tham khảo ngay thực đơn giảm cân 7 ngày sáng trưa tối ăn gì được thiết kế khoa học, chi tiết và đa dạng mà Decathlon đề xuất dưới đây:
| Ngày | Sáng | Trưa | Tối |
| 1 | 1 cốc sữa tươi không đường1 bát cháo yến mạch | 1 nước ép táo 1 đĩa rau củ luộc 1 miếng cá hồi áp chảo + cơm gạo lứt | 1 bát bún gạo lứt ức gà 1 quả chuối vừa |
| 2 | 1 cốc nước cam vắt1 trứng luộc kèm bánh mì đen | 5 con tôm hấp 1 bát cơm gạo lứt 1 salad rau củ | 1 đĩa bí đỏ luộc 1 nước ép hoa quả |
| 3 | 1 lát bánh mì nguyên cám với bơ lạc1 salad rau củ | 1 cơm gạo lứt1 đĩa củ cải trắng luộc100g thịt ức gà nướng | 1 sinh tố rau củ 1 quả táo |
| 4 | 1 cốc sữa ít béo 2 quả chuối | 1 củ khoai lang luộc 1 khúc cá hấp 1 salad hoa quả | 1 đĩa rau cải luộc 1 salad cá hồi |
| 5 | Cháo yến mạch thịt bằm | 1 cơm gạo lứt 100g thịt lợn nạc luộc 1 đĩa su su luộc | ¼ quả dưa hấu hấu vừa 1 hộp sữa chua ít đường |
| 6 | 1 củ khoai lang luộc1 quả trứng luộc | 1 Bún gạo lứt thịt băm Hoa quả | 1 Salad rau củ quả 100g thịt bò áp chảo |
| 7 | 1 sinh tố rau và hoa quả1 quả chuối | 1 bát cơm gạo lứt 1 đĩa bắp cải luộc1 khúc cá hấp | 1 hộp sữa chua ít đường + 1 củ khoai lang |
*Lưu ý: Thực đơn mang tính tham khảo có thể thay đổi điều chỉnh tùy theo sở thích, khẩu vị và chế độ tập luyện của mỗi người
3. Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân sáng trưa tối
Để giảm cân hiệu quả, bạn không chỉ cần quan tâm đến sáng trưa tối ăn gì để giảm cân mà còn cần lưu ý một số điều khi áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày để đạt hiệu quả tốt hơn:
- Uống nước thường xuyên:
Nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường trao đổi chất mà còn tạo cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn. Bạn nên uống theo từng ngụm nhỏ và đủ lượng từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trước các bữa ăn.
Duy trì thói quen uống nước 2-3 lít/ ngày
- Kiên trì ăn theo thực đơn giảm cân đã lên:
Sự kiên trì là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân. Đừng nản lòng nếu bạn vẫn chưa thấy kết quả ngay lập tức. Suy cho cùng, dù đã xác định được sáng trưa tối ăn gì để giảm cân, bạn vẫn cần thời gian để thấy được hiệu quả. Hãy tin tưởng vào quá trình và tiếp tục tuân thủ theo thực đơn. Giải pháp tốt nhất là xây dựng một kế hoạch ăn uống khoa học, phù hợp với lối sống và đa dạng theo khẩu vị của bạn, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn việc thực hiện theo một lộ trình quá khắc nghiệt.
- Kiểm soát lượng calo của các thực phẩm sử dụng:
Việc kiểm soát lượng calo giúp bạn đảm bảo rằng bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy, từ đó giảm cân hiệu quả. Trước khi sử dụng thực phẩm, nên đọc kỹ hoặc tìm hiểu mức dinh dưỡng của thực phẩm đó. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi calo để kiểm soát lượng “calo in” và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp
- Ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm tươi sống:
Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh. Trong khi đó. thực phẩm tươi sống giàu chất dinh dưỡng, không chứa các chất phụ gia, rất tốt cho sức khỏe.
Do đó, bạn nên ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi sống (thịt, các loại hạt, rau củ, trái cây,…) trong bữa ăn hàng ngày và nên chọn mua các thực phẩm nguồn gốc rõ ràng và có các tiêu chuẩn thực phẩm sạch như GlobalGAP, USDA,…
- Không thêm quá nhiều gia vị khi chế biến món ăn:
Gia vị có thể tăng thêm hương vị cho món ăn, nhưng việc nêm nếm quá nhiều gia vị sẽ gây ra tình trạng tích nước trong cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại gia vị tự nhiên như thảo mộc hoặc gia vị tươi.
- Kết hợp tập luyện vận động khoa học:
Chế độ ăn uống và tập luyện khoa học là 2 điều luôn cần song hành xuyên suốt trong hành trình giảm cân của bạn. Vận động và tập luyện thể dục thể thao giúp đốt cháy lượng lớn calo, tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn có thể bắt đầu tập luyện với các bộ môn đơn giản như đi bộ, chạy bộ, đạp xe để giảm cân và rèn luyện sức khỏe của mình.
Để quá trình tập luyện đạt trạng thái tốt nhất, đừng quên lựa chọn mình trang phục và phụ kiện phù hợp với loại hình vận động đó. Tham khảo ngay các mẫu mã, thiết bị và phụ kiện dành cho đa dạng các môn thể thao từ thương hiệu Decathlon. Sản phẩm chất lượng với nhiều phân khúc giá.
Trên đây là những gợi ý của Decathlon về thắc mắc “Sáng trưa tối ăn gì để giảm cân?”. Mong rằng thực đơn chi tiết và những lời khuyên từ Decathlon sẽ giúp bạn hành trình giảm cân của bạn sớm đạt kết quả mong muốn. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin về các dòng trang phục, phụ kiện thể thao, liên hệ ngay hotline hoặc truy cập website của Decathlon để được tư vấn chi tiết nhé!
Thông tin liên hệ Decathlon
- Zalo: https://zalo.me/
- Facebook: https://www.facebook.com/messages/
- Hotline: 18009044
- Email: [email protected]
- Cửa hàng gần bạn nhất: https://www.decathlon.vn/s/danh-sach-cua-hang/
