Với người tập gym, bất kể mục tiêu là tăng cơ, điều chỉnh cân nặng hay giữ gìn dáng vóc, thì chế độ dinh dưỡng luôn đóng vai trò nền tảng. Ăn uống đúng cách không chỉ giúp cơ thể nạp đủ năng lượng để tập hiệu quả, mà còn cải thiện sức bền và duy trì thể trạng ổn định. Mỗi loại thực phẩm bạn đưa vào cơ thể có thể tạo nên sự khác biệt rõ rệt giữa “tập luyện có kết quả” và “tập mãi vẫn vậy”. Vậy người tập gym nên ăn gì? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp chi tiết.
| Mục tiêu | Thực phẩm nên ăn | Trái cây phù hợp |
| Tăng cơ |
|
Chuối, táo, dứa, việt quất |
| Tăng cân |
|
Xoài, chuối, nho, bơ. |
| Giảm mỡ |
|
Bưởi, các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, kiwi |
| Duy trì vóc dáng |
|
Cam, chuối, táo, bơ, việt quất |
Mục lục bài viết
15++ Thực phẩm cần thiết cho người tập gym
Chế độ ăn và thực phẩm bạn chọn quyết định đến 80% hiệu quả tập luyện. Ví dụ, với người giảm cân cần thâm hụt tối thiểu 500 calo/ngày. Trong đó, chỉ riêng việc điều chỉnh khẩu phần ăn và chọn đúng thực phẩm đã giúp bạn cắt giảm đến 400 kcal một cách khoa học và an toàn.
Dưới đây là các nhóm thực phẩm thiết yếu hàng đầu cho người tập gym, được phân loại theo thời điểm sử dụng phù hợp.
Trước khi tập – Nạp năng lượng để luyện tập hiệu quả hơn
Trước buổi tập, cơ thể cần được tiếp thêm năng lượng một cách nhẹ nhàng bằng những thực phẩm dễ tiêu hoá, đồng thời đảm bảo vẫn đủ lực để vận động bền bỉ.
Thời điểm ăn hợp lý: 30 – 90 phút trước khi tập
Mục tiêu:
- Cung cấp năng lượng ổn định cho buổi tập
- Tránh tình trạng mệt mỏi, hoa mắt khi tập
- Hỗ trợ vận động mạnh mẽ, tránh nguy cơ hạ đường huyết giữa buổi tập
Gợi ý loại thực phẩm phù hợp:
| Thực phẩm | Công dụng |
| Chuối | Cung cấp carbohydrate (carb) tự nhiên và kali, tốt cho co bóp cơ, hạn chế chuột rút khi vận động |
| Yến mạch | Nguồn tinh bột chậm, giải phóng năng lượng đều đặn trong suốt buổi tập |
| Bánh mì nguyên cám và bơ đậu phộng | Bổ sung cả tinh bột và chất béo tốt, giúp no lâu và bền sức |
| Trứng luộc | Nguồn đạm dễ tiêu, không gây đầy bụng |
| Trái cây tươi hoặc trái cây sấy không đường | Nguồn đường tự nhiên dễ hấp thụ, cung cấp năng lượng nhanh, dễ tiêu hóa |
Lưu ý quan trọng: Bạn không nên ăn quá no, đồng thời tránh các món chiên xào và đồ ăn nhiều dầu mỡ vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu và vận động kém hiệu quả.
Sau khi tập – Phục hồi và phát triển cơ bắp
Sau buổi tập, cơ thể cần được nạp lại năng lượng và bổ sung dinh dưỡng để bắt đầu quá trình phục hồi và xây dựng lại mô cơ.
Thời điểm ăn phù hợp: 60 – 90 phút sau buổi tập
Mục tiêu: Bữa ăn cần chứa đủ đạm, carb lành mạnh và chất béo tốt. Những chất dinh dưỡng thiết yếu này sẽ hỗ trợ sửa chữa, phát triển cơ bắp, hồi phục glycogen (nguồn năng lượng dự trữ trong cơ bắp đã bị tiêu hao), cũng như hỗ trợ hấp thu vitamin và chống viêm sau tập nặng.
Ngoài ra, việc bổ sung nước và khoáng chất cũng rất quan trọng để bù lại lượng nước đã mất do bài tiết mồ hôi, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi thể trạng và sẵn sàng cho buổi tập kế tiếp.
| Thực phẩm | Công dụng |
| Sinh tố trái cây + whey protein | Bổ sung đạm nhanh, dễ hấp thu |
| Sữa chua Hy Lạp + trái cây tươi | Bổ sung đạm và vitamin dễ tiêu hoá, phù hợp sau tập nhẹ hoặc tập vào buổi tối. Bổ sung carb để cơ thể phục hồi nhanh chóng và giảm mỏi cơ |
| Ức gà + khoai lang/gạo lứt | Bữa ăn hoàn chỉnh giàu đạm và tinh bột, hỗ trợ tăng cơ và phục hồi toàn diện |
| Trứng + bánh mì nguyên cám | Gọn nhẹ, dễ chế biến, phù hợp ăn sau tập nhẹ hoặc vào buổi sáng |
| Cá hồi + quinoa + rau xanh | Chống viêm, bổ sung axit béo thiết yếu và chất xơ giúp phục hồi cơ bắp toàn thân |
| Đậu hũ + cơm gạo lứt | Giàu đạm thực vật, phù hợp với người ăn chay |
| Nước dừa tươi hoặc sữa sôcôla ít béo | Giúp bù nước, bổ sung carb và điện giải sau buổi tập kéo dài hoặc ra nhiều mồ hôi |
Lưu ý quan trọng:
- Nếu bạn không kịp ăn bữa chính sau khi tập, nên uống một ly protein shake hoặc sinh tố sữa chuối để cơ bắp “không bị bỏ đói” gây gián đoạn quá trình phục hồi cơ.
- Với người tập nặng hoặc buổi tập kéo dài, nên ưu tiên bữa ăn đủ cả carb và protein để bù đắp nhanh phần năng lượng đã mất.
5 Nhóm thực phẩm cần tránh khi tập gym
Không ít người vẫn chăm chỉ đến phòng tập mỗi ngày nhưng kết quả lại không như mong đợi. Phần lớn nguyên nhân do lựa chọn thực phẩm sai cách. Dưới đây là những nhóm thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn:
Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ:
- Tác hại:
- Gây đầy bụng, khó tiêu, làm giảm hiệu suất vận động nếu ăn trước tập
- Làm tăng nguy cơ tích mỡ nội tạng, đi ngược lại mục tiêu giảm mỡ hoặc tăng cơ sạch
- Góp phần gây viêm nếu tiêu thụ thường xuyên
- Thay thế: Hãy thay những thực phẩm này bằng các chất béo lành mạnh như: Dầu olive, hạt óc chó, quả bơ, dầu cá, hạt macca,…
Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn:
- Tác hại: Nhóm thực phẩm này giàu chất béo bão hòa, muối và đường tinh luyện, trong khi lại thường thiếu hụt dinh dưỡng thiết yếu (vitamin, khoáng chất). Từ đó, chúng dễ gây tăng cân mất kiểm soát và ảnh hưởng tiêu hóa.
- Thay thế: Lựa chọn thực phẩm được chế biến bằng cách luộc, hấp, trộn salad,… đơn giản và không làm mất chất dinh dưỡng
Đồ uống có đường, nước ngọt có ga, cồn:
- Tác hại:
- Gây tăng insulin đột biến làm cơ thể dễ tích trữ mỡ
- Làm cơ thể mất nước, ảnh hưởng khả năng phục hồi của cơ bắp
- Gây rối loạn giấc ngủ nếu dùng sau 18:00 tối
- Thay thế: Nếu muốn bổ sung khoáng chất sau tập, bạn nên chọn nước dừa tươi, nước khoáng ion kiềm hoặc pha chút muối khoáng vào nước lọc.
Thực phẩm nhiều đường tinh luyện (bánh quy, bánh ngọt, kẹo, siro đóng chai…):
- Tác hại:
- Không có giá trị dinh dưỡng, dễ làm tăng mỡ máu, tích mỡ vùng bụng
- Làm sụt giảm năng lượng nhanh sau khi tăng vọt → dễ gây mệt mỏi trong tập
- Thay thế: Hãy ưu tiên nguồn đường tự nhiên từ trái cây tươi, hoặc chọn các loại đồ ăn vặt lành mạnh như yến mạch nước, trái cây sấy không đường.
Cà phê (sau khi tập):
- Tác hại:
- Uống cà phê ngay sau tập có thể khiến tim đập nhanh, làm chậm quá trình hạ nhiệt và phục hồi cơ thể.
- Nếu bạn tập vào buổi chiều tối, uống cà phê sau tập sẽ làm ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.
- Thay thế: Bạn nên dùng cà phê trước buổi tập khoảng 30 phút với liều lượng vừa đủ, tương đương khoảng 1 tách nhỏ.
Gợi ý thực đơn cho người tập gym
Dưới đây là các gợi ý thực đơn theo mục tiêu tập luyện, giúp bạn có khởi đầu tốt hơn trên hành trình cải thiện vóc dáng.
Lưu ý: Các thực đơn dưới đây phù hợp cho người tập gym vào buổi sáng hoặc giữa buổi sáng và trưa. Nếu bạn tập vào chiều tối, hãy tăng thêm dinh dưỡng cho bữa xế, và tăng thêm đạm cho bữa tối để bổ sung phục hồi sau tập.
Thực đơn cho người tăng cơ
Mục tiêu: Với người tăng cơ, cần đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Thực đơn nên đủ các nhóm chất:
- Protein sửa chữa, phục hồi và phát triển các sợi cơ bị “phá vỡ” trong lúc tập.
- Carbohydrate cung cấp năng lượng trước buổi tập và hỗ trợ phục hồi sau buổi tập.
- Chất béo tốt giúp duy trì hormone và tăng hấp thu vitamin.
Thực đơn đảm bảo cung cấp lượng calo nạp vào > calo đốt cháy, đồng thời đảm bảo đủ 1,6g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa phụ | Bữa trưa | Bữa xế | Bữa tối |
| Thứ 2 | Yến mạch + Sữa hạt + 1 quả chuối | 1 quả trứng luộc + 1 muỗng whey | Ức gà nướng + Khoai lang + Bông cải hấp | Sữa chua Hy Lạp + hạt hạnh nhân | Cá hồi áp chảo + quinoa + rau củ luộc |
| Thứ 3 | Bánh mì nguyên cám + 2 trứng ốp + cam vắt | Whey protein + táo | Thịt bò xào nấm + cơm gạo lứt + rau cải | Sinh tố xoài bơ + sữa hạt | Ức gà sốt chanh + khoai tây nghiền + rau xanh |
| Thứ 4 | Bún + thịt nạc luộc + rau sống | Hạt óc chó + sữa chua không đường | Cá thu kho + cơm + canh rau cải | 1 lát bánh chuối yến mạch | Tôm hấp + gạo lứt + salad trộn dầu olive |
| Thứ 5 | Cháo yến mạch + trứng gà + quả việt quất | 1 ly whey shake + vài hạt điều | Gà xé + miến + rau củ hấp | Chuối + hạt macca | Cá hồi áp chảo + khoai lang + cải bó xôi luộc |
| Thứ 6 | Sandwich ức gà + rau xà lách + trứng luộc | Sinh tố protein + yến mạch | Bò kho + cơm trắng + dưa leo trộn | Trái cây sấy không đường + sữa chua | Đậu hũ sốt cà + cơm gạo lứt + bông cải |
| Thứ 7 | Bánh mì đen + 2 trứng luộc + trái cây | Sữa tươi không đường + vài lát phô mai | Cá ngừ nướng + khoai tây + rau xào dầu olive | Táo + hạt chia | Gà nướng mật ong + miến trộn rau củ |
| Chủ nhật | Xôi gấc + trứng + chuối chín | Sữa chua + yến mạch nướng | Tôm rim + cơm gạo lứt + salad cà chua | Sinh tố whey + bơ | Cá basa áp chảo + mì trứng + rau cải ngọt hấp |
Thực đơn cho người tăng cân
Mục tiêu: Người tăng cân cần có mức calo nạp vào > calo đốt cháy để giúp cơ thể xây dựng mô cơ và tăng trọng lượng lành mạnh, tránh tích thụ mỡ thừa.
Thực đơn cho người tăng cân cần đảm bảo các yếu tố:
- Các loại thực phẩm giàu dưỡng chất, giàu calo, dễ tiêu hóa
- Cân bằng giữa đạm – tinh bột – chất béo
- Bổ sung nhiều bữa nhỏ trong ngày để dễ hấp thu và không gây đầy bụng
| Ngày | Bữa sáng | Bữa phụ | Bữa trưa | Bữa xế | Bữa tối |
| Thứ 2 | Cơm trắng + trứng ốp + bơ + 1 ly sữa nguyên kem | Sinh tố chuối bơ + whey | Thịt bò xào hành cần + cơm trắng + canh rau | Sữa chua + bánh mì sandwich bơ đậu phộng | Cá thu chiên + khoai tây nghiền + rau xào |
| Thứ 3 | Mì trứng + thịt heo bằm + rau cải | Hạt điều rang + 1 quả chuối | Gà nướng mật ong + cơm + súp bí đỏ | Bánh chuối yến mạch + sữa hạt | Cá hồi áp chảo + nui + bông cải hấp |
| Thứ 4 | Bánh mì nướng + 2 trứng + phô mai lát | Sữa tươi nguyên kem + yến mạch nướng | Đậu hũ sốt cà + cơm + rau luộc | Táo + hạt óc chó | Gà quay + khoai lang + rau trộn dầu olive |
| Thứ 5 | Cháo yến mạch + trứng + sữa đậu nành đặc | Bánh gạo lứt + 1 ly sinh tố sầu riêng | Cá thu kho + cơm + canh rau dền | Phô mai + bánh quy lúa mạch | Thịt nạc dăm + cơm trắng + salad cà chua |
| Thứ 6 | Xôi gấc + 1 quả trứng + chuối chín | Hạt hạnh nhân + whey | Thịt bò xào rau củ + cơm gạo lứt + canh rong biển | Sinh tố trái cây + bơ đậu phộng | Tôm rim mặn ngọt + miến + rau xào |
| Thứ 7 | Bánh pancake chuối + mật ong + sữa | Bơ nghiền + bánh mì nguyên cám | Gà chiên giòn + khoai tây + rau sống | Sữa chua Hy Lạp + muesli | Cá hồi áp chảo + cơm trắng + cải bó xôi hấp |
| Chủ nhật | Bún thịt nướng + rau sống + đậu phộng rang | Hạt macca + sinh tố xoài chuối | Sườn non rim + cơm tấm + canh bí đỏ | Trái cây sấy không đường + bánh gạo | Đậu hũ non hấp + mì trứng + cải thìa luộc |
Lưu ý:
- Nên ăn 5–6 bữa mỗi ngày, tránh bỏ bữa
- Có thể tăng dần khẩu phần nếu cảm thấy chưa đủ no, nhưng không nên ăn quá nhiều cùng lúc
- Nên kết hợp tập gym với tạ (resistance training) 3 – 4 buổi/tuần để tránh tích mỡ và tăng cân lành mạnh
- Ngủ đủ giấc (7–8 tiếng/đêm) để hỗ trợ cơ bắp phục hồi và hormone hoạt động ổn định
- Ưu tiên các chế biến lành mạnh: hấp, luộc, áp chảo, nướng – hạn chế đồ chiên rán quá nhiều dầu
Thực đơn cho người giảm mỡ
Mục tiêu: Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần tạo mức thâm hụt tối thiểu là 500 calo/ngày, đảm bảo calo nạp vào < calo đốt cháy. Điều quan trọng là không bỏ ăn đột ngột, mà bạn nên ưu tiên thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, giúp cơ thể vẫn đủ năng lượng để tập luyện, duy trì cơ bắp và không bị mất sức. Nhìn chung, thực đơn giảm mỡ cần đảm bảo:
- Giàu chất xơ để no lâu và hỗ trợ tiêu hóa
- Đủ protein để giữ khối cơ nạc
- Sử dụng carb hấp thu chậm như yến mạch, khoai lang, gạo lứt
- Hạn chế đường, dầu mỡ và tinh bột tinh luyện
| Ngày | Bữa sáng | Bữa phụ | Bữa trưa | Bữa xế | Bữa tối |
| Thứ 2 | Yến mạch + sữa hạnh nhân + việt quất | 1 quả táo + hạt hạnh nhân | Ức gà áp chảo + khoai lang + rau hấp | 1 quả trứng luộc + nước ép không đường | Cá hồi áp chảo + salad rau củ |
| Thứ 3 | Bánh mì đen + trứng luộc + cam vắt | Sữa chua Hy Lạp không đường + việt quất | Cá ngừ nướng + cơm gạo lứt + canh rau cải | Dưa leo + cà rốt sống | Đậu hũ sốt cà + miến + rau xào |
| Thứ 4 | Cháo yến mạch loãng + 1 quả trứng | Sinh tố chuối + bột đạm thực vật | Thịt nạc luộc + bí đỏ hấp + salad trộn | 1 lát bánh gạo + trái cây ít đường | Tôm hấp + cải bó xôi + 1 muỗng dầu olive |
| Thứ 5 | Bún gạo lứt + ức gà xé + rau thơm | 1 hộp sữa chua không đường | Cá basa áp chảo + gạo lứt + rau củ hấp | Bánh yến mạch + nước lọc | Salad ngũ cốc + nửa quả bơ + đậu chickpeas |
| Thứ 6 | Smoothie rau xanh + yến mạch | Hạt điều không muối + trà xanh | Đậu hũ hấp + cơm gạo lứt + canh rong biển | Táo + bơ đậu phộng | Cá thu kho nhẹ + rau luộc + 1 lát bánh mì đen |
| Thứ 7 | Sandwich nguyên cám + trứng + rau xà lách | Sinh tố cần tây + dưa leo | Gà luộc + khoai lang + bông cải hấp | Nước ép củ dền + 1 quả trứng | Tôm rim ít dầu + miến + cải thảo |
| Chủ nhật | Xôi đậu xanh ít muối + trứng + nước ép cam | Muesli ít đường + sữa hạt | Cá nướng giấy bạc + rau củ nướng + salad rau xanh | Trái cây tươi (cam, bưởi, kiwi) | Trứng hấp + gạo lứt + bông cải xanh |
Lưu ý:
- Không nên bỏ bữa, thay vào đó bạn cần chọn thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và no lâu.
- Mỗi bữa nên có ít nhất 1 nguồn protein và 1 nguồn chất xơ
- Ưu tiên cách chế biến đơn giản như luộc, hấp, nướng, áp chảo không dầu
- Uống đủ nước, tối thiểu 2 lít/ngày để hỗ trợ chuyển hóa và đào thải mỡ
- Kết hợp tập cardio và các bài tập kháng lực để tăng hiệu quả đốt mỡ mà không làm mất cơ
- Uống nước đúng cách cũng tăng hiệu quả giảm mỡ. Để biết thông tin chi tiết, hãy xem thêm tại bài viết LỊCH UỐNG NƯỚC GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY: BẢNG KẾ HOẠCH SIÊU CHI TIẾT
Thực đơn cho người giữ dáng
Mục tiêu: Người giữ dáng cần ăn đủ và đúng. Họ cần duy trì mức năng lượng vừa phải, cân bằng giữa đạm – tinh bột – chất béo để đảm bảo sức khoẻ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng ổn định, hạn chế tích mỡ thừa.
Thực đơn xây dựng cho người giữ dáng cần sự linh hoạt dựa trên một thói quen vận động và thực tế hằng ngày. Ví dụ:
- Mức độ vận động mỗi ngày:
- Nếu tập gym nặng, cardio nhiều, bạn có thể ăn tăng thêm tinh bột (cơm, yến mạch, khoai lang…).
- Nếu bạn nghỉ tập hoặc chỉ vận động nhẹ (đi bộ, giãn cơ…), hãy giảm nhẹ khẩu phần carb hoặc chất béo.
- Thói quen sinh hoạt:
- Nếu bạn ngồi nhiều, ít di chuyển thìnên ưu tiên nhiều rau xanh, trái cây, đạm nạc.
- Nếu bạn thường di chuyển nhiều thì cần ăn thêm thực phẩm giàu carb tốt như gạo lứt, bánh mì đen, trái cây chín.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa phụ | Bữa trưa | Bữa xế | Bữa tối |
| Thứ 2 | Bánh mì đen + trứng ốp la + dưa leo | Chuối + 5 hạt hạnh nhân | Cá ngừ nướng + cơm gạo lứt + salad trộn | Sữa chua Hy Lạp + việt quất | Trứng hấp + rau luộc + nửa quả bơ |
| Thứ 3 | Cháo yến mạch + sữa hạt + 1 quả táo | Sinh tố rau xanh + hạt chia | Gà xào dầu olive + cơm trắng + rau cải luộc | Trái cây sấy không đường + trà xanh | Cá basa áp chảo + salad ngũ cốc |
| Thứ 4 | Xôi gấc + trứng luộc + nước cam tươi | 1 lát bánh chuối yến mạch + trà nóng | Thịt bò xào nấm + khoai lang + canh bí đỏ | Táo + phô mai lát | Tôm hấp + rau củ nướng |
| Thứ 5 | Sandwich nguyên cám + ức gà + rau xà lách | Bánh gạo + sữa chua | Cá hồi áp chảo + cơm lứt + salad cà chua | Dưa chuột + hummus | Đậu hũ sốt cà + miến + rau xanh |
| Thứ 6 | Mì trứng + trứng luộc + rau sống | Trái cây tươi + 5 hạt điều | Gà nướng mật ong + cơm + bông cải hấp | Nước ép cần tây + bánh gạo | Salad trứng + rau xào dầu olive |
| Thứ 7 | Bánh pancake yến mạch + chuối + mật ong nhẹ | Sữa hạt + hạt óc chó | Cá thu kho + cơm trắng + dưa leo | Sữa chua không đường + việt quất | Thịt nạc dăm hấp + khoai tây nghiền + salad rau củ |
| Chủ nhật | Bún thịt nướng + rau sống + nước chấm nhẹ | Trái cây ít ngọt + vài hạt bí | Gà luộc + gạo lứt + canh rong biển | Sinh tố trái cây + 1 quả trứng luộc | Trứng chiên không dầu + rau xào + 1 lát bánh mì đen |
Lưu ý:
- Ưu tiên cách chế biến đơn giản như: luộc, hấp, áp chảo ít dầu, trộn salad
- Ăn nhiều bữa mỗi ngày để duy trì năng lượng ổn định, tránh ăn vặt không kiểm soát
- Kết hợp lối sống lành mạnh: ngủ đủ, tập luyện vận động nhẹ nhàng và tránh căng thẳng để đảm bảo hiệu quả giữ dáng.
4 Lưu ý để tối ưu hiệu quả tập luyện
Một số lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn tối ưu kết quả và rút ngắn thời gian đạt được mục tiêu tập luyện:
Ăn đúng thời điểm – Hiệu quả gấp đôi:
- Trước khi tập 30 – 90 phút: Ăn nhẹ, ưu tiên tinh bột chậm như yến mạch, chuối, bánh mì nguyên cám kết hợp một ít protein dễ tiêu như trứng, sữa chua.
- Trong khi tập: Uống đủ nước hoặc bổ sung nước điện giải để duy trì sức bền – đặc biệt là với các buổi tập quá 1 tiếng. Cần tránh các loại nước ngọt, đồ uống có đường.
- Sau khi tập 30 – 60 phút: Bữa ăn sau tập cần có đủ protein và carbohydrate chất lượng, ví dụ như sinh tố whey + trái cây, ức gà + khoai lang, cá hồi + gạo lứt.
Chọn thực phẩm phù hợp với mục tiêu, ví dụ:
- Bạn muốn tăng cơ, cần tăng protein và tinh bột tốt
- Để giảm mỡ, cần tăng chất xơ, giảm tinh bột và kiểm soát lượng calo nạp vào
Ăn uống đa dạng mỗi ngày để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, giúp cơ thể được cung cấp đủ các nhóm chất gồm:
- Vitamin, khoáng chất (từ rau củ, trái cây tươi)
- Đạm (từ thịt, cá, trứng, đậu, sữa chua)
- Chất béo tốt (từ dầu olive, bơ, các loại hạt)
- Tinh bột tốt (từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang…)
Chia nhỏ bữa ăn để giảm tải tiêu hóa, tăng hiệu quả hấp thu: Thay vì chỉ ăn 2–3 bữa lớn, bạn nên chia 4–6 bữa/ngày, gồm cả bữa phụ trước và sau khi tập.
Trên đây là giải đáp chi tiết cho câu hỏi “tập gym nên ăn gì”. Với mọi gymer, dinh dưỡng luôn là yếu tố then chốt quyết định hiệu quả tập luyện. Bạn cần ăn đúng loại thực phẩm, ăn đủ và phù hợp với mục tiêu cá nhân, cơ thể bạn sẽ thay đổi tích cực rõ rệt từng ngày.
