Tập gym không chỉ dừng lại ở việc nâng tạ hay đổ mồ hôi trên sàn tập – đó là cả một hành trình kết hợp giữa luyện tập khoa học và dinh dưỡng hợp lý. Vậy nên ăn gì, ăn bao nhiêu và vào thời điểm nào để tối ưu hiệu quả tập luyện? Cùng Decathlon khám phá thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ dưới đây.
Mục lục bài viết
1. Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập Gym tăng cơ giảm mỡ
Thực đơn lý tưởng cho người tập gym cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất: đạm (protein) để nuôi cơ, tinh bột tốt (carbs phức) để cung cấp năng lượng lâu dài, chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin từ rau củ quả. Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày đơn giản, dễ thực hiện, giúp bạn vừa duy trì vóc dáng vừa hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa phụ 1 | Bữa tối | Bữa phụ 2 |
| Ngày 1 | 1 ly sữa đậu nành 2 lát bánh mì nguyên cám 1 quả trứng luộc | 150g thịt nạc heo luộc Cơm gạo lứt Rau cải luộc 1 quả chuối | 1 ly sinh tố bơ 1 lát bánh mì đen | 100g thịt bò xào súp lơ xanh Cơm gạo lứt, 1 quả táo | 1 ly sữa tươi không đường |
| Ngày 2 | 1 ly sữa tươi không đường 1 quả chuối 2 quả trứng ốp | 200g ức gà áp chảo 1 đĩa salad trộn dầu ô liu Cơm gạo lứt | 1 củ khoai lang Đậu Hà Lan luộc | 150g cá ngừ nướng Rau chân vịt luộc | 1 hộp sữa chua Hy Lạp 1 quả táo |
| Ngày 3 | 1 bát phở bò tái 1 ly sữa tươi không đường | 200g cá hồi áp chảo Cơm gạo lứt Rau cần tây xào | 1 ly nước ép cần tây 1 bắp ngô luộc | 100g thịt bò xào măng tây 1 quả lê | Một ít quả việt quất Hạt óc chó |
| Ngày 4 | 1 bát bún bò 1 ly Whey Protein | 150g bò viên sốt cà chua Cơm trắngCủ cải luộc | 2 viên socola đen 1 ly sữa tươi không đường | Salad cá hồi 2 quả chuối | 1 ly sinh tố cam Hạt hạnh nhân |
| Ngày 5 | 1 bát yến mạch nấu sữa 2 lát thịt heo xông khói | 200g ức gà xào nấm Cơm trắng Đậu Hà Lan luộc | Bánh mì bơ đậu phộng Nước ép cà chua | 150g thịt bò xào hành tây Cà rốt Bông cải xanh Cơm gạo lứt | 1 quả chuối Nước ép bí đao |
| Ngày 6 | 2 quả trứng ốp 150g cá hồi áp chảo 1 ly sinh tố dứa | 150g thịt lợn luộc Cơm trắng Canh bí hầm xương Vài miếng dưa hấu | 1 bát cháo đậu đỏ 1 quả kiwi | Ức gà nướng mật ong Cơm gạo lứt Canh bí đỏ | Salad cá ngừ 1 ly sữa tươi không đường |
| Ngày 7 | 2 lát bánh mì nướng phô mai 1 đĩa salad rau xanh | Canh bò viên nấu rau củ Cơm gạo lứtTrứng luộc Cà chua bi | Khoai lang luộc 1 ly sữa tươi không đường | Cá hồi áp chảo Súp lơ xanh Nước ép cà chua | Phô mai tươi Một ít hạnh nhân |
2. Lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn
- Điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân: Tăng hoặc giảm khẩu phần tùy vào cường độ tập luyện và mục tiêu calo mỗi ngày. Tập nặng cần nhiều protein và tinh bột hơn, tập nhẹ nên siết calo để đốt mỡ hiệu quả.
- Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn: Tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, nước ngọt có gas, đồ ăn nhanh. Ưu tiên thực phẩm tươi, nguyên chất như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đạm nạc.
- Ăn thành nhiều bữa nhỏ: Chia bữa ăn giúp kiểm soát cơn đói, giữ năng lượng ổn định và hỗ trợ trao đổi chất.
- Uống đủ nước: 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày giúp chuyển hóa chất béo tốt hơn và duy trì hiệu suất khi tập.
- Theo dõi và điều chỉnh: Lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy không hiệu quả, nên xem lại chế độ và tham khảo ý kiến huấn luyện viên/dinh dưỡng.
3. Thực phẩm nên và không nên trong thực đơn giảm mỡ
Để xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, cần ưu tiên thực phẩm hỗ trợ chuyển hóa, giữ cơ nạc và đốt mỡ. Dưới đây là những nhóm nên ăn và cần tránh để tối ưu quá trình tập luyện.
| Nhóm thực phẩm nên ăn | Nhóm thực phẩm không nên ăn |
| – Nhóm protein nạc: Giữ cơ, no lâu, hạn chế mất cơ khi siết mỡ. Ví dụ: Ức gà, cá hồi, lòng trắng trứng, đậu hũ, thịt bò nạc. – Carbohydrate phức hợp: Tạo năng lượng bền vững, kiểm soát đường huyết. Ví dụ: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch. – Chất béo tốt: Hỗ trợ hấp thu vitamin, điều hòa hormone. Ví dụ: Bơ, dầu ô liu, hạt chia. – Rau củ & trái cây ít đường: Giàu xơ, chống oxy hóa, giảm tích mỡ. Ví dụ: Cải xoăn, rau bina, táo, cam. | – Đồ chiên rán: Nhiều chất béo bão hòa, dễ tích mỡ, hại tim mạch. Ví dụ: Gà rán, khoai chiên. – Đường tinh luyện: Dư calo nhanh, dễ gây mỡ bụng. Ví dụ: Nước ngọt, bánh kẹo, siro. – Đồ ăn chế biến sẵn: Nhiều muối, chất bảo quản, làm chậm trao đổi chất. Ví dụ: Xúc xích, thịt hộp. |
Việc kiểm soát danh sách thực phẩm này không chỉ giúp bạn duy trì được thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ an toàn và khoa học, mà còn tạo nền tảng vững chắc để đạt được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh trong thời gian ngắn.
3. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập Gym
Để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả, cần kiểm soát dinh dưỡng chặt chẽ và phù hợp với mục tiêu luyện tập. Dưới đây là 4 nguyên tắc cốt lõi giúp bạn thiết kế thực đơn khoa học và tối ưu kết quả.
Duy trì mức calo phù hợp, khoảng 200–500 kcal/ngày: Một sai lầm phổ biến khi giảm mỡ là cắt giảm calo quá mức, điều này có thể gây mất cơ, giảm hiệu suất tập luyện và rối loạn chuyển hóa. Với người tập gym, nguyên tắc là xác định mức năng lượng duy trì (TDEE) và thiết lập mức thâm hụt nhẹ. Theo Harvard Health Publishing, đây là ngưỡng an toàn giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo năng lượng cho phát triển cơ bắp.
Ưu tiên protein chất lượng cao: Protein đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì và phát triển cơ khi siết mỡ. Ưu tiên: ức gà, cá hồi, trứng, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp, whey. Ăn đủ protein còn giúp no lâu, hạn chế thèm ăn và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
Kết hợp carbohydrate một cách hợp lý: Không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn vì đây là nguồn năng lượng chính cho hoạt động thể chất, đặc biệt là luyện tập cường độ cao. Tuy nhiên, thay vì sử dụng tinh bột đơn giản, bạn ưu tiên tinh bột phức như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám để giữ đường huyết ổn định và hạn chế tích mỡ bụng.
Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng mà còn đóng vai trò trong điều hòa nội tiết tố, hấp thu vitamin và tăng hiệu quả chuyển hóa mỡ. Chất béo lành mạnh từ cá béo, dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt giúp cân bằng nội tiết tố, hấp thu vitamin và hỗ trợ chuyển hóa mỡ.
4. Lợi ích của chế độ ăn uống khoa học khi tập Gym
Một chế độ ăn uống khoa học không chỉ đóng vai trò hỗ trợ quá trình luyện tập, mà còn mang lại nhiều tác động tích cực đến vóc dáng và sức khỏe lâu dài. Dưới đây là ba lợi ích nổi bật nhất:
- Tối ưu hiệu suất tập luyện: Khi cơ thể được nạp đúng loại thực phẩm trước và sau buổi tập – đặc biệt là tinh bột phức hợp và protein, bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn hơn. Điều này giúp duy trì sức bền, nâng cao hiệu quả luyện tập và hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Một chế độ ăn đủ năng lượng là điều kiện tiên quyết để duy trì phong độ trong hành trình siết mỡ – tăng cơ.
- Thúc đẩy quá trình tăng cơ, giảm mỡ: Ăn uống đúng cách giúp cơ thể ưu tiên sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng trong khi vẫn bảo toàn khối lượng cơ nạc. Đặc biệt, khi bạn duy trì lượng protein cao và kiểm soát calo hợp lý, quá trình giảm mỡ sẽ diễn ra hiệu quả hơn, nhất là ở vùng bụng, nơi dễ tích mỡ và khó kiểm soát. Đây chính là bí quyết giúp hình thể săn chắc, rõ nét hơn mỗi ngày.
- Cải thiện sức khỏe tổng thể: Ngoài tác dụng về hình thể, chế độ ăn khoa học còn giúp tăng cường sức đề kháng, điều hòa nội tiết và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính. Bằng cách tăng cường rau xanh, trái cây, chất béo lành mạnh và loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ không chỉ giúp bạn đẹp hơn mà còn khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Một chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và hiệu quả tập luyện, mà còn là nền tảng cho một lối sống lành mạnh, bền vững về cả thể chất lẫn tinh thần. Quan trọng nhất, dinh dưỡng cần được xem là một phần trong lối sống lành mạnh, không chỉ để đạt mục tiêu ngắn hạn, mà còn để duy trì sự bền vững lâu dài cho cả thể chất lẫn tinh thần.
Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp dinh dưỡng tiện lợi và hiệu quả, đừng bỏ lỡ các sản phẩm dinh dưỡng phục hồi tại Decathlon – thương hiệu thể thao toàn cầu đến từ Pháp. Với mức giá hợp lý, chất lượng đáng tin cậy và nhiều ưu đãi hấp dẫn, Decathlon sẽ là người bạn đồng hành lý tưởng trên hành trình tăng cơ – giảm mỡ của bạn.
