Trên thực tế, tốc độ chạy bộ trung bình không có định nghĩa chính xác. Tuy nhiên, chúng ta có thể hiểu khái niệm này là tốc độ của một người trên một quãng đường nhất định trong một khoảng thời gian cụ thể mà khi đó, người chạy có thể nói chuyện bình thường mà không cần dừng lại hoặc có dấu hiệu thở hổn hển nặng nhọc.
Đối với người tham gia bộ môn chạy bộ, xác định tốc độ chạy trung bình là một điều tiên quyết để xây dựng lộ trình tập luyện hợp lý cho riêng mình. Nếu bạn còn băn khoăn về cách xác định chỉ số này, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây để biết thêm chi tiết và lưu lại các thông tin để liên tục điều chỉnh tốc độ của mình trong tương lai.
1. Tốc độ chạy bộ trung bình của con người là bao nhiêu?
Theo Tạp chí Healthline, tốc độ chạy bộ trung bình của con người trưởng thành có sức khỏe bình thường là khoảng 8 – 10 km/h. Tuy nhiên, chỉ số này của từng người sẽ có sự khác biệt phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, thể chất, mức độ tập thể dục, quãng đường, thời tiết và cả trang phục chạy bộ.
Bạn có thể tham khảo thêm cách chia tốc độ chạy bộ trung bình theo các tiêu chí khác nhau dưới đây để đối chiếu với chính mình.
1.1. Tốc độ chạy bộ trung bình theo thể trạng
Những người có thể trạng yếu, ít vận động sẽ có tốc độ chạy trung bình kém hơn so với những người luyện tập thường xuyên hoặc vận động viên chuyên nghiệp.
| Đối tượng | Tốc độ chạy trung bình (km/h) |
| Người có thể trạng yếu | 1 – 3 |
| Người ít khi hoạt động | 3 – 5 |
| Người tập đi bộ | 5 – 6 |
| Người có thể đi bộ nhanh | 6 – 8 |
| Chạy đường dài | 8 – 9 |
| Chạy bộ nhanh | 9 – 12 |
| Người có kinh nghiệm luyện tập | 12 – 14 |
| Vận động viên chuyên nghiệp | 14 – 18 |
1.2. Tốc độ trung bình theo độ tuổi và giới tính
Tốc độ trung bình cũng ảnh hưởng lớn bởi giới tính và độ tuổi. Theo đó, về giới tính, nam giới thường có tốc độ trung bình nhanh hơn nữ giới. Về độ tuổi, càng lớn tuổi, con người có xu hướng chạy chậm dần, đặc biệt sau độ tuổi 30 – 40 do suy giảm sức khỏe của cơ và xương.
| Tuổi | Giới tính | Tốc độ trung bình (km/h) |
| 20 – 29 | Nam | 4.9 |
| Nữ | 4.8 | |
| 30 – 39 | Nam | 5.1 |
| Nữ | 4.8 | |
| 40 – 49 | Nam | 5.1 |
| Nữ | 5 | |
| 50 – 59 | Nam | 5.1 |
| Nữ | 4.7 | |
| 60 – 69 | Nam | 4.8 |
| Nữ | 4.5 | |
| 70 – 79 | Nam | 4.5 |
| Nữ | 4.1 | |
| 80 – 89 | Nam | 3.5 |
| Nữ | 3.4 |
1.3. Tốc độ trung bình theo kiểu chạy
Tổng hợp từ Tổ chức Marathon Handbook cho thấy tốc độ trung bình thay đổi theo kiểu chạy. Theo đó, chạy nước rút sẽ có tốc độ nhanh nhất đến 31.4 km/h do đặc thù chạy quãng ngắn.
| Cách chạy | Tốc độ chạy trung bình (km/h) |
| Jogging (Chạy chậm) | 6.4 – 9.7 |
| Running (Chạy nhanh) | 9.7 – 10.8 |
| Sprinting (Chạy nước rút) | 27.6 – 31.4 |
2. Xác định tốc độ chạy bộ trung bình phù hợp
Xác định tốc độ chạy bộ trung bình không chỉ đơn giản là biết thêm một chỉ số mà còn là cơ sở để điều chỉnh lộ trình luyện tập của bản thân. Dựa trên tốc độ trung bình, bạn có thể nhận diện được các ưu nhược điểm của bản thân khi chạy.
Từ đó, có cách thức chạy phù hợp để tối ưu các điểm mạnh, hạn chế điểm yếu gây chấn thương. Đồng thời, khi hiểu được tốc độ trung bình của bản thân, chúng ta sẽ xác định được mức độ đốt cháy calo và mỡ thừa để có tác động cần thiết tới chế độ ăn song hành với lộ trình tập.
Một trong các cách đo lường tốc độ chạy bộ hiệu quả là đo nhịp tim. Cơ chế của cách xác định tốc độ chạy trung bình này là khi bạn tập thể dục đều đặn, tim có xu hướng đập nhiều lần hơn trong mỗi phút. Bởi lẽ, khi đó, tim cần duy trì liên tục việc bơm máu giàu oxy đến các cơ. Xác định tốc độ chạy bộ trung bình bằng nhịp tim được dựa trên một khái niệm gọi là nhịp tim mục tiêu.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, để đạt được cường độ mạnh như khi chạy bộ, chỉ số nhịp tim mục tiêu của bạn phải nằm trong khoảng 70 – 85% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi hiện có. Ví dụ, nếu năm nay bạn 25 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 195 lần/phút. Từ đó, khoảng nhịp tim mục tiêu của bạn là từ 137 – 167 lần/phút. Khi đó, bạn cần xác định tốc độ chạy trung bình phù hợp để đạt số nhịp tim mục tiêu.
Để đo nhịp tim, bên cạnh các loại máy đo chuyên dụng, bạn cũng có thể đếm nhịp tim thủ công với các bước như sau:
- Bước 1: Ngưng chạy bộ.
- Bước 2: Đặt các ngón trỏ và ngón giữa của bạn vào một điểm có mạch đập trên cổ hoặc cổ tay.
- Bước 3: Nếu đang kiểm tra nhịp tim ở mạch tại cổ tay, hãy nắm các ngón tay ở bên đó thành nắm đấm, sau đó nhẹ nhàng dùng tay còn lại ấn vào mạch của bên đang được kiểm tra.
- Bước 4: Đặt đồng hồ đếm 60 giây và tự đếm số nhịp tim của bản thân cho đến khi hết 1 phút.
3. 7 yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trung bình khi chạy
Tốc độ chạy bộ trung bình của mỗi người sẽ có sự khác biệt tùy thuộc vào nhiều yếu tố cả chủ quan và khách quan.
3.1. Yếu tố chủ quan
Giới tính, tuổi tác và kinh nghiệm là các yếu tố chủ quan ảnh hưởng đến tốc độ trung bình khi chạy bộ. Các yếu tố này thường rất khó cải thiện. Tuy nhiên, bằng việc luyện tập đều đặn, bạn có thể khắc phục được phần nào các khó khăn từ những yếu tố này.
1 – Giới tính
Do cơ bắp của nam giới có xu hướng phát triển tốt hơn nên thường đàn ông có tốc độ trung bình khi chạy cao hơn phụ nữ. Tuy nhiên, với các cự ly dài như Half-Marathon hay Full-Marathon, các nghiên cứu lại chỉ ra rằng phụ nữ có khả năng giữ tốc độ ổn định hơn nam giới.
2 – Tuổi tác
Trẻ nhỏ chạy chậm hơn do cơ thể của chúng còn chưa phát triển hết. Sau đó, tốc độ trung bình thường đạt cao nhất trong những năm 20 và 30 tuổi. Qua độ tuổi 30, khi sức khỏe cơ bắp và xương khớp dần đi xuống, tốc độ trung bình khi chạy bộ cũng sẽ giảm theo.
3 – Kinh nghiệm
Kinh nghiệm của người chạy ảnh hưởng đến tốc độ trung bình nhưng lại không phải yếu tố có thể cải thiện trong một sớm một chiều. Người chạy chuyên nghiệp hoặc lâu năm sẽ có khả năng duy trì tốc độ trung bình nhanh hơn và tốt hơn những người mới.
3.2. Yếu tố khách quan
Các yếu tố khách quan từ bên ngoài như trang phục, ăn uống, nghỉ ngơi hay môi trường hoàn toàn có thể được tối ưu hiệu quả để nâng năng suất của người chạy.
4 – Trang phục và phụ kiện thể thao
Quần áo, giày chạy cùng các phụ kiện hỗ trợ luyện tập là các yếu tố khách quan dễ thấy nhất có ảnh hưởng lên quá trình duy trì tốc độ chạy trung bình. Lựa chọn được trang phục và phụ kiện phù hợp sẽ giúp người chạy thoải mái hơn trong quá trình tập luyện.
Đồng thời, sự vừa vặn cũng sẽ giúp bạn hạn chế tối đa các chấn thương do các lỗi sai kỹ thuật khi mặc đồ quá chật hoặc phụ kiện quá nặng. Ngược lại, nếu mang những bộ đồ nặng và thùng thình, bạn sẽ dễ bị vướng víu trong quá trình di chuyển, dẫn đến tốc độ chạy bị giảm.
5 – Chế độ ăn
Nếu ăn quá no, hoặc hấp thu quá nhiều protein, chất béo, cơ thể của bạn dễ trở nên nặng nề, khó di chuyển. Ngược lại, trong trường hợp bị đói, bạn cũng khó có thể đạt được tốc độ chạy như mong muốn. Chế độ ăn phù hợp của mỗi người sẽ khác nhau. Lời khuyên là bạn cần trao đổi kỹ càng về chế độ ăn với bác sĩ hoặc chuyên gia hỗ trợ để tối ưu lượng đồ ăn mình nạp và chuẩn bị sẵn các nguồn thực phẩm phụ trợ nếu cần.
6 – Khoảng cách
Chạy nước rút quãng ngắn thì tốc độ sẽ nhanh hơn tốc độ trung bình nhưng khi cự ly tăng lên 5 – 10 km rồi Half-Marathon hay Full-Marathon, tốc độ sẽ giảm dần khi khoảng cách dài hơn. Điều này là do cơ thể cần nhiều thời gian và năng lượng hơn để hoàn thành quãng đường dài.
7 – Thời tiết
Thời tiết cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy, đặc biệt khi chạy bộ ngoài trời. Nếu trời quá lạnh, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để giữ ấm, nên sẽ ít sức để chạy hơn. Ngày gió lớn cũng sẽ khiến bạn khó đạt tốc độ mong muốn. Và nếu trời mưa, bạn sẽ cần chậm lại để hạn chế trơn trượt và chấn thương không đáng có. Ngoài những yếu tố khách quan trên, còn có một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ trung bình khi chạy như địa hình, độ cao,…
4. Các lưu ý cần biết để duy trì và tăng tốc độ chạy trung bình
Để có thể duy trì và tăng dần tốc độ chạy của bản thân, bạn cần thiết lập kế hoạch chạy có chiến lược. Trong đó, Decathlon có một số gợi ý như sau.
4.1. Lựa chọn phụ kiện tập luyện và trang phục phù hợp
Khi chọn quần áo chạy bộ, bạn nên đầu tư các bộ đồ thoáng nhẹ nhưng có khả năng hỗ trợ thích ứng với các điều kiện thời tiết khác nhau. Các loại vải thấm hút mồ hôi như nylon, tre và polyester nên là các lựa chọn ưu tiên.
Về giày chạy bộ, một đôi giày chuyên dụng sẽ hỗ trợ bạn tốt hơn trong việc ngăn ngừa chấn thương và đạt được tốc độ tối đa. Bên cạnh đó, tất cũng là phụ kiện phục trang quan trọng không kém vì chúng tiếp xúc trực tiếp với da chân của người chạy. Vì thế, hãy đảm bảo bạn lựa chọn các loại tất có chất liệu mềm mại và thoáng mát như elastane, merul, acrylic.
Ngoài các loại đồ dùng kể trên, bạn có thể chuẩn bị thêm một số phụ kiện khác cho phù hợp với lộ trình chạy của bản thân như nón, khẩu trang, găng tay, đai đeo chạy bộ, đồng hồ thể thao, bó gối, tai nghe,…
4.2. Luyện tập có quy trình cụ thể
Hãy xây dựng cho mình một quy trình luyện tập thật phù hợp và hiệu quả để tối ưu tốc độ chạy trung bình. Trước buổi chạy, bạn có thể bắt đầu với việc làm ấm bản thân bằng cách khởi động 5 – 10 phút trước với việc đi bộ nhẹ nhàng, sau đó, thực hiện một vài động tác thể dục như xoay cánh tay để làm ấm các nhóm cơ trên cơ thể và lưu thông khí huyết.
Khi bắt đầu buổi tập, hãy chạy chậm trước để thích nghi dần với cường độ luyện tập. Nếu bạn là người mới, hãy thử đi bộ xen kẽ chạy để quan sát sự vận động của cơ thể và tăng dần thời gian chạy bộ.
Trong lúc chạy, bạn cần đảm bảo tư thế của bản thân: giữ phần lưng và thân thẳng, không gồng cơ; người nghiêng về phía trước nhưng không khom vai; vai, cánh tay và bàn tay thả lỏng. Sau khi chạy xong, bạn không nên ngồi nghỉ ngay mà có thể đi bộ chậm rãi và làm các động tác nhẹ nhàng cho đến khi cơ thể trở lại mức nhiệt bình thường.
Cuối cùng, hãy đảm bảo uống đủ nước trước – trong và sau khi chạy bộ để tiếp sức cho cơ thể bởi quá trình chạy bộ khiến bạn đổ mồ hôi và mất rất nhiều nước.
4.3. Tham khảo ý kiến chuyên gia về lộ trình tập luyện
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc trở lại luyện tập sau một thời gian nghỉ, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia trước khi tham gia chạy bộ. Nếu bạn có các bệnh mãn tính hoặc các chấn thương mới lành, điều này càng trở nên quan trọng hơn. Các chuyên gia sẽ có phương án tư vấn phù hợp để bạn xác lập các chế độ luyện tập và ăn uống phù hợp với thể trạng cũng như điều kiện của bản thân.
4.4. Chú trọng đến dinh dưỡng
Với những người tham gia bộ môn chạy bộ, dinh dưỡng không chỉ để duy trì trạng thái sức khỏe tốt mà còn là yếu tố thúc đẩy bạn gia tăng tốc độ và sức mạnh.
Bạn cần hiểu rõ về thời điểm nên nạp thêm dinh dưỡng cũng như các nhóm chất cần thiết cho cơ thể. Từ đó, lên kế hoạch ăn uống hợp lý để có đủ năng lượng cho các buổi tập cũng như dinh dưỡng cần thiết để nuôi các nhóm cơ.
Bạn có thể tham khảo thêm thông tin trong bảng dưới đây được tổng hợp từ tạp chí New York Times và các chuyên gia dinh dưỡng để hiểu hơn về các nhóm chất cần thiết khi luyện tập bộ môn chạy bộ.
| Lượng cần thiết | Thời điểm nên ăn | Thức ăn nên dùng | |
| Carbohydrates (Tinh bột) | 60 – 65% calories đến từ carbohydrates | Trước các buổi tập | Bánh mì, mì sợi, ngũ cốc, yến mạch, đồ có sữa |
| Chất béo | Tùy thể trạng | Lúc nào cũng có thể nạp chất béo, nhưng tránh ăn quá nhiều trước khi chạy | Bơ, dầu, thịt đỏ, dầu dừa |
| Protein (Chất đạm) | Phụ nữ: 20 – 25 grams/bữaNam giới: 25 – 30 grams/bữa | Người chạy nên nạp protein 20 phút sau khi tập luyện | Gà, đậu phụ, thịt |
| Trái cây và rau củ | Tùy thể trạng | Mọi lúc, nhưng hạn chế ăn các loại rau quả thô 24 – 48 tiếng trước các lượt chạy dài | Các loại quả mọng (quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi), trái cây cứng (đào, mận, anh đào), và các loại rau cải xoăn, khoai lang, ớt chuông đỏ |
Trên đây là những thông tin cơ bản về tốc độ chạy bộ trung bình. Hy vọng các thông tin này sẽ giúp bạn có thêm căn cứ để thiết lập thói quen và lộ trình luyện tập phù hợp để duy trì, nâng cao sức khỏe của bản thân
