Đi bộ là hoạt động luyện rèn luyện sức khỏe thể chất đơn giản và dễ thực hiện. Để đạt hiệu quả vận động tốt nhất, người đi bộ nên duy trì tốc độ trung bình phù hợp. Cùng Decathlon tìm hiểu trong bài viết dưới đây để hiểu hơn về tốc độ di chuyển lý tưởng, các yếu tố ảnh hưởng và cách cải thiện để hành trình tập luyện của bạn đạt kết quả tốt nhất nhé.
Mục lục bài viết
1. Tốc độ đi bộ trung bình là bao nhiêu?
Tốc độ trung bình của người lớn rơi vào khoảng 4.8 km/h. Số liệu này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính và tình trạng thể chất của mỗi người.
Dưới đây là chi tiết số liệu tốc độ đi bộ trung bình dựa theo các yếu tố trên:
Tốc độ đi bộ trung bình theo độ tuổi
Theo nghiên cứu từ năm 2011 được đăng tải trên Thư viện khoa học công cộng PLOS, tốc độ đi bộ của mỗi người tỉ lệ nghịch với độ tuổi của họ. Chi tiết số liệu về tốc độ đi bộ trung bình theo độ tuổi được thể hiện trong bảng dưới đây:
| Độ tuổi | Tốc độ trung bình (km/h) |
| < 30 | 4.82 |
| 30 – 39 | 4.54 |
| 40 – 49 | 4.54 |
| 50 – 59 | 4.43 |
| > 60 | 4.43 |
| > 65 | 3.42 |
Nguyên nhân đơn giản giải thích cho sự thay đổi này là thể lực của mỗi người yếu dần khi họ già đi. Điều này cũng kéo theo tốc độ đi bộ trung bình giảm xuống.
Tốc độ đi bộ trung bình theo giới tính
Tốc độ đi bộ của nam thường nhanh hơn so với nữ. Tuy nhiên, tốc độ của cả hai giới khá tương đồng trong giai đoạn tuổi 20 và đều bắt đầu giảm dần sau 60 tuổi. Sự khác biệt về tốc độ đi bộ trung bình giữa hai giới cụ thể như sau:
| Tuổi | Tốc độ trung bình nam (km/h) | Tốc độ trung bình nữ (km/h) |
| 20-29 | 4.83 | 4.83 |
| 30-39 | 5.15 | 4.83 |
| 40-49 | 5.15 | 5,01 |
| 50-59 | 5.15 | 4.72 |
| 60-69 | 4.83 | 4.46 |
| 70-79 | 4.54 | 4.07 |
| 80-89 | 3.49 | 3.38 |
2. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đi bộ
- Độ tuổi
Thông thường, người trẻ thường có tốc độ đi bộ nhanh hơn so với người cao tuổi. Điều này chủ yếu là do sự khác biệt về thể lực và khả năng vận động của các độ tuổi khác nhau.
Từ 20 đến đầu 30 tuổi là thời điểm lý tưởng nhất để tốc độ đi bộ trung bình chạm mức đỉnh vì đây là giai đoạn cơ thể và sức mạnh cơ bắp phát triển hoàn thiện và đạt trạng thái tốt nhất.
Sau 30 tuổi, chức năng của các bộ phận trong cơ thể suy giảm dần một cách tự nhiên bao gồm khối lượng và sức mạnh cơ bắp, mật độ của xương, sức khỏe tim mạch,… Điều này khiến khả năng vận động nói chung và tốc độ đi bộ nói riêng đều không còn đạt được mức ban đầu.
- Giới tính
Cấu tạo cơ thể tự nhiên giữa nam và nữ khác nhau trong khối lượng, sức mạnh cơ bắp và chiều dài sải chân. Điều này khiến sải chân của nam giới khi bước dài hơn nữ và phần chân của họ cũng tạo lực đẩy mạnh hơn khi di chuyển.
Bên cạnh yếu tố tự nhiên, thì trong thực tế, nam giới thường tham gia vào các hoạt động thể chất có cường độ cao hơn so với phái nữ. Nhờ vậy, thể lực của họ cũng có phần phát triển hơn.
- Thể lực và sức khỏe
Thể lực và sức khỏe tốt là nền tảng cho tốc độ đi bộ nhanh hơn, nhờ vào sức mạnh cơ bắp dẻo dai, hệ tim mạch ổn định và khả năng giữ thăng bằng tốt.
Đồng thời, sức khỏe tổng thể tốt và thói quen vận động thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng, giúp duy trì tốc độ đi bộ hiệu quả và tăng sức bền của của cơ thể khi đi bộ trong thời gian dài.
- Mục đích đi bộ
Tốc độ đi bộ trung bình cũng bị ảnh hưởng bởi mục đích đi bộ của mỗi người:
- Đi bộ thư giãn: 3-4 km/h.
- Đi bộ tập thể dục: 5-7 km/h.
- Đi bộ nhanh/cường độ cao: 7-9 km/h.
- Địa hình và môi trường
Đường bằng phẳng tạo điều kiện thuận lợi cho bước đi nhịp nhàng và duy trì tốc độ ổn định, trong khi đường dốc hoặc gồ ghề đòi hỏi nhiều sức lực hơn và làm tốc độ đi chậm lại. Các yếu tố môi trường như gió, mưa, hoặc nhiệt độ khắc nghiệt cũng có thể gây cản trở và giảm hiệu suất đi bộ.
Do đó, việc lựa chọn địa hình và thời tiết phù hợp là rất quan trọng nếu bạn muốn hành trình đi bộ của mình đạt hiệu quả tốt nhất.
- Trang phục và giày
Trang phục phù hợp với chất liệu thoáng khí và thiết kế co giãn, giúp thoải mái khi chuyển động, từ đó tăng hiệu quả bước đi. Giày đi bộ tốt, có độ vừa vặn, hỗ trợ vòm bàn chân và đế êm ái, mang lại sự thoải mái, ổn định và lực kéo cần thiết, giúp bạn duy trì tốc độ ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.
Sự kết hợp giữa trang phục và giày dép phù hợp không chỉ giúp bạn di chuyển nhanh hơn mà còn bảo vệ đôi chân và cơ thể khỏi những tác động tiêu cực, cho phép bạn tận hưởng trọn vẹn quá trình đi bộ.
3. Bí quyết để cải thiện tốc độ đi bộ của bạn
3.1 Lựa chọn giày và trang phục đi bộ phù hợp
Decathlon gợi ý bạn một số tiêu chí quan trọng khi lựa chọn trang phục và giày đi bộ:
- Trang phục đi bộ: Ưu tiên chất liệu thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt và có độ co giãn vừa phải để không cản trở chuyển động.
- Giày đi bộ: Vừa vặn, thoải mái, hỗ trợ vòm bàn chân tốt và có độ bám. Chất liệu thoáng khí và đệm êm giúp giảm thiểu ma sát và phồng rộp, đồng thời đảm bảo bàn chân luôn khô ráo và dễ chịu suốt quãng đường.
Lựa chọn đúng trang phục và giày dép không chỉ cải thiện tốc độ đi bộ mà còn bảo vệ đôi chân và cơ thể bạn khỏi các chấn thương tiềm ẩn.
Nếu bạn phân vân không biết nên tìm mua trang phục và giày đi bộ chất lượng ở đâu thì tham khảo ngay thương hiệu Decathlon, rất nhiều Mẫu mã áo quần và giày đi bộ với thiết kế tối ưu và thuận lợi nhất cho bạn khi vận động.
3.2 Điều chỉnh tư thế đi bộ khoa học
Để tối ưu hóa hiệu quả và tránh các chấn thương không đáng có trong quá trình vận động, việc điều chỉnh tư thế đi bộ khoa học là rất quan trọng.
Bạn có thể dựa theo hướng dẫn dưới đây để điều chỉnh lại dáng đi của mình:
- Giữ lưng ở trạng thái thẳng
- Thả lỏng vai về phía sau, tránh khom vai
- Nhẹ nhàng vung tay theo nhịp bước chân
- Đi bộ theo bước nhỏ
- Đẩy người bằng lực ngón chân và tiếp đất bằng gót chân
3.3 Luyện tập tăng tốc độ theo từng bước sau
- Khởi động và kéo giãn nhẹ nhàng trước khi đi bộ, đặc biệt là cơ đùi sau, cơ tứ đầu, và bắp chân. Kéo giãn đến khi bạn cảm nhận một lực kéo nhẹ, nhưng không nên bật nhảy khi kéo giãn.
- Tập trung vào tư thế và kỹ thuật khi đi bộ trong 10 phút đầu tiên. Nếu không cảm thấy đau hay mỏi, hãy tăng thời gian lên 20 hoặc 30 phút.
- Tập luyện theo kiểu ngắt quãng (interval training): Đi bộ nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó giảm tốc độ đi bộ chậm trong 2 phút. Lặp lại chu kỳ này 8 đến 10 lần, sau đó kết thúc bằng đi bộ thả lỏng trong 10 phút.
- Đo tốc độ đi bộ của bạn thường xuyên để biết tốc độ hiện tại và xem liệu bạn có đang cải thiện không.
Trên đây là những chia sẻ của Decathlon về tốc bộ đi bộ trung bình, các yếu tố ảnh hưởng và cách cải thiện tốc độ hiệu quả. Mong rằng những chia sẻ hữu ích này đã giúp bạn ước lượng được tốc độ đi bộ trung bình bao nhiêu km h, từ đó đạt kết quả tốt nhất trong hành trình tập luyện đi bộ và rèn luyện sức khỏe của mình. Liên hệ ngay hotline hoặc truy cập Website của Decathlon nếu bạn muốn biết thêm thông tin và được tư vấn chi tiết hơn về các dòng sản phẩm trang phục, phụ kiện thể thao nhé!
Thông tin liên hệ Decathlon
- Zalo: https://zalo.me/
- Facebook: https://www.facebook.com/messages/
- Hotline: 18009044
- Email: [email protected]
- Cửa hàng gần bạn nhất: https://www.decathlon.vn/s/danh-sach-cua-hang/
