Vinyasa Yoga là gì? Hướng dẫn chi tiết động tác Vinyasa Yoga cho người mới

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp luyện tập yoga giúp kết nối cơ thể và tâm trí một cách uyển chuyển và đầy hứng khởi? Vinyasa Yoga chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn! Dưới đây hãy cùng Decathlon tìm hiểu về Vinyasa Yoga và chuỗi động tác mà bạn có thể bắt đầu tập luyện tại nhà.

1. Tìm hiểu về Vinyasa Yoga

1.1. Vinyasa Yoga là gì?

Vinyasa Yoga là một chuỗi kết hợp giữa các động tác yoga thông thường và nhịp thở điều độ. Bởi vậy, Vinyasa Yoga có thể giúp bạn kết nối thân – tâm – trí, tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai cơ thể và tâm trí.

Thực tế, Vinyasa Yoga đang ngày càng được nhiều người quan tâm, tập luyện để rèn luyện sức khỏe, giảm stress, kết nối thân thể và tinh thần. 

1.2. Đặc điểm

Về cơ bản, đặc điểm chính của Vinyasa Yoga là tư thế sau sẽ nối tiếp động tác của tư thế trước và điều phối nhịp thở phù hợp. Ngoài ra, bài tập này sẽ có các đặc điểm nổi bật khác như:

• Chú trọng chuyển động cơ thể và hơi thở: Mọi động tác từ bài tập Vinyasa Yoga sẽ tạo ra sự liên kết giữa chuyển động và hơi thở. Từ đó giúp tâm trí và cơ thể thực hành thiền định, cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
• Tập trung vào chánh niệm: Các chuyển động nhẹ nhàng kết hợp cùng hơi thở điều độ giúp bạn giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí.
• Tính linh hoạt và khả năng thích ứng: Thực tế, đây là bộ môn dễ tiếp cận với hầu hết mọi người, bao gồm cả nam/nữ hay người già và trẻ nhỏ.

1.3. Các cấp độ của Vinyasa Yoga 

Khi tham gia tập Vinyasa Yoga, bạn có thể tiếp cận qua 3 cấp độ chính bao gồm: cơ bản, trung cấp và nâng cao. Đối với những bài tập nâng cao sẽ yêu cầu bạn kết hợp nhịp nhàng hơn giữa nhịp thở và động tác yoga khó (tư thế nghiêng, xoắn cơ thể,…).

Ở mọi cấp độ, tên gọi và các động tác trong bài tập Vinyasa Yoga sẽ có những biến thể nhất định. Thực tế, chi tiết động tác trong bài tập sẽ phụ thuộc vào từng huấn luyện viên cũng như cách họ cá nhân hóa đối với từng học viên. Tuy nhiên, nội dung bài tập vẫn sẽ dựa trên sự kết hợp nhịp nhàng giữa hơi thở và chuỗi động tác yoga.

Bảng tổng hợp một số bài tập Vinyasa Yoga ở 3 cấp độ:

Cơ bản	Trung cấp	Nâng cao
Sun Salutations  Cat – Cow Pose Side Plank Pose Standing Forward Bend	Awkward Chair Pose Eagle Pose Extended Side Angle	Revolved Side Angle Pose Revolved Triangle Pose

Lưu ý: Đối với bài tập Vinyasa Yoga ở mức trung cấp và nâng cao, bạn nên tìm đến các trung tâm fitness & yoga để được các chuyên gia/huấn luyện viên hướng dẫn tập luyện chi tiết. Điều này không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn mà hạn chế nguy cơ chấn thương tiềm ẩn.  

2. Lợi ích khi tập Vinyasa Yoga 

2.1. Tăng cường sự hoạt động của phổi

Thạc sĩ/Bác sĩ Đặng Thành Đô (khoa Hô hấp BVĐK Tâm Anh Hà Nội), yoga là một trong những bài tập về vận động hiệu quả, giúp tăng cường sự hoạt động của phổi. Điều này cũng dễ hiểu khi Vinyasa Yoga (bộ môn thuộc yoga) chủ yếu kết hợp giữa điều hòa nhịp thở và chuyển động cơ thể.

2.2. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), việc thực hiện các bài tập Vinyasa Yoga điều độ hàng ngày sẽ là cách tốt giúp mọi người duy trì và nâng cao sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, tập Vinyasa Yoga cũng có khả năng làm dịu tình trạng nhịp tim đập không đều. Tuy nhiên, tùy thuộc vào tình trạng và nền tảng sức khỏe mà bạn tham khảo ý kiến chuyên gia và các huấn luyện viên để có cho mình được lộ trình tập luyện phù hợp. 

2.3. Hỗ trợ giảm cân

Trung bình 1 giờ tập Vinyasa Yoga sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 380 – 400 calo. Bởi vậy, tùy thuộc vào thể trạng và mục đích giảm cân mà bạn có thể cân nhắc lựa chọn khối lượng tập luyện phù hợp. 

2.4. Hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai

Vinyasa Yoga là một chuỗi các vận động thuộc bộ môn yoga. Thông qua quá trình tập luyện thường xuyên, các cơ bắp trên cơ thể sẽ trở nên săn chắc và dẻo dai hơn. Về lâu dài, điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, tạo sự cân bằng hơn trong lối sống thường ngày.

 2.5. Giảm nguy cơ gây tổn thương cột sống

Chia sẻ của BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh (Hệ thống BVĐK Tâm Anh), thoái hóa cột sống là bệnh lý đang ngày càng được trẻ hóa – đặc biệt ở dân văn phòng, người ngồi làm việc lâu. Theo bác sĩ, vận động thông qua các động tác uốn, giãn cơ trong Vinyasa Yoga là cách hiệu quả để cải thiện áp lực lên cột sống, tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.

2.6. Cải thiện giấc ngủ

Như chia sẻ, việc tập luyện Vinyasa Flow Yoga đều đặn sẽ giúp bạn có một cơ thể dẻo dai, cải thiện tình trạng đau nhức và mệt mỏi. Bởi vậy, từ một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thoải mái, giấc ngủ sẽ đến nhanh và sâu hơn. Tuy nhiên tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe mà bạn nên tham khảo ý kiến các chuyên gia để có cho mình được lộ trình tập luyện phù hợp.

3. Hướng dẫn Vinyasa Yoga cho người mới

3.1. Sun Salutations (chuỗi động tác chào mặt trời)

Sun Salutations được coi là chuỗi động tác khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bước vào các bài tập chính. Khung thời gian tập chuỗi động tác chào mặt trời hiệu quả nhất sẽ là vào buổi sáng, điều này hứa hẹn có thể mang lại nguồn năng lượng và sự cân bằng cho cơ thể trong suốt một ngày dài.

Lưu ý với người tập: Người có vấn đề về huyết áp cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bài tập. Người gặp chấn thương ở vùng cơ mềm như: bắp tay, bắp chân,… không nên tập tư thế Sun Salutations. Trong quá trình luân chuyển động tác, bạn chỉ nên thở bằng mũi, tránh thở gấp gây kiệt sức.

Hướng dẫn tập Sun Salutations:

• Bước 1: Đặt hai chân sát vào nhau, hai tay chắp lại trước mặt (ngón tay cái cao ngang cằm).
• Bước 2: Hít vào, đồng thời hai tay sang ngang hông rồi từ từ đưa lên trên (hai lòng bàn tay hướng vào nhau).
• Bước 3: Thở ra, cúi thân người về phía trước, hai tay nắm lấy cổ chân. 
• Bước 4: Hít vào, chống hai lòng bàn tay xuống đất, hai chân đưa về sau (hai chân rộng bằng hai, đưa cơ thể về tư thế chống đẩy).
• Bước 5: Thở ra, hạ thấp phần thân sau sát với mặt đất, đồng thời đẩy phần ngực hướng về phía trước.
• Bước 6: Hít vào, thu chân trái về tư thế đứng tấn (chân phải vẫn giữ nguyên vị trí). 
• Bước 7: Thở ra, đầu hướng về phía trước và các đầu ngón tay chống xuống đất.
• Bước 8: Hít vào, thu chân phải đặt sát chân trái. Hai tay chống vào đầu gối, duỗi thẳng lưng.
• Bước 9: Thở ra, chạm các đầu ngón tay xuống mặt đất, đỉnh đầu vươn cao.
• Bước 10: Hít vào, từ từ đứng thẳng người dậy. Hai tay lần lượt đưa theo trình tự sang ngang – đưa lên – lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 11: Thở ra, hai tay chắp lại trước ngực (trở về tư thế ban đầu).

Lưu ý: Bạn thực hiện lặp lại toàn bộ động tác Sun Salutations từ 2 – 3 lần.

3.2. Cat-Cow Pose (Marjarasana – Bidalasana)

Cat-Cow Pose là sự kết hợp của động tác Cat Pose (tư thế con mèo) và Cow Pose (tư thế con bò). Khi kết thúc động tác Cat Pose, bạn sẽ cần luân chuyển nhịp nhàng ngay sang động tác Cow Pose để tạo ra một bài tập hoàn chỉnh.

Lưu ý với người tập: Người tập đang bị chấn thương ở vùng cổ không nên tập luyện động tác Cat-Cow Pose.

Hướng dẫn tập Cat-Cow Pose:

• Bước 1: Quỳ hai gối trên thảm tập (hai chân rộng bằng vai). Hai tay chống xuống đất.
• Bước 2: Hít vào, gồng bụng đồng thời đầu cúi xuống nhìn về phía ngực.
• Bước 3: Thở ra từ từ. Sau đó bạn hướng mặt về phía trước, thả lỏng bụng.

Lưu ý: Bạn thực hiện lặp lại toàn bộ động tác Cat-Cow Pose từ 8 – 10 lần.

3.3. Side Plank Pose (Vasisthasana – Tư thế giữ thăng bằng nghiêng)

Side Plank Pose là động tác giữ thăng bằng bằng một tay ở trạng thái nghiêng người. Thông thường, một người mới sẽ mất từ 1 – 2 buổi để thực hiện thành thạo động tác này. Theo đó, khi bắt đầu động tác, bạn có thể dựa vào tường để làm điểm tựa, tránh gặp chấn thương ngoài ý muốn.

Lưu ý với người tập: Người tập đang bị chấn thương ở cổ tay, cánh tay và vai không nên thực hiện bài tập Side Plank Pose. Người tập mới nên kiên trì và thực hiện động tác chậm rãi, tránh nguy cơ chấn thương.

Hướng dẫn tập Side Plank Pose:

• Bước 1: Bạn hạ thấp trọng tâm người và bắt đầu từ tư thế chống đẩy. 
• Bước 2: Hít vào, dùng lòng bàn tay phải chống xuống sàn, hai chân chụm vào nhau.
• Bước 3: Thở ra, tay trái từ từ đưa lên cao đồng thời mắt hướng theo.
• Bước 4: Hít vào, thu tay trái xuống.
• Bước 5: Thở ra, đặt tay trái chống xuống mặt đất, đồng thời xoay cơ thể trở lại trạng thái ban đầu.
• Bước 6: Làm tương tự với chiều ngược lại.

Lưu ý: Bạn thực hiện lặp lại toàn bộ động tác Cat-Cow Pose từ 8 – 10 lần. 

3.4. Standing Forward Bend (Uttanasana)

Standing Forward Bend (Uttanasana) là chuỗi động tác gập bụng, giữ thăng bằng và hít thở. Đối với những người mới bạn nên cố gắng kiên trì do động tác đòi hỏi phần hông deo dai. 

Lưu ý với người tập:Người tập đang bị chấn thương ở chân, hông, lưng và vai không nên thực hiện bài tập Standing Forward Bend.

Hướng dẫn tập Standing Forward Bend:

• Bước 1: Đứng ở tư thế hai chân chụm và hai tay đặt thả lỏng ở bên hông.
• Bước 2: Hít vào, đưa cánh tay lên trên đỉnh đầu (lòng bàn tay hướng vào nhau). Bạn cố gắng vươn người để giãn các cơ ở vùng lưng.
• Bước 3: Thở ra, hạ trọng tâm người xuống. Trong đó, chân giữ thăng bằng, mặt hướng vẫn hướng ra phía trước, tay ôm lấy cổ chân hoặc chạm mặt sàn.
• Bước 4: Hít vào, hướng mặt vào phía chân, tay vẫn chống xuống sàn hoặc ôm cổ chân.
• Bước 5: Thở ra, duy trì trạng thái người chếch chữ “V”. Trong đó, hướng mắt và tay về phía trước.
• Bước 5: Hít vào, từ từ đứng thẳng người dậy, hai tay vẫn hướng lên trên đỉnh đầu.
• Bước 6: Thở ra, hạ hai tay sang ngang và đặt ngang hông.

Lưu ý: Bạn thực hiện lặp lại toàn bộ động tác Cat-Cow Pose từ 8 – 10 lần.

Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện Yoga, bên cạnh việc tuân thủ giáo trình bài bản, việc trang bị đầy đủ các vật dụng hỗ trợ phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Là một trong những nhà phân phối bán lẻ quần áo và phụ kiện thể thao uy tín đến từ Pháp, Decathlon luôn đồng hành cùng các tín đồ Yoga, mang đến những lựa chọn chất lượng và đáng tin cậy.

Tham khảo chi tiết thông tin về sản phẩm ngay tại: Quần áo, phụ kiện tập Yoga

Thực tế, ở mức độ cơ bản, bạn sẽ không gặp nhiều khó khăn để bắt đầu tập Vinyasa Yoga. Tuy nhiên khi tự tập tại nhà, bạn nên cẩn thận và bắt đầu với những động tác dễ nhằm hạn chế những chấn thương tiềm ẩn. Để đảm bảo hiệu quả tốt nhất, bạn nên cân nhắc lựa chọn các trung tâm fitness & yoga để có được lộ trình tập luyện phù hợp.